Меню

Рецепты для первого этапа диеты ковалькова



Диета доктора Алексея Ковалькова: меню на неделю

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Проблема веса волнует многих людей. Сущность человека такова, что ему нелегко отказаться от того, что приносит радость и удовольствие, но это оборачивается лишними килограммами, нарушением обмена веществ, ухудшением состояния здоровья. И тогда приходится обращаться к различным методикам, основанным на всяческих пищевых ограничениях, помогающим так организовать питание, чтобы и вес ушёл, и здоровье не пошатнулось. Возникает вопрос, кому довериться? В таких случаях больше доверия возникает к людям, которые сами прошли этот путь и достигли хороших результатов. К таким относится доктор-диетолог Алексей Ковальков, потерявший по своей методике за полгода 50кг. Разработанная им система питания, согласована с ним самим как медиком и поэтому успешна. Можно смело заявить — диета Ковалькова — минус размер, именно так и названа его книга в электронном варианте, которую можно взять на вооружение при сбрасывании веса.

Показания к назначению

Прежде всего к диете Ковалькова прибегают люди, страдающие от лишнего веса. С ним в большинстве случаев сопряжены проблемы эндокринной, сердечно-сосудистой системы, суставов. Так, учёные установили, что на возникновение диабета 2 типа влияют жировые клетки. В упрощённом виде это выглядит так, что они препятствуют генам регулировать уровень сахара в крови. Поэтому диета Ковалькова показана к назначению и при диабете 2 типа. Ещё одним поводом применить её является климакс. Это время гормональной перестройки организма и, как правило, период лишних жировых отложений. В современной мире возраст в районе 50 лет его владельцы не воспринимают, как повод махнуть на себя рукой, опуститься. Хочется по-прежнему хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровой, наслаждаться жизнью. Прибегать к лишениям без ущерба для здоровья уже не получится, поэтому эта диета при климаксе — лучший выбор.

Суть диеты доктора Алексея Ковалькова

Диета доктора Ковалькова пользуется популярностью, как самая безопасная и не изнуряющая. Свои наработки в диетологии он изложил в двух авторских работах «Худеем с умом» и «Победа над весом», а также открыл собственную клинику для похудения, где успешно применил свою теорию на более чем 3 тысячах пациентах. Благодаря книгам можно вполне успешно ею воспользоваться и не находясь в клинике. В чём суть и принципы этой диеты? Рассмотрим все этапы подробно:

  • подготовительный этап — резко перейти на любую, даже не очень строгую диету — стресс для организма. Поэтому этот этап должен быть продуманным и выдержанным. Одноразовый объём потребляемой пищи ограничивается. Порции должны быть маленькими, а частота приёма увеличиться до 5 раз. Все возбудители аппетита убираются из рациона: специи, приправы, острое, кислое, алкоголь. Продукты с высоким содержанием углеводов также исключаются из меню: хлеб, булочки, кондитерские изделия, рис, конфеты, мёд, сухофрукты, макароны, картофель. Базовыми становятся орехи, овощи, бобовые, кисломолочные продукты, брынза, адыгейский сыр, белки яиц. Большое значение отводится потреблению отрубей, заваренных кипятком или залитых любым кисломоломолочным напитком. Когда возникнет привыкание к такому питанию (через 2-4 недели), произойдёт мягкое очищение желудочно-кишечного тракта и начнётся потеря веса, переходят на основную её часть;
  • 1 этап — длится две недели. Требует следованию установленного меню, выполнения физзарядки по утрам, пеших прогулок на свежем воздухе, занятий йогой, дающей духовное очищение. Большие физические нагрузки не рекомендуются, т.к. организм в это время всё же ослаблен. Из продуктов в приоритете лук, чеснок, шпинат, редиска, огурцы, апельсины, мандарины, грейпфруты, различные ягоды, орехи. Постепенно вводятся в рацион нежирный творог, мясо (телятина, постная говядина, курятина, индюшатина), рыба, морепродукты. На завтрак обязательно должна присутствовать горсть орехов, они дадут энергию на весь день, а вечером на ужин белки 2 яиц. Потребление протеинов в среднем составляет 70г в день. Партнёром мясных и рыбных блюд становятся овощи. Всё готовится без применения вредных технологий: на пару, отвариванием или запеканием;
  • 2 этап — для «встряски» метаболизма применяются загрузочные дни. Раз в несколько недель объём пищи увеличивается вдвое, в ней преобладают углеводы и белки, а жиры ограничиваются.Этот период может тянуться до 7 месяцев, пока не будет достигнут нужный весовой результат. У человека вырабатывается привыкание к такой системе питания и с завершением диеты хоть понемногу и расширяется список продуктов, но остаётся под контролем соотношение нутриентов. Возникает новая пищевая культура, это просто становится образом жизни.

