Простая диета для похудения живота и ляшек в домашних условиях



Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж

Каждая женщина нордического типа телосложения не понаслышке знает о полных бедрах. Подобное телосложение зачастую зависит от генетических факторов, однако мечта — худые ляшки — толкает девушек и женщин на поиск самых действенных способов похудения.

Рассчитывать в борьбе с жиром следует не на разрекламированные чудо-крема и пилюли, а только на комплексы физических упражнений, массажа и правильное питание, в котором категорически запрещены продукты, способные накапливать жир в области попы и бедер.

Диета для быстрого похудения ляшек

К сожалению, не существует диеты, влияющей только на объемы бедер. Поэтому рекомендуется не сильно ограничивать себя в калорийности блюд и следовать нескольким несложным советам.

Обязательно включите в меню:

• злаки;
• молочные продукты;
• мясо с низким содержанием жира;
• овощи;
• фрукты;
• чистая вода (от 1.5 л ежедневно).

Питайтесь часто (минимум 5 раз в день), но понемногу. Откажитесь от употребления жареных и копченых продуктов, заменив их пареными, запеченными или вареными.

А вот от этих продуктов следует отказаться:

• мучное;
• сладости;
• полуфабрикаты;
• газировка и сладкие напитки;
• продукты с высоким содержанием жира;
• фаст-фуд.

Вышеперечисленные продукты способствуют образованию жировых отложений на всех проблемных зонах. Отказавшись от них, Вы сделаете огромный шаг на пути к идеальной фигуре.

Не забывайте пить воду: около 30 мл на 1 кг веса помогут Вам привести себя в форму намного быстрее.

Диета для похудения ляшек (ног и бедер) за неделю

День первый

• Завтрак — яблоко и помидор среднего размера, тост из отрубного хлеба (можно заменить одним хлебцем) и 100-150 мл йогурта с содержанием жира менее 2.5%
• Обед — салат: 200 граммов вареной курицы, огурцы, помидоры, болгарский красный перец, листья салата, можно добавить лук и немного зелени, другие овощи также приемлемы. Салат можно заправить лимонным соком и оливковым маслом, можно съесть хлебец.
• Полдник — порция кресс-салата, либо отварная фасоль (2 столовых ложки) с хлебцом.
• Ужин — небольшой ломтик сыра с низким содержанием жира, запеченное яблоко среднего размера, можно съесть помидоры и тушеную цветную капусту. Побалуйте себя зеленым чаем с чайной ложечкой натурального меда.

День второй

• Завтрак — вареные грибы (около 25 граммов), тост из отрубного хлеба (можно заменить одним хлебцем) — можно добавить ложечку джема из кислых ягод, запеченная рыба.
• Обед — любой сыр твердого сорта (не более 50 граммов), хлебец и салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
• Полдник — суп из овощей (суп должен быть низкокалорийным), можно съесть тост или хлебец, а также побаловать себя кислым яблочком.
• Ужин — одна картофелина в мундире, запеченная белая рыба (150 граммов), сладкий перец и зеленая фасоль в качестве гарнира.

День третий

• Завтрак — два тоста (хлебца) и вареное яйцо.
• Обед — вареная фасоль (пара столовых ложек), овощной салат с хлебцем. Можно побаловать себя гроздью винограда или кусочком дыни.
• Полдник — нежирный йогурт (не более 100 мл) и небольшой банан.
• Ужин — тушеная цветная капуста (150 граммов), немного зеленой фасоли и пара запеченных томатов. Можно выпить бокал сухого вина — Вы уже на середине диеты!

День четвертый

• Завтрак — хлебец, пара столовых ложек творога (не более 5% жирности) и 1-2 свежих помидора.
• Обед — бутерброд на тосте (пара ломтиков нежирной ветчины, лист салата) и небольшое яблоко.
• Полдник — салат из овощей, заправленный лимонным соком и пара бутербродов на хлебцах с рыбой (до 90 граммов тунца или аналогичной рыбы).
• Ужин — пара ложек картофельного пюре на воде, запеченная говядина (не более 100 граммов), нежирный соус из овощей. Допускается употребление листовых овощей и бокала сухого вина.

День пятый

• Завтрак — половинка банана и 3-4 столовых ложки хлопьев с отрубями (их можно залить молоком с жирностью менее 2.5%).
• Обед — салат из овощей с добавлением оливкового масла. Вареные креветки (не более 100 граммов), небольшая груша.
• Полдник — любой сыр твердого сорта (не более 25 граммов), запеченные помидоры (1-2 штуки), хлебец.
• Ужин — вареная фасоль (пара столовых ложек) и пара кусочков запеченной рыбы. На десерт можно съесть немного винограда.

День шестой

• Завтрак — йогурт с низким содержанием жира (до 2.5%) — около 100 мл, можно мелко нарезать в него кусочек дыни.
• Обед — говяжий бифштекс (не более 100 граммов), хлебец и некалорийный фрукт (например, груша или грейпфрут).
• Полдник — любой постный суп, 1-2 хлебца и 1-2 помидора.
• Ужин — половинка большого банана, отварное филе (желательно куриное, до 50 граммов). В качестве гарнира можно взять спагетти с соусом из томата.

День седьмой

• Завтрак — салат из фруктов или ягод с не сильно высокой калорийностью (например, яблоки, груши, апельсины, вишня). По желанию можно добавить пару ложек обезжиренного йогурта.
• Обед — капустный салат (до 3 столовых ложек), любое холодное мясо (до 50 граммов), небольшой фрукт (киви или половинка грейпфрута) и хлебец с зеленью.
• Полдник — спагетти (до 50 граммов). По желанию можно добавить горошек, зеленый лук, сладкий перец, помидоры и лимонный сок.
• Ужин — вареный рис (до 3 столовых ложек) с куриной грудкой (не более 50 граммов). По желанию можно добавить немного чеснока, лука, сельдерея, имбиря, болгарского перца и зелени. Можно выпить стакан сухого вина.

Упражнения для похудения в ляшках

Одной диетой здесь не обойтись, поэтому к правильному питанию необходимо добавить ежедневные физические упражнения. Один из самых эффективных способов расстаться с надоевшим жиром на бедрах — кардио упражнения. Наиболее просты и удобны для ежедневных тренировок следующие виды нагрузок:

1. бег (в удобном для Вас ритме, не стоит перенапрягаться каждую тренировку);
2. ходьба (если бег для Вас слишком сложен);
3. прыжки на скакалке;
4. плавание любым стилем;
5. велотренажеры.

Для максимального эффекта на время тренировки оборачивайте ляшки в пищевую пленку или надевайте неопреновые шорты.

Если Вам мало вышеупомянутых упражнений, обязательно включите в свою тренировку упражнения на группы околобедренных мышц. Самыми действенными являются следующие упражнения:

Приседания

Комбинируйте различные виды приседаний, чтобы прокачать все проблемные зоны. Так, при отводе ягодиц назад, будет прокачиваться внешняя боковая и задняя поверхность бедра, а при разведении коленей в стороны будет прокачиваться внутренняя поверхность бедра. Не забудьте о правилах приседаний — если Вы их плохо помните, не поленитесь посмотреть пару видео на YouTube.

Махи ногами для бёдер и ягодиц

Махи — уникальное упражнение, которое можно выполнять как стоя, так и на четвереньках. В первом случае выполняйте махи вперед, в стороны и назад. При этом не выгибая корпус. Во втором случае самый эффективный вариант — отведение согнутой в колене ноги вверх и в сторону.

Упражнения для ног в положении лежа

Не забудьте об упражнениях, которые Вам показывали еще в школьные годы. Достаточно регулярно выполнять разнообразные “ножницы” и “велосипеды”, и уже через пару недель Вы заметите не только уменьшение объемов в бедрах, но и значительное укрепление мышц пресса.

Массаж для похудения ляшек

В качестве дополнительной помощи можно воспользоваться приемами массажа, не забывайте, что это лишь вспомогательный, а не единственный метод. Профессионалы рекомендуют перед использованием массажа сходить на консультацию к специалисту — он подберет Вам наиболее подходящий вид массажа, а также сделает отчет об общем состоянии Вашего организма.

Следует помнить, что нет методов, подходящих для каждого человека: кому-то удобен и полезен вакуумно-роликовый массаж, а для других настоящим спасением является баночный массаж. Таким образом, неправильно подобранный вид массажа может не оказать положительного эффекта.

Будьте осторожны при самостоятельном применении ароматических средств и массажных масел. Сначала протестируйте их на внутренней стороне локтя, и лишь через полчаса наносите на необходимый для массажа участок кожи.

Источник

Как похудеть в ляжках

Так уж созданы женщины, что их организм на генетическом уровне старается отложить запасы жира в особых местах. И этими местами оказываются ляжки, живот и область ягодиц. Поэтому вопрос как похудеть в ляжках является для многих представительниц прекрасного пола очень важным.

И особенно в тех случаях, когда лишние килограммы откладываются в местах, где вам особенно не хочется. На самом деле эту проблему можно решить путем выполнения комплекса мероприятий, которые включают в себя специальное питание и спортивные упражнения. Руководствуясь приведенными ниже советами, можно за короткий промежуток времени добиться хороших результатов в похудении ляжек.

Диета для похудения ляжек

В этом совете вы не найдете строгих диет, которые в короткие сроки избавят от лишних килограммов не только на ногах, но и во все теле. Такие диеты для наших целей не подойдут, а только нарушат метаболизм, и сброшенные килограммы не замедлительно вернуться.

Для того чтобы похудеть в ляжках стоит изменить ваш рацион питания, скорректировать количество и качество продуктов, потребляемых в обычные дни. Не нужно морить себя голодом, просто сделайте порционное блюдо меньше, чем обычно. Так же исключите (или хоты бы уменьшите) потребление любого фаст фуда, сладкой газировки, жаренных блюд, копченостей и, естественно, сладких выпечек.

Пейте чаще и больше воды, она притупляет чувство голода. Выпитый за 30 минут перед принятием пищи стакан воды не позволит съесть лишнее.

Чаще анализируйте свои желания в еде, так как возможно перепутать чувство голода с простым желание испытать удовольствие от пищи. В результате неосознанной трапезы мы получаем лишние калории.

Опасен и поздний ужин, так как наш обмен веществ работает в это время медленно, и риск набрать лишний вес, увеличивается во много раз. Замените плотный ужин на легкие фрукты и нежирный кефир. А иногда и отказаться от него будет не плохо.

Польза массажа и рекомендации

Для похудения в ляжках стоит прибегнуть к возможным вариантам массажа проблемной зоны.

Первый вариант выполняется под душем с помощью жесткой мочалки. Круговыми движениями растирается кожа до равномерного ее покраснения. Потом на проблемные участки применяется контрастный душ, в результате чего в ляшках нормализуется кровообращение.

Для второго варианта массажа потребуется специальный крем или масло (можно антицеллюлитное). Массаж стоит делать на диване в положении сидя. Проблемную зону смазывают приготовленным средством, потом в течении одной минуты легкими движениями поглаживают ногу, далее идет растирание ладошкой (3 минуты), потом кулаком (4 минуты) как бы проводить верху в низ ноги «линию», и повторяют ее по всей поверхности ляшки. Тоже самое проделать и с другой ногой.

Такой массаж полезен не только для избавления от лишних сантиметров ног, но и для борьбы с целлюлитом. Кроме самомассажа, который легко можно выполнить в домашних условиях, стоит уделить внимание специальным гидромассажным ваннам, вакуумным массажам.

В специализированных салон проводят процедуры прессотерапии, в результате чего из проблемных зон выводится лишняя жидкость, а так же происходит расщепление жиров.

Упражнения для ляжек

Правильное питание и массаж являются отличными средствами в похудении ляжек, но одно их использование сделает процесс более длительным, а иногда и не таким результативным. Для того, чтобы проблемные зоны похудели и приобрели действительно привлекательный вид, не обойтись без специальных упражнений.

Перед их выполнением разогрейте свои мышцы путем легкой разминки. В нее входит: ходьба на месте, наклоны и развороты туловища.

Основные упражнения

Упражнение №1. Встать прямо, ноги поставить широко друг от друга, руки на талию. Сначала переводим вес туловища на правую ногу, левую вытягиваем в носок. Тоже самое на другую ногу. Так повторяем 25 раз.

Упражнение №2. Приседания. Встать прямо, плечи расправить, руки на талии, ноги поставить широко. Начать медленно приседать, на столько на сколько это возможно. Выполняется по 10 раз. Если вы не испытываете болевые ощущения можно повторить до 20 раз.

Упражнение №3. Присесть, одновременно перенести вес тела на согнутую правую ногу, а левую выпрямить в колени. Не вставая перенести вес тела на леву, а правую выпрямить. Выполнять не спеша 20 раз.

Упражнение №4. Поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть, живот втянут, плечи расправлены. Выполняются полуприседания, как если бы хотелось сесть на стул, но не до конца. Выполнять 20 раз.

Упражнение №5. В положении сидя руками опереться сзади, выпрямленные ноги поднять вверх на 15 см. Разводить и соединять ноги (15 раз).

Упражнение №6. Лечь на правый бок, правую ногу согнуть в колени, леву медленно поднять, потом опустить (20 раз). Тоже самое упражнение проделать лежа на левом боку.

Упражнение № 7. Лечь на спину, ноги поднять, выполнять перекрещивание ног.

Обертывание для проблемных зон ног

Обертывания для похудения ляжек являются отличным способом, такие процедуры помогут избавить от целлюлита, принесут пользу здоровью, избавят от стресса и помогут расслабиться, что благоприятно скажется на общем эмоциональном состоянии.

Такая процедура нормализует кровообращение, в результате чего расщепляется жир и выводятся токсины.

Медовое обертывание для похудения ляшек

Разогреть 50 г. меда на водяной бане, в него добавить 4 капли апельсинового масла и 1 желток яйца. Все тщательно перемешать.

Принять душ и очистить кожу ног.

Разогреть перед процедурой кожу ляжек с помощью легкого массажа.Нанести медовую смесь на поверхность проблемного участка кожи.

Обернуть пищевой пленкой, подождать 30 минут, после чего тщательно смыть.

Стоит помнить, что за один день добиться результата не получиться, но постоянное и систематическое выполнение правил обязательно помогут приобрести красивые ноги.

Источник

Диета для похудения бедер и ляшек

В большинстве своем, женщины следят за собой. Им важно оставаться привлекательными и привлекать восхищенные взгляды мужчин, независимо от возраста. В случае если по ряду причин меняется фигура, накапливается жир на бедрах и ляшках, появляется неуверенность в себе, комплексы, испорченное настроение и навязчивая идея все исправить, сделать так, как было до родов, либо пережитой пассивно зимы, заедания стресса.

Причины жировых отложений на бедрах и ляшках

Причин отложения жировых запасов на бедрах и ляшках может быть много, для эффективной с ними борьбы, важно выяснить, что именно привело к проблеме:

• Генетическая предрасположенность. Можно наблюдать у женщин с грушевидной фигурой, когда на фоне общей стройности, выпячиваются объемные бедра и ягодицы и не менее «стройные» ляжки;
• Вредные гастрономические привычки (соленое, копченое, жирное, приготовленные не щадящим методом блюда, фастфуд);
• Чрезмерная полнота бывает вызвана предрасположенностью, что делает задачу невероятно сложной, так как вес необходимо постоянно контролировать и удерживать в нормальных пределах. Обычно жир откладывается там, где любая женщина меньше всего его хочет наблюдать (спина, бока, живот, бедра, ляшки);
• Нарушенный метаболизм, часто по причине возрастных изменений;
• Несоблюдение режима питания. Несбалансированный рацион, быстрая, неполезная пища;
• Эмоциональные потрясения, способны стать причиной сбоя многих систем в организме. Многие люди пребывая в стрессовой ситуации, много кушают, особенно не задумываясь о пользе поглощенного;
• Гормональные сбои. Дисфункция щитовидной железы, может в короткие сроки привести к чрезмерной полноте, соответственно увеличению проблемных зон — бедер и ляшек;
• Высокое содержание глюкозы в крови;
• Болезни миокарда и кровотоков.

Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах

Что нужно делать, чтобы похудеть в проблемных участках?

• Чтобы похудеть в области бедер, ягодиц и ляшек необходимо исключить из рациона привычного питания, быстрые углеводы: кондитерские десерты, сдобную выпечку, сладкие газировки, копчености;
• Соль не дает выходить лишней воде из организма, это является причиной отека, следовательно, ее стоит сократить до минимума;
• Спиртосодержащие напитки нарушают метаболизм. Их важно исключить;
• Способствуют стройности бедер и ляшек кисломолочные продукты с низким содержанием жира (йогурты, кефир);
• Рацион должен быть насыщен продуктами богатыми клетчаткой. Большую часть должны составлять овощи, фрукты, каши;
• Выбор мяса должен быть сделан в пользу диетического нежирных сортов;
• Методы готовки должны быть обязательно щадящими;
• Количество потребляемой воды, должно быть не менее 1,5 литра.

Выбор продуктов

Для того чтобы ляшки и бедра стали идеальными, стоит пересмотреть питание. Результата можно добиться, исключив жирную и чрезмерно калорийную пищу. Выбирая мясные продукты, лучше делать акцент на диетических видах и мякоти с наименьшим содержанием жировой ткани. Рыбу жирных сортов употреблять, наоборот, рекомендуется. Не лишним будет включение в диетическое питание витаминных комплексов А, Е, D.

Стоит заметить, что готовая продукция промышленного приготовления: колбасы вареные, копченые, полуфабрикаты и консервы, настоятельно рекомендуется исключить из рациона, так как они — источник того жира, который откладывается на бедрах и ляшках.

Собирая продуктовую корзину, необходимо обратить внимание, что 60% в ней должны преобладать продукты богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаковые, отруби. Это позволит настроить метаболизм пищеварительного тракта, улучшить пищеварение. При этом клетчатка выводит токсины, нейтрализует негативное действие свободных радикалов.

Принимая пищу, важно не засорять организм, а насыщать полезными энергетическими веществами, которыми богаты: свежие продукты растительного происхождения (киви, капуста, морковь, зеленые салаты, лук-порей).

Перец острый красный и имбирь, способствуют ускорению метаболизма, устраняют и не допускают отеков, являются отменными жиросжигателями.
Обогатив рацион молокопродуктами низкой жирности, соей, пророщенными ростками пшеницы, можно полноценно обеспечить внутренние резервы минералами, кальцием и магнием, соответственно положительно повлиять на формирование мышечной массы.

Рацион

Если стоит вопрос о приведении себя в отличную форму быстро и эффективно и о том, как похудеть в ляшках за 2 недели до моря, стоит обратить внимание на таблицу питания рассчитанную на устранение проблемы в конкретных зонах.

Пример меню диеты для похудения бедер и ляшек:

Приемы пищи на 14 дней

Рекомендуемое меню Первый день: Первый прием пищи Яблоко (1 шт.), средних размеров томат, йогурт без жира (100 мл), диетический хлеб (тост) Обед Приготовить салат из свежих овощей, заправить маслом оливы, соединенным с лимонным соком. Куриное мясо без кожи в отваренном виде (200 г). Хлеб зерновой в небольших количествах Перекус Кресс-салат либо отварная фасоль (2 ст. л.), диетический хлеб (тост) Последний прием пищи Сыр твердый не жирных сортов (кусочек), томаты, тушеная капуста (цветная), запеченные яблоки с добавлением меда (1 ч. л.) Второй день: Первый прием пищи Вареные грибы (25 г.), диетический тост с кислым джемом (1 ч. л.), рыба, приготовленная на гриле Обед Сыр твердых сортов (50 г.), кусочек хлеба с отрубями, салат из свежих овощей, заправленным маслом оливы. Допускаются виноградные ягоды (2 — 5 ягод) Перекус Яблоко кислых сортов (1 шт.), суп приготовленный из овощей с диетическим тостом Последний прием пищи Картофель в мундире (1 шт.), белая рыба в запеченном виде (150 г.), салатный перец, зеленая фасоль Третий день: Первый прием пищи Яйцо, сваренное всмятку (1 шт.), диетические тосты (2 шт.) Обед Сваренная фасоль, овощной салат, дыня (ломтик), небольшой кусочек хлеба с отрубями Перекус Йогурт с низким содержанием жира (100 мл), банан (1 шт.) Последний прием пищи При желании можно позволить себе сухое вино (1 бокал), тушеная либо пропаренная цветная капуста (150 г.), зеленая фасоль, запеченные томаты (2 шт.) Четвертый день: Первый прием пищи Диетический тост, сыр либо творог домашнего приготовления (2 ст. л.), томат свежий Обед Яблоко зеленых сортов, ветчина с низким содержанием жира, тост диетический с салатным листом Перекус Заправленный маслом оливы овощной салат, тунец (90г.), тосты (2 шт.) Последний прием пищи Пюре из картофеля (2 ст. л.), говяжья отбивная гриль, соус из овощей, салатные листы, можно себе позволить сухое вино (1 бокал) Пятый день: Первый прием пищи Банан (1 шт.), хлопья с отрубями (2 ст. л.) соединенные с обезжиренным молоком. Обед Салат из свежих овощей, заправка из лимонного сока, креветки (100 г.), груша (1 шт.) Перекус Твердый сыр не жирных сортов (25 г.), запеченные томаты (2 шт.), диетический тост Последний прием пищи Виноград (2-5 ягод), отварная фасоль (2 ст. л.), рыба – гриль (2 куска) Шестой день: Первый прием пищи Йогурт натуральный, не жирный (100 мл), кусочек дыни. Обед Груша либо апельсин, говяжий бифштекс (100 г.), кусок зернового хлеба (тост) Перекус Суп постный овощной, томаты (2 шт.), хлеб с отрубями (2 ломтя) Последний прием пищи Банан (1 шт.), филе курицы отваренное (50 г.), паста с овощным соусом домашнего приготовления Седьмой день: Первый прием пищи Салат из яблок, груши, банана, заправка из йогурта с низким содержанием жира (2 ст. л.) Обед Салат из белокочанной капусты (3 ст. л.), холодное мясо (25 г.), киви (1 шт.), диетический тост с салатным листом Перекус Паста (50г.) с добавлением лука порея, горошка, томатов, лимонного сока. Последний прием пищи Отваренный рис (2 ст. л.), куриное мясо (филе) с добавлением чеснока в запеченном виде, сельдерей, помидоры, имбирь. Допускается по желанию сухое вино (1 бокал) Восьмой — четырнадцатый день

Рацион предыдущей недели повторяется без отклонений.

Рацион предыдущей недели повторяется без отклонений.

Диета для ляшек на неделю

В случае если время строго ограничено и блеснуть идеальными пропорциями необходимо уже через неделю, существует экспресс-метод, которого строго необходимо придерживаться 7 дней. Среди многочисленных диет для похудения ног и ляшек, предложенное недельное ограничение популярно, у него есть много почитателей и положительных отзывов.

Меню которого необходимо придерживаться — таблица:

Распорядок приема пищи

Первый прием пищи

Любой фрукт в зависимости от предпочтений Обед Суп из овощей (200 мл), белое отварное мясо (150 г.), бородинский хлеб (1 ломтик) Перекус Нарезка из овощей и любого фрукта Последний прием пищи

Паровые либо тушеные овощи без крахмала