Меню

Перечень покупок для диеты



Полный список продуктов для похудения

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

  • Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
  • Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
  • Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
  • Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
  • Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
  • Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
  • Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
  • Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
  • Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
  • Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
  • Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
  • Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
  • Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
  • Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
  • Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
  • Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

  • Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
  • Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
  • Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
  • Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
  • Сливы.
  • Дыни.
  • Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
  • Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
  • Персики.
  • Лайм.
  • Манго.

Ягоды:

Зелень и травы:

  • Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
  • Кайенский перец.
  • Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
  • Базилик.
  • Гвоздика.
  • Мята.
  • Чабрец.
  • Шалфей.
  • Эстрагон.
  • Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
  • Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.
Читайте также:  Диета при болезни подагра и диабет

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

  • Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
  • Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
  • Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
  • Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
  • Молочная сыворотка.
  • Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

  • Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль.
  • Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
  • Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
  • Хлеб зерновой.
  • Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

  1. Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
  2. Нежирное мясо: телятина, говядина.
  3. Рыба с маленьким процентом жирности.
  4. Молоко.
  5. Натуральный йогурт.
  6. Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
  7. Оливковое масло.
  8. Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.


Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

Источник

Полный список всех продуктов для правильного питания

Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.

Как и с чего начать

Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:

  • изучаем теорию;
  • составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
  • проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
  • сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
  • топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.
Читайте также:  Диета 5 стол можно ли квас

Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.

После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.

Список продуктов для правильного питания

Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:

  1. сложные углеводы;
  2. белки растительные и животные;
  3. жиры;
  4. клетчатка.

Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.

Сложные углеводы

Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).

Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы.

Продукт Ккал в 100 г Продукт Ккал в 100 г
Бобы 58 Нут 304
Геркулес 355 Овсяная 345
Горох лущеный 323 Перловая 324
Горох цельный 303 Пшеничная “Полтавская” 325
Гречневая продел 326 Пшено 334
Гречневая ядрица 329 Рисовая 323
Кукурузная 325 Соя 395
Макароны цельнозерновые 300 Фасоль 309
Макароны из тв.сортов 295 Чечевица 310
Манная 326 Ячневая 322

Белок (протеин)

Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.

В каких продуктах содержится много белка, мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки.

Продукт Ккал в 100 г Продукт Ккал в 100 г
Йогурт 3.2% 87 Кета 138
Кефир 0% 29 Килька 142
Кефир 1% 37 Корюшка 93
Молоко 0% 34 Креветка 85
Молоко 2,5% 53 Ледяная 76
Молоко 3,2% 58 Лещ 109
Молоко козье сырое 71 Лосось 200
Молоко сухое цельное 477 Макрель 111
Простокваша 3,2% 57 Мидии отварные 53
Ряженка 2,5% 53 Минтай 67
Сливки 10% 121 Мойва 159
Сметана 10% 118 Навага 78
Сметана 20% 208 Налим 85
Сыр голландский 352 Окунь морской 123
Сыр пошехонский 348 Окунь речной 80
Сыр российский 366 Осетр 161
Сыр сулугуни 293 Осьминог 74
Творог нежирный 89 Палтус 106
Баранина 201 Плотва 108
Говядина 191 Раки вареные 96
Говяжий язык 160 Сазан 119
Говяжье сердце 89 Сайра 257
Говяжьи мозги 126 Салака 124
Говяжья печень 100 Сельдь 248
Гуси 359 Семга 222
Индейка 192 Сиг 141
Конина 149 Скумбрия 158
Кролик 197 Сом 141
Куриная печенка 140 Ставрида 119
Куриные желудочки 86 Стерлядь 126
Куриные сердечки 159 Судак 81
Куры (белое мясо) 101 Треска 76
Куры (в среднем) 161 Тунец 95
Свиная печень 105 Угорь морской 331
Свиное сердце 87 Устрицы 91
Свиной язык 203 Форель 99
Свиные почки 84 Хек 84
Телятина 91 Щука 83
Бычки 147 Язык морской 89
Горбуша 151 Яичный порошок 545
Кальмар 77 Яйцо куриное 153
Камбала 86 Яйцо перепелиное 170
Карась 84 Яйцо страусиное 118
Карп 95 Яйцо утиное 176

Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.

Читайте также:  Диета без глютена похудеть

Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Например, хороши семена чиа — при калорийности 512 ккал в них 31 г полезных жиров!

Продукт Ккал в 100 г Продукт Ккал в 100 г
Арахис 551 Масло растительное (любое) 898
Грецкие орехи 700 Масло сливочное 750
Кедровые орешки 629 Миндаль 649
Кешью 633 Семечки подсолнуха 610
Кокосовая стружка 606 Семечки тыквы 580
Кокосовый орех 380 Фисташки 610
Мак 478 Фундук 707

Клетчатка

Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.

Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .

Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!

Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты

Продукт Ккал/100г Продукт Ккал/100г
Баклажаны 24 Абрикос 40
Кабачки 23 Авокадо 208
Капуста белокочанная 27 Агрус (крыжовник) 42
Капуста брюссельская 43 Арбуз 28
Капуста краснокочанная 24 Айва 40
Капуста цветная 30 Ананас 49
Картофель 80 Апельсин 38
Картофель молодой 61 Банан 91
Картофель сладкий (батат) 61 Виноград 64
Лук зелёный 19 Гранат 52
Лук-порей 33 Грейпфрут 35
Лук репчатый 41 Груша 42
Морковь 34 Дыня 39
Огурцы 14 Земляника 40
Патиссоны 19 Изюм 271
Перец сладкий 26 Инжир 257
Петрушка 49 Клубника 28
Петрушка (корень) 53 Клюква 21
Ревень (черешки) 16 Киви 49
Редис 21 Курага 240
Редька 35 Лимон 16
Репа 27 Манго 67
Салат 17 Малина 39
Свекла 42 Мандарин 38
Сельдерей Папайя 48
Сельдерей (корень) 32 Персик 42
Спаржа 21 Слива 43
Томаты 23 Финик 306
Укроп 31 Хурма 55
Хрен 44 Черника 38
Черемша 36 Чернослив 242
Чеснок 46 Шелковица 53
Шпинат 22 Яблоко 44

Топ-10 продуктов для похудения

Из всего этого многообразия хочется выделить 10 продуктов, которые просто идеальны и для пп, и для снижения веса:

  1. имбирь — и вкусно, и полезно, ещё и обладает небольшим жиросжигающим эффектом;
  2. грейпфрут — это витамины, защита от холестерина, минимум калорий;
  3. овсянка — надолго насыщает, легко восполняет недостаток углеводов. Порция сваренной овсянки содержит не так уже и много калорий;
  4. гречка — аналогична по своим свойствам с овсянкой;
  5. яблоки, малина, черника — вкусно, низкокалорийно и очень витаминно;
  6. обезжиренный творог — идеальный источник белка и многих полезных микро- и макроэлементов;
  7. нежирная морская рыба;
  8. куриное филе;
  9. капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
  10. укроп, петрушка, салат и любая другая зелень полезны и как источник витаминов, клетчатки, и как просто отличный способ сделать любую пищу вкуснее.

Также можно было бы включить в топ-10 и зелёный чай — его качества очень полезны для худеющих, но только без мёда, сахара или других подсластитей.

Продукты под запретом

Раз уж речь зашла о сахаре, самое время перейти к продуктам, которые запрещены на пп.

Думаю, каждый из нас итак знает, какие продукты исключить:

  • все, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями и даже вот то вкусное и такое полезное малиновое варенье от бабушки;
  • мучные изделия из муки высшего сорта, разные снеки (чипсы, сухарики и т.д.);
  • всё жареное на жире, копчёное и соленое;
  • алкоголь любой, в том числе и пиво. Даже сваренное в частных пивоварнях “натуральное и полезное”;
  • любые полуфабрикаты: вареники, пельмени;
  • всякие покупные соки, джемы и вообще любую консервацию с уксусом, солью, сахаром.

Со списком в магазин

Если ваш личный список готов, идём за покупками!

Перед этим советую перекусить — с пустым животом вы можете сорваться и положить в корзину то, что вам не нужно.

Также лучше проложить определённый маршрут, стараясь не подходить к отделам с конфетами, тортиками, мороженым и печеньками.

Отделы с готовой едой тоже лучше не посещать особенно в начале пути, пока вы ещё только учитесь планировать свой рацион.

Читаем состав! Это очень важно — нередко в полезном и правильном на первый взгляд продукте могут быть разные добавки-табу.

Видео с советами

Рекомендую также ролик к обязательному просмотру с советами от врачей:

Источник