Меню

После диет не поправляюсь почему



Почему после диеты вес возвращается? Как сохранить результат после похудения?

Многие хотя бы раз задумывались о том, чтобы сбросить вес при помощи строгой и быстрой диеты. Те, кто прибегал к такому способу, знают, что результат может оказаться слишком уж неоднозначным: вес действительно уходит, но также быстро возвращается вновь.

Почему так происходит и как заставить его уйти навсегда? На эти вопросы ответил спортсмен-бодибилдер и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Денис Сорокин.

Большинство садятся на диету для снижения веса в максимально короткие сроки. Но нужно понимать, что организм – очень сложная система, и за скорость всегда приходится платить. Сильное сокращение углеводов в рационе на определённый период всегда приводит к неконтролируемому аппетиту в дальнейшем, а значительное урезание жиров – к нарушениям и дисбалансу в гормональной системе.

Именно из-за такой погони за скоростью и отказа от важных нутриентов после диеты наступает процесс компенсации, во время которого организм пытается восполнить лишения за время диеты.

Как сохранить цифры на весах после похудения?

Самое главное правило – плавное увеличение энергетической ценности рациона после завершения диеты. Как правило, во время похудения человек переживает дефицит калорий, после чего увеличивать их количество нужно постепенно.

Я советую увеличивать калорийность на 200 ккал каждую неделю: на 30% за счёт белка, 50% углеводов и 20% жиров. При этом необходимо внимательно отслеживать динамику по изменению тела: замерять объёмы и взвешиваться. Как только вы найдёте баланс – пропадёт сильное чувство голода, а вес не будет расти – на этой калорийности нужно зафиксироваться. А вот резкое увеличение калорий и неконтролируемое питание после похудения сводит на нет все труды.

Каким правилам нужно следовать?

Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.

Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:

От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.

Источник

Не знаете, как удержать вес после похудения? Лучшие советы диетологов

Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но. Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!

Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода («ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает»), безоговорочно верящим формуле «похудеть-поздороветь», легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется.

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что «нелишние» жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

Читайте также:  Через сколько дней уменьшается желудок во время диеты

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Главный совет — обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии. Да еще алкоголь усыпляет бдительность. А всякие «завтраки на траве» да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение «а, однова живем!» И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий.

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и «за все уплочено». Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Над избитым словосочетанием «похудеть навсегда» уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое «правило тарелки». Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при «правиле тарелки» не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать «правилу тарелки» — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

БАДы для снижения аппетита

Сложность «удержательного» периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого «похудательного» периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный «удержательный» период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом. А до этого «потом» надо перетерпеть сейчас.

Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан.

Действие препаратов — «отучают» от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.

Лучшие советы удержать вес после похудения

Чудодейственных средств, от которых можно «держать вес» после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.

Читайте также:  Бросила курить и не помогают диеты

Как сохранить сброшенный вес

Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.

Источник

7 советов, как не набирать вес после похудения

Представьте себе этот ужасный сценарий: вам удалось не сорваться на выбранном плане питания, начать тренироваться и наконец-то получить результаты, но через некоторое время вы позволили себе расслабиться, и ваш вес вернулся обратно, да еще и прихватив с собой несколько дополнительных килограмм. Вряд ли у вас сразу появятся силы и заряд воодушевления на то, чтобы пройти весь путь с самого начала.

Сегодня мне бы хотелось представить определенные способы, которые вы можете использовать в своем ежедневном режиме, чтобы поддерживать достигнутую потерю веса столько времени, сколько вам это необходимо.

1. Тренировки с отягощениями

То, что вы закончили с процессом похудения, не значит, что вы можете сидеть целый день и есть все подряд.

Вы должны продолжить выполнять некоторые упражнения и силовые тренировки — ваш лучший вариант.

Выполняя эти типы упражнений пару раз в неделю, с перерывами в 1 минуту между подходами, вы можете обеспечить наилучшую поддержку своему телу для сохранения веса.

