Меню

Рекомендации диеты здоровое питание



Правильное питание: рекомендации и примерное меню

Правильное питание – весомый вклад в сохранение здоровья и молодости на долгие годы. Ведь именно из еды наш организм получает все необходимые ему строительные элементы, недостаток каждого из которых может стать причиной сбоев и различных заболеваний. Употребление полезной пищи позволит нормализовать обменные процессы и кровообращение, ускорит вывод токсинов, улучшит деятельность пищеварительной и иммунной системы, положительно отразится на работе всех органов. Давайте разберёмся, какие правила правильного питания существуют и как лучше составлять своё ежедневное меню.

Как питаться правильно

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, решив придерживаться которого вы и вся ваша семья почувствует себя лучше и здоровее. Процесс перехода на здоровую пищу может занять несколько месяцев, но это того стоит. К тому же, помимо улучшения самочувствия уже в первые недели система правильного питания даст свои результаты. Вы увидите, как очистилась ваша кожа, исчез дискомфорт в желудке после еды, стали уходить лишние килограммы, снизилось количество аллергических реакций и любых других высыпаний, появилась бодрость и лёгкость.

Специалисты выделяют такие правила правильного питания, как:

  • Никакого голодания! Человек на правильном питании питается ежедневно 5 раз в день, не пропуская приёмов пищи. К тому же, система не включает в себя никаких жестких запретов. Даже сладости можно есть, но желательно только натуральные и полезные.
  • Богатый рацион. В меню правильного питания входят самые разные продукты. Поэтому, если вы пришли в гости или в ресторан, то не возникнет ситуации, что вы уйдёте оттуда голодным. Да и доказано, что чем богаче рацион человека, тем организм получит больше полезных веществ. Лучшее соотношение жиров, белков и углеводов при этом составляет 1:1:4.
  • Дробное питание и чёткий распорядок приёма пищи. Помимо привычных завтрака, обеда и ужина в правильном питании есть ещё второй завтрак и полдник, которые позволяют не испытывать чувство голода в течение всего дня и значительно снижают риск переедания. Постоянный режим дня позволит рассчитать калорийность съеденных блюд и способствует улучшению процесса переваривания и усваивания пищи.
  • Калорийность продуктов. Взрослому человеку средней комплекции, не занятому тяжёлым физическим трудом в течение дня необходимо примерно 2000-2200 ккал. Конечно, эта цифра очень условна и должна рассчитываться индивидуально. Но она помогает ответить на вопрос, как составить меню правильного питания и подобрать продукты так, чтобы не переедать и получать достаточное количество полезных веществ. Калорийность разных приёмов пищи должна быть различной. Самыми питательными желательно делать обеды и завтраки, а ужин и перекусы – лёгкими.
  • Обстановка приёма пищи. Если вы решили поесть, то выключите телевизор, отвлекитесь от компьютера и телефона. Еда должна быть красиво оформлена, а есть её нужно стоя или сидя за столом. время приёма пищи наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно его пережевывайте. Это сократит количество бездумных и не полезных перекусов, поможет в снижении веса и нормализации пищеварения.
  • Употребление жидкости. В день рекомендуется употреблять 2-2,5 литра чистой воды. Также можно пить зелёный чай, который улучшает обменные процессы, тонизирует и выводит токсины. Рекомендуется пить стакан воды сразу после просыпания и за полчаса до приёма пищи. Съеденная еда не должна запиваться водой или другими напитками. Лучше подождать не менее 20 минут, а лишь потом пить чай или сок.
  • Ограничение соли и сахара. Количество этих веществ лучше свести к минимуму. Специи использовать можно, но помнить, что многие из них провоцируют повышение аппетита, способствуют перееданию.
  • Свежая еда. Все продукты, которые вы хотите съесть должны быть свежими и только что приготовленными. Да, можно есть вчерашний суп, но в нём уже будет меньше полезного, чем в том, который только что сварился. Также в рационе должно быть много продуктов, не требующих приготовления, например, зелени, фруктов и овощей, творога и кефира.
  • При выборе мяса всегда лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. По возможности как можно больше животных жиров замените на натуральные растительные. Примерное меню при правильном питании содержит в себе крольчатину, куриное мясо и индейку, нежирную телятину. Также включать в рацион необходимо рыбу и морепродукты.

