Меню

Проверенный диета и меню



Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

Правильное питание обычно требует затрат, что объясняется высоким качеством продуктов. Но вместе с тем полезная пища делает организм крепче и оздоравливает его, препятствует набору лишнего веса, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Чтобы сэкономить на здоровом питании, можно с фантазией и смекалкой подойти к подбору меню на каждый день. Существует много вкусных, простых рецептов, которые вписываются в рамки правильного питания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Планируя бюджетное меню, нужно действовать по следующей схеме:

  1. 1. Сделать подборку блюд, которые хочется приготовить, в соответствии с вкусовыми предпочтениями. Стараться, чтобы они были разнообразными и не повторялись часто.
  2. 2. Учитывая норму калорийности, нужной для похудения, определить количество необходимых для блюд ингредиентов. Чтобы соответствовать дневному калоражу, рекомендуется распечатать и повесить на кухне на видном месте таблицу калорийности наиболее часто употребляемых продуктов.
  3. 3. Согласно таблице составить список необходимых ингредиентов.

Эффективный для быстрого похудения сбалансированный рацион дешевой диеты:

Салат из моркови,лука,огурца

и консервированного тунца или сардины в собственном соку

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 2 яиц, 100 мл нежирного молока, столовой ложки творога и зелени Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян, зеленый чай Овощной суп из брокколи, кабачка, болгарского перца, моркови, зеленого горошка, зелени, домашняя колбаса из куриного филе, салат из капусты и зелени Кефир с клетчаткой
2 Сырники Цитрус или киви Винегрет с горошком, заправленный оливковым маслом, паровая котлета из любого постного мяса Йогурт с ягодами Салат из кальмара, огурца, зелени и яйца
3 Овсянка с медом и семечками Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока, салат из капусты и зелени Творог с клетчаткой Шуба из любой отварной рыбы без картофеля
4 Гречневая каша, овощной салат Фреш или пюре из любого фрукта Отварная куриная грудка, рагу из кабачка, моркови, лука, болгарского перца Зеленый смузи Салат «Мимоза» из сардины в собственном соку без картофеля
5 Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре Овсяное печенье с орехами,семечками и сухофруктами Капуста, тушенная с любым мясом птицы, чечевица Кефир с клетчаткой Запеченная рыба под лимонным соком с огурцами и зеленью
6 Овсяная каша с бананом и семечками Бутерброд из цельнозерновых хлебов и нежирного сыра, зеленый чай Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе 2 яйца вкрутую Салат «Цезарь» с ржаными сухариками в небольшом количестве
7 Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами Фруктовый салат Плов из бурого или белого не шлифованного риса и любого постного мяса Фреш из любых овощей Рыбная котлета, запеченные или паровые овощи, чечевица
Читайте также:  Диета дюкана установить приложение

Многие продукты, купленные для меню одной недели (крупы, паста, мука, овощи, сахарозаменитель), не израсходуются за этот срок, поэтому такой рацион является недорогим.

Некоторые рецепты диетических блюд:

Название, иллюстрация Ингредиенты Приготовление
Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре
  • 90 г рисовой муки;
  • 2 яйца и 1 белок;
  • 150 мл нежирного молока;
  • сахарозаменитель;
  • 150 г ягод
  1. 1. Взбить яйца и белок до однородности, но не до крутой пены.
  2. 2. Добавить муку, молоко и сахарозаменитель, еще раз тщательно взбить.
  3. 3. Выпекать из полученного теста блины на антипригарном покрытии.
  4. 4. Взбить ягоды в пюре блендером.
  5. 5. Смазать готовые блины ягодным пюре
Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами
  • 100 г овсяных или пшеничных отрубей, можно смешать 2 вида;
  • 100 мл кефира;
  • 100 г изюма;
  • 1 яйцо;
  • 3 г разрыхлителя
  1. 1. Залить изюм кипятком на 40 минут.
  2. 2. Залить отруби кефиром, оставить набухать на 15 минут.
  3. 3. Соединить отруби с кефиром и изюмом, добавить яйцо, разрыхлитель и тщательно перемешать.
  4. 4. Выпекать при температуре 180 градусов 20 минут.
  5. 5. Готовый хлеб полить столовой ложкой жидкого меда
Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян
  • 100 г изюма;
  • 100 г фиников;
  • 100 г чернослива;
  • 100 г смеси тыквенных, подсолнечных, кунжутных и льняных семечек;
  • по 30 г кокосовой стружки и какао
  1. 1. Финики и чернослив очистить от косточек.
  2. 2. Залить сухофрукты кипятком на полчаса.
  3. 3. Измельчить сухофрукты блендером до однородной массы.
  4. 4. Добавить к сухофруктам семечки, перемешать.
  5. 5. Сформировать шарики из полученной массы.
  6. 6. Обвалять шарики в какао и кокосовой стружке
Овсяное печенье с орехами, семечками и сухофруктами
  • 150 г овсяных хлопьев;
  • 100 г изюма;
  • 100 г чернослива;
  • 100 г орехов;
  • 50 г тыквенных семечек
  1. 1. Очистить чернослив от косточек.
  2. 2. Взбить блендером хлопья, сухофрукты, орехи и семечки.
  3. 3. Сформировать печенье, выпекать его при температуре 180 градусов 10-12 минут
Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока
  • 80 г пасты из твердых сортов пшеницы;
  • 150 г говяжьего фарша;
  • 100 мл томатного сока, желательно фреша
  1. 1. Смешать томатный соус с фаршем, протушить в течение 15 минут.
  2. 2. Отварить пасту в течение 7 минут в слегка подсоленной воде.
  3. 3. Поместить пасту в томатном-говяжий соус и готовить на слабом огне еще 5 минут, помешивая
Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе
  • 200 г филе птицы;
  • по 50 г моркови, стручковой фасоли и лука;
  • по 80 г тыквы и кабачка;
  • 30 мл горчицы;
  • 80 мл соевого соуса;
  • зелень
  1. 1. Овощи и мясо порезать кубиками, выложить в произвольном порядке в форму для выпекания.
  2. 2. Смешать горчицу с соевым соусом.
  3. 3. Залить овощи и мясо полученной смесью соусов.
  4. 4. Выпекать при 180 градусах 25 минут.
  5. 5. Посыпать готовое блюдо зеленью
Зеленый смузи
  • зеленое яблоко;
  • огурец;
  • пол лимона или лайма;
  • 50 г сельдерея;
  • 50 г петрушки или смеси зелени
Все ингредиенты порезать и измельчить в блендере до однородности
Салат «Цезарь» с ржаными сухариками
  • 200 г сырого филе индейки или курицы;
  • 3 перепелиных яйца или 1 вареное;
  • кусок ржжаного хлеба;
  • помидор;
  • листья салата;
  • кусок ржаного хлеба (50 г);
  • 20 г твердого сыра
  1. 1. Филе птицы запечь в духовке в течение 20 минут.
  2. 2. Хлеб порезать кубиками, подсушить их в микроволновке в течение 1-2 минут.
  3. 3. Отварить яйца, порезать пополам, если перепелиные, и на 6 частей, если куриные.
  4. 4. Порезать мясо и помидоры.
  5. 5. Порвать листья салата.
  6. 6. Смешать все компоненты, заправить соком лимона.
  7. 7. Потереть сыр на крупную терку, посыпать им салат
Салат «Мимоза» из сардины в собственном соку без картофеля
  • банка сардины;
  • 2 вареных вкрутую яйца;
  • отварная или сырая морковь;
  • 50 мл сметаны с минимальной жирностью
  1. 1. Потереть морковь и белки на терку, измельчить желтки.
  2. 2. Выложить слой сардины, размять ее вилкой.
  3. 3. Сверху — слой сметаны.
  4. 4. Выложить морковь, перемазать ее сметаной.
  5. 5. Притрусить верхний слой желтком
Шуба из любой отварной рыбы без картофеля
  • 200 г рыбного филе;
  • 100 г отварной моркови;
  • 100 г отварной свеклы;
  • 50 г зеленого лука;
  • 50 мл нежирной сметаны
  1. 1. Потереть на терку овощи.
  2. 2. Порезать лук.
  3. 3. Порезать отварное филе на мелкие кусочки.
  4. 4. Выкладывать салат слоями: рыба-лук-сметана-морковь-сметана- свекла- сметана
Читайте также:  Хейли помрой диета при метаболизме

Диетическое питание должно не только помогать сбросить вес с живота, боков, бедер, но и благоприятно сказываться на общем состоянии здоровья: насыщать его необходимыми для полноценной работы элементами.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Правильная диета для начинающих

Для одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету. Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик. Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих.

Разновидности диет

Сколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:

  1. Низкокалорийные – самые популярные и наиболее эффективные. Секрет диеты удивительно простой – израсходовать калорий надо больше, чем получить. Можно воспользоваться кем-то составленным меню или вооружиться табличкой калорийности и составить свое индивидуальное, соответствующее собственным привычкам и финансам.
  2. Низкоуглеводные – еще один проверенный способ снизить получение калорий путем сокращения потребления углеводов. Сахаро- и крахмалосодержащие продукты строго фиксируются, зато мясо и рыбу можно есть в любых количествах. В данном случае считаются не калории, а единицы углеводов.
  3. Белковые – способствуют быстрой потере веса, но имеют много недостатков. Основу рациона составляют птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Растительная пища ограничивается. Длительное время придерживаться подобного плана нельзя, т.к. несбалансированное питание негативно отразится на состоянии здоровья. Диеты с высоким содержанием белка считаются дорогостоящими и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволит в дальнейшем удерживать постоянный вес.
  4. Диета с низким содержанием жиров предполагает вести учет потребления единиц жиров. Автоматически количество полученных калорий сокращается до 1000-1500 ккал. Продукты без содержания жира не лимитируются. Это овощи, фрукты, ягоды, крупы. Подобный план питания позволит плавно худеть без причинения вреда организму.
Читайте также:  Диета легко и не дорого

Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта.

Критерии выбора диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки. Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос. Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой.

При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку.

При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны.

Главные принципы здорового похудения

Диета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:

  • Сбалансированность питания – рацион должен быть обогащен всеми компонентами, необходимыми для стабильной работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.
  • Контроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
  • Дробное питание – непременное условие здорового похудения. Количество трапез может колебаться от 4 до 6, соответственно объемы пищи должны быть небольшими. Идеальная порция должна помещаться в стакан.
  • Интервал между последней трапезой и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа.
  • Разгрузочные дни полезны для организма и снижения веса, но только в меру. Одного дня в неделю вполне достаточно для очистки организма от накопившихся шлаков, токсичных веществ и активации обмена веществ.
  • Отказ от вредных продуктов, калорийных напитков в пользу здорового питания.
  • Соблюдение питьевого режима. Зачастую многие пренебрегают этим пунктом и совершенно напрасно. Вода способствует очистке организма от продуктов распада, которые появляются в процессе расщепления жиров, снижает аппетит.
  • Физическая нагрузка – верный помощник в борьбе за стройность. Любой вид физической активности ускоряет обменные процессы, способствует расходу калорий, снижению массы тела.

Рацион и меню диеты для начинающих

Конечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:

  • майонез, промышленные соусы;
  • кондитерские изделия, конфеты, сдоба;
  • копчености, консервы, соленья;
  • алкогольные и высококалорийные сладкие напитки.

Представленный перечень запрещенных продуктов не означает, что нужно грызть один сельдерей. Майонез заменяется нежирной сметаной; сладости – полезными фруктами, орехами, горьким шоколадом; кондитерские изделия – творожными десертами, желе; колбаса – нежирным мясо или рыбой.

В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах.

  • первый завтрак: пшеничная каша, чашка зеленого чая с медом и тост с адыгейским сыром;
  • второй завтрак: 2 печеных или свежих яблока;
  • обед: фасолевый суп и кусочек цыпленка с огуречным салатом;
  • полдник: клубничное желе;
  • ужин: творожная запеканка.

Результаты диеты для новичков

Отзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни.

Источник