Меню

Рис калорийность для диеты



Калорийность и полезные свойства риса

Рис входит в число базовых продуктов в рационе человека. Это ценный источник углеводов, необходимых для поддержания работы мозга и мышц, физической и умственной работы. Благодаря калорийности риса эта крупяная культура ценится так же высоко, как пшеница и другие злаковые. В китайском языке даже есть приветствие, которое переводится дословно как «вы уже поели риса?», что свидетельствует о значимости этого продукта в питании самой многочисленной нации на планете.

Не только Китай, но и Япония, Таиланд, Корея, Индия, а также Африка, Южная Америка используют рис при каждом приеме пищи в качестве гарнира к мясу и рыбе. Сегодня рис используется как основной ингредиент при приготовлении различных вегетарианских и невегетарианских блюд:

Что касается Европы и Северной Америки, то и здесь рис пользуется популярностью в различных кулинарных традициях, однако ему составляет конкуренцию злаковые, главным образом, пшеница и ее основное производное – хлеб. В нашей культуре популярность риса обусловлена культурно-историческими связями со странами Ближнего Востока. Плов – национальное казахское и узбекское блюдо – прочно вошел и в славянскую кухню.

Но для тех, кто стремится питаться правильно, следит за фигурой, хочет нарастить мышечную массу, силу и выносливость, вопрос употребления риса – весьма неоднозначный. Несмотря на его высокую питательную ценность, диетологи и фитнес тренеры чаще всего рекомендуют ограничить употребление риса или вовсе оказаться от него. Давайте выясним, чем может быть полезен или наоборот, вреден рис для здоровья, похудения и правильного питания.

Калорийность разных видов риса

Далее приведем таблицу, в которой сравниваются питательная ценность, калорийность и гликемический индекс.

Сорт Калорийность, ккал на 100 грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм ГИ
Белый 334 6,7 0,7 78,9 50
Бурый 337 7,4 1,8 72,9 50
Красный нешлифованный 362 10,5 2,5 70,5 55
Коричневый 331 6,3 4,4 65,1 55
Черный (дикий) 357 15,0 1,1 75, 0 50

Как видим, по калорийности нет существенных различий между разными сортами риса. Самым питательным оказался красный нешлифованный рис, но за счет повышенного содержания белка и жира. Его догоняет черный рис, хотя он, по логике, должен был быть наименее калорийным из всех.

Можно сделать вывод, что самым полезным сортом крупяной культуры будет коричневый рис, в котором содержится максимальное количество клетчатки, а вместе с ней – токоферолов, железа, магния, витаминов группы В и ценных аминокислот. При этом гликемический индекс у разных сортов примерно одинаков.

Полезные свойства и состав риса

Сегодня существует множество сортов риса, но тот, который мы привыкли видеть на прилавках магазинов рядом с гречкой, манкой, перловкой и другими крупами – это белый шлифованный круглый или пропаренный длиннозернистый рис. Реже встречаются более дорогие сорта этой культуры – бурый, красный, коричневый который мы привыкли считать диетическим видом продукта. Но так ли это на самом деле? Действительно ли лучше для фигуры употреблять не белый шлифованный рис, а коричневый или даже черный.

Белый рис

Для начала разберемся с полезными свойствами обычного магазинного пропаренного шлифованного белого риса. В процессе обработки крупа очищается от всех твердых оболочек, а вместе с ними – от большинства ценных питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В результате остается высокоуглеводная, крахмалистая и достаточно калорийная крупа с высоким гликемическим индексом.

Подробное видео о белом рисе для спортсмена на сушке:

БЖУ и калорийность

Так, калорийность риса на 100 грамм составляет 334 ккал. Те, кто знает толк в диетическом питании и соблюдает пропорции БЖУ в своем рационе, уже в курсе, что 100 грамм этого продукта – это почти дневная норма всех углеводов. В процентном соотношении можно также увидеть, что углеводы преобладают в составе риса: на 100 г крупы приходится 78,9 г чистых углеводов, что составляет 16,1% от общей калорийности продукта. Жиров в культуре совсем немного – всего 0,7 г на 100 г сухого вещества. Белков чуть больше – 6,7 г, что составляет 1,4% от общей калорийности.

Очевидно, что и гликемический индекс (ГИ) обычного белого риса высок и составляет 50 единиц. Это еще считается противопоказанием для питания при инсулинорезистентности и сахарном диабете, но те, кто предпочитает использовать низкоуглеводные белковые диеты для похудения (Кремлевскую, Аткинса), воспринимают рис как табу. Для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу или силу, употребление риса допустимо, но должно быть в пределах общей калорийности и не выходить за пределы процентного соотношения БЖУ.

Для высокоуглеводной диеты, направленной на наращивание мышечной массы, процентное соотношение углеводов к жирам и белкам составляет 60/25/15. Следовательно, рис вполне вписывается в эту систему.

А вот для низкоуглеводных диет для похудения и жиросжигания углеводы к жирам и белкам должны находиться в соотношении 25/35/40. Желательно, чтобы это были свежие или тушеные овощи и немного некрахмалистых фруктов, чтобы сохранить нормальную функцию ЖКТ. Поэтому рис плохо сочетается с этой системой.

Читайте также:  Диета при гиперхолестеринемии таблица

Пищевая ценность разных видов риса

Для правильного питания, похудения и поддержания здорового веса важно знать не только энергетическую ценность продуктов, но и особенности их приготовления и усваивания организмом. Например, когда мы говорим про калорийность риса 334 ккал, то имеем в виду сырую крупу. При варке она набирает воду и увеличивается в объеме в 2-2,5 раза. Поскольку вода не имеет никакой калорийности, то и продукт естественным образом становится менее питательным.

Так, калорийность готового риса (отварного) составляет уже 116 ккал. Так как же считать калории и употреблять рис, чтобы не набрать вес? Рекомендуется взвешивать сырую крупу перед варкой и считать количество килокалорий на весь вес продукта. Не следует пугаться: размер одной порции риса на человека – это не более 1/3 стакана, что не превышает 300-334 ккал.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение, что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис. Действительно, эти сорта крупы, в отличие от белого риса, не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ. Например, коричневый рис – тот, в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе, в свою очередь, больше железа и калия.

Но означает ли это, что от белого шлифованного риса поправляются, а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения, какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый, красный, дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки, которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель, сколько энергии организм тратит на переваривание продукта, также высок. А вот у белого риса он очень мал, т.к. отварная крупа быстро усваивается. Черный, бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения, наполняя желудок, и не вызывают скачка инсулина в крови. Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов, что делает их более полезными для диетического питания.

Заключение

Не имеет смысла отказывать себе в таком продукте, как рис, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания. Это ценная культура, которая дарит организму энергию для жизнедеятельности и работы. Просто придерживайтесь процентного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе и суточной нормы калорий. Последние желательно тщательно контролировать при желании снизить вес, но полностью отказываться от любимого плова или ризотто не стоит – просто уменьшите порцию.

Источник

Рис: калорийность и БЖУ, польза и вред при похудении

Рис — один из самых полезных для организма человека диетических продуктов. Врачи советуют включать его в свой рацион людям, которые хотят укрепить здоровье и сохранить привлекательную фигуру. Рис богат питательными веществами. В его состав входят витамины Е, Н, PP, макро- и микроэлементы: калий, магний, железо, йод. Полезные свойства риса находят применение в медицине и в кулинарии. Лецитин в составе крупы активизирует мозговую деятельность, клетчатка выводит из организма вредные вещества, а рисовый отвар облегчает симптомы бронхита. Также рис составляет основу диетического питания. Его употребление в пищу помогает эффективно и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

При составлении рациона важно проследить за тем, чтобы в организм вместе с пищей поступали белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Ниже приведено количество калорий и полезных веществ (КБЖУ) на 100 грамм зерен сырого риса.

Название сорта риса Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Белый 340 6,7 0,7 79
Красный 319 7,5 2,5 64
Бурый 337 7,4 1,8 73
Черный 101 4 0,4 21
Коричневый 330 6,3 4,4 65
Пропаренный 341 7,3 0,2 75

В готовом виде калорийность вареного белого риса составляет 116 килокалорий.

Польза и вред риса обусловлены его составом. Лечебные свойства для здоровья человека:

  • Снижает риск образования злокачественных опухолей. Входит в рацион больных онкологией.
  • Стимулирует работу головного мозга, повышает работоспособность и усиливает концентрацию внимания.
  • Снижает уровень вредного холестерина в крови.
  • В сочетании с морепродуктами усиливает выработку тестостерона, поэтому мужчины должны включить его в свой рацион.
  • Укрепляет волосы, ногти и зубы.
  • Улучшает сон.

Самым полезным считается нешлифованный рис (коричневый, дикий, красный). В нем содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, а также их гликемический индекс значительно ниже, чем у белого. Самый низкокалорийный — черный рис.

  • Крайняя степень ожирения.
  • Склонность к запорам.
  • Индивидуальная непереносимость.
  • Детский возраст до 6–7 месяцев.
Читайте также:  Можно пить кефир при шоколадной диете

Рис — незаменимый продукт для людей, которые следуют принципам правильного питания (ПП) или придерживаются различных диет. Полезность злака для похудения обусловлена его уникальными свойствами:

  • Укрепляет стенки кишечника и мягко выводит из организма токсины, способствующие набору лишнего веса.
  • Является хорошим источником энергии. За счет этого свойства рис входит в меню людей, которые регулярно занимаются спортом и выполняют тяжелую физическую работу.
  • Улучшает метаболизм, ускоряя процессы похудения.
  • Употребление отварного риса без соли и масла способствует выведению из организма лишней жидкости.
  • Насыщает организм и быстро утоляет чувство голода, что позволяет снизить размеры порций потребляемой пищи.

Чтобы избавиться от лишнего веса и очистить организм, нужно употреблять рис правильно. Диетологи советуют в течение семи дней вместо привычного завтрака съедать кашу, приготовленную по специальной рецептуре. 1 ст. л. сухого риса замочить в холодной воде и оставить на ночь в холодильнике. Утром слить жидкость, добавить чистую воду и варить злаки после кипения на слабом огне 5 минут.

Пить и есть после завтрака можно только спустя 3 часа. В первые дни будет тяжело, но постепенно организм перестроится на новый режим питания и начнет избавляться от вредных веществ. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо употреблять в пищу только полезную еду. Желательно отказаться от жирных сортов мяса и рыбы, хлеба, сладостей и спиртных напитков.

Рис является основным ингредиентом многих диетических блюд. Он идеально сочетается с мясом, морепродуктами и овощами. Из него варят диетические супы, готовят гарниры к основным блюдам и десерты.

  • вода — 1,5 л;
  • рис — 50 г;
  • курица — 200 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • свежая зелень — 1 пучок;
  • масло — 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу.
  1. 1. Мясо нарезать и поставить вариться.
  2. 2. Морковь нарезать кубиками или нашинковать соломкой, лук измельчить. Обжарить овощи до золотистого цвета.
  3. 3. В готовый бульон засыпать крупу.
  4. 4. Через 5 минут посолить суп и добавить в него зажарку.
  5. 5. Зелень мелко нарезать и добавить в суп. Перемешать все ингредиенты и варить их еще пару минут. Затем выключить газ и накрыть кастрюлю крышкой, чтобы суп настоялся.
  • рис — 1 ст.;
  • перец болгарский — 1 шт.;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • масло растительное — 1 ст. л.;
  • кукуруза консервированная — 150 г;
  • соль, черный перец — по вкусу.
  1. 1. Нарезать морковь, репчатый лук и болгарский перец. Обжарить их на сковороде.
  2. 2. Добавить к овощам кукурузу и тушить 3-5 минут. Посолить и поперчить.
  3. 3. Сверху засыпать крупу и залить крутым кипятком. Вода должна накрыть овощи и крупу на 1 см.
  4. 4. Когда вода закипит, накрыть сковороду крышкой и тушить гарнир до готовности 20–30 минут.

Оладьи из риса со свежими ягодами — идеальный вариант диетического завтрака. Список необходимых ингредиентов для приготовления десерта:

  • длиннозерный рис — 200 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • йогурт — 3 ст. л.;
  • молотые овсяные отруби — 60 г;
  • мед — 1 ч. л.;
  • соль — одна щепотка.
  1. 1. Рис отварить.
  2. 2. К готовой крупе добавить яйцо, йогурт, отруби и мед. Вымесить тесто и слепить из него оладьи.
  3. 3. Противень для выпечки застелить пергаментной бумагой и выложить на нее оладушки.
  4. 4. Выпекать при температуре 180°C. Когда оладьи схватятся, перевернуть их лопаткой. Выпекать еще 5 минут.
  5. 5. Украсить готовые оладьи ягодами и подавать с обезжиренным натуральным йогуртом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Читайте также:  Объем порции при диете дюкана

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Рис: калорийность, диета

Белый рис — низкокалорийный продукт. К тому же, благодаря легкости приготовления, отличному внешнему виду и вкусу, это один из самых популярных в мире гарниров. Сварить рис можно всего за 10-15 минут, и подавать с овощами, рыбой, мясом или в составе сложных блюд (плов, ризотто, тефтели, голубцы, фаршированный перец и т. д.).

Кроме того, что рис низкокалорийный (всего 344 ккал на 100 г), он содержит витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья организма. Хоть белый рис проигрывает по их количеству пропаренному и коричневому, однако, полезны все виды риса. Эта крупа богата витаминами группы В, Е РР.

Часто задают вопрос, чего больше в рисе: белка или углеводов? Разумеется, углеводов — 79%. Белки присутствуют в небольшом количестве — от 4 до 7%, жиры почти отсутствуют — всего 0,7%. Важную роль играют сложные углеводы: накапливаясь в мышцах, они высвобождают энергию, когда это необходимо.

В рисе почти нет соли. Кроме того, калий, высокое содержание которого характерно для этого продукта, нейтрализует негативное воздействие солей, попадающих в организм с другой пищей. Потому людям с заболеваниями почек и кровеносной системы, а также желающим похудеть рекомендован рис. Набор веса при частом его употреблении существенно снижается, а придерживаясь специальных диет, можно надолго избавиться от лишних килограммов. Убедиться в том, насколько они действенны, можно просто взглянув на жителей Азии, рацион которых состоит по большей части из блюд на основе риса: среди них вы не часто увидите людей, страдающих избыточным весом.

Выбор рисовых диет достаточно широк: от трехдневного курса до двухнедельного, от жесткого режима, при котором есть разрешается только рис, до более щадящего, позволяющего и другие блюда. Механизм действия таких диет достаточно прост. Заменяя привычные продукты рисом, человек восполняет энергию, не употребляя при этом большого количества жиров и сахара, а благодаря абсорбирующим свойствам крупы, происходит очистка организма от токсинов и шлаков, которые способствуют накоплению лишней жировой ткани.

Диета “5 объемов”

Вам понадобится 5 стаканов или любая другая удобная посуда (желательно с крышкой). В каждый стакан насыпьте по две столовые ложки риса, налейте около 200 мл воды и присвойте ему порядковый номер. Оставьте рис настаиваться 4 дня, ежедневно меняя воду. В пятый день слейте жидкость из первого стакана, съешьте рис (не отваривая), снова насыпьте крупы в стакан, залейте водой и поставьте в конец очереди. На следующий день поступите таким же образом со вторым стаканом. Эта рисовая диета рассчитана на 14 дней, в течение которых нужно повторять эти манипуляции так, чтобы ежедневно у вас была порция риса, настоянного в воде 4 дня. За это время крупа очистится от ненужных компонентов и будет лучше выводить соли, которые вместе с водой задерживают в организме шлаки. Очищенным рисом нужно заменять завтрак, а в остальные приемы пищи минимизировать количество потребляемой соли.

Недельная рисовая диета

Суть такой диеты крайне проста. Нужно просто трижды в день есть отварной рис. К нему можно добавлять зелень, свежие фрукты и овощи, но забудьте о соусах, майонезе и соли. В крайнем случае можно полить соевым соусом.

Второй вариант недельной диеты подойдет тем, кому тяжело полностью отказаться от сладкого. Отварите 500 г риса, разделите его на 5 приемов, не добавляя масло и соль. Кроме того, приготовьте медово-лимонный напиток из чайной ложки меда на стакан воды и сока лимона по вкусу. Его пейте трижды в день. Мед содержит минералы и витамины, а также хорошо приглушает чувство голода.

Трехдневная диета “Стакан риса”

Это жесткая диета, рассчитанная на три дня и способствующая быстрому похудению. Повторять ее можно с промежутком минимум в 10 дней. У диеты только одно условие: съедать в день только один стакан вареного риса. Допускается лишь добавить пару зеленых яблок, если такое ограничение в еде дается слишком тяжело.

Диета “Два блюда”

Принцип диеты — раздельное потребление отварного риса и рыбы или других морепродуктов. Разрешается добавлять зелень, как к первому, так и ко второму блюду. Помните об отсутствие соли.

Пейте побольше воды, придерживаясь любой диеты, основу которой составляет рис. Калории будут сжигаться быстрее, ведь вода ускорит очищение организма.

Источник