Важно! Для того чтобы правильное питание на каждый день приносило вам радость и стало частью вашей жизни, необходимо вводить его в постепенно. Если вы потребляете сегодня большое количество вредных продуктов, например, фаст-фуда, сладостей и сдобы, то не отказывайтесь от них сразу. Постепенно сокращайте порции и подбирайте наиболее подходящие вам и вашей семье варианты правильного питания. Заменяйте вредные продукты на более полезные. Так, белый хлеб замените на ржаной, а привычные макароны на виды, сделанные из твёрдых сортов пшеницы.

Продукты для правильного питания

Врачи диетологи и другие специалисты рекомендуют составить рацион правильного питания из следующих продуктов:

  • ягоды, которые являются источником витаминов и природным антиоксидантом;
  • фрукты и овощи, насыщающие полезными микроэлементами и витаминами;
  • зелень, улучшающая обмен веществ и богатая полезными веществами;
  • молочные продукты, которые богаты белком, кальцием, устраняют токсины и последствия воздействия радиации;
  • морепродукты и рыба, помимо витаминов и микроэлементов включающие в себя жирные кислоты Омега-3;
  • нежирное мясо, которое является источником белка и аминокислот;
  • крупы и каши, дающие долгое чувство сытости и являющиеся мощным источником энергии;
  • растительные масла, пряности, соль и сахар, которые включаются в рацион в ограниченном количестве;
  • натуральный мёд и шоколад, которые послужат полезным аналогом сладостей;
  • сухофрукты и орехи, богатые полезными элементами и способные длительно храниться без изменения своих качеств.

Это не полный список всех разрешённых на этой системе продуктов. Вы можете выбирать еду сами, исходя из своих предпочтений и пожеланий домочадцев, а также составить меню правильного питания на целую неделю так, чтобы ни одно блюдо не повторялось и не надоедало.

От каких продуктов лучше отказаться

Здоровое питание на каждый день предполагает потребление только полезной пищи. Поэтому лучше всего отказаться от таких продуктов совсем или же свести к минимуму их потребление:

  • все кондитерские изделия, так как в их составе продукты ГМО, жиры, большое количество сахара;
  • конфеты и ненатуральный шоколад;
  • белый хлеб, сдоба, макароны и другие продукты, содержащие белую муку;
  • магазинные соки, так как в них практически нет ничего натурального;
  • различные снеки, сухарики и чипсы;
  • покупные соусы, включая кетчуп и майонез;
  • фаст-фуд и жареную пищу;
  • консервы, в том числе мясные и соления;
  • копчёные продукты, колбасы и сосиски;
  • сливочное масло (допустимо в небольших количествах) и маргарин;
  • кофе и алкоголь.

Этот список можно пополнить продуктами, содержащими красители, консерванты, ароматизаторы, трансгенные вещества. Также важно правильно сочетать продукты между собой и отдавать соблюдать дробное питание, в котором частые приёмы пищи и маленькие порции. Недопустимо при соблюдении правильного питания употреблять в один приём пищи:

  • два вида продуктов, содержащих белок, например, рыбу и мясо, рыбу и молоко;
  • белковую пищу с жирами, углеводами, кислыми продуктами;
  • углеводы с кислыми продуктами;
  • макароны только с овощами или жирами.

Также на правильном питании нельзя есть за один приём пищи много калорийной пищи, продуктов с высоким содержанием крахмала.

Особенности правильного питания для разного возраста и пола

Такая система может стать частью жизни для женщин и мужчин разного возраста, в том числе пожилого и детского. Дробное питание только здоровой пищей можно внедрять в свою жизнь в период беременности и грудного вскармливания, а также при наличии острых и хронических заболеваний. При соблюдении основных принципов правильного питания эта система принёсет только пользу. Важно лишь знать основные особенности её для разных людей, помнить, что все мы разные, имеем различные потребности в энергии и полезных веществах.

Для мужчин и женщин взрослого возраста и для пожилых людей лучше всего подойдёт стандартная система, режим питания в которой состоит из пяти приёмов пищи и употребления достаточного количества жидкости. При этом важно соблюдать правильный рацион и сочетаемость продуктов.

Правильное питание для детей и подростков

Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым для роста и развития организма. Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов. И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда.

В детском возрасте важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными. Перекусы – обязательная составляющая правильного питания на каждый день, поэтому родителям лучше продумать возможные их варианты заранее. Важно приучить ребёнка с раннего детства отказываться от кондитерских изделий и отдавать предпочтение натуральным, например, сухофруктам, фруктам и ягодам, орехам и семечкам.