Диета для гурманов

«Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова» — под таким названием вышла ещё одна книга диетолога, которая позволяет худеть быстро, вкусно и полезно. Он не только пошагово описал все действия во время диеты, но дал простые в приготовлении и доступные по продуктам рецепты, которые могут осилить даже начинающие кулинары. В начале идут очень подробные описания блюд, чтобы научить готовить, далее технологии короче, с расчётом на определённую подготовленность человека. Поэтому осваивать премудрости кухни нужно постепенно, ничего не пропуская и не перелистывая. Книга расширит диапазон меню, покажет наглядно на красочных картинках, как аппетитно могут выглядеть диетические блюда, научит готовить с использованием весов.

Экспресс диета

Быстрая потеря веса — главная фишка экспресс-диеты от Ковалькова, изложенная в книге «Минус размер». Согласно её похудение происходит за счёт исключения из рациона простых и сложных углеводов. Низкоуглеводная диета по Ковалькову подойдёт не всем людям, есть ограничения для лиц после 40 лет и имеющим те или другие заболевания. Молодые и здоровые, желающие сбросить за короткий период 5-7кг, вполне могут применить её к себе. Чем же питаться? Основу белково-жировой диеты составляют полезные белки и жиры. Блюда готовятся из нежирных сортов мяса, рыбы, используются овощи с низким содержанием крахмала, растительные масла первого отжима, орехи, нежирные молоко и кисломолочные продукты. Белковая диета способна причинить вред, т.к. продукты их распада токсичны. Но эта проблема решается путём введения в рацион ежедневно не менее 50г отрубей, которые и будут выводить токсины. Ещё одно название такой диеты — кето диета Ковалькова или кетоновая. Кетоны — промежуточный продукт обмена веществ, образуются при жировом распаде. Это сильнейшие органические кислоты, которые используются организмом, как резервный источник энергии в случае нехватки глюкозы. Их присутствие в больших количествах может привести к серьёзной интоксикации организма. Все тонкости организации питания, как свести риски к минимуму изложены в диете Ковалькова.

Диета Ковалькова на Великий Пост

Великим Постом называют период перед Пасхой, который длится более 40 дней и призван подготовить христиан к празднованию Воскресения Христа. Он предусматривает различные ритуалы, очищающие человека как духовно, так и физически. Последнее происходит при жёстком ограничении определённых продуктов питания, которое может негативно сказаться на здоровье. Статья Ковалькова «Диета или пост — вместе или врозь?!» отвечает на вопрос, можно ли использовать пост с целью похудания. В части 1 под названием «Философия поста» он пишет, что пост и диета вещи несовместимые. Во время поста исключаются продукты животного происхождения и разрешаются только растительные. Главная подоплёка этого — закалка духа. Диета же предусматривает сбалансированный подход к питанию с целью сбросить вес. Во второй части «Пост и медицина» описываются физиологические стороны поста. Отмечается, что он служит отличной разгрузкой организма и готовит тело к переходу на летний тип питания. Из организма выводятся канцерогены, токсины и холестерин, уменьшается нагрузка на пищеварительные органы, что приводит к их оздоровлению, укрепляются сосуды и сердце.

Читайте также:  Чтобы не терять мышцы на диете

Рецепты диеты Ковалькова

Программа похудения Алексея Ковалькова содержит не только методику и общие указания, что можно есть, а чего нельзя, но и конкретные рецепты блюд. Человеку нет необходимости изобретать полезные и разнообразные кулинарные изыски, а просто следовать предложенным. Меню диеты Ковалькова на неделю представлено ниже, а там, где есть яйца подразумеваются белки вкрутую сваренных 2 куриных яиц:

1-й день.

