Меню

Рис басмати для диеты



Диета на рисе басмати

Превратить непростой процесс похудения в увлекательное кулинарное путешествие поможет недельная диета на рисе басмати. В отличие от других рисовых культур разновидность басмати обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым для оздоровления и похудения, а диету на блюдах из него — в истинное гурманство. Как похудеть на басмати, кому стоит включить в рацион этот сорт риса и какого меню нужно придерживаться неделю, чтобы победить лишний вес?!

Диета на рисе басмати: в чем польза

Несмотря на то что калорийность разновидности риса басмати практически не отличается от энергетической ценности традиционных сортов риса и для снижения веса, и для общего оздоровления он более ценен. Поэтому его часто включают в себя различные авторские диеты для похудения и замедления процессов старения.

По содержанию жизненно важных для организма питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот цельное зерно превосходит все известные традиционные сорта. Именно поэтому диетологи рекомендуют включать басмати, как и киноа, и многие каши на воде, в здоровые и полезные завтраки. Особенно тем, у кого нет возможности соблюдать режим питания в течение рабочей недели.

Уникальность состава рисовых зерен во многом обусловлена как местом произрастания культуры (Индия, предгорья Гималаев), так и особым способом дозревания после сбора (басмати выдерживается от года до нескольких лет в специальных хранилищах). Благодаря этому зерна достигают оптимальной твердости, а в процессе приготовления увеличиваются почти в три раза.

Диета на рисе басмати показана всем худеющим по следующим показателям продукта.

  1. Хорошо насыщает даже маленькой порцией.
  2. Содержит большое количество клетчатки.
  3. Обеспечивает продолжительное чувство сытости.

Последнее свойство продукта связано с его низким гликемическим показателем (около 56), что обеспечивает плавное повышение уровня глюкозы в крови, в результате чего он хорошо и надолго насыщает. О том, как гликемический индекс продуктов влияет на снижение веса и здоровье можно прочитать тут.

Ввиду низкого ГИ крупа рекомендована для включения в лечебный рацион на диете для больных сахарным диабетом 2 типа, правила которой можно найти на сайте здесь.

Рис басмати: диета по крупицам

Особую ценность диете на рисе сорта басмати придает богатый состав крупы по микронутриентам и макронутриентам:

  • высокое содержание клетчатки (необходима для успешного снижения веса, поскольку способствует очищению кишечника, хорошо вбирает в себя все токсичные элементы и входит в группу – природные энтеросорбенты для похудения);
  • витамины группы В (активно участвуют в углеводном и липидном обмене);
  • большое количество фолиевой кислоты В9, что важно при заболеваниях ЖКТ и анемии (крупа входит в состав фолат-диеты)
  • цинк (участвует в регуляции баланса гормонов, которые часто становятся виновниками набора веса и мешают похудению – подробнее см. Какие гормоны мешают похудеть);
  • калий (помогает избавиться от отеков, предотвращает вздутие живота, необходим для здоровья сердца и стабилизации артериального давления).

А также важные аминокислоты:

  • метионин;
  • лизин;
  • трионин;
  • цистеин;
  • триптофан;
  • изолейцин;
  • фенилаланин;
  • тирозин;
  • серин;
  • глицин;
  • аргинин;
  • пролин;
  • гистидин;
  • валин;
  • глутаминовая кислота;
  • лейцин.

Отдельного внимания заслуживает амилаза, которой зерно просто изобилует. Этот фермент, отвечающий за пищеварение и участвующий в процессе метаболизма углеводов, необходим тем, у кого наблюдаются следующие нарушения:

  • ферментативная недостаточность поджелудочной железы;
  • острый хронический гепатит;
  • эндокринные патологии поджелудочной железы;
  • поражение желез внутренней секреции (муковисцидоз).

Кроме того, басмати снижает проявления токсикоза на любом сроке беременности, поэтому его часто рекомендуют включать в меню будущим мамам.

Назначаемая стоматологами диета после отбеливания зубов основана на употреблении продуктов без красителей и здесь басмати тоже будет полезен.

Благодаря тому, что при варке или пропаривании зерно увеличивается в размере практически в три раза для полного насыщения достаточно одной стандартной порции.

Худеть на басмати можно даже тем, кто имеет в анамнезе такое желудочное заболевание, как гастрит. Диета на пропаренном рисе относится к щадящим методикам похудения, поскольку этот вид крупы хорошо обволакивает слизистую, создавая надежную защитную оболочку. Однако исключаются любые острые продукты жиросжигатели (кайенский перец, халапеньо, имбирь, черный перец).

Клетчатка, которой так богата крупа эффективно снижает уровень холестерина. Поэтому блюда из нее включает в себя известная DASH-диета для больных гипертонией. Исследования показали, что рацион, основанный на этой разновидности риса, хорошо снижает давление у гипертоников и позволяет даже уменьшить дозировку медицинских препаратов.

Как диету на рисе басмати сделать более результативной

Чтобы сбросить не просто пару-тройку лишних килограммов, а хотя бы раза в два больше специалисты советуют к рекомендуемым в меню блюдам добавить немного «перчинки». При отсутствии противопоказаний в готовые блюда можно смело добавлять соус чили, который хорошо известен своими жиросжигающими свойствами. Особенно он будет полезен тем, кто не знает как подстегнуть метаболизм, чтобы начать худеть.

По этой же причине рекомендуется и корень имбиря для похудения, который заставляет организм сжигать жиры за счет термогенного эффекта. Особенность этого эффекта в том, что организм вынужден вырабатывать больше тепла, а значит расходовать больше калорий.

Применять корень имбиря очень легко: натертый на терке очищенный корешок слегка обжаривается вместе с луком, морковью и другими овощами по желанию и подмешивается в готовое блюдо. Можно использовать и готовые маринованные слайсы.

Читайте также:  Как идет процесс похудения при диете

Рис басмати: диета на 7 дней — меню

Понедельник

Завтрак: небольшая порция воздушного и легкого рисового пудинга, зеленый чай или кофе.

Обед: рисовый суп из лосося, салат из свежих овощей.

Ужин: чашка овощного бульона, вегетарианские диетические голубцы из свежей капусты, риса и грибов.

Вторник

Завтрак: порция риса с апельсиновой цедрой и имбирем, натуральный йогурт, стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Обед: легкий рисовый супчик с индейкой, салат из капусты и моркови.

Ужин: рис с луком, чесноком, морковью, брокколи, сальсой и отварным яйцом.

Среда

Завтрак: рисово-морковная запеканка с чайной ложкой маложирной сметаны, зеленый чай.

Обед: суп с консервированным тунцом и рисом, салат из редиса и огурца с зеленым луком.

Ужин: басмати, смешанный пополам с диким рисом, приготовленный с базиликом, помидором и грибами, овощной бульон.

Четверг

Завтрак: рис на пару с виноградом и миндалем, любой бодрящий напиток.

Обед: суп на основе помидоров в собственном соку с болгарским перцем, стеблевым сельдереем, луком, рисом, заправленный зеленым базиликом или кинзой, салат из капусты, моркови и яблока.

Ужин: болгарский перец, фаршированный рисом с грибами и обжаренными томатами.

Пятница

Завтрак: натуральный йогурт, немного пропаренного риса с корицей, запеченным яблоком и грушей.

Обед: томатный суп с курицей и рисом, салат из свежих овощей, зелени и оливок.

Ужин: рисовый гарнир с зеленым луком, петрушкой, базиликом, отварная треска с цедрой лимона и соевым соусом.

Суббота

Завтрак: рис на пару, зелень, грецкий орех, маложирный творог с чайной ложкой сметаны, апельсиновый фреш.

Обед: рисовый суп на курином бульоне, теплый салат из стручковой фасоли, красного лука, редиса, зелени.

Ужин: вегетарианский плов, чашка овощного бульона.

Воскресенье

Завтрак: тыквенно-рисовая запеканка со сметаной, апельсиновый фреш.

Обед: томатный суп с басмати и чесноком, салат со свежими овощами.

Ужин: рис с карамелизованным луком, морковью и тушеной куриной печенью.

Недельная диета на рисе басмати имеет немало плюсов, выгодно отличающих ее от многих методик снижения веса. Благодаря своеобразному аромату, напоминающему запах орехов и попкорна, блюда с этой крупой не надоедают при частом употреблении, не кажутся пресными и однообразными.

Достигается эффект «ненадоедания» за счет хорошей сочетаемости этой разновидности риса с овощами, зеленью, пряностями и приправами, запеченными фруктами, орехами, рыбой, птицей и морепродуктами.

Рис басмати: диета с правилами и противопоказаниями

При соблюдении диеты рекомендуется полностью исключить соль. Ее успешно заменят соевый соус, пряная зелень и приправы. На сутки для приготовления диетических блюд на одного худеющего человека должно приходиться не более 1 стакана сухой крупы. Стоит помнить, что калорийность продукта, указываемая на упаковках производителем, обозначает энергетическую ценность сухой крупы.

Кроме ограничения поваренной соли на диете басмати важно соблюдать еще ряд правил.

  1. Включить в рацион курагу, чернослив, манго (содержит клетчатку и полифенолы, которые размягчают стул), компоты из сухофруктов.
  2. Обязательно пить простую негазированную воду в достаточном количестве.
  3. Соблюдать размеры одной порции в соответствии с международными общепринятыми стандартами.
  4. Обязательно устраивать два – три здоровых перекуса (свежие или запеченные фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи).

Основные ограничения, по которым диета на цельном рисе басмати может быть противопоказана, касаются следующих заболеваний:

  • склонность к запорам;
  • обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • лихорадочные состояния;
  • беременность и кормление грудью.

Также важно обеспечить себе правильный выход из диеты. Не следует сразу же начинать объедаться простыми углеводами (это может быстренько вызвать эффект йо-йо), стоит продолжать соблюдать размер порций и стараться контролировать голод и аппетит.

Повторять диету на рисе басмати можно не раньше, чем через два месяца. А для поддержания нового веса достаточно купить рис и включать блюда из него в рацион 2 — 3 раза в неделю.

Источник

Басмати

Полки магазинов заставлены упаковками с десятками разновидностей риса [1] . Он отличается формой, размером, цветом и, соответственно, структурой и вкусовыми качествами. Один из сортов ароматического риса – басмати с характерными мелкими продолговатыми зернами и желтоватым оттенком. Традиционно басмати производят в странах Индийского субконтинента, а крупнейший его поставщики – Индия.

Что нужно знать об индийском басмати, есть ли противопоказания у продукта, и что происходит с организмом при длительном употреблении риса?

Общая характеристика

Басмати относится к ароматическим сортам риса. К этой же группе относится жасмин и десятки гибридных сортов. Не существует единого специфического критерия, по которому можно было бы отнести рис к сорту басмати. Продукт оценивают по совокупности свойств и характеристик [2] .

Настоящий индийский басмати представляет собой гармоничное сочетание формы, размера, интенсивного аромата и текстуры. Длина зерна варьируется в зависимости от сорта, но не превышает 7 миллиметров. Зерно тонкое, продолговатое, немного закрученное на конце. Его форма очень похожа на турецкий кинжал.

Индийцы отдают предпочтение басмати, а не другим сортам риса, за его вкусовые качества и значительное увеличение объема при термической обработке.

В ходе термической обработки объем басмати увеличивается в 2 раза. Это происходит за счет увеличения толщины и длины зерна. Учитывайте это в процессе готовки, чтобы не переборщить с размером порций. Отварной продукт обладает сладковатым привкусом и едва уловимым ореховым ароматом. Если правила приготовления продукта были соблюдены верно, то рис получается суховатым, рассыпчатым и плотным.

