Правильное питание после диеты: как сохранить результат похудения?
Питание после диеты, как и во время ее прохождения, также может быть сопряжено со множеством лишений. Зачастую после резкой потери веса следует еще больший набор лишних килограммов, виной чему является неправильный рацион после похудения. Многие считают, что диета — это разовая процедура, которая обеспечит стройность на всю оставшуюся жизнь. К сожалению, это не так.
Правила выхода из диеты
Какой бы щадящей и сбалансированной ни была диета, она все равно будет стрессом для организма, пусть даже подготовленного. После большой потери веса тело может начать восполнять потери. Чтобы этого не допустить, нужно организовать правильное питание после диеты.
Выход из диеты может занять несколько месяцев, но пренебрегать им опасно для здоровья. Чтобы организм снова не начал запасать лишнее, необходимо соблюдать следующие правила:
- Придерживайтесь размеренности. Ни в коем случае нельзя есть все, что было запрещено во время диеты, будь то жиры или простые углеводы. Увеличение калорийности должно быть постепенным. Каждые две недели нужно прибавлять к прежнему рациону всего по 150-200 калорий. Если вес начал расти, необходимо снизить потребление жиров. Постепенно энергетическая ценность рациона должна достичь 2000-2500 для женщин и 3000-3200 калорий для мужчин;
- Не прекращайте разгрузочные дни. Даже во время выхода один день в неделе рекомендуют делать разгрузочным. Не нужно мучить себя голоданиями — необходимо лишь употребить в течение дня треть калорийной нормы (650-800 ккал);
- Больше пейте. Не стоит забывать о жидкости — необходимо выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Не стоит «впихивать» в себя заветные 8 стаканов. Когда наступает голод, вечером или после обеда, просто выпивайте полстакана теплой воды с лимоном и щепоткой соли, что даст организму ощущение сытости;
- Не идите наперекор организму. Если очень хочется сладкого, не нужно полностью лишать себя этого. Можно добавить в рацион один сладкий фрукт или до 70 грамм простых углеводов (сладости, мучное или фаст-фуд). Но баловать себя можно не чаще одного раза в неделю.
Правильное питание после похудения — важная мера профилактики повторного набора массы.
Основы правильного питания
Многие девушки хотят сохранять стройность все время. Однако современное гастрономическое разнообразие зачастую искушает даже самых стойких. Чтобы лишний вес не набрался снова, придется соблюдать определенные правила питания всю оставшуюся жизнь. Это не значит, что следует запретить себе абсолютно все. Соблюдение следующих правил поможет сохранить стройность на долгие годы.
- Ешьте свежие растительные продукты. Чем больше их в рационе, тем лучше. В свежих овощах и фруктах содержится клетчатка, которая не только обеспечивает организм полезными витаминами, но и очищает желудок. Лучше всего есть плоды прямо с кожурой — в ней больше всего грубых волокон. Однако не стоит увлекаться фруктами, так как в них очень много углеводов;
- Питайтесь дробно. Частые приемы пищи не дают организму проголодаться и не перегружают пищеварительный тракт. Но стоит помнить, что если приемов больше, то порции должны быть меньше;
- Будьте пунктуальны. Приемы пищи должны быть в одно и то же время. Это не только вырабатывает привычку, но и облегчает процесс переваривания;
- Потребляйте жидкости. Зачастую организм выражает жажду и голод одинаково. Поэтому прежде чем что-нибудь съесть в неположенный час, лучше выпить стакан воды. Если через 15-20 минут голод не отступает, можно сделать легкий перекус;
- Контролируйте количество потребляемых калорий. Рацион дня может включать в себя все, если правильно рассчитать энергетическую ценность всех блюд. Многим кажется, что это правило требует большой дисциплины, однако после составления рациона на один день планирование входит в привычку.
Необязательно строго соблюдать все правила — достаточно выбрать для себя удобный рацион и следовать ему. Даже спортсмены позволяют себе «загрузочные» дни, но стоит помнить, что после них обязательно должен быть разгрузочный.
Если постоянное соблюдение правил питания кажется невозможным, есть другой действенный способ поддерживать стройность тела – спорт. Правильно составленная программа нагрузок не даст набрать жировую массу после диеты.
Многие диетологи рекомендуют после похудения занятия спортом. Не надо истязать себя каждодневными тренировками — для поддержания стройности организму достаточно 2-3 занятий в неделю.
О том, как правильно устраивать себе разгрузочные дни, чтобы они приносили максимум результата, читайте здесь. С перечнем продуктов, способствующих похудению и оздоровлению, вы можете ознакомиться здесь.
Примерное меню после диеты
Почему ненавистные килограммы после окончания диеты снова возвращаются? Зачастую те, кто садится на диету, не постепенно снижают калорийность пищи, а попросту ставят для себя жесткие ограничения. Многие ждут окончания жестокой диеты, чтобы устроить себе большой праздник. Такой подход в корне неверен. Стройному человеку, только что перенесшему изнурительное недоедание, нужно меньше калорий, чем раньше. Так что же есть после выхода из диеты?
Меню после диеты должно включать все необходимые организму продукты: фрукты, зерновые, жиры, белки, овощи, молочные продукты. Из лакомств в рационе могут присутствовать грибы, сыры, сухое вино. Важно получать удовольствие от каждого съеденного ломтика. Ешьте небольшими порциями. Наслаждайтесь небольшим кусочком шоколада на протяжении нескольких минут. Правильное питание после диеты меню предполагает не чересчур калорийное — высокоэнергетические продукты лучше употреблять реже .
Разнообразить рацион после диеты можно блюдами из баклажанов, тыквы, цуккини и перца.
