Меню

Примерное меню для диеты чтобы похудеть



Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Базовые принципы правильного питания для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.
Читайте также:  Диета после операции по удалению язвы 12 перстной кишки

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла.

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Правильное питание лучше всего для похудения?

Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:

  • Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
  • Небольшого количества вареных круп;
  • Творога и молочных продуктов низкой жирности;
  • Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
  • Несладких фруктов;
  • Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю

При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.

Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.

Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю , или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих – видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.

Читайте также:  Сиофор 500 для похудения и диета

Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.

Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.

Общие правила составления меню для похудения

Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.

Меню ПП для похудения составляется по шаблону:

Завтрак – белки плюс жиры, обед – белки, жиры, углеводы, ужин – углеводы, белки, умеренное количество жиров;

Перекусы – овощи и фрукты плюс источники белка.

Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно – самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.

Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин – только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.

Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:

  • Завтрак – творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие – наличие в завтраке белкового блюда.
  • Обед – курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
  • Ужин – запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении – порция гарнира из крупы.
  • Перекусы – творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.

Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут –не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.

Рекомендованные и запрещенные продукты для ПП

Питание на неделю для похудения стоит составлять из рекомендованных продуктов:

Источники белка. Диетическое питание на неделю предполагает, что каждый прием пищи будет содержать их. Желательно есть нежирную птицу без кожи, рыбу, яйца, творог средней и малой жирности.

Источники углеводов. Предпочтительно, чтобы меню для похудения для женщин на день содержало овсянку и гречку, как менее калорийные и полные балластных веществ крупы. Мужчинам можно добавлять в свой рацион больше риса и макарон, так как энергетическая плотность и ценность этих продуктов выше;

Источники жиров: рецепты правильного питания для похудения обычно не содержат каких-то сложных соусов или масел. Жиры предполагается получать из оливкового и кокосового масел, взятых в небольших количествах.

Запрещенные продукты на ПП – это чипсы, орешки, сухарики и классический фаст-фуд. Такая еда содержит пустые калории.

Чем можно перекусывать на ПП?

Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.

План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.

Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.

10 полезных и простых рецептов правильного питания

ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.

Рецепты завтраков для правильного питания

Меню на каждый день для снижения веса может включать в себя недорогой и почти готовый завтрак:

  • Овсянка в банке. Возьмите обычный геркулес, немного любых сухофруктов, семена льна или чиа, и смешайте в пропорции 2 части геркулеса, и по части сухофруктов и семян. Смешайте и храните в стеклянной банке. Можно добавлять с вечера кефир с ложкой мягкого творога, чтобы утром получить овсянку с фруктами в банке.
Читайте также:  Диета гинзбурга меню на неделю

Рецепты обедов для похудения

Простые диеты с меню содержат примерно такие блюда:

  • ПП-плов с курицей. Стакан коричневого риса замочить, и отварить в подсоленной воде. Морковь с куриным филе обжарить в оливковом масле со специями, добавить рис, влить стакан овощного или куриного бульона и тушить до готовности.
  • ПП-пицца на основе куриного фарша. Смешать стакан куриного фарша с половиной стакана муки, и 1 яйцом. Вылепить из этого основу для пиццы, выложив на противень. Сверху положить помидоры, болгарский перец, кабачки, натереть на терке твердый сыр малой жирности. Выпекать минут 40 в хорошо разогретой духовке.
  • Гречка с грибами и куриным филе. Стакан гречки отварить и накрыть крышкой. Куриное филе мелко нарезать, и обжарить с луком, грибами, морковью. Все перемешать, есть в пропорции, которую требуют ваши энергетические затраты.

Рецепты ужинов для ПП

Такие простые рецепты ПП ужинов можно приготовить:

  1. Тунец в сливках. Обжариваем на сковороде измельчённые морковь и репчатый лук. Добавляем к овощам филе тунца и обжариваем по 2-3 минуты с каждой стороны. Вливаем сливки 10% и тушим филе, переворачивая, не менее 10 минут (так рыба получится наиболее мягкой. Гарниром к такому блюду могут служить свежие овощи или отварной картофель без соли;
  2. Пряный омлет с творогом. Смешиваем два яйца с вашими любимыми травами и специями (лучше всего подойдут по вкусу: укроп, чеснок, паприка и базилик). Выливаем омлет на сковороду и готовим помешивая 1-2 минуты. Когда омлет почти схватился добавляем на сковороду подсоленый творог (примерно 2 столовые ложки). Перемешиваем с омлетом и обжариваем в течении 2-3 минут;
  3. Куриные кисло-сладкие рулеты. Отбиваем куриное филе до почти прозрачного слоя. Заранее замачиваем в горячей воде курагу и чернослив. Измельчаем грецкий орех. В блендере или просто ложкой необходимо протереть свежую бруснику (или клюкву). Если у вас нет свежей, то подойдёт сухая (но в таком случае её необходимо предварительно замочить на 30-60 минут с сухофруктами). Выкладываем ягоды вместе с сухофруктами и посыпаем грецким орехом. Сворачивает филе в рулетики и фиксируем край зубочистой. Запекать в духовке до готовности (40-60 минут).

Составленное онлайн меню для похудения обычно содержит на ужин что-то вроде рагу из курицы и кабачков или тушеную рыбу. Но на деле, если вы не успеваете готовить простую пищу из здоровых продуктов в количестве «два разных блюда» нет никаких проблем, если на ужин будет пара яиц отварных с салатом из огурцов и помидоров и лука, а также порция гречки или риса. Либо можно «доесть» то, что остается с обеда. На самом деле требования вроде «питайтесь разнообразно» можно перекрыть, просто готовя 1-2 порции разной крупы или птицы в день.

Меню для похудения на 1200 ккал в день

Диетическое меню на 1200 ккал в день – это самый минимум того, чего можно придерживаться самостоятельно в домашних условиях. Недорогое питание может строиться так:

  • Завтрак – 300 ккал из овсянки с молоком (40 грамм овсянки + 1 стакан молока) и 1 яйца;
  • Обед – 300 ккал из гречневой каши с курицей (50 грамм сухой гречки + 100 грамм куриного филе);
  • Ужин – 400 ккал из тушеной куриной грудки с кабачками и порцией гречки (50 грамм сухой гречки, 100 грамм куриного филе, 150 грамм тушеных овощей);
  • Плюс перекус – 100 ккал на 1 яблоко с ложкой творога.

Меню для похудения на 1500 ккал на 7 дней

ПП меню на неделю с такими калориями можно составить так (готовить продукты для основных приёмов пищи на каждый день нет необходимости):

  • Пару раз в неделю варится 3 стакана гречки, риса, либо перловки. Каша варьируется по желанию;
  • Также пару раз в неделю запекается куриное филе с укропом или пряностями;
  • Еда просто взвешивается и подсчитывается калорийность (обычно это около 200 г чего-то из филе, и примерно 300 г крупы в готовом виде на прием пищи), и разносится по контейнерам.

Если же вы хотите готовить рецепты пп каждый день, то придерживайтесь примерно такого меню на 1500 ккал:

  • Завтрак – овсянка 40 грамм (варится в 250 мл жидкости (50/50 молоко с водой)), добавляем любые ягоды и столовую ложку творога;
  • Перекус – 200 грамм творога с фруктами (лучше всего подойдут бананы или персики – их сладости достаточно, чтобы есть этот десерт без сахара!);
  • Обед – куриный бульон (из расчёта на порцию: 100 грамм куриного филе, 1 морковь, 100 грамм лапши из твёрдых сортов пшеницы, 1 куриное яйцо);
  • Перекус – банановый смузи (из расчёта на порцию: 1 банан, 200 мл молока, 1 столовая ложка овсянки);
  • Ужин – 200-250 грамм тушеной нежирной рыбы, 300 грамм салата из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла.

Можно, конечно, использовать разные изощренные меню из интернета, где блюда не повторяются. Но кто из взрослых работающих людей готов составлять меню для похудения онлайн из разных блюд народов мира? Да никто, потому похудевших по расписаниям из интернета не так уж и много.

ПП – это просто ваша обычная еда, приготовленная из качественных продуктов. Не нужно выдумывать дополнительных правил, вроде исключения молока, риса, яблок или чего-то еще. Если у вас нет аллергии на пищу, вам можно есть этот продукт, предварительно вписав его в КБЖУ. И да, пп не освобождает от необходимости вести подсчет калорий и пищевой дневник.

Источник