2. Поддерживать, а не сжигать

Тренируйтесь в меру. Например, всего за 40 минут-1 час в день, вы можете запустить процесс производства гормона роста в вашем теле, но сохранить мышцы и не перегружать их.

Если вы не хотите терять больше 0,5 кг в неделю, избегайте сложных тренировок, таких как длительные кардио, и вместо этого выбирайте HIIT-тренировку. Тогда вы будете поддерживать необходимый уровень метаболизма, поддерживать вес и не терять мышцы.

3. Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты

То, что вы закончили с диетой, не означает, что на этом этапе можно поглощать все, что угодно.

Вам все еще нужно следить за вредными продуктами, которые рекламируются как низкокалорийные, лайт или «с низким содержанием жира», которые содержат вредные добавки, такие, как сахар.

Следите за типом углеводов, которые вы потребляете, сложные углеводы — лучший выбор, потому что они поддерживают ваш уровень сахара в крови на нормальном уровне, не приводя к его резкому взлету и падению. Никогда не забывайте о колебаниях инсулина, чтобы избежать накопления жира. Ваши лучшие сочетания пищи должны включать углеводы и клетчатку, это может быть овсянка, чечевица и бурый рис.

Даже после процесса диеты вы должны избегать белого хлеба, картофеля и продуктов с высокой степенью переработки, чтобы поддерживать свой вес.

Всегда стоит делать выбор в пользу постного белка, чтобы поддерживать рост мышц, стабильный уровень метаболизма и энергию, необходимые вашему телу для соответствующей работы.

Белок защищает активную ткань, которая обеспечивает процесс сжигания жира и предотвращает разрушение мышц. Если вы можете, всегда выбирайте высококачественные источники белка, такие как лосось и постное мясо.

5. Держитесь подальше от транс-жиров

Существует огромная разница между хорошими жирами и плохими жирами, и об этом следует помнить всегда, даже после того, как вы закончили с процессом диеты.

Уже, пожалуй, набившая всем оскомину омега-3, содержащаяся во многих жирных рыбах, улучшает процессы в организме и способствует снижению веса.

6. Пейте воду

Тоже уже неоднократно всем известная истина, которую мало кто соблюдает. Всегда старайтесь помнить об этом и избегайте обезвоживания не только с помощью питьевой воды, но и с помощью продуктов высоким ее содержанием, например, арбуза. Вода является наиболее важным компонентом для жиросжигания, а также для поддержания веса.

7. Продукты на основе клетчатки

Основными причинами, по которым пищевые продукты на основе клетчатки настоятельно рекомендуются во многих диетах, является более длительный период времени, в течение которого они должны обрабатываться через пищеварительную систему, создавая ощущение длительной сытости.

Это означает, что вы не будете чувствовать себя голодным в течение длительного периода времени.

Продукты на основе клетчатки, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются хорошим источником клетчатки, минералов и витаминов, но при этом не содержат большого количества калорий и имеют много вариантов приготовления.

Источник

Почему не уходит вес на низкокалорийной диете: причины и пути решения

Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды — но всё равно не худеете.

И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты — съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

Читайте также:  Как часто можно сидеть на бессолевой диете

Решение

  • Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на «полном автомате» доедают остатки завтрака своих малышей — даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли — каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
  • Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
  • Считайте «жидкие» калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
  • Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

Вы едите слишком мало

На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки — необходимый минимум для похудения. А некоторые «разгрузочные» дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день — а это меньше 500 килокалорий!

Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И «полуголодные» 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг — но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал — очень мало для вашего организма.

Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат — на случай новой «голодовки».

Решение

  • Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
  • Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

Вы едите нездоровую пищу

Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада «на ту же сумму» воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира — это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

Решение

  • Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
  • Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно — и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

Вы достигли плато веса

При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

Решение

  • Раскачайте обмен веществ. Устройте себе «читмил» — раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион — старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
  • Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
  • Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

Вы мало времени уделяете отдыху

Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём — обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

Ежедневные физические нагрузки — это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Решение

  • Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
  • Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

Источник