Меню

Поэтапная диета на 3 недели



Худеем за 3 недели — подробное меню и план питания

Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять:

курица, индейка, постное красное мясо

рыба, авокадо, оливковое масло

яйца и молочные продукты

фрукты, овощи и зелень

натуральные специи и пряности

чистая негазированная вода

Под запретом:

все виды консервированных продуктов

газированные напитки (в том числе вода)

копченые, соленые и жареные продукты

рафинированный сахар и белая мука

источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад)

Одна порция – это:

☀ 100–150 г овощей (размером с твой кулак)

☀ 150 мл молочных продуктов

☀ 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)

☀ 1 ч. л. растительного масла

☀ 1 яблоко, банан, апельсин или груша

☀ ½ манго или грейпфрута

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Как пользоваться планом питания

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.

Первая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.

♨ 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.

♨ 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

♨ Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.

♨ Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.

♨ Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

♨ Запеченная рыба с овощным салатом.

♨ Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.

♨ Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Вторая неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.

♨ Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.

♨ 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

♨ 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.

♨ Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.

♨ 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

♨ Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.

♨ Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.

♨ 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Третья неделя: пример меню

Завтрак: 3 варианта

♨ Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.

♨ Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.

♨ 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.

Обед: 3 варианта

♨ Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.

♨ Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.

Читайте также:  Диета при пищевом отравлении у взрослых в домашних условиях

♨ Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

♨ Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.

♨ Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.

♨ Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.

Источник

Диета на 3 недели

Диетологи не советуют худеть с помощью блиц-диет – считается, что быстрые методики не способны обеспечить продолжительного результата. Диета на 3 недели – вариант, оптимальный как по срокам, так и по темпам похудения.

Рекомендации диеты

Какие рекомендации дает эффективная диета на 3 недели? Данная диета имеет в своей основе принцип чередования – на протяжении недели вы успеете перейти от разгрузки к белкам, а затем – к углеводам. Такой подход обеспечивает наилучший результат – организм не успевает перестроиться на работу в экономном режиме, поэтому жировая ткань сжигается с максимальной интенсивностью. Средняя потеря веса за 3 недели – 6-7 кг.

Этапы трехнедельной диеты

Итак, трехнедельная диета делится на 3 этапа.

Этап № 1: разгрузка

На этом этапе вам не придется ни роскошествовать, ни голодать. На протяжении 1-го дня вы будете пить обезжиренное молоко и кефир минимальной жирности (общий объем – 2 л в сутки). Кушать придется лишь тосты из черного хлеба (2-3 шт. в день). Этот этап помогает организму приноровиться к менее калорийному рациону питания.

Этап № 2: белковое питание

На втором этапе трехнедельной диеты на приоритетные позиции выходит белковая пища. Его продолжительность составляет 2 дня.

• Завтрак: чашечка черного кофе с нежирным молоком (можно добавить немного сахара), ржаной тост с небольшим количеством масла, а также 1 ч.л. натурального меда
• Обед: обезжиренный мясной или куриный бульон, 100 г вареного мяса, 2 ст.л. консервированного зеленого горошка
• Полдник (спустя 3 часа): 250 мл обезжиренного молока и 0.5 ч.л. меда
• Ужин: 50 г белого сыра, 100 г мяса или рыбы в отварном виде, 250 мл обезжиренного кефира

Этап № 3: углеводистое питание

Еще 2 дня вам придется посвятить употреблению овощей и фруктов.

• Завтрак: зеленое яблоко или небольшой апельсин, 200 мл свежеприготовленного грейпфрутового сока, чашечка кофе (сахар не добавляйте)
• Обед (1 блюдо на выбор): сборный овощной суп, овощное рагу, винегрет, печеные овощи
• Полдник: пара фруктов (бананы и виноград исключаются)
• Ужин: салат, приготовленный из белокочанной или красной капусты, моркови, зелени, растительного масла и лимонного сока, а также чашка чая (предпочтительно – зеленого)

Схема питания:
• День № 1: разгрузка
• Дни № 2 и 3: белки
• Дни № 4 и 5: углеводы
• Дни № 6 и 7: белки
• День № 8: разгрузка
• Дни №9 и 10: углеводы
• Дни № 11 и 12: белки
• Дни № 13 и 14: углеводы
• День № 15: разгрузка
• Дни № 16 и 17: белки
• Дни № 18 и 19: углеводы
• Дни № 20 и 21: белки

Выход из диеты

Поскольку план питания предполагает серьезные ограничения, выходить из диеты стоит плавно и постепенно. Ни в коем случае нельзя набрасываться на пищу. Питаться стоит дробно (5-6 раз в день), небольшими порциями (средний вес порции – 200 г). Совместите меню обоих этапов: ежедневно съедайте немного мяса (рыбы, филе курицы), молочных продуктов, фруктов, овощей. По-прежнему ограничивайте потребление сахара и соли. Ужин завершайте не позже чем за 3 часа до сна. Постепенно увеличивайте калорийность рациона, добавляя каждый день по 200 ккал (остановитесь, когда калорийность достигнет оптимального для вас уровня – вычислите показатель с помощью онлайн калькулятора).

Отзывы

Диета, рассчитанная на 3 недели, способствует стабильному похудению. Практика показывает, что на протяжении первой недели наблюдается наибольший отвес, затем темпы снижаются (но не останавливаются).

Читайте также:  Диета для худеющих калейдоскоп

Источник

Как похудеть за 3 недели: лучшие системы питания с подробными меню

Способов похудеть за 3 недели достаточно много. Можно скачать план тренировок с чередованием силовых и кардионагрузок, дополнив их утренними пробежками и вечерними прогулками. Или найти рецепт жиросжигающего обёртывания с мгновенным эффектом. Курс приёма многих биодобавок, предлагаемых для снижения веса, рассчитан именно на такой срок. Кто-то отдаёт предпочтение авторским методикам очищения организма: Морица, Неумывакина, Оганян.

Однако всё это совершенно бесполезно без изменений в питании. Только если пересмотреть своё отношение к еде, можно навсегда избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим, какое питание и диеты на 21 день позволят сделать это максимально эффективно.

Правильное питание

Безопасно для здоровья за 3 недели можно похудеть на 3 кг просто на правильном питании. Его преимущества очевидны: ограничения коснутся только вредных продуктов, рацион сбалансированный, блюда разнообразны, суточная калорийность не критическая и не сказывается отрицательно на самочувствии. Чтобы организовать его, придерживайтесь рекомендаций диетологов и медиков:

  1. Посчитайте свою норму суточной калорийности (есть особые формулы) и снизьте её на 200-300 ккал.
  2. На основе полученных результатов высчитайте соотношение БЖУ, которое вам необходимо для похудения, и составляйте меню с его учётом.
  3. Усвойте принципы дробного питания, составьте график для пяти приёмов пищи и чётко следуйте ему.
  4. Можно лишить себя ланча или полдника из-за срочного совещания или внеплановой поездки, но основных приёмов пищи это не должно касаться.
  5. Старайтесь солить блюда как можно меньше.
  6. Ежедневно выпивайте свою норму воды.

Рекомендованные для правильного питания продукты (основа вашего рациона на 3 недели):

  • гречка, пшено, овёс;
  • грибы;
  • желе, муссы;
  • компоты, зелёный чай, кисель, морсы, соки, коктейли для похудения, какао, красное сухое вино;
  • молочные продукты;
  • мясо (не слишком жирное);
  • овощи, зелень;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • рыба, морепродукты;
  • супы;
  • фрукты, ягоды;
  • хлеб: ржаной, из муки низшего сорта, отрубной, цельнозерновой;
  • яйца.

Продукты, от которых придётся отказаться:

  • жирные, концентрированные бульоны;
  • картофель;
  • макароны;
  • манка, белый рис;
  • маринады, копчёности;
  • мясные субпродукты, консервы, полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, кофе, газированные, алкогольные и энергетические напитки;
  • сладкие фрукты: хурма, виноград, банан;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • фастфуд, снеки;
  • хлебобулочные изделия из элитной муки.

По сравнению с любой диетой, меню правильного питания предполагает здоровый баланс БЖУ и обеспечивает организм всем необходимым, поэтому похудение не вызовет типичных побочных эффектов: снижения работоспособности, вялости, бессонницы и т. д.

Примерное меню представлено на неделю, для 2 остальных недель его можно повторить:

* Размер порций не фиксируется, так как он зависит от пола, веса и возраста.

Правильное питание в соответствии с таким меню поможет быстро похудеть на 3 кг без всяких диет. Захотите улучшить результат — активно занимайтесь спортом, и сможете избавиться уже от 6-7 лишних килограммов. Если этого мало, присмотрите другие диеты, рассчитанные на 21 день.

Английская диета

Самая знаменитая диета на 3 недели — английская. Она предполагает отказ от завтраков, существенное уменьшение порций, минимум соли и употребление большого количества чая (национального напитка англичан).

  1. Сразу после пробуждения выпивается стакан лимонной воды.
  2. Вечером есть ничего нельзя.
  3. Обязательно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс во избежание истощения.
  4. Ежедневно пить около полутора литров воды.
  5. Солить блюда как можно меньше.
  6. Отказаться от жарки как способа приготовления.
  7. Минимизировать жиры, исключить вредные продукты.

Английская диета позволяет похудеть за три недели на 10 кг.

Диета достаточная жёсткая, и если добавить к ней регулярные интенсивные тренировки, то за 3 недели можно похудеть и на 15 кг — реальные случаи из жизни тому подтверждение.

Плюсы и минусы диеты, противопоказания, а также правильный выход из неё, найдёте в отдельной статье.

Диета Магги

Она всегда значится в рейтингах лучших систем питания для снижения веса, так что смело можете воспользоваться ею для достижения своей цели. Основа рациона — белковые продукты (преимущественно творог и яйца) при минимальном количестве углеводных и жирных.

Первые 2 недели требуют чёткого соблюдения меню и графика приёмов пищи. Последняя предполагает эксперименты, произвольное время для еды, однако придётся довольствоваться максимально скудным рационом и строгим ограничением продуктов.

1 неделя

Самая сложная: организм перестраивается на новый рацион питания. Приготовьтесь к лёгкому головокружению и тошноте, но они быстро проходят после стакана холодной воды. Реально похудеть на 3-4 кг.

Читайте также:  Энерджи диет в америке

2 неделя

Уже более спокойная: организм привыкает работать в таком пищевом режиме. Усиливается белковая атака, в рацион вводится большое количество яиц и творога. Из побочных эффектов отмечаются проблемы со стулом, но они решаются слабительными отварами из трав. За эту неделю можно похудеть на 5 кг, у кого-то получается и на 6 кг.

3 неделя

Смирительная: организм полностью адаптируется, не реагирует побочными эффектами, поэтому поощряется отменой жёсткого графика питания. Тяжело придётся в моральном плане, потому что возрастает риск сорваться и наесться запрещённых вкусностей. Однако снижение веса на 7 кг уже в начале 3 недели должно мотивировать закончить голодовку с отметкой 8-9 кг.

Ближе познакомиться с данной диетой можно по ссылке.

Представленные системы питания позволяют существенно похудеть за 3 недели. Причём результаты всегда можно улучшить, если дополнить их регулярными тренировками и здоровым образом жизни. Не забывайте также, что в вашем арсенале всегда есть жиросжигающие обёртывания, корректирующее бельё, салонные процедуры и даже БАДы для снижения веса. Грамотно используйте всё это, и тогда обрести фигуру мечты не будет проблемой.

Источник

Диета Института питания России — минус 10 кг за 3 недели

Если вы устали от бесконечных попыток снизить вес, попробуйте диету, разработанную в Институте питания России. Эффективность методики доказана опытным путем. Уровень безопасности — максимальный. Диета не принесет вреда женщинам и мужчинам, не имеющим проблем с органами ЖКТ, сердцем и сосудами, иммунитетом. Суть заключается в снижении суточной калорийности рациона и исключении из меню определенных продуктов.

При строгом соблюдении за три недели можно потерять от 7 до 10 килограммов. Главное — отсутствие противопоказаний. К ним также относятся беременность и лактация. Наиболее впечатляющий результат демонстрируют девушки плотного телосложения — около 10 кг. Девушки худенькие сбрасывают не менее 3–5 килограммов.

Основные принципы диеты

Главное правило — в снижении калорийности рациона до 1200–1600 калорий в сутки. Под запрет на все 3 недели попадают быстрые углеводы: сахар, хлебобулочные и кондитерские изделия, сдоба, картофель, бананы, виноград. Любые каши в первую неделю (или две) также исключаются. Из жиров разрешается небольшое количество растительного. Мясо, рыба — постные. Идеально подходят: телятина, курица, индейка, хек, треска. Молоко, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира — от 2 до 5%. Некрахмалистые овощи, ягоды не ограничиваются: помидоры, капуста, листовой салат, брусника, ежевика, клюква. В небольших количествах в рационе могут присутствовать цитрусовые.

На диете положено дробное питание — до 5–6 трапез в день. Вода — не более 1,5 литров (примечательно, что количество жидкости напротив ограничивается). В идеале суточная норма должна включать жидкость, содержащуюся в пищевых продуктах. Из напитков разрешены несладкий чай, отвары трав и шиповника, свежевыжатые соки (строго не пакетированные). Черный кофе желательно ограничить.

Примерное меню на три дня

Калорийность рациона около 1500–1600 ккал. Объем порций — до 250 граммов.

День 1

  • Завтрак: яичница из двух яиц, салат из свежей капусты, чай с молоком без сахара
  • Второй завтрак: мягкий или рассыпчатый творог, свежие ягоды, отвар шиповника
  • Обед: курица отварная с овощами, несладкий компот, кусочек ржаного хлеба
  • Полдник: стакан молока
  • Ужин: отварная рыба, овощное рагу, чай
  • Перед сном: стакан кефира.

День 2

  • Завтрак: отварное мясо с зеленым горошком, чай
  • Второй завтрак: чашка чая, два зерновых бездрожжевых хлебца
  • Обед: суп вегетарианский с рубленной петрушкой, кусочек ржаного хлеба
  • Полдник: стакан сока
  • Ужин: отварная курица, салат из огурцов с помидорами
  • Перед сном: стакан кефира.

День 3

  • Завтрак: омлет из двух яиц, кусочек твердого сыра, хлебец, чай
  • Второй завтрак: печеное яблоко или груша
  • Обед: отварная рыба, салат из свежих овощей с растительным маслом, кусочек батона с отрубями
  • Полдник: творог с ягодами, чай
  • Ужин: отвар шиповника
  • Перед сном: стакан кефира.

Далее меню можно планировать на свое усмотрение — по образцу.

Перекусывать кислыми ягодами, цитрусовыми и зелеными овощами разрешается каждый день. Соль — не более 2/3 ч.л. в сутки. Солить безопаснее готовые блюда. Если получится, лучше отказаться от соли совсем.

Рацион сбалансирован, поэтому выдержать диету довольно легко. Однако при возможном ухудшении самочувствия, вызванном временным отказом от углеводов, следует сразу же вернуться к привычному рациону.

Источник