Меню

Примеры спортивной диеты для набора мышечной массы



Шок!Мышцы растут как на дрожжях! Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю!

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)

• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)

• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Читайте также:  Диета для раздраженного толстого кишечника

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Источник

Пример диеты для набора мышечной массы

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы: домашнее питание, рацион девушке и для мужчин

Рацион питания атлета это блюда, энергетическая ценность которых способствует быстрому и правильному развитию мышц и физической силы. Здоровая еда, как и система спортивных упражнений, полезна для формирования атлетического телосложения.

Базой для здоровых мышц и силы являются витамины, минералы, белки и энергия. Белки это основа основ здорового питания спортсмена, они как кирпичики, из которых выстраивается человеческий организм.

К сожалению, современная еда имеет множество вредных искусственных добавок, и в связи с этим растет число людей не имеющих в своем рационе настоящих белков. Углеводы не менее важны для наращивания мышц и физической силы, они вырабатывают энергиею во время спортивных упражнений.

Очень важно помнить и о микроэлементах. Ниже представлены позиции продуктов питания, которые очень важны для плодотворного развития мышц атлета:

1. Белки яичные

Необходимо съедать от 3 до 10 яиц, из них от 1 до 3 с желтками, а в оставшихся будут полезны только белки.

2. Продукты молочного производства

  • При хорошем усваивании молока вашим организмом нужно выпивать от 0,5 до 1 литра в день.
  • Именно молочные белки составляют большую ценность для мышечной массы и ее быстрого наращивания.
  • Кефир, сыр и творог также не должны остаться без вашего внимания.
  • Поставщиками большого количества белков в ваш организм являются нежирные сорта творога.
  • На 100 гр. такого творога приходится 16-18 гр. белков и всего лишь 1-2 гр. жира.
  • Будет полезным съедать около 400 гр. нежирного нежного творога.

3. Белки из рыбы и мяса, а также продуктов из птицы

Употребляйте в еду продукты, содержащие малое количество жиров. Они благоприятно повлияют на развитие и наращивание мышечной массы, укрепят кости и связки, что тоже очень важно. Каша в тандеме с курицей, мясом или рыбой является полезной и нужной едой для спортсменов.

Отличные источники белков:мясо кальмара, рыба нежирных сортов, говядина, куриные грудки и индейка.
Для большей уверенности в точности содержания белков в том или ином продукте стоит ознакомиться с его таблицей калорийности.

4. Фрукты

Помимо набора мышечной массы фрукты так же развиваю выносливость у спортсмена. Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов. Еще фрукты насыщают организм углеводами. Очень важно после приема основной пищи съесть небольшое количество фруктов.

Не зацикливайтесь только на грушах и яблоках, они, безусловно, полезны, но фруктовое разнообразие принесет больше пользы. Кушайте так же бананы, апельсины, персики, сливы, дыни и многое другое.

Очень удобно носить фрукты с собой, они помогут подкрепиться между основной едой, а после физических тренировок фрукты быстро восполнят утраченные силы.

5. Углеводы

Углеводы это базис для постройки организма, если их не будет хватать, то строить не и с чего, а значит будут безжалостно сжигаться уже имеющиеся белки.

Углеводы бесспорно важны для роста мышц, однако не забывайте об их происхождении. Так углеводы поступающие из сладостей очень легко преобразуются в жировые запасы.

Поэтому нужно знать, что для спортсменов полезны углеводы из гречки, овсянки, риса, фруктов и овощей.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы

Ниже представлены по три варианта каждого этапа приема пищи. Каждый сможет выбрать по своему вкусу. Учитывайте, что это только примеры правильного приема пищи. Всегда есть возможность внести изменения в представленную мной основу рациона и подобрать продукты питания исходя из индивидуальных предпочтений.

Ягоды, фрукты и овощи внесут разнообразие в вашу пищу. Стоит сократить количество жирных продуктов, они плохие помощники в наращивании мышц.

Если здоровье не идеально и есть какие-либо предостережения, то ни все продукты подойдут. Рацион правильно выстраивать, учитывая все индивидуальные особенности организма. Кроме того, ЧТО вы едите. Важно, когда вы это едите.

