Меню

При углеводной диете что можно есть по дням



Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь. Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов. Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

Моносахариды Дисахариды Полисахариды
Глюкоза и фруктоза Сахароза, мальтоза, лактоза Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.
Читайте также:  Диета при анемии взрослых стол номер

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

  1. Мед.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Дешевые макароны.
  4. Консервированные фрукты.
  5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
  6. Мороженое.
  7. Сухарики, чипсы.

Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий. Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (читайте о 10 способах измерить процент жира в теле).

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

Надеюсь, вам было интересно и полезно. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источник

Углеводная диета — похудейте с улыбкой

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно есть больше белков, а употребление углеводов ограничить. Но некоторые диетологи считают, что для похудения нужны именно производные углерода и воды. Углеводная диета, основанная на этом принципе, элементарна: следует поддерживать в организме такое количество сахаров, которого будет достаточно для полноценной и активной жизнедеятельности, но недостаточно для того, чтобы превратиться в жировые отложения.

Суть углеводной диеты

В отличие от низкоуглеводной системы питания, эта диета построена на употреблении в пищу полезных и легкоусвояемых углеводных продуктов. Органические вещества, которые присутствуют в них, благоприятны для организма тем, что они:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • обеспечивают организм энергией;
  • стимулируют выработку серотонина (гормона счастья).

Процесс похудения основывается на употреблении сложных (медленных) углеводов. Процесс их усвоения происходит дольше, а это значит, что вы меньше будете испытывать чувство голода. Достижению эффекта также способствует снижение потребляемых калорий и соблюдение принципа дробного питания. За две недели можно сбросить до 6 кг лишнего веса, при этом не неся потерь мышечной массы.

Углеводная диета — специальная система питания, которая поможет не только избавиться от 6–7 лишних килограммов, но и активизирует обмен веществ

Углеводная диета не позволяет похудеть локально (живот, бёдра и т. п.) — уходит лишний вес из всего организма.

Существует несколько методов, помогающих сбросить вес с помощью углеводосодержащих продуктов, а также методика наращивания массы.

Углеводная диета для похудения — видео

Противопоказания

Углеводная диета практически не имеет противопоказаний. Придерживаться её разрешено даже беременным женщинам. Меню отлично сбалансировано, такой рацион будет полезен не только для похудения, но и для чистки организма от шлаков и токсинов. Отказаться от применения методики следует людям, страдающим:

  • желчекаменной болезнью;
  • хроническими заболеваниями ЖКТ.

Принципы и правила диеты

Различают несколько типов углеводного питания:

  • для похудения (лёгкий вариант и строгий);
  • для наращивания мышечной массы;
  • для беременных.

Существует даже специальное углеводное меню для отличного настроения. Но какой бы разновидностью диетического питания вы ни решили воспользоваться, следует придерживаться следующих принципов:

  • разбить дневной рацион на 5–7 приёмов пищи;
  • съедать за один раз количество пищи объёмом не больше одного стакана;
  • ужинать не позднее 19 00 ч;
  • в течение суток выпивать не меньше полутора литров питьевой воды (можно с лимоном);
  • до минимума снизить употребление соли;
  • отказаться от продуктов, которые запрещены этой методикой.

А также старайтесь все блюда готовить диетическими методами:

Разрешённые продукты

Диета балует разнообразием допустимых продуктов питания. Употреблять можно:

  • фрукты и ягоды;
  • все без ограничений овощи;
  • крупы (выбирайте цельные злаки);
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица).

Углеводное питание не относится к вегетарианским, вы можете включить в рацион:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • птицу;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • молочные продукты.

