Меню

Режим питания и его особенности при диетах



МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЕГО ПРИНЦИПЫ

О здоровом питании мы говорили уже довольно много. В этой же статье мы расскажем о правильных продуктах, примерном меню правильного питания (в том числе и для похудения), почему удаётся похудеть с помощью здорового питания, принципах правильного питания.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это «вкусно», мы это «любим»;
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дают организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и «вредностей», которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм (обмен веществ) ускоряется.

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона, о чём писали уже неоднократно, но повторение — мать учения.

Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, избыточное употребление соли, любой алкоголь и алкогольсодержащие напитки, шоколад (кроме горького — от 75% какао), фаст-фуды (сюда мы относим любые полуфабрикаты, готовые магазинные и бистро-блюда, готовые магазинные завтраки/мюсли, каши и любые блюда быстрого приготовления), хлеб (кроме хлеба из ржаной/обдирной, цельнозерновой муки, с отрубями/злаками/семенами — при этом тоже ограниченно — не более 2-3-х кусочков в день и до вечера, лучше утром в виде тостов, ненатуральные и в целом покупные соки (если и покупаете, то только с уверенностью в натуральности, а также смело можно томатный сок без сахара, в составе которого только томаты/томатная паста, вода и соль). Потребление соли стоит сократить до 4 граммов в день (и то это максимальная доза). Исключить соль полностью можно, но не пожизненно, так как, так или иначе, дополнительный источник соли нашему организму нужен — главное, в меру.

Правильные продукты для похудения

Итак, правильные продукты:

  • Рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша, скумбрия, минтай, а по сути любая.
  • Птица также неизбежна в списке основных правильных продуктов: курица (грудки и крылышки, без кожицы), индейка.
  • Мясо: постные и нежирные телятина и говядина. Но самый правильные продукты — это печень и субпродукты (разумеется, не жаренные).
  • Фрукты (если худеете — исключаем бананы и виноград из ежедневного рациона).
  • Сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний и хороша для сердца. Чем более сушёный сухофрукт, тем лучше! Не забываем, что сухофрукты очень калорийны, поэтому ограничиваем их потребление до 5-10 штук в день, не более. В целом, порция определяется количеством, которое вмещается в сильно сжатый кулачок.
  • Орехи: все, кроме соленых, сладких и жаренных.

На стадии похудения — не более 7-9 штук в день. Для поддержания веса — не более 9-14 штук. Для набора массы — 20 штук в день. Орехи могут быть и коварны (будет отдельная статья), поэтому не перебарщивайте тоже.

  • Овощи. Лучше, безусловно, сырые или приготовленные на пару или в духовке, тушеные или на «живом» гриле (без масла, на костре в фольге, на мангале вертикальном).

Помним: помидоры усиливают свои полезные свойства (концентрацию витаминчиков) при термической обработке!

  • Крупы: овсянка, гречка, перловка, пшено. Манку — забываем или минимально, насколько возможно.
  • Хлебцы (в правильном составе и натуральности которых уверены).
  • Кисломолочные продукты: домашний кефир или покупной кефир не более 1%, домашний творог или покупной не более 5% , натуральные йогурты не более 3,5% жирности (это МАКСИМУМ).

Если говорим про молоко, то не более 1,5% жирности.

  • Сыр натуральный. Названия бесполезно обсуждать, так как всё зависит от завода-производителя и их рецептуры. Выбираем сыр НЕжирный. Количество также ограничиваем — не едим его, как не в себя.

Главное правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала».

Примерное меню правильного питания

Завтракать нужно обязательно! Завтрак должен быть сытным и нести в себе достаточно энергии для предстоящего дня. Что сюда можно отнести: овсяная каша или любая другая (кроме манной), варёное яйцо или омлет (можно с овощами), сухофрукты, сыр (не более пары нетолстых ломтиков), фрукты/ягоды, натуральный йогурт, фреши, чай/кофе без сахара, самостоятельно приготовленный ПП-десерт, творог, тост из правильного хлеба (см. выше). Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, а не всё сразу съесть😊.

Если прям невмоготу хочется чего-либо вредного и сверхкалорийного, и понимаете, что не устоите перед соблазном, то съешьте это утром!

Первый перекус: фрукт (на стадии похудения бананы и виноград строго ограничиваем) или сухофрукты, йогурт, ягоды, овощ, творог, кефир 1%, горсточка орешков, лёгкий ПП-бутерброд (на выбор).

Обед: мясо (нежирное) или рыба на пару/варёные, запеченные или тушеные; котлетки из нежирного мяса на пару или запеченные в духовке; запеканка из овощей с курицей или рыбой (как самостоятельное блюдо). На гарнир: овощи, гречка, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы и запеченный картофель (не более 1-2 раз в неделю). Прекрасным будет и сварить легкий суп. Добавить вкуса блюдам можно с помощью любимых специй, зелени, ПП-соусов.

