Меню

Первое правило при диете



Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго

Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц — узнавайте здесь и становитесь еще красивее.

Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.

Принципы правильного питания

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Правильные продукты для похудения

Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.

Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав.

Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.

Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.

Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.

Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.

Правильное питание: время принимать пищу

Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.

График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.

Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.

Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.

Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.

Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.

Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Правильное питание, диета

Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.

Что еще входит в список продуктов для похудения:

  • Зелень и салаты.
  • Выпечка без сахара (диетическое печенье).
  • Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
  • Чай без сахара.
  • Овощные супы и бульоны.

Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.

Правильное питание для похудения: меню

Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.

Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:

  • на нем худеют,
  • он легко усваивается,
  • хорошо насыщает,
  • помогает укрепить волосы, зубы и ногти.

К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).

Творожная диета на 3 дня

Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.

На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.

Меню правильного питания на неделю

  • Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
  • Полдник. Творог без сахара, зелень.
  • Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
  • Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
  • Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.
Читайте также:  Какая диета к зеленому кофе

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Меню правильного питания на месяц

Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.

Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.

Как составить меню на месяц?

Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.

Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.

Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.

Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.

Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.

Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.

Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.

Системы питания для похудения

Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.

Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.

Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.

Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Источник

Универсальная диета для снижения веса. Правила дневного рациона

Об эффективности жестких диет знают все желающие убрать лишний вес. Но и вред от такого рациона не является секретом. Последствия его соблюдения непредсказуемы. Кроме того, жесткая диета не должна быть длительной, создается риск стремительного набора веса после ее прекращения. Оптимальным вариантом является грамотная диета для похудения , которая может стать постоянным рационом без риска для здоровья. Основой для нее является разработанное меню на неделю , учитывающее все нюансы.

Какой должна быть безопасная диета для похудения

Эффективная и безопасная диета для похудения должна совместить полноценную поставку микро- и макроэлементов и постепенное сжигание имеющихся жировых отложений. Разработать правильное меню на неделю несложно. Нужно использовать таблицы питательной ценности и калорийности продуктов, руководствоваться общими правилами. Главных принципов такого рациона несколько:

  • объем поступающих калорий должен быть меньше расходуемых за день;
  • значительную часть должны занимать медленно усвояемые углеводы;
  • основной энергетический запас набирается в первой половине дня;
  • рацион включает 5-тиразовое питание в определенные часы.

Диета для похудения создает дефицит калорий. Это стимулирует расходование жировых тканей на выработку требуемой энергии. Это и приводит к постепенному, безопасному снижению веса. Углеводы, которые усваиваются медленно, обеспечивают ощущение сытости, исключают переедание. Эти элементы содержатся в рисе и гречке, макаронах из твердых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе. Можно включить в меню на неделю и других поставщиков медленных углеводов: хлебцы, пшено, печеный картофель. Регулярное поступление белков особенно важно для тех, кто занимается фитнесом, спортом. Нужно учесть, что диета для похудения может включать не все виды белковой продукции. К безопасным, полезным продуктам относится куриная грудка, индейка, рыба и яйца. Лучшим поставщиком белка являются молочные товары с низким содержанием жира: творог, молоко, сметана, сыр, кефир. Не нужно включать в меню на неделю выпечку и кондитерские изделия, консервы. Нежелательно употреблять фрукты с высоким содержанием сахара: виноград, бананы, инжир.

Читайте также:  Сколько грамм гречки надо съесть на диете

Как создается оптимальное меню на неделю

Важно понимать, что диета для похудения не должна являться испытанием, наказанием. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на любимые продукты, блюда, обеспечивать разнообразное питание. Дефицит калорий должен составлять не более 20% от нормы. Превышать показатель не стоит, это усложнит работу организму. Диета для похудения предусматривает соблюдение определенного времени для еды. Это обязательное условие для качественной переработки. В стандартное меню на неделю кроме завтрака, обеда и ужина включаются дополнительные приемы пищи: 2-й завтрак и полдник. Они исключат чувство голода. Составляя меню на неделю нужно ориентироваться на следующую схему:

  • завтрак – белковые и зерновые продукты, ягоды/фрукты;
  • ланч – овощи/фрукты (для занимающихся спортом или фитнесом белковые продукты);
  • обед – овощные, зерновые, белковые продукты, жиры;
  • полдник – аналогичен ланчу;
  • ужин – овощные и белковые продукты, жиры, клетчатка.

Диета для похудения не включает животных жиров, их заменяет растительное масло, для которого ежедневная норма составляет 2 столовых ложки. Количество овощных, зерновых, белковых продуктов в приемах пищи составляет 1 оптимальную порцию. Узнать ее объем несложно. Сожмите руку в кулак, он и является вашей порцией. Зеленых овощей можно съесть больше нормы. Они могут использоваться в качестве добавки к любым блюдам. При составлении меню на неделю в ужин допускается повышать количество углеводов на порцию. Это может быть:

  • 100 г отварного постного мяса;
  • 200 г ягод/фруктов;
  • 100 г каши;
  • 100 г рыбы;
  • кусочек хлеба;
  • 150 г творога (200 г для спортсменов);
  • 200 г овощей.

Главные ориентиры в меню на неделю для потери веса

Любая диета для похудения минимизирует объем поступления энергетического топлива, что способствует естественному процессу сжигания жиров. Однако это не значит, что рацион должен быть скудным. Организм нуждается в поддержании баланса белков, углеводов и жиров, ему необходимы минералы и витамины в жизненно важных процессах. Составляя индивидуальное меню на неделю , эти факторы необходимо учитывать. Достаточное количество белка требуется для системы естественной защиты, постоянного обновления клеток, тканей. Его дефицит станет причиной регулярных простудных, инфекционных заболеваний. При недостатке белка ухудшается структура кожи, волос, ногтей, появляются ранние признаки старения. Продукты, содержащие этот элемент, должны составлять примерно треть рациона. Желающим сбросить вес нужно включать в меню:

  • молочные продукты с низким содержанием жира,
  • бобовые,
  • морепродукты,
  • курицу,
  • яйца,
  • рыбу.

Необходимо обеспечить ежедневное поступление 10% жиров. В противном случае неизбежны нарушения в работе организма. Сливочное масло, жирное мясо, маргарин в рацион включать не нужно. Обеспечить поставку этого элемента без влияния на вес поможет растительное масло, рыба, орехи. Главным топливным сырьем для организма являются углеводы. Его избыток, употребление легкоусвояемых видов приводят к накоплению жировых отложений. Но исключать элемент из питания нельзя. Энергетический материал организму необходим. Можно употреблять продукты, включающие сложно усвояемые углеводы. Они есть в большинстве овощей, фруктов. Фруктовая и овощная продукция в сбалансированном меню занимает примерно 7 частей. Все они приносят немало пользы. В этих дарах природы много витаминов, аминокислот, минеральных солей, участвующих в процессах метаболизма. Кроме того, категория этих продуктов обширная. Это дает возможность создать разнообразный рацион, соответствующий личным предпочтениям в пище. Вкусное разнообразное питание не только обеспечивает качественную поставку нужных элементов, но позволяет получать наслаждение от еды, заряд хорошего настроения. С таким меню похудение не превратится в испытание.

Что обеспечит грамотная диета для похудения?

Грамотная диета для похудения , в первую очередь, поможет корректировать фигуру. К такому результату приводит не только пониженная калорийность, заставляющая расходовать жировой запас на создание энергии. Сбалансированное меню на неделю налаживает работу системы пищеварения, восстанавливается активность процессов метаболизма. Продукты перерабатываются качественно, что исключает пополнение жировых отложений. Правильная диета для похудения обеспечивает полноценную поставку минералов, витаминов, аминокислот. Укрепляется защитная система организма, налаживается выработка гормонов, других элементов. Если меню на неделю составлено грамотно, гарантируется оздоровление всего организма. Продуманная диета для похудения обязательно приведет к желанной цели. Но если хочется укоротить этот путь, нужно дополнить ее регулярными тренировками.

Больше статей автора Анны Худновой читайте здесь.

Источник

Главные правила диеты

Давайте поговорим о правилах домашней диетологии. И это относится не только к больным людям. Ведь результатом пренебрежительного отношения к питанию неизбежно станет ожирение или гастрит, язва, панкреатит и прочие болезненные состояния.

Так как же выстроить правильное питание, можно ли в этом деле полагаться на собственный аппетит? Да, конечно, но только в случае, если вы здоровы и не склонны к полноте. Если же у вас есть хоть небольшие проблемы, то следует сделать упор в сторону лечебного питания, тем более что граница между лечебным и рациональным питанием не слишком явная и четкая.

Что такое диета

Прежде чем озвучивать главные правила диеты, определимся, что же такое диета. Слово «диета» можно отнести и к режиму питания и к составу пищи. Этимология этого слова объясняется по-разному. Некоторые считают, что оно произошло от латинского dies – день, другие специалисты сравнивают его с созвучным древнегреческим словом, означающим манеру или образ жизни.

Самое точное определение, что же такое диета, дано в словаре Брокгауза и Ефрона:

«Под диетой подразумевается пищевой режим, устанавливаемый для здоровых и больных соответственно возрасту, телосложению, профессии, климату, временам года и т.д.»

То есть диета – это индивидуальное, адаптированное питание.

Лечебное питание, диетические столы

В многочисленных сведениях, которые содержатся в справочниках по питанию, человеку далекому от диетологии очень легко запутаться. Существует 28 лечебных столов, а если учитывать их варианты, то наберется более 40 диетических столов. Каждый диетический стол в лечебном питании применяется при определенном заболевании.

Но в современных условиях у человека старше 40 лет уже букет этих недугов, так как же ему быть, какой диеты придерживаться? По мнению многих специалистов в домашней диетологии необязательна строгая дифференциация, мол, стол номер такой-то и точка, шаг вправо, шаг влево – расстрел.

Читайте также:  Рецепты для кремлевской диеты баллы

Вместо этого лучше составить свое особое меню, в котором будут учитываться основные врачебные рекомендации относительно набора продуктов, способов кулинарной обработки и пищевого режима, а также, что немаловажно, собственные вкусовые привычки и пристрастия.

В зависимости от имеющихся заболеваний первостепенное значение придается либо составу пищевых веществ (например, увеличение количества белков или ограничение соли), либо кулинарной обработке продуктов (к примеру, отказ от жареного).

При создании индивидуальной диеты, дабы не навредить, желательно придерживаться основных правил диетологии. Причем первые три правила обязательны для всех, в независимости от того, есть ли необходимость в диетическом питании или нет.

7 главных правил диеты

Первое правило – питайтесь разнообразно

Заниматься строгим подсчетом питательных веществ, поступающих с продуктами, слишком утомительно, да и не нужно, за исключением ожирения – тут расчет калорийности будет не лишним. Чтобы сбалансировать питание, в ежедневном меню просто должны присутствовать все группы продуктов, а уже внутри этих групп можете выбрать те, что приемлемы для вас.

  • Молочные продукты (молоко, простокваша, кефир, творог и пр.)
  • Овощи, фрукты, ягоды
  • Мясо, птица, рыба, яйца (необходимы как источники животного белка)
  • Хлеб, макаронные изделия, крупы
  • Жиры (растительное, сливочное масло, сало и пр.)
  • Сладости (мед, сахар, варенье, кондитерские изделия и т.д.)

Второе правило – придерживайтесь режима питания

Это универсальное правило, так как при регулярном питании в одно и то же время начинается активное выделение желудочного сока, и пища лучше переваривается и усваивается.

Худеющие люди, которые стараются есть меньше, а главное реже, добиваются обратного эффекта. Большие перерывы между едой вызывают неконтролируемое чувство голода, и в итоге за 2 приема пищи съедается гораздо больше, чем, если бы вы ели 4 – 5 раз в день.

В обед очень желательна тарелка супа, да и вообще старайтесь распределять пищу равномерно в течение дня. Всем известен феномен студенческого гастрита, когда кофейно-бутербродный день завершается обильным «ужино-обедом».

Модная тенденция не есть после шести вечера, не всегда разумна, все зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Последний прием пищи за полтора – два часа до сна вполне приемлем, конечно, при условии, что пища легкая. Если съесть кусок мяса, то вашему бедному желудку работы по его перевариванию хватит на всю ночь.

Третье правило – не переедайте

Наверное, нет человека, не знающего, что передать вредно, однако тучных людей становится все больше и даже среди молодежи. А ведь ожирение – это не просто лишний вес и испорченная фигура. Это провокатор ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, сахарного диабета. Да и просто переедание значительно снижает нашу энергичность и работоспособность.

Еще раз подчеркну, что эти три правила являются универсальными и составляют основу правильного питания.

Четвертое правило – используйте приемлемые способы приготовления пищи

При многих заболеваниях акцент делается именно на кулинарную обработку. Например, при язве или гастрите питание должно быть щадящим, чтобы не раздражать слизистую оболочку желудка. Поэтому продукты рекомендуется варить или готовить на пару, даже яйцо лучше употреблять не вкрутую, а всмятку или в виде парового омлета.

Не пренебрегайте этим правилом, оно очень действенное. Часто только корректировка в приготовлении пищи избавляет от таких неприятных симптомов как изжога или боли в подложечной области.

Пятое правило – знайте калорийность и химический состав суточного рациона в целом

Это играет решающую роль при таких заболеваниях как ожирение и сахарный диабет, которые, кстати, нередко ходят парой. Здесь очень важен именно состав продуктов и прежде всего, ограничивается количество легкоусвояемых углеводов. При избыточном весе полезны малокалорийные и нежирные продукты (капуста, кабачки, огурцы, тыква, нежирный творог).

Однако не следует проявлять излишний фанатизм, высчитывая белки, жиры и углеводы в каждом грамме продукта. Достаточно иметь общее представление и периодически заглядывать в таблицу калорийности. И уж конечно не жертвовать вкусом и разнообразием в пользу требуемого химического состава.

Шестое правило – знайте особенности химического состава основных продуктов

Все продукты имеют свои особенности, и если их знать, то можно использовать с большей пользой для себя. Например, все растительные масла высококалорийны и хорошо усваиваются. Входящие в их состав полиненасыщенные кислоты и витамин Е способствуют повышению иммунитета, препятствуют возникновению атеросклероза.

Кроме того растительные масла обладают выраженным желчегонным действием и полезны для профилактики холецистита. Однако в результате термической обработки эти полезные свойства ослабляются, поэтому растительное масло лучше добавлять в салаты.

Другие примеры: шиповник очень полезен при повышенной утомляемости, так как содержит огромное количество витамина С; плоды черники обладают вяжущим и противовоспалительным действием благодаря содержащимся в них дубильным веществам; в пшеничных и ржаных отрубях содержатся витамины группы В, минеральные соли и растительные волокна, поэтому они очень эффективны при запорах и т.д.

Седьмое правило – понимайте, что диета помогает вылечить не болезнь, а больного

Это мудрое правило применимо ко всей медицине, особенно к восточной, в аюрведе такой подход является основополагающим. Применительно к диете это значит, что любые рекомендации необходимо адаптировать под себя, учитывая свои индивидуальные особенности.

Например, при язвенной болезни кофе относится к запрещенным продуктам. Но если вы всю жизнь пьете кофе, и нет прямой связи между его употреблением и обострением болезни, то стоит ли полностью отказываться от него и лишать себя определенного душевного комфорта? Можно просто сократить количество выпиваемых чашек или уменьшить крепость напитка.

Основываясь на главных правилах диеты, можно сделать вывод, что в домашних условиях не должно быть стандартной «номерной» диеты. Она может быть только индивидуальной, максимально адаптированной в рамках общих рекомендаций, учитывающих состояние вашего здоровья.

Пять признаков неправильной диеты.

Источник

Adblock
detector