Фотогалерея: чем побаловать себя на углеводной диете

Таблица: некоторые разрешённые продукты, их калорийность и БЖУ

белки (г на 100 г продукта) жиры (г на 100 г продукта) углеводы(г на 100 г продукта) калории
баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
бобы 6,1 0,1 8,1 59
лук репчатый 1,6 9,3 41
морковь 1,3 0,1 6,3 29
огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
картофель варёный 2 0,3 16,5 80
яблоко 0,4 11,3 46
груша 0,4 10,7 42
лимон 0,9 3,6 31
апельсин 0,9 8,4 38
земляника 1,8 8,1 41
чёрная смородина 1 8 40
слива 0,8 9,9 43
виноград 0,4 17,5 69
банан 1,5 22,4 91
баранина 16,3 15,3 203
говядина 18,9 12,4 187
индейка 21,6 12 0,8 197
курица 20,8 8,8 0,6 165
кефир 0% 2.8 3,8 29
кефир 1% 2,8 1 4 37
молоко 0% 2,8 4,6 34
молоко 1% 2,8 1 4,6 43
простокваша 3,2% 2,9 3,2 4 57
творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
перловая каша 3,2 0,5 22,7 102
пшённая каша 3 0,8 17,2 92
рисовая каша 1,5 0,2 17,3 79
ячневая каша 1,4 0,3 18,7 84
гречневая каша 4,5 1,6 27,4 137
фундук 16,1 66,9 9,9 704
грецкие орехи 13,8 61,3 10,2 648
шампиньоны (свежие) 4,3 0,9 1,4 29
горох (цельный) 23 1,2 53,3 303
макароны 3,5 0,4 23,2 112
Читайте также:  Чтобы сесть на диету какие нужно сдать анализы при

Бананы и виноград не запрещаются методикой, но следует тщательно контролировать их количество. Отдайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится натуральный сахар (фрукты, овощи, молоко, крахмал).

Запрещённые продукты

Под запрет попадают следующие продукты:

  • алкоголь (исключение красное сухое вино);
  • газированные напитки;
  • жареные блюда;
  • жирные и острые блюда;
  • копчёности;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • конфеты и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сахар;
  • кетчуп и майонез;
  • молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности.

Углеводная диета для похудения

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Меню в таком варианте рассчитано на две недели. В первой половине диеты происходят потери в весе, во второй — закрепляется результат. Снижение веса составляет 6–8 кг.

Таблица: подробное меню на неделю

день приём пищи и время что едим
1

завтрак (8 00 ) гречневая каша * , стакан кефира ланч (10 00 ) апельсины — 2 шт. обед (12 00 ) рагу фасолевое с морковью и томатами полдник (14 00 ) салат из огурцов и зелени ужин (17 00 ) овсяная каша с кусочками фруктов поздний ужин (19 00 ) стакан кефира 2 завтрак (8 00 ) овсяная каша с кусочками фруктов ланч (10 00 ) яблочный смузи обед (12 00 ) яичный салат с сыром полдник (14 00 ) молочно-клубничный коктейль ужин (17 00 ) тушёная капуста с мясом птицы поздний ужин (19 00 ) ягодный кисель 3 завтрак (8 00 ) тосты с арахисовым маслом, стакан зелёного чая ланч (10 00 ) одна крупная груша обед (12 00 ) овощной суп полдник (14 00 ) стакан свежевыжатого сока ужин (17 00 ) рыбный стейк с овощами поздний ужин (19 00 ) стакан кефира 4 завтрак (8 00 ) творог с ягодами ланч (10 00 ) тост с мясом и овощами обед (12 00 ) постные щи полдник (14 00 ) один средний грейпфрут ужин (17 00 ) фаршированный болгарский перец поздний ужин (19 00 ) кисель из фруктов 5 завтрак (8 00 ) морковный салат, натуральный йогурт без добавок ланч (10 00 ) два киви обед (12 00 ) овощной суп с белой фасолью полдник (14 00 ) натуральный йогурт без добавок ужин (17 00 ) тушёные грибы с рисом поздний ужин (19 00 ) фруктовый чай 6 завтрак (8 00 ) перловка, смешанная с йогуртом ланч (10 00 ) какао обед (12 00 ) рыбный суп полдник (14 00 ) желе с фруктами ужин (17 00 ) рис с овощами поздний ужин (19 00 ) молочно-банановый коктейль 7 завтрак (8 00 ) творог с фруктами ланч (10 00 ) несколько мандаринов обед (12 00 ) печёный картофель — 3 шт. полдник (14 00 ) салат из свёклы ужин (17 00 ) спагетти с тушёными грибами поздний ужин (19 00 ) стакан простокваши

*все каши варятся на воде с минимальным добавлением соли.

Для второй недели диеты повторите данное меню в обратном порядке, а можно составить своё. Не забывайте, что допустимое количество карбограммов в сутки 120–150.

Узнать количество карбограммов можно из таблиц, приведённых выше, или посмотреть на упаковке продукта. Число углеводов равно числу карбограммов.

Лёгкий вариант

Рассчитан на довольно длительный срок. За время соблюдения диеты в вашем организме обмен белков и жиров нормализуется, вы будете получать достаточное количество полезных микроэлементов и витаминов из потребляемой пищи. Благодаря этому будет происходить снижение веса. За неделю можно потерять до 2 кг. Цифра не очень впечатляет, но можно с уверенностью сказать, что этот вес уже не вернётся назад.

В лёгком варианте необходимо отказаться от сахара и белой муки. Разрешается употреблять в пищу мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Строгий вариант

Такой вариант предполагает жёсткие ограничения в течение одной недели, а затем возвращение к привычному режиму питания. Ограничения после выхода со строгого варианта диеты наложены на мучное, жирное и сладкое. Строгая углеводная диета предлагает свой вариант недельного меню. Повторять такие разгрузки рекомендуется не чаще одного раза в месяц, но по врачебным показаниям допускается повтор уже через неделю. Потери в весе составляют до 7–8 кг.

Таблица: строгая углеводная диета (на 7 дней)

день диеты что разрешено съесть в этот день
1
  • Запечённая картошка (без соли) — 400 г;
  • зелень — 10 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
2
  • Обезжиренный творог — 400 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
3
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.
4
  • Филе курицы отварное — 400 г;
  • кефир с минимальным процентом жирности — 500 мл.
5
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.
6
  • Вода минеральная без газа — не меньше 1,5 л.
7
  • Фрукты (кроме винограда и бананов) — 400 г;
  • кефир обезжиренный — 500 мл.

Углеводная диета для наращивания мышечной массы

Для набора веса следует придерживаться таких соотношений в рационе:

  • жиры — 15%,
  • белки — 30%,
  • углеводы — 55%.

В первой половине дня употреблять следует углеводные продукты, а во второй — белковые. Принцип питания также дробный: 6–7 раз в день. Не забывайте, что норма питьевой воды не должна быть меньше, чем полтора литра в сутки. Применять диету для набора массы не рекомендуется людям с заболеваниями ЖКТ и при гормональных сбоях. Продолжительность курса около одного месяца.

Высокоуглеводная питательная смесь для тренировок — видео

Таблица: примерное меню для набора мышечной массы

завтрак (8 00 ) гречневая каша на воде, два варёных яйца
ланч (10 00 ) кукурузные хлопья с молоком
обед (12 00 ) гречка с грибами, свежевыжатый сок
полдник (14 00 ) банан
ужин (17 00 ) рыбные котлеты на пару, салат с креветками
поздний ужин (19 00 ) творог (жирность 0%) с кусочками фруктов

Существует также разновидность углеводной диеты для набора мышечной массы для людей с телосложением типа эктоморф.

Для телосложения типа эктоморф характерны: узкие плечи и грудная клетка, тонкие и длинные конечности

Такому типу людей рекомендуется употреблять как можно больше медленных углеводов, которые содержатся в:

Таблица: примерное меню для эктоморфа

завтрак (8 00 ) болтунья из двух яиц, овсянка, молоко минимальной жирности
ланч (10 00 ) творог с добавлением персика
обед (12 00 ) макароны с варёной курицей, мюсли с молоком
полдник (14 00 ) кисломолочный напиток, ягоды
ужин (17 00 ) суп гороховый с мясом птицы, салат из овощей, свежевыжатый сок
поздний ужин (19 00 ) фрукты

Питание по набору массы для эктоморфа — видео

Углеводная диета для будущих мам

Сбалансированное меню углеводной методики благоприятно влияет на организм и самочувствие беременных женщин, а также на развивающийся в их утробе плод. Рекомендуется придерживаться соотношения:

  • белки — 25%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 60%.

Таблица: примерное меню для беременных

Завтрак
  • Каша (можете выбрать гречневую, рисовую, овсяную или пшеничную), варить кашу следует на молоке и воде в соотношении 50/50 с минимальным добавлением соли;
  • одно яйцо, сваренное вкрутую;
  • небольшой кусочек хлеба, можно дополнить его сливочным маслом и ломтиком твёрдого сыра;
  • один стакан ряженки.
Ланч Фрукты, допускаются любые, кроме цитрусовых.
Обед
  • Тушёная капуста, рекомендуется готовить её на мясном бульоне;
  • овощной салат, допускается заправлять его сметаной;
  • один стакан свежевыжатого сока (не цитрусового).
Полдник Горсть ягод, выберите вишню или крыжовник, в их составе множество полезных микроэлементов.
Ужин
  • Кусок отварной или приготовленной на пару рыбы;
  • творог;
  • горсть клубники (можно добавить её к творогу — получится отличный десерт);
  • один стакан компота.

Не забывайте о том, что нужно за сутки выпить необходимое количество воды. Обычно оптимальный объём рекомендует гинеколог. Постарайтесь сократить до минимума употребление соли и сахара.

Углеводная диета — залог хорошего настроения

Людям, которые довольно часто хандрят или страдают депрессией, будет полезно придерживаться такой разновидности углеводной диеты. Благодаря тому, что в организм начнут в правильном соотношении поступать медленные и быстрые углеводы, повысится выработка гормона серотонина, который и отвечает за настроение и уровень счастья.

Таблица: примерное меню питания для поднятия настроения

Завтрак
  • Салат с курицей, фасолью и томатами;
  • овощное рагу;
  • стакан кефира.
Ланч Два небольших кусочка горького шоколада и кофе (без молока).
Обед
  • Чечевичная каша;
  • капустный салат;
  • свежевыжатый сок моркови.
Полдник Яблоко или пюре из него.
Ужин
  • Отварная рыба с рисом;
  • свежевыжатый апельсиновый сок.

Придерживаться такого режима питания следует 3–5 дней.

С чем полезно сочетать диету

Уход за телом в сочетании с углеводной диетой принесёт ещё более заметные результаты. Делайте различные маски для лица и тела, антицеллюлитные обертывания, посетите несколько сеансов массажа. И, конечно, не забывайте про физические нагрузки. Это могут быть:

Для тех, кто применяет высокоуглеводную диету для набора мышечной массы, упражняться нужно по специальным программам для наращивания мышц в определённых местах.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков — видео

Рецепты

Существует множество вкусных и полезных блюд, которые можно употреблять на углеводной диете.

Гороховый суп с курицей

Для приготовления ароматного супчика вам понадобятся следующие продукты:

  • горох колотый — 1,5 ст;
  • курица — 300 г;
  • картофель — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • куркума — 0,5 ч. л.;
  • соль, перец, растительное масло — по вкусу.
  1. Горох замочите в холодной воде, оставьте разбухать примерно на час.
  2. Мясо курицы промойте, удалите кожу, если она есть.
  3. Варите вместе с настоявшимся горохом в течение часа, постоянно удаляйте пену.
  4. Когда горох будет готов, добавьте в кастрюлю нарезанный брусочками картофель.
  5. Протёртую на крупной тёрке морковь и измельчённый лук обжарьте на масле с добавлением куркумы.
  6. Поджарку добавьте в суп, когда картофель будет практически готов.
  7. Затем варите до полного приготовления.
  8. Сваренный суп плотно закройте крышкой и дайте постоять 15–20 минут.
  9. Перед подачей добавьте зелень.

Ароматный гороховый супчик с курицей отлично насыщает, такому блюду будет рада вся семья

Пищевая ценность готового блюда (в 100 г продукта):

  • белки — 2,3 г;
  • жиры — 0,8 г;
  • углеводы — 4,5 г;
  • калорий — 33,1.

Рагу с фасолью, курицей и помидорами

  • куриное филе — 500 г;
  • сухая фасоль — 150 г;
  • коренья лукови­цы и морковь — по 3 шт.;
  • помидоры и сладкий перец — по 2 шт.;
  • чеснок — 1–2 зубчика;
  • масло растительное — 2–3 ст. л.;
  • лавровый лист, зелень укропа, соль — по вкусу.
  1. Фасоль замочите в холодной воде на час. Затем отварите, не меняя воду, до готовности.
  2. Филе промойте и нарежьте кубиками.
  3. Немного обжарьте его на масле, затем переложите в ту посуду, в которой будете готовить рагу.
  4. К мясу добавьте порезанные соломкой морковь, перец и лук.
  5. Тушите 15 минут.
  6. Затем добавьте фасоль, порезанные соломкой помидоры, измельчённый чеснок, лавровый лист и укроп. Посолите (количество соли должно быть минимальным).
  7. Тушите до готовности.

Рагу с фасолью — это привычный вкус обычных продуктов

Пищевая ценность готового блюда (в 100 г продукта):

  • белки — 5,3 г;
  • жиры — 3,2 г;
  • углеводы — 4 г;
  • калории — 64,9.

