Меню

Примеры меню диеты для сушки тела



Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

  • обезжиренные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • белок яиц;
  • отварные морепродукты;
  • овсяная и гречневая каши;
  • огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
  • фасоль;
  • ржаные макароны;
  • отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Первый день:

  • завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира или ряженки;
  • обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
  • перекус: порция гречневой каши без масла;
  • ужин: печёная рыба с тушёной капустой.
  • стакан нежирного молока, омлет из белков;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
  • перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
  • перекус: горсть грецких орехов;
  • обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
  • перекус: творог, 2 шт. кураги;
  • ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.
  • завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
  • перекус: суп-пюре из цветной капусты;
  • ужин: творог, стакан кефира.
  • завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
  • перекус: порция йогурта;
  • обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
  • перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  • ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

Шестой день:

  • завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
  • перекус: стакан кефира;
  • обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
  • перекус: творог с кефиром;
  • ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.
  • завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
  • перекус: стакан ряженки;
  • обед: тушёная рыба, овощное рагу;
  • перекус: овощной салат;
  • ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Читайте также:  Отварная диета на 14 дней меню

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

  • бег;
  • велотренажёр или велосипед;
  • планка;
  • приседания с весом;
  • отжимания;
  • махи ногами;
  • плаванье.

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Источник

Диета для сушки тела: меню на каждый день в домашних условиях

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Диета для сушки тела — вид спортивной диеты, подразумевающий употребление пищи, содержащей большое количество белка и малое количество углеводов. Также данный вид питания часто называют безуглеводной или кетоновой диетой.

[1], [2], [3]

Показания к назначению

В большинстве случаев диета для сушки тела нужна спортсменам для уменьшения прослойки жира. Тело после такого режима питания выглядит более подтянутым.

Также данный вид питания подходит тем, кто хочет похудеть, однако его нельзя придерживаться без физических нагрузок.

[4], [5], [6]

Суть диеты для сушки тела

Суть диеты для сушки тела заключается в употреблении белковых продуктов и пищи с малым количеством углеводов в определенном режиме. При этом необходимо выполнять некоторые условия.

  • Уменьшение количества употребляемых углеводов должно происходить постепенно. При диете для сушки тела для девушек и женщин предполагается более плавное исключение углеводной пищи. В то же время диета для сушки тела для мужчин подразумевает не только более резкий отказ от углеводной пищи, но и употребление меньшего количества продуктов питания, содержащих углеводы.
  • При белковой диете для сушки тела нужно придерживаться дробного употребления пищи. Есть нужно примерно через 2-3 часа после предыдущего приема еды. Таким образом получится примерно 5 или больше приемов пищи.
  • Безуглеводная диета для сушки тела подразумевает небольшие порции еды.
  • Следует заниматься физической активностью. Как правило, спортсмены два раза в сутки выполняют силовые и кардиотренировки в виде комплекса упражнений.
  • Обязательным является соблюдение питьевого режима. На 1 килограмм веса нужно употреблять не менее 20 миллилитров чистой воды.
  • Сушку тела нежелательно проводить более одного раза в год.

Считается, что данная методика является диетой для похудения. Сушка тела имеет мало принципиальных различий с похудением. При правильном режиме питания сжигается жировая прослойка, что делает фигуру более стройной. Однако при сушке важным фактором является набор мышечной массы за счет упражнений и употребления белка.

Диета на 6 недель для сушки тела заключается в постепенном исключении из ежедневного рациона углеводосодержащей еды каждую неделю. Как правило, начинают со 120 грамм углеводов и еженедельно исключают по 20 грамм. После шестой недели в обратном порядке возвращаются к прежнему режиму питания. Каждую неделю убирают определенный продукт:

  • Неделя 1. Углеводы должны составлять не более 120 грамм. При выборе каш следует обращать внимание на продукты с невысоким гликемическим индексом.
  • Неделя 2. Углеводы должны составлять не более 100 грамм. Каши следует употреблять до обеда.
  • Неделя 3. Углеводы должны составлять не более 80 грамм, не разрешается употребление сыра и фруктов
  • Неделя 4. Углеводы должны составлять не более 60 грамм, дополнительно исключается морковь.
  • Неделя 5. Углеводы должны составлять не более 40 грамм, из углеводосодержащих продуктов следует употреблять только овощи.
  • Неделя 6. Дополнительно убирают из рациона всю молочную и кисломолочную еду.

Примерный рацион диеты для сушки тела на неделю по дням следует составлять по приемам пищи и по количеству элементов, которые нужно употреблять в определенные приемы.

  • Завтрак: сложные углеводы и белок, например, овсяная каша на воде и два яичных белка
  • Перекус: разрешенные фрукты, овощи, орехи
  • Обед: овощи или крупы и белок, например, овощной салат или гречневая каша и вареная куриная грудка
  • Перекус: кисломолочные напитки, протеины
  • Ужин: белок, например, творог, рыба или мясо.

Польза

При правильном проведении сушки тела будет заметна польза диеты как для тела, так и для организма в целом. При верном составлении графиков питания и физической активности, наблюдаются следующие результаты:

  • тело становится более подтянутым и рельефным
  • мышечная масса становится более заметной
  • организм очищается от токсинов и шлаков
  • улучшается состояние кожи
  • укрепляется сердечно-сосудистая система
  • происходит уменьшение количества жира в ускоренном ритме
  • за 4-5 недель можно похудеть на 20-25 килограмм.

Источник

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения.

Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей.

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.

Входить в сушку нужно плавно.

Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.

Воды нужно выпивать не менее 2 литров.

На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.

Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.

Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.

Завтрак должен быть плотным.

Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.

В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.

Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

Через день нужно употреблять в пищу рыбу.

В качестве мяса используют куриную грудку.

Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.

Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

Окунь морской – 150 г;

Гречневая крупа – 30 г;

Грейпфрут – 50 г.

Отварные яйца – 2 штуки;

Молоко – 1/3 стакана.

Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г;

1/3 часть томата;

Омлет из трех куриных яиц;

Салат из овощей;

Филе индейки – 150 г;

Читайте также:  Диета при легком воспалении поджелудочной железы

Брокколи – 140 г;

Лимон – 3 дольки.

Омлет из 3 куриных яиц.

Зелень – целый пучок;

Котлеты из телячьего фарша – 100 г;

Рис отварной – 30 г.

Котлеты куриные на пару – 160 г;

Гречка отварная – 70 г.

Овощи и судак – 0,2 кг;

Овощной салат с растительным маслом – 150 г.

Грейпфрут – 50 г;

Омлет из одного желтка и трех белков;

Говядина в отварном виде – 70 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Грейпфрут – 50 г.

Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.

Греческий салат – 30 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Салат из свежей капусты – 40 г;

Вареный судак – 170 г.

Паровой омлет на основе 2 яиц;

Бурый рис – 30 г;

Морепродукты и лимон – 0,2 кг.

Творог с ягодами – 0,3 кг;

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

0,3 л томатного сока;

Три отварных яйца.

Салат из овощей – 150 г;

Куриное филе – 180 г;

Йогурт питьевой – ½ стакана.

Отварное филе судака 0,2 кг;

Творог и ягоды – 0,3 кг.

Куриное филе – 0,21 кг;

Капуста цветная – 90 г;

Бурый рис – 20 г.

Омлет из трех яиц; Чай с медом.

Бурый рис – 20 г;

Куриное филе – 0,3 кг.

Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.

Два отварных яйца;

Кнели из куриного фарша – 0,18 кг;

Зелень – 1 пучок.

0,25 кг творога с ягодами.