Читайте также:  Сон на диете дюкана

Вкусовые характеристики риса улучшаются со временем. Считается, что рис должен самостоятельно вызревать в течение года. Период созревания у высших сортов увеличивается до 10 лет.

Краткая историческая справка

Термин «басмати» переводится с хинди как «душистый». Историки утверждают, что выращивание риса на Индийском субконтиненте началось более 3 тысяч лет назад. Первые упоминания о продукте встречаются в поэме «Хир Ранджа». Это одно из популярных индийских трагических произведений, которое было написано в 1766 году.

Изначально «басмати» использовали для обозначения абсолютно всех сортов ароматического риса. Со временем эта тенденция пошла на спад, а термин начали применять только к продукту особого качества.

С легкой руки индийских торговцев ароматический продукт увидел весь мир. Распространение началось с Ближнего Востока. Местным так понравился басмати, что его решили перепродавать ради дополнительной прибыли. Постепенно басмати завоевывал популярность и стал основой для персидской, арабской и других ближневосточных кулинарных традиций.

Сегодня рис используют в каждой гастрономической культуре мира. К нему подают разнообразные гарниры, комбинируют с особенными пряностями и специями, которые выгодно оттеняют его вкус и ароматную композицию. Блюдо распространено как среди стрит-джанк-фуда, так и среди мишленовских ресторанов, поэтому каждый потребитель найдет подходящую вариацию на собственный вкус.

Полезные свойства продукта

В рисе сконцентрировано очень много клетчатки. Это грубая часть растения, которая не усваивается человеческим организмом. Именно невозможность переварить клетчатку и определяет ее пользу и важную роль в рационе человека. В басмати содержится растворимая клетчатка. После попадания в организм она превращается в жидкий гель, который обволакивает внутренние органы и улучшает их функциональность.

Чем еще полезно это вещество:

  • снижает концентрацию глюкозы в крови, предотвращает резкие скачки сахара после приема пищи;
  • регулирует уровень «вредного» холестерина, благодаря чему сокращается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
  • улучшает работу кишечника и решает проблемы с нерегулярным или болезненным стулом;
  • способствует длительному насыщению и формированию мощного энергетического потенциала, что уберегает от перееданий и помогает сбросить вес;
  • гармонизирует внутреннюю микрофлору и улучшает состояние кожи;
  • защищает организм от развития рака груди и рака кишечника;
  • подпитывает внутренний микробиом, который способствует качественной жизнедеятельности человека.

Содержание жизненно необходимых аминокислот в басмати в несколько раз выше, чем в других сортах риса. Этот продукт лидирует по концентрации железа, фосфора, калия и витаминов. Более того, в басмати содержится минимальное количество натрия, что помогает удерживать калиево-натриевый баланс в норме.

Качественный продукт мягко обволакивает желудок, легко усваивается и не создает значительной нагрузки на пищеварительный тракт. Еще одно преимущество – это его более низкий гликемический индекс [3] . После порции риса происходит медленный выброс продукта в кровь, а уровень сахара остается в норме. Такой ГИ обеспечивает длительное насыщение, снижение тяги к сладкому и ощущение легкости до следующего приема пищи.

Химический состав продукта

Энергетическая ценность (из расчета на 100 грамм) [4]

Калорийность 370 кКал
Белки 7,94 г
Жиры 2,92 г
Углеводы 77,24 г
Пищевые волокна 3,5 г
Вода 10,37 г
Витаминный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм)

Тиамин (В1) 0,401
Рибофлавин (В2) 0,093
Пантотеновая кислота (В5) 1,493
Пиридоксин (В6) 0,509
Фолиевая кислота (В9) 0,02
Токоферол (Е) 1,2
Филлохинон (К) 0,0019
Нутриентный состав (в миллиграммах из расчета на 100 грамм)

Кальций (Са) 23
Магний (Mg) 143
Натрий (Na) 7
Калий (К) 223
Фосфор (Р) 333
Железо (Fe) 1,47
Цинк (Zn) 2,02
Медь (Сu) 0,277
Марганец (Mn) 3,743

Опасные свойства и возможный вред риса

Высокое содержание амилазы в рисе может привести к нарушению работы кишечника и коликам. Более того, нутрициологи утверждают, что употребление риса является одной из причин ожирения. Не злоупотребляйте басмати, чтобы избежать этих неприятных последствий.

Полностью отказаться от продукта следует людям с индивидуальной непереносимостью и детям до 3-х лет.

Ученые обнаружили прямую связь между употреблением риса и увеличением риска развития диабета [5] . Нутрициологи все еще не могут прийти к единой мысли касательно пользы и вреда этого продукта. Одни считают рис безопасным крахмалом, другие – источником пустых углеводов.

На протяжении 20 лет ученые проводили исследование, в котором приняло участие более 350 000 испытуемых. В результате стало возможным провести параллель между употреблением басмати и развитием сахарного диабета. Уровень риска повышается на 1,5%, что является весьма ощутимым показателем.

Как обезопасить себя? Ученые рекомендуют употреблять в пищу больше бурого риса и комбинировать его с привычным белым. К каждому блюду необходимо добавить минимум 100 грамм овощей, чтобы сбалансировать свой рацион и получать необходимый объем нутриентов. Главное, чтобы суточный БЖУ был сбалансирован, а в привычном ритме жизни нашлось время на любимую физическую активность. Тогда риск заболеваний сводится к минимальному.

Использование риса в кулинарии

Басмати отличается специфическим пряным ароматом и ореховой вкусовой палитрой. Это объяснимо высоким содержанием химического соединения 2-ацетил-1-пирролина. Аналогичное соединение входит в состав листьев пандана, которые высушивают и используют в качестве специи. Такое же циклическое соединение входит в состав сыра, фруктов и большинства злаковых растений. В промышленных масштабах его используют для придания специфического аромата хлебобулочным изделиям.

В зернах басмати содержится минимальная концентрация глютена (клейковины), за счет чего зерна риса легко промываются и без усилий отделяются друг от друга.

Продукт можно подвергать всем типам термической обработки, но наиболее удачным с точки зрения вкуса и пользы считается пар.

Как правильно сварить продукт

Высыпьте рис в емкость и промойте от 3 до 7 раз (ориентируйтесь на степень мутности и оттенок воды). Если варить непромытый рис, то в результате получим липкую структуру и неестественный вкус.

Читайте также:  Диета сырая гречка и кефир как употреблять

Подготовьте кастрюлю с толстым дном, налейте в нее воды из расчета 2 стакана жидкости на 1 стакан риса. В кипящую воду отправьте промытый басмати. Предварительно в жидкость можно добавить соль и любимые специи.

Выставьте максимальный огонь и варите рис 4 минуты. Затем сбавьте огонь до среднего и варите его еще 4 минуты. На последнем этапе сбавьте огонь до минимального и варите злак еще 4 минуты.

Готовый басмати снимите с плиты, накройте крышкой и оставьте минимум на 10 минут. Рис должен самостоятельно «дойти» до нужного вкуса и структуры. Перед подачей тщательно перемешайте содержимое кастрюли. Соединять басмати с другими компонентами блюда нужно непосредственно перед подачей на стол.

Особенности промышленного производства

Традиционные производители и экспортеры басмати – это Индия и Пакистан [6] . Общий объем собранного урожая в обеих странах исчисляется десятками миллионов тонн. За пределами Пакистана и Индии существуют только локальные рисовые фермы, которые работают с частными предпринимателями, заполняя минимальный процент мирового оборота.

Производство качественного традиционного басмати требует множества усилий и материальных трат. Более того, именно этот рис считается наиболее популярным среди потребителей, поэтому усилия крупных концернов окупаются. Стоимость басмати гораздо выше любого другого ароматического риса, но и его питательные/вкусовые свойства также отличаются.