То есть распорядок приема пищи, ознакомьтесь со статьей “Режим питания для роста мышц”.

Примеры питания для набора мышечной массы

Завтрак

  1. Овсянка, какао (1 стакан), черный шоколад (1 кусочек), груша;
  2. Каша гречневая, молоко (1 стакан), яблоко;
  3. Омлет, состоящий только из яичных белков, хлеб черный, чай с небольшим количеством меда, банан.

Промежуточная еда

  1. Нежирный творог с вареньем из малины или медом, чай черный;
  2. Сухофрукты или орехи, чай;
  3. Бутерброд с сыром, кефир (1 стакан).
  1. Суп (1 порция), гречневая каша с мясом курочки, салат из овощей, компот;
  2. Суп (1 порция), рыба с гарниром из риса, чай и немного меда, фрукты;
  3. Мясо с гарниром из картофеля или риса, яичница, сок и фрукты.

Промежуточная еда

  1. Банан (2 шт.), чай, шоколад черный (1 кусок);
  2. Овсянка, молоко (1 стакан);
  3. Обезжиренный творог с медом либо малиновым вареньем, чай.
  1. Рыба, гарнир из гречки, яблоко или апельсин, чай зеленый;
  2. Творог с вареньем из малины, банан, чай черный;
  3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.

Основы питания для набора мышечной массы

Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.

По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.

Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно.

Читайте также:  Алкалиновая диета что это такое

На самом деле это не совсем так.

Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.

Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.

Повышенный уровень потребления калорий

Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.

Белковый приоритет

Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка.

К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени.

Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.

Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.

Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.

Основа энергии – углеводы!

Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.

) и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон.

Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.

Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы.

Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.

Жиры. Нельзя исключать

Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям.

Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить.

Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.

Сбалансированное питание

Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.

Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:

В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:

Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.

Рацион питания для набора мышечной массы

В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.

Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.

Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня

  • Завтрак. С утра, организм испытывает нехватку, как белков, так и углеводов после долгого сна. Соответственно, завтрак должен быть насыщен белками и медленными углеводами, а вот жиры желательно минимизировать. Лучшим завтраком для силового спортсмена является яичница и кусок хлеба из муки грубого помола.
  • Второй завтрак. Можно увеличить содержание углеводов в пище, добавить жиры, но и не отказываться от белков. Это может быть какой-то легкий перекус в виде салата и йогурта.
  • Обед. Полноценное первое и второе, с повышенным содержанием белков и углеводов, а также растительных жиров. Оптимально употреблять в это время мясное блюдо, злаки, овощи.
  • Полдник (перед тренировкой). Оптимально творожная запеканка, возможен десерт.
  • Ужин. Вечером, желательно уменьшить жиры и углеводы в рационе. Отваренная куриная грудка и немного овощей.
  • Перед сном. Вы очень поможете своему организму, если употребите за час до сна обезжиренный творог. Это обеспечит его белками в то время, когда он голодает и эффект не заставит себя ждать.

Очень важным периодом является время сразу после тренировки.

До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.

Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ.

В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов.

Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.

При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.

Как бюджетно питаться для набора массы, расскажут эти веселые ребята:

А вот наши советы как нарастить мышечную массу.

Примеры питания атлета для набора мышечной массы

Нашел интересную статью, что думаете, как поведет себя такое питание? В примере не указаны БАДы «, такие как протеин, БЦА, креатин. Их применяют между основныи примами пищи. ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Завтрак 1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3.

Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2.

Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2.

Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай

3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

snaiper пишет:
как на жрачке можно вырасти? по ходу обжоры должны быть самые накачанные. Если качаться, то пофиг что жрать главное отработать съеденное. да еще и без фармы качаться — глупости. так грузчики должны быть самыми что ни на есть билдерами.

Я года 2 рос на хавчике, естественно с прослойкой.А как вам такой рацион: 07.00 — Просыпаемся Протеин БЦАА 07.30 — Полный завтрак Омлет овощи. Или творог с молоком. 10.00 — Второй завтрак Гречка грудка. Или рис любое мясо 13.00 — Обед Гречка овощи(клечатка) мясо 14.

00 — 1 час до тренировки Креатин сок БЦАА протеин 17.00 — После тренировки БЦАА протеин 18.00 — Ужин Творог банан молоко 20.00 — Второй ужин Любая белковая пища овощи 22-23 — Прямо перед сном Казеин на ночь или протеин.

Что думаете на счет дня тренировок, какие предложения на дни отдыха?

Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

maximilian9999 пишет:
Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

maximilian9999 пишет:
Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.Пончик пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС.

Совершенно не по теме.

так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества. как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитекторsnaiper пишет: Пончик пишет: maximilian9999 пишет: Пончик, ты что до сих пор с этим не разобрался?! Зато как-то давно активно отписывал благодарности за доставку ААС. Совершенно не по теме. так жрачка это же не совсем тема)) тема это реально работающие вещества.

как в строительстве стройматериал второстепенен — его кругом как грязи. Главное строительная бригада и архитектор

не совсем понял про еду. Питание — это 80 % бодибилдинга. толку есть все подряд, я кабанею

Господа, вернитесь к теме!

вот второй рацион был неплох) и тренировка начинается в три как у меня)

Оцените программа питания для набора мышечной массы 7:00.Завтрак.- 5 яичных белков, стакан овсянки,стакан зеленого чая. 10:30.—Кефир(930г) 1% или обезжиреный. 13:00.Обед—Куринная котлета(1шт), 100-150 грамм риса. 14-45—Кефир(930г) или творог(250г) кефир 1%, а если ем творог то 0.

3% жирности.. 17-45—Ужин-Две котлеты,Рис(100-150). Потом тренеровка.После трени пью Протеиновый коктель. 20:00.

Творог(250г) как такая програма норм для набора массы и не появиться ли от нее у меня жира вместо мышечной массы)))И еще в 10:30 и в 14:45 что лучше пить кефир или есть творог( другое у меня есть не получаеться в это время)И котлеты я ем не каждый день(просто у меня обычно бывает 2 дня коклеты, 2 дня грудки куриные,два дня ежики, два дня лосось ( на пору) и так по rругу!ну кароче оцените эту программу питания

Читайте также:  Палео диета для женщин

мой рост 186 вес 74кг, но я склонен к полноте раньше весил 104 кг

кто сколько жирку набирает когда на массу работает?

Меню при наборе мышечной массы пример для бодибилдеров

В данной статье, предлагаем вашему вниманию примерное меню при наборе мышечной массы. Его следует придерживаться на протяжении всего времени в процессе тренировки для достижения поставленной цели.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, и бодибилдеры должны питаться часто – 5-6 раз в день. Энергетический объем данного примерного меню составляет 3500 калорий. Предложенное меню рассчитано на атлетов массой 75-80 килограмм, тренирующихся около 2-3 месяцев.

Меню при наборе мышечной массы: пример

Меню для завтрака

Завтрак должен быть в 8 утра.

  • 4 яичных белка
  • 1 яичный желток
  • 150 гр.овсяной каши
  • Хлеб из муки грубого помола – 2 кусочка обжаренных в тостере
  • Апельсин
  • Витамины в таблетках

Меню второго завтрака

Второй завтрак в 10 часов утра

  • Банан – 1 шт.
  • 1 порцяи протеина с нежирным молоком

Меню обеда

Обедайте в 13.00

  • 150 гр. филе курицы или индейки
  • 100 гр. риса
  • 100 гр. овощей (тушеных или отварных без масла, или сырые овощи)
  • 200 гр. печеного картофеля

Меню полника

На полдник в 15.30 следует употребить те же продукты, что на второй завтрак:

Меню ужина

На ужин в 18.30 съедайте:

  • 300 гр. отварного картофеля
  • 200 гр. постной говядины
  • 100 гр. овощей

Второй ужин

Перед сном, это будет шестой прием пищи, рекомендуется употребить четыре яичных белка и один желток, а также 150 гр. овсяной каши.

Приведенное в статье меню прекрасно подойдет атлетам, которые стремятся нарастить мышечную массу.

Помимо вышеуказанных продуктов питания, в рацион следует включить пищевые добавки, но они должны быть лишь вспомогательными компонентами рациона, а никак не основными.