Омлет с 3 белками и одним желтком;

Говядина в отварном виде – 0,17 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Грейпфрут – 50 г.

Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару;

180 г кнелей из куриного фарша;

100 г греческого салата.

Лимон – 2 дольки;

Морепродукты – 0,2 кг.

Творог с ягодами 0,3 кг.

Греческий салат – 80 г;

Куриное филе – 0,33 кг;

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

Омлет из трех яиц.

0,15 кг куриного филе;

Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лимон – 2 дольки.

Отварные яйца – 2 шт.

Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг;

Зеленый салат – 20 г.

Лосось слабосоленый – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Творог – 0,325 кг;

Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг.

Зеленый салат листовой – 1 лист.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г;

Зелень – 1 пучок.

Томаты с маслом – 20 г.

Отварные яйца – 3 шт.

Бурый рис – 20 г;

Зелень – 1 пучок.

Морепродукты – 0,2 кг;

Лист салата с маслом.

Котлеты из фарша индейки – 150 г.

Слабосоленый лосось – 0,2 кг;

Омлет из трех яиц;

Овощной салат – 100 г;

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

Три отварных яйца.

Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г;

Окунь и зелень – 0,2 кг;

Овощной салат – 150 г.

Салат из овощей – 150 г.

0,3 кг морепродуктов, салатные листья.

Омлет из трех яиц;

0,2 кг кнелей из куриного фарша.

Салат листовой – 1 лист;

Йогурт обезжиренный – стакан.

Отварные яйца – 2 шт;

Один лист салата.

Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг;

Салат греческий – 50 г.

Омлет из трех яиц и стакан чая.

Куриный бульон – 0,4 л;

Салат греческий – 30 г.

Салат греческий – 50 г.

Три отварных яйца и стакан чая с медом.

0,15 кг кнелей из куриного фарша;

Зелень – 1 пучок.

Окунь с лимоном – 0,25 кг;

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).

Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ — (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.

Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.

Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.

Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.

Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.

Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.

Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.

Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Все овощи, кроме картофеля и бобовых.

Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.

Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.

Белок куриного яйца.

Продукты ограниченного потребления:

Отварной в мундире картофель, печеный картофель.

Макароны твердых сортов.

Орехи и сухофрукты.

Маложирные сорта сыра.

Желток куриного яйца.

Хлеб из цельнозерновой муки.

Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.

Макароны из мягких сортов пшеницы.

Вкусные и полезные рецепты

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

Две чайных ложки сушеного орегано.

Три чайных ложки измельченного чеснока.

Чайная ложка базилика.

Две столовых ложки винного уксуса.

Один салат Ромэн.

Чашка оливкового масла.

Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.

0,2 кг сыра Фета.

Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

4 стебля зеленого лука.

Один перец Халапеньо.

1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.

Чайная ложка меда.

Две столовых ложки растительного масла.

1,5 кг морского окуня.

Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,35 кг куриного филе.

Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.

Миндаль обжаренный – 0,1 кг.

Чайная ложка кунжутного масла.

По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,45 кг креветок.

Две столовых ложки чеснока.

Чайная ложка корня имбиря.

Половина чашки меда.

1/4 чашки соевого соуса.

1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Читайте также:  Диета на кашах две недели

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,4 кг куриного филе.

1/4 стакана муки.

4 столовых ложки сливочного масла.

2 стакана спаржи.

2 столовых ложки меда.

По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.

Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

Болезни органов пищеварительной системы.

Болезни мочевыделительной системы.

Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Рекомендации для девушек по сушке в домашних условиях

Чтобы сушка тела, проводимая в домашних условиях, дала эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.

Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.

Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.

Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.

Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.

Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.

Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.

Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.

Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.

Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.

Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.

Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.

Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.

В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.

Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.

Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.

Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.

Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.

Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.

Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.

Хорошо использовать пульсомер во время занятий.

Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.

Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1. Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

Скручивания лежа на полу.

Становая тяга с применением гантелей.

Жим гантелей из положения сидя и стоя.