Традиционные сорта басмати приносят минимальное количество урожая. Большая часть посевов подвергается набегам вредителей и болезням, поэтому было создано множество сортов-гибридов с максимально выгодными параметрами [7] . Чтобы получить высокий урожай из традиционного сорта, придется точно соблюдать сроки посева/пересадки и тщательно подбирать регион выращивания культуры. Кулинарные свойства продукта зависят от:

  • способа пересадки;
  • плотности посаженных растений;
  • периода высадки и пересадки;
  • условий хранения собранного зерна;
  • временного интервала сбора урожая.

Успешное возделывание культуры возможно только при определенных условиях. В период роста, растению требуется высокая влажность (80%) и температура в диапазоне от 25 до 35°C. Дополнительно нужно обеспечить рису орошение, дренаж и нейтральную почву. Умеренная влажность, теплая погода и небольшой ветер – вот залог обильного урожая, который порадует приятным вкусом и ароматом.

Рис – это светочувствительная культура. Формирование цветков и созревание риса начинается в короткой стадии светового дня. Это не всегда положительно влияет на качество урожая и питательные свойства злака. Чтобы снизить светочувствительность, агрономы разработали несколько гибридных сортов басмати, которые используются в равных объемах с традиционными.

К концу ХХ века на рынок вышло три гибридных сорта, которые не уступали настоящему басмати по вкусу и качеству. Урожайность этих сортов составляла 4,5 тонны с 1 гектара земли против 2,5 тонн. Высокая урожайность, устойчивость к болезням/вредителям и идентичный вкус подкупили производителей и потребителей, и гибридные сорта достигли пика популярности [8] . За их счет удалось немного снизит ь стоимость готового продукта и увеличить объемы продаж.

Проблема фальсификации

После запуска на рынок гибридных сортов возникла проблема подлинности басмати. Существенная разница в стоимости привела к фальсификации продукта. Недобросовестные производители начали выдавать гибридный басмати за настоящий либо разбавлять дорогие сорта более дешевыми [9] .

Агентство пищевых стандартов Великобритании установило, что более 50% всего басмати “разбавляли” примесями более дешевых сортов. В некоторых образцах совершенно не нашли настоящего басмати, так как дорогой товар полностью состоял из гибридных сортов.

Чтобы определить качество продукта, используют ПЦР-анализ (полимеразная цепная реакция). Он способен выявить фальсифицированный образец с долей примеси от 1%. Процент погрешности не превышает 1,5%. Все современные экспортеры обязаны сделать ПЦР-анализ, иначе их продукт просто не смогут выставить на продажу.

  1. ↑ Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. – Состояние и перспективы развития рынка риса в России.
  2. ↑ The Agricultural and Processed Food Products Export Development Authority (India). – Eligibility of a Rice Variety to be Notified as Basmati.
  3. ↑ The Canadian Diabetes Association. – The glycemic index.
  4. ↑ U.S. Department of agriculture. – Basmati rice.
  5. ↑ Harvard T.H. Chan School of Public Health. – Rice.
  6. ↑ Journal «Rice Research: Open Access». – Economic Aspects of Basmati Rice in Pakistan.
  7. ↑ Ayub Agricultural Research Institute (Pakistan). – FAQ: Rice.
  8. ↑ Jae Young Choi, Zoe N. Lye, Simon C. Groen, Xiaoguang Dai, Priyesh Rughani, Sophie Zaaijer, Eoghan D. Harrington, Sissel Juul & Michael D. Purugganan, 2020. – Nanopore sequencing-based genome assembly and evolutionary genomics of circum-basmati rice.
  9. ↑ The Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). – Basmati rice fraud in Pakistan.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: переводчик, преподаватель английского, немецкого языков и зарубежной литературы .

Общий стаж: 18 лет .

Образование: Горловский государственный педагогический институт иностранных языков .

Источник