Если вы принципиально не желаете употреблять протеиновые коктейли, заменяйте их стаканом молока. Что касается желтка, количество которого в меню указано меньше относительно белка, можете съедать яйца целиком, чтобы не выбрасывать желтки.

Не забудьте, что 75% пищи суточного рациона нужно употреблять в первой половине дня, поэтому советуем следовать приведенному времени приема пищи.

Для разнообразия мясные продукты можно заменять бобовыми. Обязательно ешьте нежирные молочные продукты, они позаботятся о крепости ваших костей.

Из сладкого допускается употребление меда, но в небольших количествах. Свежие овощи следует есть регулярно, но не переедайте их. В овощах и фруктах высокое содержание клетчатки, а она при избытке очень плохо усваивается. Старайтесь разнообразить свое меню и менять его ежедневно.

Тренировки не отменяют повседневной жизни и поход в гости, застолье предполагают потребление не очень полезных, но очень калорийных и жирных блюд, а также употребление алкоголя.

Пусть совесть вас не мучает! Просто увеличьте следующую тренировку на полчаса и снизьте калорийность питания на следующий день после застолья. Но не следует позволять себе постоянно срываться и нарушать диету.

В противном случае, все ваши тренировки пройдут напрасно! И вместо желаемой мышечной массы, вы наберете не желаемые жировые отложения!

На этом всё! Питайтесь правильно и тренируйтесь!

Питание для набора массы

Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес.

Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы.

Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?

Питание для набора массы: общие сведения

Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности.

Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу.

Именно это придаст фигуре рельефность.

Питание для набора массы: правила

  • увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
  • две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
  • питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
  • необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
  • соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
  • в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.

Питание для набора массы: подходящие продукты

  • рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
  • картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
  • молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
  • тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
  • яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
  • шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
  • помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
  • яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
  • в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
  • макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
  • индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
  • гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.

Питание для набора массы: пример меню

Завтрак на выбор:

  • омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
  • стакан молока, гречка, яблоко;
  • овсянка, какао с черным шоколадом, груша.

Перекус на выбор:

  • сухофрукты или орехи, чай;
  • нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
  • бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.
  • порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
  • порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
  • картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.

Перекус на выбор:

  • стакан молока, овсянка;
  • два банана, кусочек черного шоколада, чай;
  • нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.
  • нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
  • рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
  • белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.

Правильная программа питания для набора мышечной массы

При работе на наращивание мышечной массы решающее значение имеет не то, по какой программе вы занимаетесь, а то, насколько правильно построен режим и план питания.

Подавляющее большинство любителей не уделяют этому вопросу достаточного внимания, ошибочно полагая, что только тренировки в зале помогут добиться нужного результата, однако это совсем не так.

Просто представьте себе, откуда организм будет брать аминокислоты для построения мышечной ткани, если спортсмен зачастую не потребляет даже суточную норму для человека, не занимающегося никаким спортом?

Можно как угодно истязать себя в тренажерном зале, но без грамотного режима и плана питания результата в наборе мышечной массы не будет. Поэтому прежде чем приступать к тяжелым массонаборным тренировкам составьте соответствующий вашим целям и нагрузкам в зале план питания. Пример такого плана я представлю в данной статье.

Основные параметры программы питания

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать следующие параметры:

  • Суточное количество белка
  • Суточная калорийность рациона

Суточное количество белка, требуемое для набора мышечной массы, рассчитывается индивидуально, исходя из собственной массы спортсмена: вес атлета x 1,5 = суточная норма белка. Именно эта цифра будет являться необходимой величиной для роста мышечной массы и целью нашей программы питания.

Суточная калорийность рациона также является важным параметром для построения правильной программы питания. Если у атлета имеется лишний подкожный жир, то строим программу таким образом, чтобы сократить суточное потребление калорий. Небольшой регулярный дефицит калорий приведет к постепенному сокращению подкожного жира и, как следствие, к похудению.

Программа питания для набора мышечной массы

В качестве примера представлю правильную программу питания для атлета весом 85 кг, имеющего примерно 15% жира (Как выглядит атлет при разном проценте жира в организме?)

Источник