Также необходимо следить, чтобы не только еда была вкусной и здоровой, но и не было нарушений питьевого режима, так как это может привести к серьёзным сбоям и даже повышению температуры в раннем детском возрасте. А дети часто забывают попросить воды или отвлекаются на игры и другие занятия. Причём не стоит запрещать ребёнку есть что-то вредное. Просто лучше сразу объяснить, почему этот продукт не полезен, подобрать различные варианты меню для правильного питания. А чтобы любое приготовленное блюдо съедалось с удовольствием, подключайте фантазию и оригинально его оформляйте.

Читайте также:  Индивидуальная диета как составить рацион

Важно! Не стоит думать, что если на упаковке продукта написано, что он предназначен для детей, то в нём нет химических веществ, вредных для развивающегося организма. Поэтому обязательно перед покупкой смотрите состав имеет приобретаемая еда, а магазинным продуктам предпочитайте домашние, но имеющие все необходимые сертификаты качества и ветеринарные разрешения.

В период беременности и лактации

Кажется, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так и ведёт к появлению лишних килограммов, увеличению нагрузки на позвоночник и другим проблемам. Обычно беременной женщине рекомендуется потреблять около 3000-3200 ккал начиная со II триместра. Ежедневный рацион правильного питания в этом случае должен содержать только свежие и натуральные продукты, богатые кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами, белком.

Для того чтобы избежать изжоги и других проблем с пищеварением необходимо сделать ужин максимально лёгким и воздержаться от ночных перекусов. Лучше начиная со II триместра полностью перейти на дробное питание: увеличить количество приёмов пищи и сократить размер порции. А в III триместре желательно пить большую часть воды до 5-6 часов вечера, сократить потребление соли. Это позволит избежать отёков и ухудшения состояния здоровья.

На первый взгляд кажется, что такое здоровое питание для всей семьи – сложная задача. Ведь надо высчитывать примерное количество потребляемых калорий, формировать рацион и стараться постоянно питаться в одно и то же время. Но уже спустя неделю вы постигните азы такой системы, вам станет ясно, что точно входит в примерный рацион правильного питания. А через месяц пропадёт желание питаться на бегу продуктами сомнительного качества и полезности. Важно еще и то, что уже на первых порах вы почувствуете легкость и бодрость, станете видеть в зеркале более стройное и рельефное тело, почувствуете, что дробное питание и наслаждение пищей приносит больше удовольствия, чем быстрые перекусы и переедания.

Источник

Здоровое питание: как организовать правильное питание для здоровой жизни

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.

Правильное здоровое питание

Не следует воспринимать этот материал как навязчивые рекомендации по питанию для всех и руководство к действию. В статье приведены интересные наблюдения и полезные факты, доказанные научно. При планировании рациона нужно ориентироваться на собственные потребности и отталкиваться от своего состояния здоровья. Чтобы спланировать меню при серьезных заболеваниях, нужны советы лечащего врача.

Стоит заметить, что сегодня можно встретить довольно много явно противоречивых данных о питании. Например, один диетолог говорит об однозначной полезности определенного продукта, другой эксперт приводит совершенно противоположные факты. На самом деле, лучше обращать внимание на проверенные общепринятые нормы, избегая путаницы и без труда создавая вкусное, разнообразное и здоровое питание, которое будет лечебным средством для для тела и разума всех членов семьи.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

Лучше не доводить себя до состояния сильного голода, оставаясь без еды и перекусов по многу часов, потому что в таком состоянии можно запросто переесть, скушав больше, чем нужно. Эти излишки могут принести вред здоровью, создать чувство тяжести и отложиться в виде жировых запасов в самых нежелательных местах на теле.

Далее обсудим основные группы продуктов питания, а именно:

  • овощи и фрукты;
  • злаки;
  • белковую пищу;
  • бобовые продукты;
  • молочную продукцию;
  • жиры;
  • углеводы;
  • соль;
  • и напитки.

Питание для сердца и сосудов — продукты здоровья

Переход на здоровую пищу помогает удерживать массу тела в норме, добавляет энергии для полноценной жизни, нормализует процент холестерина и другой немаловажный показатель — кровяное давление. Люди, начинающие здоровый образ жизни в любом возрасте замечают поразительные перемены и явное улучшение здоровья.

Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.

Также рекомендуем пить достаточно воды, для каждого своя норма, но приблизительно это 2 литра в день.

Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре.

Хорошо, если 3 раза в неделю будут готовиться рыбные блюда и разные морепродукты.