  • Завтрак: после зарядки до 100г отрубей, орехи, кефир;
  • второй завтрак: яблоки (2шт.);
  • обед: отруби с сухофруктами, 2 яблока, зелёный чай;
  • ужин: салат капустный (250г), политый оливковым маслом;
  • за 2 часа до сна: яйца.

2-й день.

  • Завтрак: горсть орехов, стакан кефира;
  • второй завтрак: 2 яблока;
  • обед: фрукты, политые обезжиренного йогурта;
  • ужин: 20г сыра, салат из пекинской капусты;
  • перед сном: стакан тёплого молока.

3-й день.

  • Завтрак: 200г йогурта без содержания жира;
  • второй завтрак: грейпфрут;
  • обед: салат из зелени, помидоров, огурцов;
  • ужин: 50г рыбы, на гарнир паровые овощи (цветная капуста);
  • за 2 часа до сна: яйца;

[1], [2]

4-й день.

  • Завтрак: 250г запечённые перцы, баклажаны;
  • второй завтрак: овощной сок;
  • обед: суп из бобовых;
  • ужин: салат из любых овощей;
  • за 2 часа до сна: яблоко;

[3]

5-й день.

  • Завтрак: 100г отрубей с сухофруктами, зелёный чай;
  • второй завтрак: обезжиренный йогурт;
  • обед: 100г отварной курицы, овощи;
  • ужин: фруктовый салат;
  • за 2 часа до сна: грейпфрут;

6-й день.

  • Завтрак: стакан ряженки;
  • второй завтрак: орехи;
  • обед: 200г рыбы на пару, отварные овощи;
  • ужин: 2 яблока;
  • за 2 часа до сна: яйца.

7-й день.

  • Завтрак: яйца;
  • второй завтрак: 100г отрубей и 2 яблока;
  • обед: салат из овощей;
  • ужин: 200г рыбы, овощи;
  • за 2 часа до сна: 1 грейпфрут, 200г кефира.

Такое меню применяется на первом этапе диеты. Для второй характерен упор на белки. День питания выглядит так:

  • завтрак: яблоко и стакан кефира;
  • 2-й завтрак: 2 яблока;
  • обед: овощной суп-пюре, отварная рыба с овощами, чай;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: овощной салат, заправленный оливковым маслом; два яичных белка.

В этот период в питании присутствуют не только овощи, рыба, но и омлет, мясо натуральное или в виде котлет, творог, твёрдый сыр.

Ингредиенты можно менять согласно своих предпочтений, составляя меню на месяц, но ни в коем случае не отступать от списка разрешённых продуктов и рекомендуемого веса блюд. Овощные салаты могут быть приготовлены как из свежих огурцов, помидоров, зелени или шинкованной капусты с болгарским перцем, укропом, так и из запечённых плодов. К ним неплохо добавлять отварную фасоль, зелёный горошек. Запекать мясо или рыбу в духовке хорошо на овощной подушке, которая потом будет использована в качестве гарнира, в фольге. Для этого используются кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, морковь. Большое значение автор диеты уделяет воде, её нужно пить как можно больше, лучше всего перед едой. Для снятия чувства голода подойдёт щелочная слабой минерализации. Чай и кофе в разумных объёмах также не запрещены.

Польза

В отличие от многих других систем питания диета Ковалькова — полноценная и здоровая еда без стрессов и особых ограничений. Её польза в сбалансированности, она направлена на нормализацию обмена веществ и функций кишечника. Применяя её, не ощущается голод, используемые продукты имеют низкий гликемический индекс и не приводят к накоплению жировых запасов.

Противопоказания

Диета Ковалькова противопоказана людям, имеющим хронические заболевания, низкий вес, а также беременным и кормящим женщинам. Её минусы в том, что она не даёт быстрых результатов (кроме экспресс метода), но полностью перестраивает систему питания, что даёт возможность надолго удерживать достигнутый результат.

Возможные риски

Переход на другую систему питания, употребление непривычных для себя продуктов способно вызвать плохое настроение, ухудшение самочувствия. Кроме психологических рисков, связанных с диетой, возможны осложнения имеющихся заболеваний. Не зря диетолог предупреждает о необходимости медицинского обследования перед началом диеты. Преобладание белковой пищи может пагубно сказаться на почках, усугубить проблемы желудочно-кишечного тракта.

Отзывы и результаты

Диету Ковалькова многие оценивают, как образ жизни, однажды сбросив вес, она отучает от пищевой зависимости и не позволяет возвращать «утраченное». Книги автора воспринимаются в качестве пособника по кулинарии, его рецептами с удовольствием пользуются. Отмечаются трудности перехода на такую систему питания, но кто смог их преодолеть, сбросил вес и делится своими положительными отзывами и результатами. Последователи диеты призывают новичков руководствоваться самыми книгами, а не их пересказами.

Альтернативные диеты

В мире разработано множество систем питания, каждый желающий имеет возможность подобрать подходящую именно для него. Среди альтернативных диет можно применить следующие:

  • диета Дюкана — предусматривает белковые продукты в неограниченных количествах. Похудение происходит за счёт жиров. Состоит из 4 этапов: «атаки», «чередования», «закрепления», «стабилизации». Продолжительность каждого периода зависит от особенностей организма и желания избавиться от того или другого количества лишних килограмм. На первой ступени в рационе только белки, далее в меню появляются овощи, третий этап — ежедневно кусочек сыра и фрукт, стабилизация предусматривает переход к обычному меню;
  • диета Королевой — известна тем, что ею успешно воспользовались известные публичные люди. Существуют две версии:
    • диета №1 — это пятиразовое дробное питание. Один раз в день можно есть рыбу или мясо, порция которых для мужчины составляет 300г, для женщин — 250г. Остальные продукты — овощи, фрукты, кефир, много воды (до 2,5л). Один день в неделю разгрузочный на кефире. Не допускается алкоголь, сахар, соусы, мучные изделия;
    • диета №2 — в ней полностью отсутствуют соль и сахар и нужно обильно пить воду. Три дня употребляется только отварной рис, следующие 3 — курица, ещё столько же свежие и варёные овощи;
  • диета Магги — предполагают, что ею пользовалась сама Маргарет Тэтчер, в честь которой она и получила своё название. Её ещё называют яичной, т.к. главный упор сделан на варёные яйца, присутствующие ежедневно в меню на завтрак, а иногда ещё и на обед или ужин. Она рассчитана на месяц, однообразна по набору продуктов и требует скрупулёзного следования всем рекомендациям. Объём съедаемой пищи не ограничивается определённым весом, можно есть сколько хочешь, но при этом пить много воды;
  • диета Протасова — предусматривает существенное сокращение жиров. В рационе преобладают сложные углеводы и белки. Порции и частота приёма пищи не ограничивается. Первые 2 недели рекомендованы сырые овощи, много белокачанной капусты, нежирные творог, сыр, варёное яйцо и 3 зелёных яблоки каждый день, обильное питьё. Достаточное количество воды определяется из расчёта 30мл на килограмм веса. С третьей недели добавляется мясо, рыба (по 300г в день) и сокращаются кисломолочные продукты. Длительность диеты Протасова — 5 недель.

Источник

Диета Ковалькова. Список продуктов, меню на неделю, рецепты блюд

С проблемой лишнего веса сталкивается все большее количество людей по всему миру, причин тому множество: сидячий образ жизни, неправильное питание и даже плохая экология. Однако изменение в общественном укладе жизни не повод опускать руки и забывать о здоровье и красивой фигуре.

Диета Ковалькова (меню на первую неделю) постепенно становится одной из самых популярных методик похудения как в России, так и за рубежом. Основанием для этого служат потрясающие результаты, комфортный рацион и длительный эффект.

Читайте также:  Кто составит мне диету

Преимущества диеты доктора Алексея Ковалькова

От изнуряющих диет, где в ежедневный рацион зачастую входит всего по 2-3 вида продуктов, давно все устали.

Монодиеты на самом деле довольно трудно выдержать. Кроме того, после выхода из них существует большая вероятность набора прежнего веса (а то и больше)

Подобные монодиеты не только доставляют массу дискомфорта человеку в процессе похудения (регулярное чувство голода, отвращение к длительному потребляемому продукту, плохое настроение и пр.), но провоцируют организм на быстрый набор веса после окончания курса.

Диета Ковалькова является отличной альтернативой данным методам похудения. Основными преимуществами диеты являются следующие:

  1. Сбалансированный рацион в течение всего периода диеты.
  2. Быстрый и стабильный результат.
  3. Длительный эффект.
  4. Минимальный риск для здоровья.
  5. Всесторонний подход к процессу похудения.

Несмотря на грамотный подход и максимально полноценный набор продуктов, диета Ковалькова имеет некоторые ограничения (особенно меню на первую неделю), так что консультация с врачом перед началом ограничения в питании обязательна.

Эффективность диеты. На сколько можно похудеть?

Те, кто уже испытал на себе действие метода похудения доктора Ковалькова, отмечают, что результат заметен буквально с первой недели. Так, некоторым удавалось избавиться от 7–8 кг всего за 2 недели, а за первые 5–6 месяцев от 35 и даже 45 кг лишнего веса.

Разумеется, такой эффект — результат четкого следования принципам диеты Ковалькова, работы над собой и силы воли. Но в силу того, что диета построена грамотно и не подразумевает отказа от большей части привычных продуктов, достичь такого результата проще, чем в монодиетах.

Принципы диеты

Правила диеты просты и понятны любому, кто хоть раз пробовал худеть, но ниже они будут распространены для формирования более четкого представления обо всем процессе похудения.

Сбалансированное питание, подразумевающее отказ от вредной пищи (копчености, сладости, полуфабрикаты и пр.), — один из главных принципов диеты Ковалькова

Сбалансированное питание

Диетологи давно пришли к выводу, что простое голодание — неправильный подход на пути к красивому телу, поскольку оно непременно отрицательно отразится на здоровье, особенно на женском.

Меню диеты Ковалькова (на первую и последующие недели) подразумевает временный отказ лишь от незначительного количества продуктов, содержащих углеводы и большое количество жиров.

В течение диеты крайне не рекомендуется употреблять:

  • сладости, содержащие много сахара (конфеты, мед, варенье, шоколад, мороженое);
  • мучные изделия и любую выпечку;
  • полуфабрикаты, фастфуд и продукты с пищевыми добавками;
  • копченые продукты и соленья;
  • алкогольные напитки.

Список немаленький, но все это можно заменить другими, не менее вкусными и питательными продуктами.

Меню диеты Ковалькова подразумевает включение в ежедневный рацион таких продуктов как:

  • мясо птицы и рыба;
  • обезжиренные (или с небольшим процентом жирности) молочные и кисломолочные продукты;
  • фрукты и овощи;
  • ягоды.

Правильная обработка и приготовление продуктов

Жареная и копченая пища исключается из ежедневного меню, лучше либо есть свежие салаты и фрукты, либо готовить все на пару, в том числе и мясо с рыбой. Также нельзя заменять свежие и тушеные овощи солеными и маринованными.

Большое количество воды

Употребление не менее 2-х литров воды в сутки — обязательное условие для правильного и здорового похудения.

Соблюдение этого простого правила не только позволит избавить организм от вредных веществ, очиститься ЖКТ, но и позволит справиться с чувством голода, так как жидкость временно заполнит желудок и создаст ощущение сытости.

Витаминные комплексы

Любая диета сопровождается потерей большого количества витаминов, так как одновременно с очищением организма происходит и вымывание полезных элементов. Так что необходимо вместе с врачом подобрать себе правильный витаминный комплекс, чтобы не ослабить иммунитет и сохранить здоровый внешний вид.

Физические нагрузки

Диета Ковалькова отличается комплексным подходом и подразумевает не только изменение привычного питания, но и физическую активность. В первую очередь это спортивная ходьба, прогулки на свежем воздухе и зарядка.

Стоит отметить, что нагрузка увеличивается постепенно и начинать активные физические упражнения стоит не сразу, а после подготовительного периода.

Режим питания

Важно не только то, что ест человек, но и когда он ест. Употребление пищи должно быть распределено на несколько раз в течение дня для обеспечения нормальной работы организма и поддержания энергии человека.

Диета Ковалькова предлагает пять приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, ужин и прием пищи за 2 часа до сна. Точное время приема определяет самостоятельно худеющий в соответствии со своим привычным ритмом дня.

Основные этапы диеты

Первый этап: подготовка

Подготовительный этап представляет собой формирование настроя на предстоящие изменения и очищение организма.

Употребление за сутки не менее 2 литров воды является обязательным правилом с первого дня диеты.

Из рациона сразу же исключаются наиболее опасные для фигуры продукты: мучное, сладкое, алкоголь, мясные и жирные молочные продукты. Организм постепенно приучают к натуральным растительным белкам: орехам и отрубям.

От физических нагрузок на подготовительном этапе следует воздержаться.

Продолжительность первого этапа — 1 месяц.

Второй этап: активные действия

На данном этапе вводятся регулярные физические упражнения и активный отдых, но делать это стоит постепенно. Два раза в неделю совершать длинные пешие прогулки, пытаться ускорять темп ходьбы, чтобы сделать ее близкой к спортивной, и стремится к тому, чтобы подобный тип активности становился ежедневным.

На втором этапе диета Ковалькова (меню на первую неделю — в таблице) разрешает перейти от обычной ходьбы к спортивной и дополнить физнагрузки силовыми упражнениями

Когда организм привыкнет к такой нагрузке, следует дополнить ходьбу силовыми упражнениями общей продолжительностью не более 40 минут в день.

Увеличивающиеся потери энергии можно восполнять за счет введения в рацион белковых продуктов, таких как мясо птицы и нежирная рыба. Так, овощные и фруктовые салаты можно будет заменять салатами с мясом или тушеными блюдами с рыбой.

Употребление большого количества фруктов и овощей особенно важно на втором этапе, так как они помогают активно сжигать жир в течение тренировок.

Продолжительность второго этапа неограниченна. Он заканчивается только тогда, когда человек решает, что достигнутый вес его устраивает.

Третий этап: закрепление

Получив желаемый вес, важно его удержать, на это и направлен заключительный этап диеты Ковалькова.

На третьем этапе разрешается включить в рацион хлеб и сливочное масло, но совсем немного!

На третьем этапе следует продолжать регулярно тренироваться, а также правильно питаться. А вот объем порций можно понемногу увеличить и включить в рацион сливочное масло и пшеничный хлеб, но очень осторожно, не переедая.

Употребление воды должно оставаться таким же, как на двух предыдущих этапах.

Продолжительность третьего периода — от 12 до 18 месяцев.

Показания и противопоказания

Начинать худеть нужно под наблюдением врача, ведь не для каждого организма подходит та или иная диета: специфический набор продуктов, практически полный отказ от углеводов и животного белка могут сыграть злую шутку со здоровьем.

Единственное, о чем точно можно сказать сразу, это противопоказания для диеты Ковалькова.

Так, беременным и кормящим женщинам любые диеты, в том числе и эта, противопоказаны! Отсутствие полноценного питания может нанести вред ребенку, здоровье и формирование иммунитета которого напрямую зависят от образа жизни матери и ее грудного молока.

Мнения диетологов о безопасности и эффективности диеты

Диета Ковалькова с предлагаемым меню для первой и последующих недель уже успела получить немало положительных отзывов со стороны врачей, которые отмечают следующие особенности этой программы похудения.

Быстрое снижение веса. Результаты видны в течение первых двух недель, пациенты замечают прогресс и начинают с еще большим энтузиазмом выполнять поставленные задачи.

Читайте также:  Что можно есть при диете памелу

Сбалансированное питание. Специалисты отмечают, что меню диеты Ковалькова в первую неделю позволяет одновременно снижать вес и не нарушать внутренних процессов организма.

Диета Ковалькова: фото до и после

Пациенты стремятся вести правильный образ жизни и после окончания курса. Поскольку диета не относится к разряду изнуряющих, пациенты диетологов продолжают придерживаться здорового питания и активного образа жизни и в дальнейшем.