Тушённый с грибами рис

Для приготовления следует выбирать рис как для плова. Вам потребуется:

  • рис — 200 г;
  • свежие шампиньоны (или другие грибы) — 400 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • подсолнечное масло для обжарки;
  • соль, специи, зелень — по вкусу.
  1. Рис предварительно замочите в холодной воде.
  2. Грибы хорошенько промойте и нарежьте кубиками.
  3. Смешайте с измельчённым луком и обжарьте на среднем огне.
  4. С риса слейте излишки воды.
  5. Добавьте рис к грибам и перемешайте.
  6. Когда смесь закипит, медленно влейте воду, столько, чтобы скрылся рис.
  7. Посолите (количество соли минимальное), убавьте огонь на минимальный и закройте крышкой.
  8. Тушите 20–25 минут.
  9. За две минуты до окончания приготовления добавьте специи.
  10. Перемешайте блюдо только после готовности.

Рис с грибами — простое, сытное, аппетитное блюдо и не занимает много времени

Пищевая ценность готового блюда (в 100 граммах продукта):

  • белки — 2,4 гр,
  • жиры — 1,7 гр,
  • углеводы — 16,9,
  • калории — 90.

Выход из диеты

Выход из диеты легко переносится психологически и практически не оказывает влияния на работоспособность. Следует постепенно возвращаться к привычному рациону, но не вводя более одного блюда в день. Очень низкая вероятность того, что потерянные килограммы вернутся. Снизьте до минимума потребление сладкого, мучных и кондитерских изделий, жареного и копчёного. На время выхода от этих продуктов стоит отказаться.

Побочные эффекты

Меню диеты отлично сбалансировано, в организм поступают в достаточных количествах все необходимые ему витамины и микроэлементы — именно поэтому побочные эффекты у высокоуглеводной диеты практически отсутствуют. Но всё же есть несколько минусов:

  • у диеты дробный принцип питания — некоторым людям тяжело психологически перестроиться на такой режим;
  • последний приём пищи не позднее семи часов вечера — в первые дни диеты бывает трудно уснуть из-за чувства голода;
  • низкая суточная калорийность может стать причиной повышенной утомляемости.

Мнение врачей и диетологов

Врачи и диетологи отмечают сбалансированность углеводной диеты. При её соблюдении не грозят никакие серьёзные проблемы со здоровьем. А при сочетании углеводного питания с физическими нагрузками будет достигнут отличный результат.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель — просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придётся через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Врач-диетолог Анна Белоусова

Диетолог Ковальков об углеводной диете — видео

Результаты и отзывы худеющих

В интернете довольно много различных методик похудения — 7 дней на кефире, 5 дней на гречке и т. п. (даже пивную где-то видел). Безусловно, они дают результат, но есть нюанс — похудение происходит обвальное: организм начинает бессистемно есть сам себя, интенсивно избавляясь как от жира с водой, так и от мышечной массы. Если вы занимаетесь с отягощениями, такой вариант после массонаборного цикла вам вряд ли подойдёт, поскольку вместе с неизбежным жиром сожжёт и с таким трудом набранные мышцы.

gruber

http://otzovik.com/review_255044.html

Уже после первой недели такого вкусного питания у меня на весах была первая победа — минус 1,5 кг! И это после 3 месяцев душевных терзаний. В общем, за месяц я сбросила 4,5 кг. И снова вернулась на моё привычное правильное питание. Сейчас вес понемногу уходит, что меня очень радует. В дальнейшем обнаружила, что именно такой тип питания рекомендуют тренера в фитнес-центрах для разгона метаболизма.

danya1982

http://otzovik.com/review_3305096.html

Девочки, это даже не диета, это просто образ жизни теперь мой. Я весной похудела на 5 кг, с 68 до 63, при росте — 155 это оооочень видно. Не прибавила ни грамма, хотя постоянно позволяю себе расслабиться.

КискаИриска

http://irecommend.ru/content/5-dnei-do-novogo-goda-plate-tesno-ne-vopros-eshche-padat-budet

Фотогалерея: до и после

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья — обратите внимание на углеводную диету. Кроме безопасности ещё одним приятным плюсом методики является тот факт, что изгнанные килограммы не возвращаются.

Источник