Меню

Палео диета до и после



Палео диета — что это такое? Список разрешенных продуктов и главные правила

Здравствуйте, дорогие читатели. Что такое Палео-диета? Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Палео-диета, в основном, состоит из мяса, рыбы, птицы, яиц, овощей, небольшого количества фруктов, орехов и семечек. Предпочтение отдается минимальной обработке продуктов. То есть, овощи преимущественно едят сырыми, мясо или рыбу, по возможности, быстро обжарить. В этом и состоит суть питания.

Диета Палео — разрешенные и запрещенные продукты

Человек палеолита потреблял то, на что он охотился — сначала, употребляя субпродукты и жиры. Самым ценным с точки зрения питания в палео-диете является оленина. Почему? Свободноживущие животные потребляют естественную пищу, обнаруженную в их экосистеме.

Это обеспечивает высочайшее качество мяса. Поэтому мясо из ягнят, телятины, говядины приветствуется, реже можно употреблять свинину и домашнюю птицу. Рекомендуемые продукты: баранина, кабан, индейка, телятины, оленина, утка, конина, курица, кролик.

Рыба и морепродукты

Палео диета предполагает употребление в пищу рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю. Рыба в палео-диете рекомендуется в виде сырых, вареных, тушеных или печеных блюд.

Консервированную рыбу, замороженные продукты, готовые блюда, содержащие рыбу или морепродукты, следует исключать или съедать до двух раз в месяц.

Рекомендуемые продукты: треска, камбала, палтус, лосось, макрель, сельдь, форель, сардины, тунец, омары, креветки, мидии, раки, осьминог, улитки.

Яйца являются источником полноценного белка в диете палео, их можно есть без каких-либо ограничений. Они являются идеальным источником многих витаминов, лецитина, лютеина и железа.

Жиры в палео-диете являются одним из основных ингредиентов, поэтому стоит обратить особое внимание на то, какие из них лучше всего съедать. Многие альтернативные диеты советуют не употреблять насыщенные жирные кислоты или жиры животного происхождения.

Палео диета отличается от других — отталкивает большую часть растительных жиров, считая их неестественными для человека.

Аргументом, который говорит об их недостатке, является также способность быстро окисляться, которая может оказывать разрушающее действие на мембраны человеческих клеток. Одним из немногих рекомендуемых растительных жиров является масло примулы вечерней — благодаря богатому содержанию жирных кислот оно поддерживает работу нашей нервной системы и мозга.

Огромным источником жира в палео-диете являются: семена и орехи, но они содержат большое количество фитатов.

Рекомендуемые продукты: кокосовое масло, оливковое масло, сало и сливочное масло, масло примулы, авокадо , орехи макадамии, семена тыквы, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, подсолнечника.

Овощи и фрукты

Первый и самый важный принцип палео-диеты заключается в том, чтобы избегать овощей, богатых крахмалом. Рекомендуемые продукты: баклажаны, свекла, цикорий, лук, тыква, кале, брокколи, цветная капуста, укроп, сельдерей, морковь, лук-порей, репа, салат, спаржа, шпината, крыжовник, ананас, персик, черника, груша, малина, личи, айва, яблоко, клубника, сливы, банан, лимон.

Продукты, запрещенные в диете палео

Палео-диета, как мы знаем, диета, основанная на натуральных ингредиентах. Поэтому необходимо устранить все высоко обработанные пищевые продукты, продукты, содержащие красители, консерванты, вещества, улучшающие вкус и запах блюд: газированные напитки, сладости, кондитерские изделия, мороженое, десерты и многие, многие другие неестественные продукты.

Кроме того, потребление молочных продуктов в палео не рекомендуется. Эта диета должна быть ближе всего к рациону наших предков, поэтому, если это возможно, мы отказываемся от всех молочных продуктов.

В этом году Американский News and World Report опубликовал рейтинг 35 диет. Рейтинг этот базируется на научных данных и эффектов от диет. Интересно, что Палео-диета приземлилась под номером 35. То есть, в последней позиции. Если коротко, то группа экспертов, что изучала диеты, пришла к следующему выводу: доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочную пользу для похудения или здоровья, нет.

Пища тогда и сейчас

Диета наших предков времен палеолита (от 2,6 млн. до 10 тыс. лет назад, то есть до появления современного сельского хозяйства) значительно отличается от нашей нынешней диеты. Или, более точнее, наших диет.

Состав рациона наших палеолитических предков значительно варьируется. Так, археологи отмечают много различий между долей макроэлементов (белка-жира-углеводов) в питании наших предков, а также между соотношением растительные-животные продукты. Справедливости ради надо отметить, что общие черты все же были. Так, рацион наших далеких предков, живших до сельскохозяйственной эры, был практически лишен зерна и молочных продуктов.

А как насчет того, что последователи Палео-диеты эффективно худеют?

То, что человек чувствует себя физически лучше во время Палео-диеты, лично в начале — совсем неудивительно. Отличительными чертами Палео-диеты являются высокое содержание белка и большое количество фруктов. Как и белок, так и большое количество фруктов очень хорошо насыщают, и притом содержат мало калорий.

Это и является главной причиной почему современный палеолит эффективно (особенно в начале) и быстро снижает вес. Потеря веса автоматически приводит к тому, что вы чувствуете себя здоровее и энергичнее.

Кроме того, вы (как большинство людей, что садятся на диету), вероятно, начинаете больше двигаться, пить гораздо меньше алкоголя и потреблять меньше промышленно обработанных продуктов. Все это положительно сказывается на самочувствие.

Ну а как насчет преимуществ для здоровья?

Группа экспертов, которая устанавливала список-рейтинг диет, проанализировала все имеющиеся научные исследования в области так называемого Палео-питания. Эксперты пришли к выводу, что нет доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочные выгоды для здоровья.

Кстати, до сих пор нет примеров диеты без пшеницы и других зерновых культур. Наоборот в рационе долгожителей (в том числе жителей Икарию и Сардинии ) сплошные зерновые культуры являются неотъемлемой частью рациона.

Читайте также:  К чему приводят диеты и голодания

Интересно и то, что диеты долгожителей (опять же можно ради примера взять диету Икарию и Сардинии, а также диету Окинавы) имеют очень малую долю мяса. В Палео-диете мясо — один из основных компонентов. Поэтому Пале-рацион имеет излишки животных белков.

Диеты с очень высоким содержанием белка, особенно если придерживаться их долго, могут привести к камням в почках, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

А почему мы вообще должны питаться как наши далекие предки? Это же совсем не так, что предки наши жили дольше нас. И была ли их короткая жизнь здоровее, это тоже еще вопрос. Но каждый, разумеется, делает свой выбор самостоятельно.

Источник

Палео диета для здоровья и похудения

Возможно ли быть сытым, полным энергии и жизненных сил, при этом стремительно терять лишние килограммы? Оказывается, да! Сегодня мы расскажем вам что такое палио диета и почему она позволит вам похудеть без мучений и омолодить организм.

Что такое палеолитическая диета?

Наши доисторические предки не имели проблем с лишним весом. Конечно, это могло быть связано с трудностями, возникающими при охоте на мамонтов и прочую «пищу». Отчасти это верно. Но не стоит упускать из виду и наличие обильной флоры. Стоило просто протянуть руку, чтобы сорвать питательный завтрак, обед или ужин и положить его в рот.

Также, наши предки не вели малоподвижный образ жизни, не сидели целыми днями в офисах за компьютерами, а по вечерам не лежали у телевизоров. Но свободного времени у них было точно побольше, чем у современного человека. Поэтому сложно предположить сколько времени они уделяли отдыху в горизонтальном положении.

