Меню

Палео диета и спорт



Палео диета.

Неважно, является вашей целью избавление от лишних килограммов или наращивание мышечной массы и придание телу рельефности, вы, вероятно, уже убедились в том, что ключевым моментом для достижения успеха является диета.

Автор: Шеннон Кларк.

Ни для кого не секрет, что еда, которую мы ежедневно употребляем, оказывает большое влияние на то, как мы выглядим. Если в пище содержится недостаточное количество питательных веществ, то и выглядеть мы будем неважно. И наоборот, если наша пища богата всеми необходимыми веществами, то это положительно отразится и на внешнем виде.

Вы, должно быть, не первый раз слышите о палео диете, о ней пишут в журналах и книгах, часто можно услышать восхищенные отзывы людей, которые придерживались ее. Так в чем же она заключается и действительно ли она настолько эффективна? Получив общее представление о палео диете, вы сможете понять, подходит ли она вам. Давайте остановимся на том, что вам необходимо знать о палео диете.

Что такое палео диета?

Название «палео диета» — это сокращенный вариант от «палеолитическая диета». Этот подход заключается в стремлении вернуться к нашим началам и создать диету, основанную на тех продуктах, которыми в древние времена питались пещерные люди.

Неоспоримым является тот факт, что благодаря развитию современных технологий процесс приготовления пищи сегодня очень отличается от процесса, который использовали наши предки. Они вынуждены были охотиться и добывать еду на ужин, нам же достаточно прогуляться в ближайший продовольственный магазин, где полки заставлены готовой едой и полуфабрикатами. Проблема заключается в том, что из-за всех этих изменений наше питание значительно ухудшилось, и мы все больше отдаляемся от того, что подарила нам природа.

Концепция палео диеты заключается в обращении к истокам. Придерживаясь этого направления, вы забудете о полуфабрикатах, которые продаются в супермаркетах, отдавая предпочтение пище, которую подарили нам природа и земля.

Если это было доступно тысячи лет назад, то почему бы не применить это и в наше время? Ваш рацион должен преимущественно состоять из мясных и рыбных блюд, большого количества свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян.

В умеренных количествах можно употреблять растительные масла. Из рациона нужно исключить молочные продукты, злаковые, бобовые, овощи, богатые углеводами, жирные сорта мяса, еду с высоким содержанием соли (например, полуфабрикаты и соленые орешки).

Плюсы палео диеты.

Какими же достоинствами обладает палео диета? Нужна ли она вам?

Как только вы начнете придерживаться палео диеты, уровень сахара в крови нормализуется. Многие из нас страдают от постоянных перепадов уровня сахара в крови и уже только это — довод в пользу палео диеты.

Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапное чувство голода, чувствовать постоянную усталость и, естественно, вы будете меньше подвержены развитию диабета.

Учитывая то, что в основу палео диеты входят продукты, содержащие ненасыщенные жиры (орехи и семечки), а потребление насыщенных жиров будет снижаться благодаря исключению из рациона молочных продуктов и жирных сортов мяса, вам удастся снизить уровень холестерина, что значительно сократит риск развития сердечных заболеваний.

Придерживаясь палео диеты, вы не будете вынуждены искать дополнительные источники протеина, который так необходим при наращивании мышечной массы и снижении веса, ведь каждый ваш прием пищи будет включать нежирные мясные блюда.

А сочетание постного мяса с большим количеством овощей и фруктов позволит снизить количество потребляемых калорий, что значительно поспособствует снижению веса.

Если вы стремитесь к значительному наращиванию мышечной массы, что требует потребления большего количества калорий, вы просто можете добавить в ваш рацион большее количество орехов и семян. Вы будете употреблять пищу, богатую ненасыщенными жирами, в то же время получая достаточное количество калорий.

Проблемы, связанные с палео диетой.

Так каковы же недостатки палео диеты, и есть ли они вообще?

Самой большой проблемой, с которой вы можете столкнуться, но которая, в свою очередь, может быть легко устранена при правильном планировании, может стать недостаточное количество углеводов.

Это актуально только в том случае, если вы усиленно тренируетесь. Полученных из фруктов и овощей углеводов будет недостаточно для вас, иначе после тренировок вы будете обессилены. Если вам нужно ежедневно получать более 4000 калорий, 2000 из которых — употребляя углеводы, тогда вам будет сложно придерживаться палео диеты.

Единственным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений является глюкоза (жиры не оказывают влияния на данный процесс), поэтому нужно искать выход из ситуации.

Решить эту проблему достаточно просто. Нужно насытить рацион фруктами с высоким содержанием углеводов. Это могут быть бананы, вишни, ананасы. Употребив один крупный фрукт, вы можете получить до 100 калорий.

В дополнение к этому некоторые спортсмены могут включить в свой рацион полезные для здоровья крупы, например, коричневый рис и овсянку. Конечно, употребляя эти продукты, вы немного отойдете от палео диеты, но если источником углеводов будут только эти натуральные продукты, то польза от палео диеты не уменьшится, а вы будете получать необходимое количество углеводов, чтобы восполнять энергию.

Читайте также:  При диете на ночь одно яйцо

Со вторым ограничением, придерживаясь палео диеты, могут столкнуться вегетарианцы. Источником белка для вегетарианцев являются такие продукты, как квиноа, соя, чечевица, нут и другие бобовые, а их употребление не допускается при соблюдении палео диеты. Поэтому вегетарианцам нужно искать другой источник белков.