Читайте также:  Революция в еде lchf диета без голода pdf

Второй перекус: аналогично первому, но фрукты и сухофрукты лучше перенести на первую половину дня (исключением являются зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, арбуз, грейпфрут).

Ужин: должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только обязательно сократив порцию, лучший вариант — легкий салат или небольшой кусочек нежирного мяса/рыбы с овощным салатом.

«Внеурочный/поздний перекус»: если после ужина (или относительно незадолго до сна) очень захотелось перекусить или «заморить червячка», то можно себе позволить стакан кефира 1%, зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, грейпфрут (по одной штуке чего-то одного, а грейпфрут не более половинки).

В течение дня не забывайте пить полезные напитки и чистую воду. Меню правильного питания будет очень полезно для людей, стремящихся к правильным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость, здоровье в целом и подтянутое тело.

Не забываем, что меню для желающих набрать массу будет отличаться от приведённого в данной статье. В идеале меню должно разрабатываться диетологом/специалистом индивидуально с учётом ряда исходных данных: пол, рост, вес, возраст, коэффициент физической активности, значения вашего личного базового обмена веществ, тип телосложения, желаемый результат, имеющиеся особенности здоровья (заболевания, непереносимости, аллергии, отклонения и так далее), пределов калорийности рациона именно для Вас и многое другое.

Необходимая ежедневная норма потребления жидкости равна 30-35 мл. на 1 кг. веса человека. Воду желательно пить также за полчаса до еды. Это связано с тем, что может быть обманчивое ощущение голода. Как бы там ни было, в приём пищи вы съедите меньшее количество еды после выпитого стакана воды. В пожилом возрасте необходимо уделять особое внимание потреблению воды, так как чувство жажды начинает притупляться. Указанная выше норма потребления жидкости актуальна, если нет противопоказаний/ограничений, предписанных врачом (к таковым могут относиться некоторые заболевания сердца — при этом вам кардиолог обязательно об этом скажет).

Принципы правильного питания

1. Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее (в меру!), в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные (но, безусловно, умеренные!) утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов, вторых перекусов или ужинов.

2. Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Соответственно, не перекусывать на бегу, стараться не принимать пищу перед работающим телевизором или за просмотром телепередачи/фильма. Помимо того, что пища усвоится уже не совсем правильно (если резюмировать данные процессы), дак еще и вы отвлечетесь от ощущения наступления чувства сытости, съев бОльшую порцию.

3. Не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, этот сигнал приходит как раз вовремя.

4. Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему «втянуться» в работу.

5. Из-за стола нужно вставать с чувством легкого и слегка уловимого голода, а не наедаться «от пуза». Поначалу это для многих трудно. Но когда начнете следовать рекомендациям и концентрироваться на этом, всё систематизируется до автоматизма.

Также дополнительно ознакомиться с принципами правильного питания и его сутью Вы можете в нашей статье «ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ».

Организация правильного питания

Чтобы контролировать вес/фигуру с помощью правильного питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться НУЖНО, и так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Запомните одно волшебное правило: если диета имеет название — она бесполезна, так как по её окончании вы всё вернёте обратно, а то и больше!

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов и/или контролировать вес в целом, способствуя похудению/коррекции фигуры. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа, в первую очередь, от ВРЕДНОЙ пищи, а не от каждой, в которой содержится много калорий. Надо понимать, что орехи, крупы, мёд, сухофрукты тоже имеют массу калорий, но при этом умеренное их потребление относится к меню правильного питания. Улавливаете разницу? Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможных диет для похудения.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, «кусотничество» (когда хватаете кусками всё подряд), чересчур обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса/на бегу, когда чувство голода утоляется шоколадкой (целой😉), пирожком и т. д.

Читайте также:  Синдром раздраженного кишечника с диареей лечение и диета

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима («экстравержин»). Есть творог, пить чаи и огромную массу иных правильных продуктов. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть. Если правильные продукты не утоляют голод НУ НИКАК — господа, «поздравляем» — у вас психо-эмоциональная зависимость от еды. Ведь такое появляется у людей, кто полезную еду воспринимает неполноценной, а вредную/неправильную еду — единственной, способной принести сытость и эмоциональное удовольствие.

Будьте здоровы и научитесь получать удовольствие от полезного в этой жизни!

Источник

Рациональное питание

Ни для кого не секрет, что сбалансированное питание — условие хорошего пищеварения и обмена веществ. Разбираем основы рационального питания и даем рекомендации по меню.

Понятие рационального питания

Прежде всего следует выявить суть термина. Рациональное питание – то, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность людей. Такой вид обеспечения организма едой может даже оказывать профилактическое воздействие. Главное — учитывать индивидуальные характеристики. К ним относятся: пол, возраст, особенности труда, физическая активность. Не стоит обходить вниманием климатические условия. Климат очень влияет на самочувствие. По этой причине важно подбирать такое меню, какое не будет вызывать дискомфорта.