Приседания с гантелями.

Отжимания от лавки сзади.

Выпады с гантелями.

Тяга одной гантели с наклоном тела.

Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2. Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

Подъем ног из положения лежа.

Подъем на стул с использованием гантелей.

Отжим от лавки с широким хватом.

Протяжка из положения стоя с гантелями.

Подъем гантелей в наклоне.

Выпады с гантелями.

Боковые наклоны с гантелями.

Сгиб рук с гантелями из положения стоя.

Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Популярные вопросы

Зачем сушка нужна девушкам? Чаще всего к сушке прибегают профессиональные спортсменки, которые хотят сделать мышцы более рельефными. Однако сушка все чаще практикуется обычными людьми, которые хотят избавиться от лишнего веса. Специалисты не рекомендуют проходить сушку в непрофессиональных целях или не по правилам, чтобы не нанести вреда организму.

Если я пропустила прием пищи, можно ли в следующий раз съесть две порции? Так поступать нельзя. Калорийность одной порции должна составлять не более 300 ккал, а максимум – 500 ккал. Больше этого объема организм не сможет истратить и отложит лишние калории в жир.

Углеводы нужно полностью убрать из меню, чтобы повысить эффективность сушки? Нет, так поступать не следует. Если отказаться от углеводистой пищи, то обменные процессы будут нарушены. Кроме того, организм может начать сжигать мышцы. Также есть угроза развития кетоацидоза.

Вредит ли сушка здоровью? Если придерживаться всех правил, то сушка не нанесет вреда здоровью. Однако начинать тренировки можно лишь при условии отсутствия противопоказаний.

Какой вариант сушки является оптимальным для девушки? Подход к сушке тела должен быть комплексным. Тренировки нужно сочетать с диетой и спортивным питанием.

Какое количество килограммов можно потерять за 7 дней сушки? Средние потери составляют 0,5-1,5 кг. Результат во многом зависит от исходного веса. Если он уходит быстрее, то следует есть больше углеводистой пищи, чтобы не навредить собственному организму.

Удастся ли просушиться за 5 дней? Да, это реально, но сопряжено с проблемами со здоровьем. Эффект от такой сушки будет недолгим.

Какое количество времени может продолжаться сушка, чтобы она не нанесла вреда здоровью? Для девушек этот срок составляет 12 недель, а для мужчин 8 недель. В дальнейшем результат нужно поддерживать и закреплять с помощью тренировок и ограничений в меню.

Отзывы и результаты

Антонина, 37 лет: «Даже не ожидала, что сушка позволит мне увидеть на моем животе кубики пресса. Эта программа действительно работает. Теперь сушка – моя приоритетная диета. Я вегетарианка и адаптировала меню под свой организм. Обязательно нужно усердно тренироваться. За 5 недель я потеряла восемь кило».

Лариса, 43 года: «Кубики у меня не появились, но вот жир с боков и живота ушел. За пять недель мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса. Тренировалась я качественно. Обязательно повторю этот комплекс».

Виолетта, 26 лет: «Я придерживалась самых разнообразных диет, поэтому к сушке отнеслась весьма скептически. Противопоказаний к комплексу у меня нет, поэтому решила попробовать. Первые дни было трудно, но как только появились результаты, это придало мне сил. Я потеряла 7 килограммов лишнего веса, при этом не испытывала головокружения или упадка сил. Поэтому рекомендую обязательно попробовать сушку, если хотите реально похудеть».

Валентина, 31 год: «Я прошла сушку еще год назад, делала это под контролем специалиста. Уже спустя 7 дней мне удалось потерять 7 кг. Рельефный пресс у меня не появился, но я сбросила за все время сушки 19 кг. Уже прошло много времени, а результат держится, но я хожу в тренажерный зал. Хочу снова повторить сушку, чтобы наконец-то увидеть кубики».

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник