Меню

После диеты не растолстеешь



Как не поправиться после диеты? Советы диетолога.

Прекращение диеты нередко ведет к быстрому набору веса, который даже может превысить показания до диеты. Как правило, сдерживаемый на протяжении многих дней пищевого воздержания организм начинает активно запасаться жировыми образованиями на случай повторного голодания.

По этой причине во время диеты и по окончании диетического курса рекомендуется выполнять ряд правил, которые помогут удержать вес на оптимальной цифре.

В своих первых экспериментах с диетами лучше отдать предпочтение щадящим режимам питания с ограничением объема порций и их количества . Не стоит сразу приступать к голоданию и полному отказу от всех калорийных продуктов. Это чревато необратимыми нарушениями процессов метаболизма в организме и нервными расстройствами. Нужно постепенно приучать организм к уменьшению пищевого рациона, воздерживаясь от поздних (после 6 вечера) ужинов. На ночь можно выпить стакан нежирного кефира или теплой воды. Еду желательно медленно и тщательно прожевывать, смакуя ее аромат и вкус. Трапезу заканчивать с небольшим ощущением голода.

Важно выбирать диеты с заменой высококалорийных продуктов на менее калорийные, с включением в рацион свежих фруктов и овощей, которые помогут организму безболезненно перенести диетический график. Обязательно потреблять ежедневную порцию белковых продуктов.

После диеты питание нужно сделать рациональным, не усердствуя с жирными и жареными блюдами . Привычный бутерброд с маслом можно заменить крупяной кашей без масла или мюслями и фруктовым салатом. Пищевой рацион должен быть дробным , с употреблением небольших порций. Это позволит избежать образования лишних жировых запасов.

Диетическое расписание желательно сочетать с физическими упражнениями. Приятные спортивные занятия (танцы, фитнес, аэробика) окажут содействие в сжигании калорий и помогут создать благоприятный эмоциональный фон.

Одной из причин лишнего веса служат вредные привычки и нерегулярный режим питания и сна , которые способствуют накапливанию в организме шлаков и токсинов, нарушающих естественный обмен веществ. Поэтому рекомендуется избавляться от курения и употребления больших объемов алкоголя, принимать пищу в определенное время суток. Укладываться спать нужно не позднее полуночи, продолжительность ночного сна – не менее 7-8часов. Ведь давно известно, что хороший сон – залог здоровья, свежести и красоты.

Понравилась публикация?

Подпишись на наш канал и в скором времени мы опубликуем полноценное интервью с диетологом !

Источник

Не растолстеть после диеты (любой): что мне помогло сохранить фигуру после похудения.

Многие думают, что сбросить вес можно «когда-то там, однажды посидев месяц-другой на кефирной диете или ещё какой-то. Потом возвращаемся к ПРИВЫЧНОМУ рациону и контролируем питание. А как контролировать? А фиг знает. произойдет какое-то чудо».

Чудес не бывает, есть простой способ который работает. Об этом в сегодняшней статье.

Задумайтесь над причинами!

Какой бы диеты вы не придерживались, важно понимать — если вы достигли положительных результатов то причина этого не магия и не особая комбинация продуктов этой чудо диеты. Важно вот что:

Новый рацион — вот причина изменений. Вы просто стали следить и контролировать количество «поступивших» в вас продуктов.

В этом и кроется «секрет и магия» из-за которой вы похудели. И не столь важно на сколько качественные и «чистые» были продукты. Главное, что вы НАЧАЛИ ДЕРЖАТЬСЯ КАКОГО-ТО ПЛАНА ПИТАНИЯ.

Как оставаться в новом весе?

Секрет любой диеты прост и очевиден (жаль, что об этом не говорят ее создатели):

Чтобы остаться в том же весе нужно ПРОДОЛЖАТЬ придерживаться того же рациона.

Да, именно так, ведь причина ваших изменений — ЕДА И ЕЕ КОЛИЧЕСТВО .

Поэтому, если уж начали следить за питанием, то необходимо продолжать это делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ !

И что? Все время эта курица, гречка и никакого сладкого?

Да, и в этом нет ничего плохого. Поймите, чем быстрее вы привыкните и осознаёте, что ОБРАТНОЙ ДОРОГИ НЕТ, тем проще вам и вашему организму.

Мой личный опыт показал, что именно ПРИВЫЧКА правильного питания помогает в длительной перспективе. Вкус и удовольствие от когда-то любимых продуктов просто забывается.

Источник

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Читайте также:  Сколько длится диета при пищевой аллергии

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Пример фотографирования

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

Источник

Что делать после переедания: план действий на 24 часа, чтобы не набрать вес

Обычно вы следите за своим питанием (или сидите на диете), но именно сегодня что-то пошло не так: вы обнаружили себя доедающим третий кусок праздничного торта. Что делать? Как не поправиться после излишеств? Как вернуться к здоровой пище и избежать вреда для здоровья?

Перед вами план действий на 24 часа после переедания, который поможет избежать набора веса и минимизировать полученную нагрузку на организм.

Сразу после.

Во-первых, не беспокойтесь . Один день отдыха от строгой диеты не принесёт большого вреда. Намного хуже, если после такого эпизода вы махнёте рукой на прошлые достижения и забудете о здоровом образе жизни.

Во-вторых, ослабьте ремень на своих брюках, наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Это поможет почувствовать себя не таким объевшимся и улучшит метаболизм. Даже учёные говорят : 15 минут ходьбы после сытного обеда уменьшают скачки сахара в крови, а они провоцируют дальнейшее переедание.

На ночь.

Перед тем, как лечь спать, выпейте воды (особенно если помимо вкусного вы налегали на алкоголь). Это поможет избежать обезвоживания и отёков на утро. Если вы не знаете, достаточно ли жидкости пьёте, посмотрите на цвет мочи: она должна быть светло-жёлтой, почти прозрачной. Если оттенок тёмный или слишком яркий, значит, вы пьёте мало воды.

Хорошим решением будет выпить на ночь чашку имбирного чая — он успокоит нагруженный желудок.

Если вас часто мучает изжога, положите под голову больше подушек — чтобы не проснуться с едким огнём в горле.

На следующее утро.

Выспитесь как следует — хотя бы 7-9 часов. Без нормального отдыха вам наверняка захочется продолжить вчерашний «пир живота».

Учёные доказали : недосып в полтора часа заставляет нас съедать на 550 ккал больше за день. Это происходит потому, что организм не получает достаточно энергии за ночь и пытается достать её из пищи — чаще всего самой вредной и жирной.

После того, как вы хорошенько отдохнули, побалуйте себя сбалансированным завтраком — богатым белками, цельными углеводами и полезными жирами. Подойдёт бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной, салатом и авокадо. Или каша с ложкой ореховой пасты и стаканчик йогурта.

Если у вас нет аппетита, можно приготовить овощной или фруктовый смузи.

На следующий день.

К обеду себе подготовьте себе порцию нежирного белка с овощами и сложными углеводами. Ни в коем случае не стоит недоедать — в наказание за вчерашний «праздник желудка». Главная задача после неожиданного переедания — помочь телу и внутренним органам справиться с пережитым стрессом. Но никак не чувствовать себя виноватым и голодным.

Если у вас есть силы, сходите на тренировку в спортивный зал или сделайте комплекс физических упражнений дома. Это поможет организму окончательно прийти в себя, а вам почувствовать себя легче психологически. Не забудьте при этом пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания.

На следующий вечер.

Не забудьте о правильном ужине — с нежирными белками, овощами и углеводами. Это может быть мясо птицы или рыбы, овощной салат и отварная крупа на ваш вкус.

Лучше съесть ужин пораньше. Чтобы желудок успел переварить его ко времени сна и как следует отдохнул ночью.

А в конце дня можно торжественно себя поздравить: вы молодец ! Эпизодическое переедание не выбило вас из колеи здорового питания и нанесло минимальный вред вашему здоровью!

Подписывайтесь на наш канал , чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

Оригинал статьи на английском языке:

Источник

Как после похудения не набрать вес, удержать результат и сохранить нормальный ритм жизни

Когда человек один раз привёл своё тело в порядок, логично, что ему хочется оставаться в отличном телосложении всегда. На этом этапе начинаются сложности другого уровня, о которых мы с вами сегодня поговорим.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а постоянный.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

  1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
  2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
  3. Усталость от постоянного контроля.
  4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
  5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.
Читайте также:  Диета после операции гнойного аппендицита перитонита

Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

  • Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

Хотя, любой из моих читателей понимает, какой же это бред! Какое не есть после шести, вы чего?

Главную роль играют:

  1. Общесуточная калорийность рациона.
  2. Плавное снижение калорийности.
  3. Увеличение затрат энергии.

Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

  • Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

Следующая очень распространённая ошибка.

Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

Выглядит это, мягко скажем, не очень.

Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

Он начинает усиленно тренироваться и бесконтрольно поедать всё на своём пути.

Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

  1. Чувствительность к инсулину.
  2. Больше лептина.
  3. Больше эстрогенов.
  4. Меньше синтез белка.

Другими словами, похудеть вновь становится сложнее.

Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение мышечной массы тела без приростов жировой.

К сожалению, большинство этого не понимает.

Я раньше совершал эту ошибку.

  • Усталость от постоянного контроля.

Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

Застои случаются у каждого, за редким исключением.

Часто, причина кроется в отношении к процессу формирования и поддержания красивого тела.

Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения.

Мы же ограничиваем калорийность не для того, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо вознаграждения.

Для кого-то – это отсутствие одышки.

Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

Но такого быть не может.

Потому что тогда красивое тело не было бы маркером высокого статуса человека!

Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте вот эту статью. Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

  • Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

Следующая ошибка. Даже две.

Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

Другими словами, начинает есть больше, а двигаться меньше.

Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

Всё это нам не нужно, поэтому я чуть дальше научу вас выходить из диеты правильно.

  • Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

Это является достаточно распространённой ошибкой.

В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

Все эти качели нам с вами ни к чему.

Чтобы избежать всех вышеперечисленных ошибок, очень советую вам прочитать мою классную статью о том, с чего начать эффективное похудение.

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм всегда стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется гомеостазом.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

  • Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
  • Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм закрепил это состояние.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – инерционность.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как инерция?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

Одним из таких механизмов является инерционность, о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

Следующим механизмом является замедление обмена веществ.

Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм снижает энергопотребление и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

Почему организм стремится накопить именно жир?

Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

Но что не так сейчас?

Сейчас у нас с вами пищевое изобилие! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

Закрепить имеющийся результат, чтобы сместить точку отсчёта.

Читайте также:  Диета дуоденита по певзнеру

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Как удерживать нужную форму

В общем-то, ничего сложного нет.

Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать равновесие в нашем организме. Расход энергии должен быть равен приходу.

Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

Когда вы уже достигли нужной вам формы ничего не меняйте! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

Об этом вам скажет любой диетолог, с которым я, в общем-то, соглашусь. Слишком сильно снижать калорийность не нужно.

Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

После этого её точка равновесия начинает работать на неё!

В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира.

В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

  1. После достижения результата остаёмся на той же калорийности.
  2. Держим результат 6-12 месяцев.
  3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

  1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
  2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
  3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
  4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
  5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Никитка, привет! Очень классная статья. Я давно ещё искала, как правильно выходить из диеты, но нигде так толкового ответа и не нашла. Стоило отвлечься и выходит твоя статья! Спасибо за такую подробную информацию преподнесённую на блюдечке. Мы, твои читатели, тебя любим и ценим твой труд! Спасибо!📵

Карина 15 февраля 2018 | 22:07

Привет, Карина! Спасибо за такие тёплые слова. Рад, что статья оказалась полезной.

Никита Волков 15 февраля 2018 | 22:08

Никита большое спасибо за статью. Скажите, я похудела со 105 кг до 65. Поддерживала вес больше чем 8 месяцев. Вот набрала за новогодние 4 кг, сейчас на буч. Когда я достигну вновь своего веса 65, можно мне быстрее повышать калорийность? Зал 4 раза в неделю у меня. Я сейчас на 1200. Обычно ела 1800-2000. До новогодних))))))) ведь опять 6 месяцев сидеть на 1200 я и дальше буду худеть. Это мне не нужно. Можно повышать по 100 ккал в неделю после выравнивания бжу. Огромное спасибо

Вита 16 февраля 2018 | 09:57

Пожалуйста)
Да, можно, но очень аккуратно, за счёт сложных углеводов. Когда вес начнёт опять расти, снизьте калорийность, если вес остановился – это точка отсчёта.

Никита Волков 16 февраля 2018 | 10:01

Худела на правильном питании, скинула лишнее , сейчас поддерживаю свой вес, пью Альфа-липоевую кислоту эваларовскую, спорт 2 раза в неделю всего, вес не набирается, хотя питание на 1800 каллорий, и образ жизни не особо активный, главное – не позволять себе слишком часто кушать вредности

Ольга 25 февраля 2018 | 14:48

Никита, здраствуйте! Очень нужна ваша помощь. за 3 месяца я похудела на 9 кг. Ела 1000 ккал, последние два месяца без мяса, иногда только рыба. Сейчас хочу сделать перерыв и вернуться постепенно к 1800 ккал это моя норма, считала по формуле под одним из ваших постов. Последние 6 дней питаюсь 1300 ккал, мясо ела один раз, питаюсь правильно, позволила себе печеньки овсяные (испекла сама с ржаной муки и ксилитол вместо сахара), зефирку и привес уже 1,2 кг + постоянное вздутие живота. Я не знаю что делать, может я слишком быстро увеличила количество калорий? Одна нутрициолог сказала мне что мой вес полностью вернется. Но я же так старалась, хочется чтобы вес держался. Да я знаю, что ела мало, но иначе я не худею даже на 1200. Помогите пожалуйста!

Christine Bosovych 2 мая 2018 | 05:55

Здравствуйте, Кристина! Расчёт калорий по формуле – это достаточно примерное мероприятие и далеко не совершенно точное.
С 1000 до 1300, скорее всего, был слишком быстрый переход + мука (хоть и ржаная), всё равно с высоким гликемическим индексом. 1 молекула углеводов задерживает 4 молекулы воды. Скорее всего, пока это не жир, это отёк. Снизьте немного калорийность.
И не рассчитывайте на формулу. Увеличите калорийность при той же активности – наберёте. Плавно увеличивайте калорийность на 50-100 ккал в неделю. И следите за изменениями веса. Если вес начал расти, то ваша точка отсчёта чуть ниже.

Источник

Adblock
detector