Нужно хорошо изучить данный вопрос. Следует подробно ознакомиться с функциями питания. Это поможет грамотно организовать его и избежать непредвиденных последствий.

Основные принципы рационального питания

Принципиальное отличие рационального питания от других пищевых привычек заключается в следующем: люди потребляют именно столько необходимых организму химических веществ, сколько они расходуют. И так — на протяжении всей своей жизни. То есть рациональное питание подразумевает соблюдение правильного режима потребления продуктов.

Функции питания

К важнейшим функциям относятся:

  • наполнение организма энергией. Рациональное питание позволяет сбалансировать поступающую и расходующуюся энергию. Благодаря этому человек всегда чувствует себя хорошо, не жалуется на усталость;
  • насыщение организма полезными веществами (белками, жирами, углеводами, минералами). С течением времени клеточные структуры организма разрушаются. Необходимо формирование новых. Это становится возможным благодаря поступающим питательным элементам. Именно они способствуют формированию новых клеточных соединений;
  • улучшение иммунной системы. Иммунитет людей напрямую зависит от качества потребляемой пищи. Поэтому рекомендуется есть исключительно полезные продукты.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.
Читайте также:  Как после жесткой диеты удержать вес после

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

  • детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
  • взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
  • у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Климатические

Здесь важно запомнить одно основное правило: чем ниже температура воздуха, тем больше калорий требуется потреблять людям. То есть — питаться более калорийной пищей. Какое этому существует объяснение? С наступлением холодов метаболизм ухудшается. Для восстановления организма требуется дополнительная энергия. Высокие же температуры наиболее привычны и комфортны для людей. Поэтому калорийность блюд в благоприятных климатических условиях увеличивать не стоит.

Целевые

Если имеется цель похудеть — значит, следует снижать суточную калорийность блюд. Однако во всём нужна мера. Большого дефицита калорий быть не должно.

При регулярных занятиях спортом старайтесь увеличивать калорийность пищи, чтобы организм не испытывал стресс. Так продуктивность не будет падать, а вы не будете испытывать слабость.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Многие задаются вопросом о том, каким должен быть ужин при правильном питании? Или ужинать вообще не рекомендуется? Приём пищи вечером пропускать не следует. Иначе может появиться дискомфорт в брюшной области, даже появление усталости. Однако переедать перед сном тоже не нужно. Идеально, если получится съесть на ужин что-нибудь лёгкое. Один из вариантов — овощной салат, заправленный оливковым маслом. Есть его можно с небольшим куском рыбы. Полезный ужин – залог крепкого здоровья.

Популярные рецепты

Составляя меню, большинство людей сталкивается с такими вопросами: «Что полезно есть на ужин?», «Каким должен быть ужин при правильном питании?», «Можно ли на ужин мясо?» и подобными. В чём же секрет идеальной вечерней трапезы?

Ниже описаны популярные рецепты ужина при правильном питании.

1. Отварная грудка с греческим салатом.

Для салата потребуются:

  • огурец;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • сок лимона;
  • маслины;
  • сыр фета;
  • масло растительное.

Приготовление: ингредиенты порезать, перемешать. Салат заправить маслом и добавить сок лимона. Подавать с отваренной куриной грудкой.

2. Гречневые котлеты с тыквой.

  • крупа гречневая (200 грамм);
  • полтора стакана воды;
  • 150 грамм тыквы;
  • зелень;
  • сухари панировочные.
  • отварить гречку;
  • измельчить тыкву (до состояния пюре);
  • сформировать из гречневой каши и тыквенного пюре котлеты и запечь в духовке (20 минут).

Мнение специалиста

По классическому определению, «рациональное – это такое питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и профилактике заболеваний». Соответственно, питаться нерационально — это и иметь систематический недобор каких-то питательных веществ, и их перебор. Что такое перебор и недобор? Это удобнее всего объяснить на единицах количества теплоты, в которых измеряют пищевую ценность продуктов: калориях. Когда их поступает в еде и питье больше или меньше нормы — человек полнеет или худеет. Если же у человека нет таких целей — то питаться надо именно рационально, то есть и без излишеств калорий и питательных веществ, и без их дефицита. Потому что и полнота, и похудение слишком часто ведут к ухудшению самочувствия и болезням.

Итак, рациональность означает точное соответствие обеспечения — потребностям. А они у каждого индивидуальны. Как же узнать именно свои уникальные показатели (чего и сколько вам надо)? Обратившись к специалистам по снижению веса. Вообще, думаю, их стоило бы называть иначе: специалистами по его нормализации, так как они могут помочь своим пациентам не только похудеть, но и набрать правильное количество килограммов. Всё в зависимости от каждого конкретного случая.

Источник