Меню

Продукты и рецепты для белковых диет



ПОХУДЕНИЕ. рецепты белковых блюд. ЛЕГКО и БЫСТРО

В течение своего похудения я обросла рецептами и из интернета, и от подруг по похудению ( у нас целая группа, объединенная этим), да и собственного сочинения. Некоторыми из этих рецептов я хочу сегодня поделиться. Все они легкие в приготовлении и из самых обычных, распространенных продуктов.

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Это и бобовые( например, любимый мною арахис), орехи, соевые продукты, зелень. Все эти продукты могут стать основой полезных вкусных блюд.

Правильное питание подразумевает, что блюда нужно готовить на пару, готовить в мультиварке, запекать, но желательно не жарить, а если жарить, то с очень малым количеством жира или вообще без такового на антипригарной сковороде.

Но при этом, диетологи предупреждают, что не надо доходить до крайностей — и жиры, и углеводы должны присутствовать в составе рецептов.

ФИЛЕ КУРИЦЫ в КЕФИРЕ

  • Филе курицы – 100г (200, 300 — кому как угодно)
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада ( в зависимости от количества курицы)

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром (можно смешанным с водой) и уберите в холодильник на несколько часов. (Утром все смешала, убрала в холодильник, а вечером на ужин приготовила — замечательный ужин выходит!)

После тушите до готовности.

Я тушу и в духовке, и в мультиварке, и просто в сковороде под крышкой.

Всякий раз рецепт получается чуть-чуть разный, но очень вкусный.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША с ИНДЕЙКОЙ (курицей) и ОВОЩАМИ

Я уже описывала в одной из статей, что у меня в холодильнике всегда есть готовая гречневая каша. Кашу я не варю, а запариваю кипятком и даю время для разбухания.

В данном рецепте добавляю приготовленные на пару в мультиварке мясо индейки или курицы и овощи.

Все смешиваю. Можно заправить каким угодно вашей душе соусом, а можно и просто так без заправки.

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА (горбуша в этом рецепте)

Берем горбушу (любую нежирную рыбу)

На вычищенной тушке делаем косые надрезы, которые заполняем зеленью (петрушкой, укропом, луком, чесноком)

Тушку натираем солью и специями ( я не солю, а натираю специями для рыбы из пакетика)

В надрезы можно вставить дольки лимона ( я всегда вставляю — так нейтрализуется острый рыбный запах).

Запекаем в фольге, помазанной небольшим количеством растительного масла, около 30 минут ( у кого как печет духовка. Ориентируйтесь по виду и запаху)

Ингредиенты вы видите на фото. Все собрали и вкусно поели!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ с ТВОРОГОМ

Этот рецепт был мною взят на одном из сайтов правильного питания, я его сохранила и готовлю по нему. Влюбилась в эти котлеты с первого раза. Готовлю очень часто. Подаю или с овощным салатом, или с тушеной капустой

  • куриное филе – 0.5 кг;
  • творог обезжиренный – 0.2 кг;
  • яйцо – 1 шт;
  • овсяные отруби – 30 г;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 3 г;
  • укроп – по вкусу;
  • соль, перец – по вкусу.
  • С помощью мясорубки или блендера делаем фарш. Среднюю луковицу и зубчик свежего чеснока очищаем, после чего натираем на самой мелкой терке в кашицу.
  • Творог добавляем к фаршу. Хорошо вымешиваем.
  • Формируем котлетки. В плоское блюдо, или тарелку насыпаем отруби и обваливаем в них заранее подготовленные котлеты.
  • Готовим котлетки на среднем огне до зарумянивания нижней стороны. Затем котлетки переворачиваем и доводим до готовности вторую сторону, прикрыв сковороду крышкой.

Когда ну совсем-совсем некогда, я быстро собираю вот такую тарелку обеда:

нарезаю любые овощи какие есть в холодильнике, вареные яйца и вареное мясо или тунец ( консервированный в собственном соку или в оливковом масле), который всегда есть у меня в холодильнике. Сытно и вкусно!

Крем-суп из брокколи

  • 500 г брокколи
  • 300 мл молока;
  • 3-4 шт шампиньонов;
  • соль, перец.

Брокколи отварить несколько минут, добавить соль, блендером сделать пюре, добавить молоко и чёрный перец. Положить сверху несколько грибов (шампиньонов), обжаренных на сковороде с луком.

КРЕМ- СУП ИЗ ТЫКВЫ с КУРИЦЕЙ или ИНДЕЙКОЙ

  • тыква
  • морковь, лук
  • сметана
  • готовая отваренная куриная грудка или мясо индейки
  • смесь перцев или паприки
  • Смешиваем все овощи, отвариваем их до готовности, погружным блендером взбиваем в пюре , добавляем по вкусу сметану, перцы или паприку и доводим до кипения. Добавляем мясо индейки или курицы. Кипятим на слабом огне 3-5 минут. Суп-пюре готов.

ОМЛЕТ с ПОМИДОРАМИ

Я не пишу этот рецепт, просто разместила как образец белкового блюда это фото . Рецепт известен, наверно, каждой хозяйке.

СУП с КУРИНЫМИ ФРИКАДЕЛЬКАМИ

Чтобы приготовить необходимо:

  • 0,3 кг куриного фарша;
  • 2 белка;
  • 1 ст.л. отрубей;
  • бульон из овощей ( капуста, морковь, лук);
  • соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки.

Можно приправить смесью перцев, паприкой, украсить перед подачей зеленью.

Чтобы их приготовить нужно:

  • 2 больших яблока;
  • 2 ст. л. творога;
  • йогурт.

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке.

1. Варим куриное филе до готовности. измельчаем его до кашицы ( я это легко делаю руками)

Читайте также:  Простая диета для быстрого похудения живота

2. отвариваем грамм 50 бурого риса.

3. На сковородке обжариваем лук грамм 50, 2 дольки чеснока и натертую морковь. Остужаем.

4. Соединяем все ингредиенты, смешиваем.

5. Можно спрыснуть лимонным соком, посыпать зеленью.

Не ленитесь и сделайте свое похудение вкусным! Главное в белковом блюде — это наличие белкового продукта.

А вообще, рецептов очень много, их нереально разместить в одной статье. У меня есть несколько статей, в которых размещены рецепты блюд, которые я готовлю (можно перечитать. Все рецепты простые и легкие).

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Источник

Рецепты белковой диеты для похудения

Белковая диета считается действенной методикой для скорого похудения, не нанося ущерб здоровью. Ее эффективность обусловлено отказом от углеводов. Вследствие этого организм получает энергетические ресурсы из запасов жира. При добавлении физических нагрузок, довольно полезных во время подобного питания, результат наступит достаточно быстро. Потому рецепты белковой диеты для похудения крайне популярны на сегодняшний день.

Правила диеты

  • каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
  • все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
  • до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
  • употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
  • из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
  • пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
  • в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
  • как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
  • нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
  • требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
  • продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.

Рецепты

Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. Белковое питание включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.

Первые блюда

Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.

Яичный крем-суп

Для приготовления понадобятся:

  • 0,4 кг куриной грудки;
  • 0,3-0,4 кг шпината;
  • 2 отварных яйца;
  • 150 г молока;
  • приправы;
  • соль;
  • петрушка.

Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.

Питательный рыбный суп

Для приготовления потребуется:

  • 0,4 кг филе белой рыбы;
  • 1 луковица;
  • 0,4 кг цветной капусты;
  • сок лимона;
  • перец;
  • соль;
  • йогурт.

Разбирается капуста, очищается, режется на маленькие куски. Рыба крупно нарезается. Лук шинкуется полукольцами. Все складывается внутрь кастрюли, заливается водой и варится до готовности. Затем солится, перчится, до подачи можно добавить сок лимона и 2 л. йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

Чтобы приготовить необходимо:

  • 0,3 кг куриного фарша;
  • 2 белка;
  • 1 ст.л. отрубей;
  • бульон из овощей (сельдерей или цветная капуста);
  • несколько стеблей зеленого лука;
  • 1 луковица;
  • соль и приправы.

Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки. Добавляется лавровый лист, несколько горошин черного перца, отвариваются. До подачи супа украшается зеленым луком.

Вторые блюда

Диетические вторые блюда призваны быстро насытить организм. Существует немало рецептов данных блюд. Наиболее популярные:

Салат «Белковый»

Для его приготовления нужно взять:

  • 2-3 яйца;
  • 1 куриную грудь;
  • 1 огурец;
  • 0,4 кг пекинской капусты;
  • соль;
  • горчица;
  • йогурт.

Отвариваются яйца и грудка, нарезаются кубиками. Мелко рубится и мнется капуста. Затем нарезается огурец. Готовится заправка: 100 г йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль перемешиваются до образования однородной массы. Смешиваются все компоненты, до подачи в салат добавляют сок лимона.

Стейк из телятины

Для его приготовления требуется:

  • 0,4 кг телятины;
  • смесь перцев;
  • соль;
  • 1 ч. л. оливкового масла.

Промывается говядина, чистится от пленки, промокается полотенцем. Разрезается вдоль волокон на куски по 2 см в толщину. Натирается смесью соли, перца и оливкового масла и оставляется на 60 минут мариноваться. Спустя указанное время необходимо обжарить каждый кусок на сковороде по 2 минуты с двух сторон, завернуть стейк в фольгу и отправить внутрь духовки, на 45 минут.

Творожный омлет

Чтобы приготовить блюдо берутся:

  • 100 г творога;
  • 3 белка;
  • 4 стебля зеленого лука;
  • укроп;
  • соль.

Взбиваются несколько подсоленные белки до образования пышной пены. Творог размешивается с укропом. Осторожными движениями вводится творожная смесь в белковую, выкладывается в форму, поверх посыпается мелко порубленной зеленью. Запекается в духовке до готовности.

Десерты

Десерты способствуют лучшей работе головного мозга, а также насыщают организм полезными микроэлементами. Наиболее распространенные рецепты десертов:

Запеченные яблоки

Чтобы их приготовить нужно:

  • 2 больших яблока;
  • 2 ст. л. творожка;
  • йогурт.
Читайте также:  Диета для повышения уровня лейкоцитов в крови

Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке или микроволновке до готовности.

Диетическое мороженое

Для приготовления нужно:

  • 1 пачка жидкого творожка нежирного;
  • 1 яблоко;
  • пол-апельсина;
  • ваниль.

Ингредиенты помещаются в блендер. Взбивается масса до пышного однородного состояния, распределяется в небольшие формы и помещается в морозилку на 30 минут. Холодный десерт будет схож с фруктовым мороженым.

Творожный чизкейк

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,2 кг нежирного творога;
  • 50 г сока лимона;
  • 2 ст. л. кукурузного крахмала;
  • 1 яблоко;
  • 2 желтка;
  • 5 белков.

Очищается кожура и косточки из яблока, размельчается в блендере. Добавляется творожок, желтки, сок лимона, крахмал, взбивается до образования густой массы. Отдельно взбиваются белки, лопаткой смешиваются с творожным кремом. Выкладывается масса на смоченную водой форму, запекается в духовке на протяжении получаса.

Быстрые сырники

Для приготовления сырников нужно:

  • 0,2 кг творога;
  • 1 яйцо,
  • 3 л. ячменного толокна.

Приготовление достаточно простое: компоненты смешиваются, складываются в небольшие сплюснутые шарики и обжариваются на сковороде.

Меры предосторожности

В процессе приготовления рецептов из белковых продуктов следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.

Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к белковой диете на 14 дней.

Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Незначительная часть углеводов и жиров в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.

Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.

Рекомендации

Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:

  1. Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
  2. Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
  3. Употребление комплекса витаминов. Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
  4. Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
  5. Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.

Белковое питание считается наиболее действенным для уменьшения массы тела. Благодаря многочисленным рецептам возможно быстро и без труда похудеть, не ощущая голод. Рацион, возможно, разнообразить и сбалансировать с учетом индивидуальных особенностей организма и личных предпочтений.

Источник

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Читайте также:  Вкусные специи при диете

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Источник