Взамен того, чтобы потреблять соль в большом количестве желательно перейти на полезные специи и натуральные травы.

Любителям белков можно кушать яйца на здоровье до 6 штук за неделю. Блюда из бобов и иных бобовых продуктов — в идеале готовятся дважды в неделю.

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Зерновые продукты питания

Эксперты утверждают, что полезно употреблять зерновые, преимущественно цельнозерновые продукты. Такая пища способствует снижению риска возникновения некоторых разновидностей онкологии, диабета второго типа, сердечных заболеваний и ряда сложных хронических патологий.

Нам доступны пшеница, кукуруза, рис, просо, рожь, ячмень, овес, гречиха, манка, булгур, киноа. Цельные зерна добавляются производителями в лапшу, завтраки, макароны и хлеб. Также полезно кушать мюсли, хлебцы — это диетические продукты.

Принято считать, что именно цельнозерновые продукты обладают лечебными свойствами, они гораздо лучше действуют на человека, нежели белый хлеб или рафинированные мучные изделия.

Цельное зерно злаков заключает в себе массу питательных веществ ценные витамины группы В, пищевые волокна, полезные жиры и витамин Е. Огромным плюсом цельнозерновой пищи является положительное влияние на систему пищеварения.

Желательно до предела снизить долю тортов, кексов, печенья, пирожных в питании. В такой еде нередко скрываются вредные элементы, такие как насыщенные транс жиры, в составе много сахара, соли, мало клетчатки, они бедны на минералы и витамины. Такую пищу конечно можно кушать, но изредка и понемногу.

Сухие завтраки полезны для здоровья, если в составе содержится много пищевых волокон и цельных зерен, минимальное количество насыщенных жиров и добавлено мало соли. При внимательном изучении этикеток продуктов, можно научиться выбирать лучший. Покупая хлеб, нужно обращать внимание на то, из чего он сделан. Хорошо, когда в хлебе много клетчатки, мало соли, преобладает цельнозерновое сырье, семена и грубая мука.

Хорошо, если на каждый день приходится по 4-6 порций зерновых, а лучше цельнозерновых продуктов.

Читайте также:  Безжировая диета последствия для мужчин

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

Обычные макароны полнят, значит, целесообразно заменить их на цельнозерновые. А еще неплохо готовить коричневый рис. У коричневого риса масса достоинств, его проще готовить, чем белый рис.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша. Вместо белого хлеба лучше покупать в магазине хлебные изделия с использованием грубой муки или цельнозерновую продукцию. На упаковке должно быть отмечено, что это именно цельнозерновой хлеб.

Что относится к белковой пище и чем она полезна

Польза белковой еды

Содержащие белок продукты:

  • маложирное мясо животных;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • разные сорта рыбы;
  • семечки и орешки;
  • фасоль и вся бобовая продукция.

Такая пища заключает в себе огромное количество пользы, в ней есть следующие питательные вещества:

  • ценный белок, помогающий питать мышечную ткань на диете;
  • железо;
  • селен;
  • цинк;
  • целый спектр витаминов.

Например, в белковой пище имеются необходимые для правильной работы всего организма и поддержания здоровья витамины группы В.

Мясо животных (говядина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) и птиц (курица, утка, индейка) минимальной жирности хорошо влияет на человека. При приготовлении лучше отделить жир от мяса и снять кожицу с курятины.

Вкус мясных блюд можно улучшить не за счет добавления масла и соли, а благодаря специям, травам, лимону. Для приверженцев здорового образа жизни привычно вместе с мясом кушать больше овощей, бобовых. Белковую пищу надо употреблять ежедневно по 1-3 порции.

Вред продукции из обработанного мяса

Немаловажно, что по сравнению с натуральным мясом, гораздо меньше пользы организму несет продукция из обработанного мяса. Эти товары знакомы каждому из нас: колбасы, сосиски и другие изделия. Они наполнены различными пищевыми добавками, в них много соли и насыщенных жиров. Ученые связывают развитие сердечных патологий и онкологии, кроме других факторов, еще и с потреблением большого количества такой пищи. Многие люди не представляют своего меню без колбас и различных мясных деликатесов, но их потребление лучше свести к минимуму и выбирать в магазине наиболее безопасные товары.

Польза рыбы и морепродуктов

Без рыбы и морепродуктов рацион будет неполноценным. Полезно кушать такую еду 2-3 раза в неделю. Замечено, что у любителей рыбных блюд ниже риск развития сердечных патологий, они меньше предрасположены к инсульту. Такое питание восполняет дефицит:

Много омега3 и других полезных веществ содержится в консервированном тунце, лососе, скумбрии, сардине, леще. В здоровое меню гармонично вписываются гребешки, мидии, кальмары . Главное приобретать качественную продукцию, не зараженную ртутью.

Правильное потребление рыбы — гарант здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется готовить 2-3 рыбных блюда в неделю, потреблять разные сорта рыбы и морепродуктов, в том числе с высокой жирностью. Одна порция по объему должна быть приближена к человеческой руке. Порядка 150 грамм.

Несколько рыбных рецептов:

  • Рыба в духовке. Чтобы приготовить рыбу вкусно и полезно, воспользуйтесь вашей духовкой. Берем свежую рыбу, добавляем кусочки лимона, ваши любимые травы и измельченный чеснок, заворачиваем все это в фольгу и готовим в духовом шкафу. Время приготовления можно варьировать на свой вкус — около 30 минут, до размягчения. Температура духовки — примерно 200 градусов. Такая рыба идеально сочетается с салатами.
  • Паровая рыба. Рыба на пару — диетическое блюдо для всей семьи. Паровую рыбу готовят в пароварке, совмещают с имбирем, кунжутным маслом, добавляют к ней лук-шалот и чеснок.
  • Рыбный бутерброд. Открываем консервированные сардины и разминаем их вилкой, добавляем молотый перец. Кладем на тост помидоры и рыбную массу.
  • Салат с рыбой. Смешать консервированного тунца без косточек и жидкости (100 грамм), резаные помидоры без семечек (250 грамм), резаные огурцы и перцы (по 100 грамм), салат айсберг, базилик, зубчик чеснока.

Яйца в здоровом питании

Полезные свойства яиц

Яйца считаются природным источником качественного белка. В продукте содержится больше десятка важных витаминов и минералов, омега3-жиры. Внедрение яиц в различные диеты приветствуется специалистами. В яйцах содержатся жиры, причем ненасыщенные существенно преобладают над насыщенными.

В сбалансированном питании среднестатистического человека принято кушать 6 яиц в неделю без повышения риска развития сердечнососудистых заболеваний. Это количество яиц можно распределить как угодно — кушать ежедневно по одному или сделать из них 2-3 порции.

Холестерин в яйцах

Все слышали о холестерине в яйцах. Многие знатоки утверждают, что это вещество слабо воздействует на здоровый организм, не повышая процент холестерина в составе крови. Правда, у отдельных людей, которые отличаются чувствительностью к холестерину в еде, действительно увеличивается уровень холестерина в организме при поедании большого количества яиц.

Употребление яиц

Лучшие способы приготовления яиц — всмятку и вкрутую. Также их можно употреблять в виде коктейля вместе с нежирным молоком. Доступный и простой в приготовлении продукт всегда пригодится на домашней кухне, он подходит взрослым и детям. Яйца — компонент большого количества салатов и других вкусных блюд здорового питания для праздников и будней.

Орехи и семена в здоровом питании

Полезные свойства орехов и семян

Разные сорта орехов и семян — превосходные продукты для ежедневного питания, помогающие насытить организм здоровыми жирами. В составе такой пищи не только ненасыщенные жиры, но и белки, масса минералов, витаминов. За счет содержания полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров, семена с орешками помогают снизить предрасположенность к сердечным заболеваниям. При регулярном питании орехами снижается процент плохого холестерина в составе крови. Если разумно потреблять эти продукты, то они не приводят к полноте.

Лучшие сорта семечек и орехов

Разумно было бы обратить внимание на:

  • грецкий орех;
  • миндаль;
  • бразильский орех;
  • арахис;
  • орехи кешью;
  • семена чиа;
  • семечки подсолнечника;
  • кунжутные семечки;
  • тыквенные семечки.

В составе некоторых продуктов можно найти семечки и орехи, например, к таким относятся арахисовое масло (без сахара и соли), масло грецкого ореха, кунжутная паста тахини.

Как употреблять орехи и семечки?

На каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян, за раз можно скушать около 30 грамм. Желательно есть нежареные, несоленые и самые свежие продукты. Семечки подсолнечника, миндаль и другие представители этой категории хорошо подходят для салатов. Также в кулинарии распространен кешью. Отлично сочетаются йогурты с ореховой крошкой, например, с миндальной.

Бобовые продукты в здоровом питании

Бобовые: польза для организма

Самые популярные продукты из категории бобовых культур это:

Бобовые продукты покупают сушеными или в консервированном виде. Консервированная еда удобна, так как экономит время хозяйки. Все специалисты диетологи рекомендуют включить бобовые в правильное питание для здоровой жизни, так как в них содержится внушительная доля растительного белка и совсем немного жира.

У бобовых незначительный гликемический индекс, в составе имеются пищевые волокна. Такая пища помогает наполнять желудок, поэтому чувство сытости после ее потребления стойкое и длительное.

Бобовые в вегетарианском меню

При отказе от животной пищи очень выручают различные семена и орехи. Из них организм получает цинк и железо. В питание вегетарианцев полезно включать зеленые овощи, тофу, семечки, орехи и цельнозерновую продукцию. Можно полноценно питаться и не испытывать витаминодефицита даже без мясных и молочных продуктов, но рацион должен быть очень богатым и продуманным.

Бобовые продукты на кухне

Растительную белковую пищу — фасоль, чечевицу, горох и другие продукты из этой категории нужно готовить для себя и своей семьи хотя бы пару раз в неделю. Приветствуется свежая или консервированная продукция без соли. Покупая консервы, некоторые моют и сушат продукт, а затем уже добавляют его в блюда, это правильно.

Горох и фасоль — отличные наполнители сытных и питательных салатов. Существует огромное количество домашних супов, мясных соусов, запеканок с добавлением бобовых. Благодаря уменьшению доли мяса и добавлению бобовых снижается общая жирность блюд и экономятся средства. Не всем нравится готовить бобы, так как они жесткие даже после варки. Чтобы улучшить вкусовые качества, замачивают продукт в воде без соли на несколько часов. Тушеную фасоль с минимальным количеством соли можно добавлять к любым приемам пищи и даже кушать на завтрак.

Молочные продукты питания

Маложирное или обезжиренное молоко, как и продукты из него, это немаловажная составляющая здорового питания. Считается, что большая часть людей испытывает дефицит различных полезных веществ по причине недостаточного потребления качественной молочной продукции, поэтому для профилактики болезней нужно внедрять такую пищу в свое меню. Ежедневные молочные продукты это молоко, йогурты и сыры. Они полезны детям и взрослым. В молоке, йогурте, сыре, твороге содержится:

  • витамин В2 (рибофлавин);
  • витамин В6;
  • цинк;
  • йод;
  • витамин А;
  • витамин D;
  • белок;
  • кальций.

Такая пища помогает восполнить нехватку кальция как фундамента прочных костей и красивых зубов, уменьшает предрасположенность к остеопорозу.

Ученые утверждают, что при питании нежирным молоком, йогуртом, сыром, творогом в составе здорового меню, снижается риск высокого давления, заболеваний сердца, уменьшается предрасположенность к инсульту, некоторым типам онкологии. Авторитетные источники сообщают, что такая пища хорошо действует почти на каждого человека от 2 лет. Практически все жиры в молоке являются насыщенными, лучше выбирать именно продукты с пониженным процентом жирности, их можно найти в магазинах.

Читайте также:  Недельная диета яиц с апельсинами

В сливках, сливочном масле выше содержание насыщенных жиров. То же актуально и для мороженого, в которое добавляют и сахар. Именно по этой причине мороженое, сливочное масло и сливки не равны в вопросе полезности нежирному молоку, йогурту, сыру, и их рекомендуют кушать в малых количествах.

Если дети отказываются от молока и говорят что не любят его, то им предлагают различные ароматизированные йогурты и другую продукцию. Отличный вариант — делать пюре из молока, йогурта и свежих фруктов. Обезжиренное молоко, йогурт, сыр или заменители (соевое молоко, рисовое молоко с высоким содержанием кальция) можно употреблять от 2 до 4 раз в день.

Перед выходом на работу полезно выпить Латте с минимальным содержанием жира и без сахара. Отличное начало дня — это завтрак порцией цельнозерновой каши вместе с маложирным молоком или йогуртом, семечками, орехами и фруктами.

Некоторые кладут в конце варки в суп сливочное масло или сливки. Гораздо полезнее использовать обезжиренные продукты — сгущенное молоко и йогурт, которые также делают блюдо кремообразным. Чтобы побаловать себя на диете, можно сделать бутерброды из цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и помидоров.

Роль жиров в организме

Омега3 и Омега6 жиры

Известно, что здоровые жиры снижают риск болезней сердца и сосудов, оздоравливают организм в целом. Мы называем здоровыми полиненасыщенные и мононенасыщенные виды жира в еде, то есть омега6 и омега3 жиры. Данные вещества положительно действуют на человека, так как уравновешивают содержание холестерина в составе крови, увеличивая долю полезного холестерина.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания и ведут правильный образ жизни, стремятся заменить транс- жиры и насыщенные жиры в продуктах на здоровые жиры с целью сохранения здоровья сердца и повышения качества жизни.

Вот лучшие пищевые источники мононенасыщенных жиров, которые всегда найдут место в сбалансированной диете:

  • рапсовое масло (улучшает процессы регенерации в теле, помогает худеть);
  • подсолнечное масло;
  • оливковое масло;
  • кунжутное масло;
  • арахисовое масло;
  • масло из рисовых отрубей (рисовое масло);
  • авокадо;
  • арахис;
  • кешью;
  • миндаль.

Лучшие пищевые источники полиненасыщенных жиров, список:

  • рыба;
  • семена чиа;
  • тахини;
  • льняные семечки;
  • сафлоровое масло;
  • соевое масло;
  • рапсовое масло;
  • подсолнечное масло;
  • бразильский орех;
  • кедровые орешки;
  • грецкие орехи.

Хорошо добавлять в рацион жирную рыбу в разумных количествах. Например, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Столь же полезны мидии, гребешки. Курица, яйца, говядина, также включают полезные жиры.

Если человек получает недостаточно здоровых жиров из пищи, то он может легко восполнить этот дефицит посредством капсул рыбьего жира.

Чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо завести традицию готовить рыбу трижды в неделю, одна порция составляет около 150 грамм и теоретически может уместиться в одной-двух ладонях человека.

Не стоит пренебрегать орехами утром, так как они великолепно дополняют завтрак. Например, скушать йогурт с дробленым миндалем или прибавить льняные семена к любому злаковому блюду — каше.

30-граммовая порция несоленых орехов — здоровый перекус, который избавит от чувства голода и переедания днем.

Чтобы сделать бутерброды более здоровыми, нужно иногда менять обычное сливочное масло на авокадо, тахини, ореховое масло или маргарин на основе рапсового, подсолнечного, оливкового, сафлорового масел.

Полезен цельнозерновой хлеб с добавлением льняных семян. К некоторым овощным блюдам хорошо подходят семена, орехи. Например, к картошке фри можно добавить арахис, семена чиа, льняные семена, грецкие орехи.

Информация о транс-жирах

Обилие так называемых трансжиров в продуктах питания увеличивает риск болезней сердца, провоцирует подъем вредного холестерина в крови, поэтому многие призывают к ограничению доли насыщенных жиров, а также максимальному снижению потребления продукции с транс-жирами.

Организм получает насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и некоторых растительных источников, например, кокосовое масло, пальмовое масло. Также этот компонент находится в быстром питании, пирожных, тортах печеньках, в составе которых имеется пальмовое масло (на упаковке оно может значиться в виде растительного масла).

Чтобы защититься от сбоев в работе сердца врачи советуют уменьшить потребление насыщенных жиров до 7-10% от общей калорийности рациона. На деле видно, что большая часть людей потребляет гораздо больше насыщенных жиров. Например, при диете в 2000 ежедневных калорий, насыщенные жиры должны поступать в количестве 14-20 граммов.

Обилие транс-жиров вызывает сердечные и другие заболевания, повышение уровня плохого холестерина. Малые дозы транс-жиров находятся в баранине, говядине, телятине, гораздо больше его в жареной и печеной пище, например, булки, пирожные, печенье, торты. Здоровое питание, по мнению отдельных экспертов, должно включать всего 1% трансжиров от общей калорийности. В переводе на продукты, это примерно одна печенька.

Чтобы добавить полезности своему рациону, лучше приобретать йогурты, сыры, молоко низкой жирности. Изучая информацию на упаковке товаров, нужно знать, что в пище нежелательно наличие частично или полностью гидрогенизированных масел. Многие авторитетные источники советуют как можно меньше кушать пирожных, печенья и аналогичных вкусностей. Также не лучшим образом действует быстрая еда, например, пицца, чипсы, гамбургер — конечно, если вы их любите, то не надо полностью отказываться, а вот хотя бы немного ограничить придется. Перед готовкой не забывайте убрать кожицу и жир с курицы. Хорошая замена сливочного масла — это ореховое масло. Однозначно надо избегать вышеупомянутых продуктов из обработанного мяса — колбасы и салями, в них немало трансжиров.