Всесторонний подход к процессу похудения. Пациент меняется как внешне, как и морально: отношение к жизни, своему здоровью становится более позитивным и грамотным, люди не хотят возвращаться к лишним килограммам и понимают, что не так уж и сложно следить за весом.

Как самостоятельно составить меню

Для грамотного составления рациона необходимо помнить в нескольких простых правилах, описанных ниже.

При составлении меню следует учитывать энергетическую ценность продуктов и распределять ее равномерно между приемами пищи. Самыми насыщенными должны быть (в порядке убывания калорийности): 1) завтрак и обед, 2) ужин, 3) второй завтрак, прием пищи за два часа до сна.

В данной диете считать калории не нужно, так как продукты уже отобраны для правильного похудения, а вот следить за объемом пищи обязательно. Следует помнить, что объем потребляемой пищи за раз не должен превышать 200–250 г.

Нужно стараться делать меню более разнообразным: экспериментировать с рецептами салатов, есть в течения дня разные фрукты и кисломолочные продукты.

Меню диеты Ковалькова на 1-ю неделю

Меню в первую неделю диеты Ковалькова достаточно разнообразно. Ниже приведен примерный план питания на первую неделю, конечно же, не обязательно строго ему следовать, так как блюда взаимозаменяемы.

Прием пищи (меню для диеты Ковалькова на первую неделю) Завтрак Ланч Обед Ужин После ужина
Блюдо

(первый день)

Стакан йогурта, горсть орехов 2 яблока Салат «Витаминный» Рыба с овощами 1 яблоко
Блюдо

(второй день)

Хлебцы из отрубей, стакан кефира 2 киви Куриное мясо на пару Салат из ягод или фруктов Стакан йогурта
Блюдо

(третий день)

Сваренное яйцо, зеленый чай Фруктовый смузи Салат из овощей с орехами Тушеные овощи 1 грейпфрут
Блюдо

(четвертый день)

Смузи с отрубями, горсть орехов Овощной сок Рыба на пару Кусочек сыра, салат из курицы с апельсинами Стакан кефира
Блюдо

(пятый день)

Йогурт, горсть орехов 1 яблоко Салат их свежих овощей, хлебцы Курицы на пару 1 яблоко
Блюдо

(шестой день)

Фруктовый салат Яблочный смузи с отрубями Салат из курицы и фруктов Вареное яйцо, кусочек сыра Стакан ряженки
Блюдо

(седьмой день)

Овощной смузи, горсть орехов Стакан йогурта Рыба на пару, овощной салат Тушеные овощи 1 киви

Рецепты блюд

Особенностью диеты Ковалькова является то, что нет необходимости считать калорийность блюд, важнее помнить об объеме потребляемой пищи. Однако за набором продуктов в салатах, супах и горячем нужно следить. Чтобы облегчить худеющим задачу, предлагается несколько рецептов, подходящих для составления меню диеты Ковалькова в первую неделю.

Салаты

Основой рациона, особенно на первом этапе, диеты являются салаты, на усвоение которых у организма уходит много энергии. Большая часть салатов содержит минимальной количество калорий, однако есть и более питательные варианты с мясом и рыбой в составе.

Салат «Витаминный»

Возьмите 1 зеленое яблоко, 200 г квашеной капусты, 100 г корейской моркови, 1 сладкий перец, оливковое масло. Все ингредиенты нужно тонко нарезать (лучше соломкой) и тщательно перемешать, заправить маслом.

Овощной салат с орехами

Овощной салат с орехами

Необходимые ингредиенты: по 200 г свеклы и моркови, 400 г капусты, лимонный сок, полстакана кедровых орехов. Капусту, морковь и свеклу натрите на крупной терке или порежьте соломкой в овощерезке. Разомните орехи и полейте их лимонным соком, тщательно перемешайте получившийся соус. Заправьте порезанные овощи соусом, перемешайте салат.

Фруктовый салат с отрубями

Яблоко, апельсин, киви, 4 ст. ложки кефира, 1 ст. ложка отрубей, 1 ч. ложка меда (по желанию). Очистите киви и апельсин от кожуры и порежьте средними по размеру кубиками. Яблоко порежьте тонкой соломкой либо пропустите через крупную терку. Отрубям, смешанным с кефиром, дайте время размякнуть и набухнуть. Смешайте все, можно добавить меда.

Салат из свежих фруктов

1 грейпфрут, по полстакана чернослива и кураги, половина граната, 1 ст. ложка оливкового масла. Промойте и отмочите чернослив и курагу в горячей воде, после чего порежьте их. Очистите грейпфрут и нарежьте на небольшие кусочки, смешайте его с сухофруктами. Выжмите сок из граната и полейте им салат, в завершение добавьте немного оливкового масла.

Салат из курицы и апельсинов

Салат из курицы и апельсинов

200 г куриного филе, 100 г мягкого сыра, 1 апельсин, 2 куриных яйца, 1 зубчик чеснока, укроп и легкий майонез. Отварите курицу и яйца и порежьте мелкими кубиками. Апельсин очистить, оставить только мякоть фрукта (без пленок), мелко нарезать. Сыр пропустить через среднюю терку, а чеснок — через мелкую. Смешать все ингредиенты, добавить майонез и мелконарезанный укроп.

Горячие блюда на пару

Ограничиваться только салатами нельзя: низкокалорийная пища растительного происхождения не содержит всех элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки — это строительный материал, без которого немыслимо здоровое питание.

Рыба на пару с овощами

Возьмите 1 рыбу среднего размера, промойте ее, очистите от внутренностей и чешуи. Смешайте специи и травы (например, черный или красный перец, соль, сушеный укроп) и добавьте к смеси лимонного сока. Отмочите в полученном соусе рыбу. Обжарьте в маске нарезанный кубиками картофель, морковь и лук. Положите рыбу и овощи в пароварку, готовьте в течение 40 минут.

Куриное филе на пару со сметаной

Куриное филе на пару со сметаной

400 г куриного филе, 20 г сметаны, соль и специи (паприка, карри) по вкусу. Промойте куриное филе и по возможности очистите его от пленок. Для приготовления маринада смешайте сметану и специи.

Натрите мясо полученным маринадом и оставьте на 40 минут, чтобы курица лучше пропиталась (накройте на это время мясо посудой, чтобы избежать заветривания). Заверните мясо в фольгу, не забыв оставить небольшое отверстие в центре для выхода лишней жидкости и пара. Положите курицу в пароварку и готовьте в течение 45 минут.

Тушеные овощи по-итальянски

2 баклажана, 2 сладких перца, 1 луковица, 500 г томатов, полбанки оливок без косточек, 3 ст. ложки масла, соль по вкусу. Порежьте кубиками баклажаны, перец и томаты. Лук лучше нарезать мелкими кусочками или тонкой соломкой, оливки можно оставить целиком. Все смешать, посолить, смазать растительным маслом и поставить тушить на 40–45 минут.

Смузи

Чтобы разнообразить ланчи и завтраки, можно готовить вкусные и питательные смузи из рекомендуемых в диете Ковалькова продуктов.

Смузи с отрубями. Пол-литра нежирного йогурта, 3 ч. ложки отрубей. Смешать ингредиенты и взбить их в блендере.

Яблочный смузи с отрубями. Стакан кефира, 2 яблока, 1 ст. ложка отрубей, 1 ч. ложка меда. Кефир, отруби и мед смешать и взбить в блендере, добавить к ним натертые яблоки и тщательно перемешайте.

Овощной смузи. 2 помидорки, 1 сладкий перец, 8 листочков базилика, щепотка черного перца. Овощи обдать кипятком и очистить от семечек и кожуры. Все погрузить в блендер, добавить базилик, молотый перец и 4 кубика льда, все взбить до однородной массы.

В заключение стоит отметить, что Алексей Ковальков сам испробовал эту диету и, благодаря этому, похудел на 50 кг! Так что все возможно, если приложить достаточно усилий и иметь желание быть здоровым и красивым.

Диета Ковалькова — меню на первую неделю:

Основные принципы диеты Ковалькова:

Источник