Невозможно отрицать, что дело все-таки в живом питании, в отсутствии фаст-фудов и продуктов, напичканных консервантами, стабилизаторами, эмульгаторами и прочими вредными веществами.

Суть диеты

Главное правило диеты каменного века — это отказ от фастфуда, хлеба, макарон, фабричных круп, колбасных изделий и тому подобного. То есть нужно вернуться назад к истокам и употреблять в пищу исконные продукты питания. Вторая, не менее важная фишка этого варианта питания — это минимум обработки и отсутствие сложных, заумных рецептов.

Забудьте про заморочки по типу: «добавьте в соус 2 унции бургундского вина и еще полфунта горгонзоллы, а затем томите это все 5 часов до готовности». Достаточно сварить кусок мяса или обжарить его на гриле, закусить сочными овощами и зеленью, съесть на десерт ароматный персик и быть здоровым и счастливым человеком! Все же в этом имеется доля рациональности.

Чем дальше мы становимся от традиционной системы питания, тем больше снижается наш иммунитет. Ведь современный человек не просто поглощает вредную пищу, он делает это в огромном количестве!

Почему это хороший вариант?

Многие женщины постоянно ищут ту самую, единственную чудо-диету, которая подойдет именно им. Довольно часто приходится сталкиваться с тем, что модная система питания оказывается неэффективной, несбалансированной и вредной для здоровья. Чего же стоит ожидать от палео диеты? Вот основные критерии, определяющие ее популярность:

  • Отсутствие чувства голода и побочных эффектов.
  • Эффективный сброс веса.
  • Польза для здоровья.
  • Доступный набор продуктов.
  • Хорошее самочувствие во время диеты.

Продукты диеты каменного века

Набор продуктов очень простой, но при этом он включает в себя все, что так нужно для полноценного существования — мясо, рыба и морепродукты, яйца, семена, зелень и фрукты. Рассмотрим подробнее, что же мы будем кушать, придерживаясь диеты пещерного человека.

Нежирное мясо

Мясо легко приготовить, отварив его, приготовив на пару или гриле. Для любителей экзотики есть предложение запечь мясо в углях, предварительно обмазав его глиной или завернув в крупные листья хрена.

Главное, использовать не перемороженную тушку из супермаркта, напичканную антибиотиками, а настоящее деревенское парное мясо.

Белок, особенно отварной можно кушать в большом количестве. А вот желтков не рекомендуется съедать более двух в сутки.

Рыба и морепродукты

Рыба готовится по тому же принципу что и мясо. Иногда можно употреблять слабосоленую рыбу, но в ограниченном количестве. Как известно, соль, как и сахар, влияют на организм человека разрушительным способом.

Орехи и семечки

Все орехи и семечки можно поедать в больших количествах, но при одном условии — в сыром виде! Забудьте про соленый жареных арахис с разнообразными вкусами. Про сырой, кстати тоже, ведь он из рода бобовых. Об этом читайте в следующем пункте.

Овощи и фрукты

Это основа палеолитическая диеты. Они должны составлять 2/3 рациона. Исключение — бобовые, картофель и другие крахмалистые овощи. Все эти продукты появились позже, поэтому считается, что поджелудочная железа изначально не была рассчитана на взаимодействие с подобной пищей.

Желательно употреблять фрукты, произрастающие в вашей местности. А от очень сладких, таких как бананы, виноград, некоторые сорта слив, и вовсе отказаться.

Напитки

Среди напитков — чистая вода и травяные отвары. Подсластить их можно медом в небольшом количестве.

Как видите, список продуктов довольно внушительный, поэтому чувство голода вам точно не грозит. Категорически запрещены лишь продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку.

Кроме этого, палео диета допускает употребление всех субпродуктов, костные бульоны и даже небольшое количество животных жиров.

Что есть запрещено?

Не рекомендуется кушать следующие продукты:

  • Любые газированные и сладкие напитки, соки промышленного изготовления. Свежевыжатые также не рекомендуются. Разрешается их пить, только разбавив наполовину водой.
  • Все бобовые, крупы промышленной переработки, пшеницу, картофель.
  • Подсластители и конечно же сахар.
  • Подсолнечное, рапсовое, соевое и другие масла. Допускается оливковое масло холодного отжима в небольшом количестве.
  • Мучные продукты и муку.
  • Консервы, колбасы, паштеты.
  • Молочные продукты и молоко.
Читайте также:  Как похудеть в икрах ног диета

С последним пунктом многие диетологи не согласны, ведь в молоке содержится огромное количество не просто полезных, а жизненно необходимых веществ.

Важные условия

Чтобы палеолитическая диета принесла пользу, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Отказ от традиционной схемы питания — завтрак, обед, ужин. Начинать есть только тогда, когда организм сам подаст сигналы здоровым чувством голода.
  • Физическая активность, соответствующая общему состоянию здоровья и возрасту.
  • Полноценный ночной сон, не менее 8 часов.

Примерное меню палео диеты

Как мы уже говорили раньше, одна из особенностей диеты каменного века — это отсутствие рецептов и предельная простота готовки. Итак, предлагаем вам ознакомиться с примерным меню:

  • Завтрак. Можно съесть 150-200 г отварного нежирного или запеченного мяса, выпить травяной чай с ложкой меда, закусить все 0,5 кг ягод или фруктов.
  • Обед. Съедаем 150-200 г рыбы или морепродуктов, овощной салат с зеленью, приправленный ложкой оливкового масла холодного отжима, выпиваем чашку рыбного или мясного бульона, 200-300 г ягод или фруктов.
  • Ужин. Отвариваем или запекаем 100-150 г курицы с гарниром из свежих овощей. На десерт можно скушать немного фруктов.

В течение дня можно делать перекусы из несладких яблок или сырых орехов, семян.

Палео питание и аутоиммунный протокол

Аутоиммунные заболевания на сегодняшний день не являются редкостью. Они возникают из-за сбоев в иммунной системе. Вот лишь некоторые из них:

  • Болезни суставов. Артриты, артрозы.
  • Кожи. Псориаз, дерматиты.
  • Мочеполовой системы.
  • Печени.
  • Кишечника.
  • Щитовидной железы.
  • Диабет.

Генезис данный заболеваний еще не изучен о конца, но с уверенностью можно сказать, что одной из причин из возникновения является неправильное питание.

По статистике аутоиммунными заболевания чаще всего страдают именно женщины. В палео диете есть специальный подраздел — аутоиммунный протокол , который направлен на предотвращение, облегчение или ремиссию данных болезней. Именно правильное природное питание помогает нашему организму быть неуязвимым для расстройств такого типа.

Результаты палео диеты

Первые результаты можно оценить уже через 2-3 недели — улучшение самочувствия и внешнего вида, а также потеря до 3-х лишних кг. Время следования этой диете ограничено лишь вашим желанием, ведь рацион достаточно сбалансирован.

  • Кроме этого, авторы диеты обещают:
  • Оптимизацию гормонального фона.
  • Нормализацию артериального давления.
  • Снижение уровня «плохого» холестерина в крови.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Уменьшение предрасположенности к депрессии, атеросклерозу и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Возможный вред

Спорным моментом считается отказ от зерновых культур, ведь они не просто поставляют в организм сложные углеводы и многие витамины, но и дают длительное чувство сытости и запас энергии.

Бобовые, содержащие фитоэстрогены, продлевают нашу молодость. Поэтому от них лучше не отказываться женщинам.

Позволить качественное питание может далеко не каждый, ведь сейчас это считаться достаточно дорогим удовольствием. Хотелось бы надеяться, что в ближайшем будущем натуральные продукты будут доступны каждому человеку. Следовать ли палео диете или не ограничивать себя ни в чем решать только вам!

Источник

Питание каменного века снова в тренде: Палео диета/Paleo diet

Говорят, тренды цикличны. И похоже к питанию это тоже относится. Палео диета, в основе которой лежит питание охотников-собирателей эпохи палеолита, которая длилась 2,5 млн. лет и закончилась 10 тыс. лет назад опять входит в моду. К счастью, если вы решите ее попробовать, все необходимые продукты из Палео меню легко найти на любом местном фермерском рынке. В этой статье мы расскажем об основных принципах Палео диеты, кому она подходит, а кому, возможно, лучше обойти тренд стороной.

Чтобы стать приверженцем Палео диеты совсем не обязательно охотиться и добывать себе пищу самостоятельно, все-таки, слава Богу, не каменный век, достаточно потреблять только экологически чистые продукты. Выбирать дикую рыбу и мясо животных, свободного выпаса, фрукты и овощи без химических добавок, орехи и семена. Более лояльная версии диеты допускает употребление нежирных молочных продуктов и картофель, в то время, как более строгая не рекомендует даже фрукты и некоторые овощи, которые содержат слишком много фруктозы.

Питание эпохи палеолита, как диетической концепции, впервые было выдвинуто гастроэнтерологом, доктором Вальтером Л. Воегтлиным. Его книга «Диета каменного века» была опубликована в 1975 году. Она проложила путь множеству различных палеолитических подходов, схожих по основным принципам, но различничающихся правилами и ограничениями. В настоящее время наиболее авторитетными экспертами по палеолитическому питанию считаются профессор Университета штата Колорадо Лорен Кордейн (книга «Диета Палео»), биохимик Робб Вольф (книга «Палеодиета — живое питание для здоровья») и спортсмен Марк Сиссон (Primal Blueprint — онлайн — ресурс).

Несмотря на различные подтипы Палео диеты, их объединяет основная идея, заключающаяся в том, что питание далёких предков современного человека сформировало генетику последующих поколений. То есть, генетически человек 21го века и эпохи палеолита имеют много общего, в том числе пищевые реакции.

За последние тысячелетия произошли огромные изменения в области продовольствия, начиная с сельскохозяйственной революции (10 тыс. лет назад), появления молочного животноводство (5 тыс. лет назад) и заканчивая недавней промышленной революцией. Новые методы обработки, ГМО, химические добавки и прочее…Приверженцы Палео полагают, что наш генетический код просто не в состоянии поспеть за такими изменениями, он не способен изменяться с такой скоростью.

Суть палеонтологической диеты

Бесспорно, постепенно люди приспосабливаются к изменениям. Например, появилась генетическая мутация, которая привела к развитию персистенции лактозы у взрослых (ALP), позволяя некоторым из нас переваривать лактозу в молоке, но она произошла совсем недавно, с эволюционной точки зрения. Но если смотреть с точки зрения человеческих поколений, мы, на самом деле, адаптируемся очень медленно. Это приводит к несоответствию между нашей физиологией и окружающей средой, так обстоит дело и с типичной современной диетой. Более 70% продуктов, которые ест человек, появились в рационе уже после его последнего крупного эволюционного изменения, и он просто еще не успел перестроиться.

Читайте также:  Можно ли есть хурму вечером при диете

Пале диета предполагает исключение обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированные растительные масла, транс-жирные кислоты, соль и химические вещества. Поэтому диета Палео — это диета с низкой гликемической нагрузкой, которая способствует нормализации уровня глюкозы в крови, инсулина и помогает предотвратить развитие метаболического синдрома. Кроме того, продукты, составляющие Палео диету, содержат мало антинутриентов (анти-питательных веществ), таких как лектины, которые могут вызывать множество проблем со здоровьем, включая аутоиммунные заболевания. И, как полагают сторонники палеонтологической системы питания, употребление продуктов, которые соответствуют генетическим потребностям, окажет положительное влияние на организм.

Допускается к употреблению:

Мясо и птица: приобретенное в фермерских хозяйствах, выращивающих скот на свободном выгуле, а также дичь. Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

Рыба и морепродукты: экологически чистая рыба и морепродукты. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

Яйца: желательно, от птиц, получающих экологически чистое питание.

Овощи: корнеплоды и клубни. Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

Фрукты и ягоды: Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня. В приоритете фрукты и ягоды с низким содержанием сахара. С высоким содержанием сахара, допускаются в те дни, когда нужно больше углеводов.

Орехи и семена: рекомендуется умеренное употребление. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

Соль: качественная морская соль или кельтская соль.

Полезные жиры: кокосовое масло, кокосовое молоко и сливки, топленое масло, сливочное масло, утиный жир, оливковое масло, масло авокадо, масло макадамии, рыбий жир, кунжутное масло.

Приправы: горчица, уксусы высокого качества, масло, томатные соусы и паста с низким содержанием сахара, анчоусы, оливки, корнишоны, каперсы, сальса и песто. Соевый соус без пшеницы, устричный соус натурального происхождения. Важное требование — отсутствие химикатов и консервантов.

Выпечка: блюда из орехов, кокосовая мука, мука из тапиоки и аррорута, каштановая мука. Рекомендуется употребление в умеренных количествах.

Зерно: особенно пшеница и всё, что с глютеном.

Бобовые: фасоль, чечевица, нут и тд.

Рафинированный сахар и углеводы: хлеб, макаронные изделия, печенье, белый сахар, искусственный сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы, газированные напитки, фруктовые соки и тому подобное.

Молочные продукты: особенно молоко и нежирные молочные продукты.

Обработанные растительные масла и жиры: и продукты, изготовленные с обработанными маслами/жирами. Подсолнечное, пальмовое, рапсовое и соевое масла запрещены, как рафинируемые.

Продукты и изделия, содержащие глютен.

Как уже говорилось ранее, у Палео диеты есть разные вариации, поэтому данный список нельзя назвать исчерпывающим, он может несколько различаться.

Диета Палео может быть эффективна для людей, которые хотят похудеть, так как вы замените любые обработанные продукты, связанные с увеличением веса, цельными и минимально обработанными продуктами, такими как овощи и фрукты, богатые клетчаткой.

Поскольку на Палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара.

Очевидная польза для людей с непереносимостью лактозы и глютена. Помимо прочего, существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

Если верить личному опыту приверженцев Палео диеты, то большинство из них добилось потери веса и роста мышц, стали вести более активный образ жизни. Улучшили обменные процессы и состояние ЖКТ, нормализовали сон и стали реже испытывать стресс, повысили уровень витамина D.

Диета Палео предполагает употребление большого количества клетчатки, которая вместе с адекватным потреблением воды и меньшим потреблением натрия помогает уменьшить вздутие и дискомфорт в ЖКТ, улучшить кишечную флору, которая необходима для поддержания здорового пищеварения. Палео рацион также формирует здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Правильные жиры необходимы для поддержания здоровья артерий и соединительной ткани, стимулирования работы мозга, а также для уменьшения системного воспаления. Большое количество свежей растительной пищи обеспечит организм не только витаминами и минералами, но и антиоксидантами.

В силу достаточной новизны Палео диеты, большинство исследований, посвященных её эффективности, были проведены с небольшими выборочными группами, поэтому более тщательные и масштабные исследования все ещё необходимы.

Когда исключаются из рациона целые группы продуктов питания, такие как зерновые и молочные продукты, в некоторых случаях может возникнуть нехватка определенных питательных веществ. Поэтому, чтобы исключить подобные риски, желательно сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом перед тем, как кардинально изменить своё питание и перейти на Палео. Имея нехватку тех или иных веществ, вы можете скорректировать это приёмом пищевых добавок и попробовать модифицированную Палео диету, где есть различные допущения для большей гибкости питания.

Источник