Углеводы в продуктах питания

Человеческий организм нуждается в углеводах как в источнике энергии. Наша задача — выбирать для питания именно полезные углеводы и снижать потребление простых углеводов, (их еще называют быстрыми углеводами).

Что относится к углеводной пище:

  • рис;
  • картошка;
  • макаронная продукция;
  • хлебная и зерновая продукция;
  • фрукты;
  • овощи;
  • сахар и всевозможные сладости.

Подвид углеводов — сахар обозначается на этикетках по-разному, например, меласса, фруктоза, солодовый экстракт, лактоза, тростниковый сахар, сахароза; сырец-сахар, глюкоза, декстроза, фруктозный кукурузный сироп и мальтоза.

Ученые считают, что сладкие напитки провоцируют кариес, предрасполагают к болезням сердца и увеличивают вероятность набора лишнего веса.

Лучше отдать предпочтение здоровым, так называемым сложным углеводам, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, изделиях из твердосортной муки, цельнозерновом хлебе и крупах.

Изредка и понемногу можно употреблять быстрые углеводы в виде тортов, белого хлеба, сладких напитков, печенья и разной кондитерской продукции. Если есть возможность, то долю простых углеводов нужно свести к минимуму.

Что мы знаем о соли?

Соль нужна для нормальной работы человеческого организма, но как показывают исследования, большинство людей поедают этот продукт в опасных для здоровья дозах. При систематическом переедании соли развивается гипертония, сердечные и другие недуги.

Хороший способ снизить потребление соли — это правильная планировка рациона. Меню составляется таким образом, чтобы в нем преобладали продукты и блюда с оптимальным процентом соли в составе. Это рыба, мясо птицы, овощи, фрукты, зерновая и цельнозерновая продукция, семечки, орехи.

Для здоровья врачами рекомендовано употреблять не больше маленькой ложки соли в день, а детская доза еще меньше. Людям, страдающим гипертонией, нередко назначается другая более низкая дозировка.

Если постоянно употреблять слишком много соли и соленой пищи, то может увеличиться предрасположенность к этим расстройствам:

  • патологии сердечной мышцы;
  • сердечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт;
  • образование камней в почках и другие отклонения почек;
  • остеопороз;
  • задержка жидкости в тканях и отеки.

Вода и другие полезные напитки

Все специалисты по здоровому питанию единогласно утверждают, что надо ежедневно снабжать себя чистой водой, она недорогая, безкалорийная и лучше всего утоляет жажду.

Кроме воды в разумных дозах приветствуются эти напитки:

  • газированная и негазированная минералка;
  • овощные соки;
  • разбавленные фруктовые соки;
  • маложирное молоко;
  • травяные чаи;
  • напитки с имбирем;
  • кофе (без сахара и молока, в крайнем случае с обезжиренным молоком);
  • чай и молокочай.

Как было сказано выше, сладкие напитки неполезны. Вот хороший совет для всех: всегда имеет при себе бутылку чистой воды, она не займет много места в машине или в сумке. А также запаситесь водой дома, поставьте ее в холодильник.

Чтобы получить волшебный диетический напиток, надо добавить к обычной воде кусочки огурца, листики мяты, дольки лимона и других фруктов.

Алкоголь однозначно придется исключить, хотя бы потому, что он в любых видах и дозах вызывает рак пищевода и массу других страшных необратимых расстройств. Алкогольные напитки на каждого человека действуют по-разному: одного убивают или делают инвалидом всего за несколько лет, у другого за десятки лет потребления все органы остаются относительно здоровыми. Механизм разрушения организма этиловым спиртом не зависит от качества алкоголя, количества и частоты его принятия, решающую роль играют регенерационные возможности тела конкретного человека.

Людям, имеющим сердечные проблемы, смертельно опасно пить алкоголь. В любом случае, обсудите вопрос пользы и вреда алкоголя с врачом. Очевидно, что лучше убрать этот потенциально вредный компонент из рациона совсем, так как реально качественных напитков в массовых продуктовых магазинах мало.

В этом посте мы детально обсуждали полезные продукты и основные рекомендации о том, как организовать правильное питание для здоровой жизни. При желании каждый может перейти на ЗОЖ, восполнить запасы энергии, иметь красивое тело, отличное самочувствие, высокую самооценку и уверенность в себе.

Источник