Вегетарианцы, которые хотят придерживаться палео диеты, могут рассматривать вариант добавления в рацион белкового порошка, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белков в дополнение к пище, на которую нет ограничений. Однако это уже не будет настоящей палео диетой, поскольку употребление молочных и яичных продуктов не допускается.

Переход на палео диету.

Если вы решили изменить свой образ жизни, перейдя на палео диету, начните с исключения из рациона полуфабрикатов и углеводистых продуктов. От них вы должны отказаться в первую очередь. Затем исключите молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые.

Если вы будете исключать продукты таким образом, переход на палео диету не будет настолько стрессовым, как это было бы в случае, если бы вы сразу отказались от всех этих продуктов. Ниже вы найдете пример меню палео диеты на один день, а также список продуктов, которые можно употреблять, и которые нельзя.

Без ограничений: нежирная говядина, нежирная свинина, нежирное мясо птицы, оленина, крольчатина, печень, вяленое мясо, все виды рыбы, моллюски, крабы, раки, омары, креветки, любые фрукты (кроме сухофруктов), кедровые орехи, бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена тыквы, каштаны, кунжут, орехи пекан, грецкие орехи, австралийские орехи, семена подсолнуха.

В ограниченном количестве: оливковое масло, масло авокадо, масло канола, газированная вода, кофе, чай, алкоголь, смесь сухофруктов и орехов, яйца.

Нельзя: сливочное масло, сыр, сахар, молоко, йогурт, продукты на основе сыворотки, ячмень, просо, овсянка, коричневый рис, пшеничные крупы, ржаные крупы, белый рис, греча, арахис, чечевица, стручковая фасоль, красная фасоль, арахисовое масло, сладкий картофель, копчёная свинина, полуфабрикаты, консервы, соленья, кетчуп, солёные орешки, бекон, баранина, колбаса, свиные рёбра, ножки индейки, мёд.

Источник

Палео диета

Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.

В статье разберем, почему же стоит обратить внимание на эту диету, вы же сможете взвесить все за и против, понять принцип питания и, учитывая все аргументы, сделать свои выводы. Отдельным блоком представлена информация (исходя из частых вопросов) «Палео диета меню на неделю», для того чтобы нагляднее понимать принцип современного палеолитического питания.

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» питание наших древних предков времен каменного века.

Почему именно эта диета?

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.

Читайте также:  Операция на прямую кишку и сколько нужно соблюдать диету

Удобство использования

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

Минимальное количество калорий

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

  • морепродукты (включая рыбу),
  • нежирное мясо,
  • сырые овощи и зелень,
  • фрукты,
  • орехи,
  • яйца,
  • авокадо.

  • бобы,
  • молочка,
  • картофель,
  • сахар и соль,
  • масло растительное,
  • кофе,
  • сладкие газировки,
  • мучное.

Особенности палео диеты

Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.

Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.

Правила диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:

  • не используйте постоянно одни и те же продукты,
  • можно использовать прерывистое голодание, особенно тогда, когда свежие и качественные продукты не доступны в этот момент,
  • нельзя кушать жареное, лучше запекайте, готовьте на пару или гриле,
  • чтобы терялся вес, необходимо ежедневно съедать 50 гр. углеводов,
  • садиться резко на палео диету не рекомендуется, делать это нужно постепенно, заменяя вредные продукты здоровыми,
  • в качестве добавок можно употреблять Ca, витамин D, Mg, K, рыбий жир, йод,
  • не злоупотребляйте тропическими фруктами – в них находится много сахара,
  • на ночь выпивайте стакан кефира – это полезно для кишечника (если только у вас нет проблем с ЖКТ),
  • кардио тренировками можно заниматься не более 30 мин.,
  • чередуйте рацион питания с морепродуктами,
  • ешьте больше мяса, но ни в коем случае не обработанное,
  • яйца следует употреблять целиком – они обладают множеством питательных веществ,
  • не злоупотребляйте Омега 3 и 6,
  • не допускайте попадания в рацион зерновых, бобовых и соевых продуктов,
  • исключите потребление подсолнечного и кукурузного масел,
  • старайтесь кушать как можно меньше мучного и сладкого, исключите быстрые углеводы, желательно полностью.

Как приспособиться к новому рациону?

Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.

Польза допустимых продуктов

  • Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
  • В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
  • Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
  • Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
  • В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
  • В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.

Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.

Читайте также:  Пять ступеней диета меню

Недостатки

  • Нехватка организму Ca и витамина D.
  • Низкий уровень содержания углеводов.
  • Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
  • Диета не предназначена для вегетарианцев.
  • Развивается дефицит протеинов.

Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?

Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.

Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.

Основатель кроссфита Г. Глассман первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.

Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.

Один из вариантов палео диеты на неделю

Понедельник
  • Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея
  • Обед – томатный суп, отварная курица
  • Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник
  • Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса
  • Обед – стейк из лосося, салат из овощей
  • Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда
  • Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты
  • Ланч – груша, горсть орехов
  • Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо
  • Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг
  • Завтрак – отварное яйцо, немного ягод
  • Ланч – салат с яблоком и авокадо
  • Обед – курица запеченная, салат с овощами
  • Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница
  • Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц
  • Ланч – горсть орехов, яблоко
  • Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт
  • Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота
  • Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога
  • Ланч – свежая морковь (до 100 г.)
  • Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.)
  • Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье
  • Завтрак – омлет из двух яиц
  • Ланч – 25 г. кураги
  • Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном
  • Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

  • Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
  • Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
  • Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
  • Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
  • Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
  • Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
  • Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Заключение

Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.

Источник