Пользуйтесь правилом тарелки. Сначала нужно поделить тарелку на две равные половины. Одну из половин также следует разделить пополам. Около 50% всей порции должны занимать фрукты или овощи. На одну четверть тарелки помещаются углеводы, а на оставшуюся — белковая пища.
Каждую неделю стоит обогащать рацион примерно на 150 ккал. В этом случае организм легко приспособится к увеличившейся нагрузке и станет адекватно использовать все получаемые вещества и элементы.
Главное, что требуется соблюдать после выхода из диеты, — контроль над своими желаниями. Это поможет наслаждаться каждым кусочком и получать удовольствие от каждого приема пищи. При правильном подходе к выходу из диеты сохранить форму окажется несложно.
Источник
Как выходить из диет, чтобы не вернуть потерянные килограммы
Не стоит думать, что выход из диеты — процесс менее ответственный, чем сама система питания, которой вы придерживались. Многих мучает вопрос: как выйти из диеты, не набрать вес снова. Это не так сложно, если знать главные, основополагающие принципы этого периода.
Что такое выход из диеты
Любая система питания связана с теми или иными ограничениями. А лишать организм какого-либо из микроэлементов на долгое время категорически запрещается любыми компетентными специалистами. Вот почему выбранная вами диета в любом случае будет иметь логическое завершение.
Вот только подходить к вопросу о том, как правильно выходить из диеты , нужно со всей ответственностью. Самым частым результатом бесконтрольного снятия ограничений является возврат всего сброшенного веса. А в некоторых случая и того больше.
Как выйти из диеты и не поправиться
Существуют определенный правила, которые можно считать актуальными для любой системы питания. Именно они позволят вам наиболее незаметно выйти из диеты, не поправиться, а главное, сохранить полученный результат.
- Не стоит резко увеличивать размер или количество порций. Это большая нагрузка для желудка.
- Регулярно заниматься спортом, постепенно увеличивая интенсивность нагрузок.
- Принимать витаминные комплексы, которые смогут компенсировать недостаток различных микроэлементов.
- Поддерживать собственную мотивацию, ставить перед собой новые цели.
Пожалуй, это те принципы, которые нужно запомнить, не зависимо от способа похудения, выбранного вами. А вот более тонкие нюансы зависят от вида и длительности вашей диеты.
Как правильно выходить из монодиет
Как становится понятно из названия, монопохудение основано на том, что ваш рацион будет состоять лишь из одного, основного ингредиента и незначительных дополнений к нему. Самыми популярными можно назвать кефирную, яблочную и овсяную системы питания.
При этом для организма они становятся несомненным стрессом. Если вы озаботитесь вопросом, связанным с тем, как правильно выйти из диеты, то увидите, что главное — верно вводить все остальные продукты обратно в ваш рацион и тогда вред здоровью сведется к минимуму. Ведь, если долго питаться одним лишь творогом, а потом съесть жирный стейк, то это может привести к резкому набору веса и серьезным проблемам с органами ЖКТ.
Как выйти из гречневой диеты
Для тех, кто интересуется тем, как выходить из диеты, основанной на употреблении гречки, главное запомнить всего одно, но очень важное правило. В течении первых пары дней после завершения этого этапа похудения, вы можете изменить лишь один прием пищи. И это должен быть завтрак. В остальное время вы также кушаете гречневую крупу. Затем по такому же принципу происходит замена обеда и, наконец, ужина.
Таким образом, через неделю вы уже вернетесь к полноценному и здоровому питанию.
Как выходить из белковой диеты
Если вы решили сосредоточиться на употреблении продуктов, насыщенных протеином, то наверняка знаете, что именно по окончанию этой диеты люди чаще всего вес набирают. Чтобы не набрать его, а лишь закрепить полученный результат, вам нужно будет в течение недели отказаться от потребления углеводов. Помимо этого, питаться лучше всего маленькими порциями, но регулярно.
На некоторое время забудьте о сладостях и жирной пище. Это даст вам возможность гордиться результатами проделанной во время белковой диеты работы.
Как выходить из низкокалорийной диеты
В течение того времени, когда вы придерживаетесь низкокалорийной системы питания, вам организм не может выработать того количества энергии, которое нужно для нормального функционирования. Вот почему худеть таким способом рекомендуется лишь под наблюдением врача. Неконтролируемое голодание может привести к истощению или появлению анорексии.
Но, если вы уже находитесь на завершающем этапе, то помните, что ежедневно можно возвращать в свой рацион лишь один продукт, причем довольно маленькими порциями. Вместе с этим ежедневно необходимо взвешиваться и, если ваш достигнутый вес остается стабильный или имеется прибавка не более 1-1,5 кг, то вы все делаете верно. Именно из-за таких ограничений стоит заранее узнавать не только меню на время похудания, но и как выйти из диеты.
Как питаться после диеты
Любое похудение должно иметь логическое завершение. Но при этом, после выхода не стоит «бросаться во все тяжкие» и употреблять любую пищу в огромных количествах.
Вам следует помнить, что стабильный вес будет сохраняться, если ваше питание будет дробным, а главное — здоровым. Потребление жидкости также не должно быть ниже определенного уровня. В сутки человеку требуется не менее двух литров воды, травяного чая или свежевыжатого сока. Стоит задуматься о регулярном проведении разгрузочных дней. Одного раза в неделю будет достаточно.
В среднем, организму нужно около двух недель на возобновление обычного ритма жизни. В это время в вашем холодильнике должно быть как можно больше диетических продуктов. Рациона или меню как таковых нет, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
Вот и все нехитрые правила, которых нужно придерживаться, чтобы мечта о стройном теле оказалась ближе, а внутренним органам не был нанесен непоправимый вред.
Предлагаем видео с рекомендациями диетолога:
Источник
Как выйти из диеты и не набрать вес
В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности , который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий .
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник