Меню

Рост мышц при кето диете



Возможно ли строить мышцы на кетогенной диете?

Все мы знаем о том, что протеин он же белок является обязательным для мышц элементом.

Про роль углеводов часто забывают, хотя они также имеют немаловажное значение для набора чистого «мяса». Естественно, нельзя сказать, что употребление чистого сахара, содержащегося в пончиках или других сладостях, оправдано, однако умеренное или низкое употребление углеводов действительно может быть оправдано для тех, кто желает соблюдать идеальную диету, хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Углеводы способны управлять анаболическими процессами за счет каскада управляемых гормонами событий. Именно поэтому тело получает инсулиновый отклик на употребление белковой пищи. Углеводы являются настолько полифункциональными, что многие эксперты уверены в том, что углеводы и процесс синтеза белка – это разнонаправленные процессы, не имеющие ничего общего. Одна из основных ролей инсулина – это поглощение аминокислот, т.е. доставка их из крови к нуждающейся в аминокислотах мышечной ткани. Таким образом, углеводы и существующий на них гормональный отклик действительно играют немаловажную роль в процессе синтеза белка.

Если рассматривать процесс синтеза белка обособленно, то можно прийти к выводу, что углеводы не являются обязательной частью процесса. Возьмем, например, яичный желток. Лейцин, входящий в его состав, синтезируется при отсутствии углеводов. Возникает вопрос: действительно ли углеводы имеют какое-то влияние на синтез белка? Прежде всего, нужно отметить, что слово «анаболизм» часто путается с понятием «синтез мышечной ткани», что само по себе неправильно. Анаболизм охватывает весь физиологический процесс, который поддерживает наращивание мышечной массы! В этом смысле, да, инсулин является наиболее определенным анаболическим веществом.

Восстановление после микротравм, полученных мышцами во время тренировки, является ключевой позицией тренировок. Основной фактор гипертрофии – это тренировочная частота. Если Вы сможете восстанавливаться адекватно, чтобы выполнять тренировочный план и заниматься положенное количество раз в неделю, Вы будете расти. Это невозможно без достаточного восстановления, которое обеспечивается углеводами. В этом контексте углеводы – это действительно один из самых важных и лучших анаболиков, ведь они управляют Вашим ростом.

Хотя углеводы сами по себе не стимулируют синтез протеина напрямую, они способны защищать мышцы от сиюминутного разрушения. Таким образом, антикатаболическая природа углеводов на практике оказывается анаболической. Сохраняя уже наработанную мышечную базу, углеводы создают основу для дальнейшего наращивания протеиновых запасов организма, т.е. для мышечного роста. Не забывайте, что с этих пор не стоит путать понятия анаболизма и протеинового синтеза, а это значит, что углеводы – это действительно мощный анаболик. Углеводы становятся анаболиком, который вносит свой вклад в дело общего анаболизма тела.

Углеводы также ускорят восстановление. Когда Вы находитесь в состоянии стресса, например, во время или после тренировки, Ваша иммунная функция подавлена. Углеводы позволяют нивелировать иммунносупрессивный эффект и пополнить запасы гликогена. Если Вы тренируетесь трижды или даже меньше в неделю, Вам нет необходимости пить напитки с углеводами во время тренировки или сразу после. Речь идет о том, что Ваше суточное потребление нормальной дозы углеводов пополнит исчерпанные запасы и позволит избежать эффекта подавления иммунной функции. Если Вы тренируетесь с целью нарастить гору мяса, то съешьте несколько бананов после тренировки независимо от основных приемов пищи.

Анаболизм без углеводов?

После всего, что было обговорено выше, стало понятно, что углеводы являются анаболическим элементом Вашего питания. Итак, вернемся к основному вопросы данной статьи: можно ли сказать, что наращивание мышц и прибавка в силе на кетогенной диете являются возможными и оправданными? Специалисты, а также выступающие спортсмены говорят о том, что это более чем возможно. Даже в то время, как Вы практически не получаете углеводов, Ваше тело способно держать нужный уровень анаболизма. Человеческий организм является удивительной машиной, которая способна работать даже в самых немыслимых условиях.

В условиях низкого содержания углеводов в пище тело не может работать по ранее заведенным «каноном» только лишь потому, что у организма нет выбора. Процессы расходования гликогена становятся значительно более экономными, позволяя управлять им более эффективно. Кроме того, тело приспосабливается работать на хороший результат, имея достаточно низкие уровни инсулина и поступающих с пищей углеводов. Углеводы не могут в одночасье переключить производство белка, однако у тела, очевидно, есть и другие инструменты, позволяющие компенсировать элемент, поступающий в недостаточном количестве. За время эволюции человека нашим предкам приходилось питаться очень разной пищей и приспосабливаться к разным условиям. Это значит, что способность постоянно адаптироваться буквально заложена у нас в крови.

Помните, что кетогенная диета – это не та диета, которая может использоваться долгие периоды времени. Речь о том, что нет определенных исследований, демонстрирующих, как человеческой тело ведет себя на кетогенной диете в долгосрочной перспективе. Таким образом, Вы можете использовать кетогенную диету в течение коротких промежутков времени. Ваши силовые результаты не будут падать, и даже буду расти. Не стоит пользоваться этим типом питания на постоянно основе. Мы рекомендуем Вам использовать разумное силовое и диетическое циклирование: обращайте особое внимание на потребности конкретного тренировочного макро или микроцикла и приспосабливайте к ним свою диету.

Стоит ли использовать кетогенную диету всем? Не стоит. Эта диета необходимо тем, кто сбрасывает излишний жир и хочет сохранить и приумножить силовые результаты, однако долгосрочное использование находится под вопросом. Используя кетогенное питание, обращайте особое внимание на то, как Вы себя чувствуете. Нередки случаи, когда атлеты просто не могут пользоваться кетогенной диетой, ведь их головной мозг протестует против этого. Если Вы поняли, что слишком сильно урезали количество углеводов, немного повысьте его и наблюдайте за результатом.

Кетогенная диета по своей сути является специализированной схемой питания, которая должна употребляться опытными профессиональными атлетами, работающими на определенный результат. В случае, когда речь идет про любителей, которые решили попробовать данный тип питания, стоит проявить большую осторожность, плавно входя в диету, а также постоянно отслеживая собственное самочувствие и влияние урезанного количества углеводов на функции всех органов и систем тела. Оправданным решением будет применение загрузочного дня один раз в неделю или две. Обратите внимание на то, что такая схема позволит подстегивать обмен веществ, принося желаемые плоды.

Дочитали до конца? Поддержите меня лайком и подпишитесь на мой канал, это мотивирует, меня писать новые и интересные статьи!

Источник

Как нарастить мышечную массу на кето-диете

Хотите верьте, хотите нет, но действительно возможно нарастить мышечную массу на супер-низкоуглеводной кетогенной диете. Но это не произойдет само собой! Вот что нужно сделать.

Когда кто-то придерживается кето-диеты, он редко при этом старается нарастить мышечную массу. В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций: снижение жировой массы, ясность ума, здоровье и биохакинг, но, как правило, среди них нет увеличения массы. Но есть исследования, подтверждающие, что на кето-диете можно сохранить и нарастить мышечную массу.

Бодибилдеры придерживались кетогенных диет (называться они могли иначе) например, в рамках подготовки к шоу, на протяжении десятилетий. А как насчет набора мышечной массы или ее поддержания? Да, кето-диета тоже может сработать.

Но если Вы действительно хотите набрать мышечную массу придерживаясь кето-диеты, нужно аккуратно и тщательно продумывать каждый шаг: что, сколько и даже в какое время нужно есть. Вам также нужно будет убрать установку «чем больше белка, тем лучше», в случае, если раньше Вы руководствовались этим принципом.

Кетогенез и белок: сложные отношения

Известно, что употребление необходимого количества белка имеет решающее значение при наборе и поддержании мышечной массы. Но, как многие спортсмены убедились на собственном опыте, употребление большего количества белка не приведет к ускоренному росту мышц. Если бы!

Тем не менее, тот, кто не на кето-диете, может продолжать употреблять протеин, не замечая каких-либо минусов – кроме удара по кошельку и, возможно, проблем с пищеварением. Но при кетогенной диете употребление чересчур избыточного количества белка может фактически вывести Вас из кетоза. Вот почему кето-диета считается «умеренной» белковой диетой, а не высокобелковой.

Итак, что значит «умеренная»? При соблюдении кетогенной диеты на белок приходится 15-20% калорий от всего рациона. Это довольно низкий показатель по сравнению с 30-40%, которые рекомендуют большинство онлайн-калькуляторов питания, когда Вы ставите цель «рост мышечной массы».

Обратите снимание: исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что употребление 0,6-0,8 г белка (равномерно распределенными между 3-4 приемами пищи, и при профиците калорий) было достаточным для достижения оптимальной скорости синтеза мышечного белка. То есть, употребления белка в количестве 15-20% от общего количества калорий достаточно, чтобы достичь этого показателя.

Есть соблазн превысить это значение, например, до классического 1 грамма на фунт массы тела или даже больше? Это классическая ошибка начинающих придерживаться кето-диеты, и вот почему: когда тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка превращается в глюкозу, которая и выбивает вас из кетоза. В результате, Вы, в конечном итоге, чувствуете себя отвратительно и с трудом тренируетесь, потому что тело получает ровно столько углеводов, чтобы получать энергию именно из них, не переходя в состояние жиросжигания, которое может быть только при настоящем кетозе!

Боитесь, что на кетогенной диете весь прошлый результат исчезнет? Не стоит. На кето-диете длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению производства кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жира. Одним из уникальных преимуществ наличия повышенного уровня кетонов в крови является то, что это убережет мышцы от разрушения.

Читайте также:  7 дневная диета всех диет

В частности, кетон, называемый бета-гидроксибутират (BHB), как показало небольшое исследование, проведенное на людях, оказывает положительное влияние на рост мышц, в частности, приводит к снижению окисления лейцина и одновременно способствует синтезу белка. А когда дело доходит до мышечного роста, каждая мелочь имеет значение!

Так, стало понятно, что есть необходимость в сокращении потребления белка. Ниже три способа убедиться, что Вы получаете максимальную пользу от каждого грамма в рационе при соблюдении кетогенной диеты.

Набор мышечной массы на кето: фокус на высококачественных белках

Высококачественный источник белка – это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно тот, который богат аминокислотой лейцин, ключевой для наращивания мышечной массы. Белки низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты. А источники белка животного происхождения, типичные для кето-диеты, являются отличными источниками полноценного, высококачественного белка.

Основными источниками белка являются: яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.

Максимально включите в рацион эти источники белка. Так Вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.

Набор мышечной массы на кето: Соблюдайте режим употребления белка

Исследования последних лет укрепили идею о том, что важно не только то, сколько белка Вы едите в день, но и когда Вы его едите, или, более конкретно, то, как Вы распределяете его в течение дня.

Чтобы получить максимальную пользу от употребляемого белка, Вы должны есть определенное количество высококачественного белка – достаточного для достижения так называемого «порога лейцина» – каждые несколько часов. И делать это нужно последовательно в течение дня, день за днем и неделя за неделей. В результате Вы получите хороший прирост мышечной массы, конечно, при условии, что Вы при этом находитесь в общем профиците и регулярно тренируетесь.

Превышение этого порога (для большинства людей он составляет 25-35 граммов белка на прием пищи) не несет никакой дополнительной пользы для набора мышечной массы. Тем более что это выведет Вас из состояния кетоза.

Не усложняйте: достаточно 3-4 приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое и достаточное количество белка, чтобы достичь порога лейцина.

Набор мышечной массы на кето: Сохраняйте профицит калорий

Большинство людей начинают соблюдать кето-диету, чтобы снизить количество жира. Но если Вашей целью является набор мышечной массы, дефицит калорий не нужен. Независимо от того, какую диету Вы соблюдаете, всегда верно одно: для роста мышц нужны калории!

Помните, что упомянутое ранее исследование показало, что умеренного употребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли еду в течение дня и соблюдали профицит. Второе условие – самое важное! Пока Вы на кето, старайтесь, чтобы количества съедаемых калорий было достаточно хотя бы для поддержания мышечной массы. Но если Вы хотите мышечного роста, тщательно подсчитывайте калории, чтобы точно быть в профиците.

Пример калорийности рациона и распределения макроэлементов

  • Рост: 71 дюйм (180 см)
  • Вес: 165 фунтов (75 кг)
  • Цель: рост мышц
  • Потребность в калориях: 2750 в день (определяется с помощью калькулятора калорий)

Распределение макронутриентов для кето

  • Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
  • Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
  • Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм

Распределение макроэлементов на прием пищи

35 г белка, 8 г углеводов, 58 г жира на прием пищи.

Источник

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Как необычный рацион питания, предназначенный для лечения эпилептических припадков, превратился в популярную модную диету для похудения?

Речь идет о кетогенной диете, которая была разработана в 1921 году врачом-эндокринологом Генри Гейелином ( Dr. Henry Rawle Geyelin ).

Гейелин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснил, что еще древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом борьбы с эпилепсией.

Об этом писал и Гиппократ, который обнаружил, что припадки возвращаются после возобновления приема пищи. Почему? Что именно происходит в организме во время голода, что позволяет избавиться от судорог?

Известно, что эпилептические припадки вызываются аномальной электрической активностью в головном мозге. Причины могут быть разными, от генетики до черепно-мозговой травмы, но наиболее распространенной является хроническое воспаление во всем организме.

Гейелин обнаружил, что во время голода в крови происходят два основных изменения: падает уровень глюкозы и повышается уровень кетонов.

Вы, наверняка, слышали много разного о глюкозе, также известной, как сахар крови, но не о кетонах, которые представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода, вырабатываемые печенью. Клетки нашего организма могут использовать их вместо глюкозы для получения энергии.

Это открытие поразило Гейелина, и он решил определить, можно ли при лечении эпилепсии достичь такого же эффекта без голодания.

10 лет работы и экспериментов показало, что да — это возможно. Так родилась «кетогенная диета», как ее назвали позднее.

Целью кетогенной диеты является поддержание состояния кетоза, при котором основным источником энергии для организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это был чрезвычайно эффективный метод лечения судорог, но в 1938 году его затмил новый противосудорожный препарат фенитоин . Он быстро стал общепризнанным средством против эпилепсии, и постепенно вытеснил кето диету из клинического применения.

Со временем диета была практически полностью забыта, томилась в безвестности, пока в последнее время не превратилась в такой мейнстрим, какой Гейелин никогда бы не смог себе представить.

Но на этот раз кетогенная (Кето) диета пропагандируется, как нечто гораздо большее, чем терапевтическое средство от эпилепсии. Если верить поднятой вокруг нее шумихе, то это своего рода панацея, помогающая нам быстрее сжигать жир, поддерживать стройное телосложение, мыслить яснее, чувствовать себя лучше и жить дольше.

И все же, для чего нужна и на что способна кето диета?

Как работает кетогенная диета

Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»).

Проблема с использованием кето режима для повседневной жизни очевидна: очень низкое потребление белка, что не является оптимальным по целому ряду причин.

Поэтому все популярные сегодня кето диеты, как правило, — это вариации оригинала, но с высоким содержанием белка.

Рекомендации по количеству белка могут варьироваться в пределах от 20 до 30% от суточной калорийности, а дневное потребление углеводов составляет 50 г или менее. Остальная (и основная) часть калорий поступает из съедаемого жира .

Меню кетогенной диеты

Вот краткий список «кето дружественных» продуктов, которые вы найдете в большинстве кетогенных планов питания.

Рекомендуемые источники жира

Вот список популярных кето продуктов, которые диетологи используют в различных комбинациях для удовлетворения суточной потребности в жирах:

  • Авокадо — очень популярный кето продукт. В 100 гр содержится: жиров — 14,6 гр, белок — 2 гр, угл. — 1,8 гр, Ккал — 160.
  • Сливочное масло.
  • Сало.
  • Майонез.
  • Оливки и оливковое масло.
  • Мякоть кокоса и кокосовое масло.
  • Орехи и ореховые масла, такие как арахис, пекан, миндаль, макадамия и грецкие орехи.
  • Большинство семян и масел, таких как кунжутное масло, льняное масло, миндальное масло и т.д.
  • Жирные молочные продукты, такие как, молоко, сливки, сметана, творог и сливочный сыр (содержат больше жира, чем белка), поэтому включим их в раздел жиров.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ в орехах, молочных продуктах и маслах. Это понадобится для составления меню.

Рекомендуемые источники белка

Самые популярные источники белка на кето:

  • Жирные куски красного мяса: говядина, баранина, свинина и телятина.
  • Белое мясо: курица, индейка, утка и гусь.
  • Рыба и морепродукты всех видов: сардины, окунь, кальмары, анчоусы и лосось.
  • Моллюски: креветки, устрицы, мидии, крабы, лобстеры.
  • Яйца.
  • Бекон и колбаса.
  • Орехи и ореховые масла.
  • Протеин (спортпит).

Вот состав некоторых рыб и морепродуктов, для составления меню.

Овощи рекомендуемые на кето

Даже такие сладкие овощи, как помидоры, морковь, перец и тыква должны быть ограничены.

Таким образом, для кето диеты подойдут такие некрахмалистые овощи:

  • Огурцы.
  • Белокочанная капуста.
  • Грибы.
  • Спаржа.
  • Бок-Чой (китайская листовая капуста).
  • Брокколи.
  • Брюссельская капуста.
  • Турнепс.
  • Цветная капуста.
  • Сельдерей.
  • Чеснок.
  • Зелень.
  • Салат (латук).
  • Брюква.
  • Оливки.
  • Лук.
  • Соленья.
  • Квашеная капуста.
  • Зеленый лук.
  • Лук-шалот.
  • Шпинат.
  • Репа.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ овощей для составления меню.

Как создать план кетогенной диеты

Вот как это сделать:

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ваш организм сжигает за день.

Как определить процент жира в организме? Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это и будет ваш приблизительный процент жира в организме.

Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира .
Полученное число будет довольно точным измерением общего количества энергии, которое ваше тело сжигает каждый день, обычно называемое общим расходом калорий в день.

Если будете потреблять такое количество калорий каждый день, ваш вес останется более или менее неизменным. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно есть немного меньше.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий. Рекомендован умеренно агрессивный дефицит калорий от 20 до 25%. Все, что больше, может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с замедлением метаболизма и упадком сил.

Читайте также:  Диета на горохе и фасоли

Поэтому лучше всего рассчитать ежедневное потребление калорий 75 — 80% от их расхода. Предположим, что согласно калькулятору дневной расход энергии составляет 3000 кал. Поэтому, если хотите похудеть, необходимо потреблять около 2300 калорий ежедневно.

Если хотите набрать вес, рассчитайте избыток калорий. Рекомендуется небольшой избыток калорий, составляющий около 10%, потому что большее количество пищи не поможет быстрее набрать мышечную массу . Вместо этого вы просто будете накапливать лишний жир. Таким образом, рассчитайте ежедневное потребление калорий — 110% от их суточного расхода. То есть при дневном расходе в 3000 кал, нужно будет потреблять 3300 кал.

А теперь следующий шаг:

Расчет БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Вот как это сделать:

  1. Если планируете дефицит калорий, съедайте 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. (Если страдаете ожирением, уменьшите до 2 граммов белка на 1 килограмм веса).
  2. Если планируете избыток калорий, потребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
  3. Умножьте общее количество граммов белка на 4. Это примерно столько калорий, сколько в них содержится.
  4. Начните Кето с 50 граммов углеводов в день. Первоначальный переход к кетозу может быть довольно тяжелым, и вам, скорее всего, будет легче придерживаться 50 граммов углеводов в день, чем сразу начинать с меньшего количества. Если захотите, вы всегда можете уменьшить количество углеводов, после того, как привыкнете к диете. Теперь добавьте 200 кал, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 50 граммах углеводов, к предыдущим белковым калориям.
  5. Вычтите получившееся число из суточной калорийности. В результате получится количество калорий, которые должны поступать в организм с жирами.
  6. Разделите это число на 9, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 1 грамме пищевого жира. Получаем количество жира в граммах, которое нужно съедать каждый день.

Пример расчета для похудения

Составьте список «кето дружественных» продуктов, которые вы хотели бы есть каждый день, и посмотрите в ниже приведенных таблицах характеристики БЖУ разных продуктов. Внесите их в таблицу Excel , отметив количество белков, углеводов, жиров и калорий в столбцах рядом друг с другом.

Теперь нужно собирать воедино блюда, используя все приведенные выше таблицы, чтобы общий ежедневный калораж был в пределах +/- 50 калорий от запланированного.

После того, как составили план, придерживайтесь его каждый день.

Если через некоторое время вы устали от некоторых продуктов или блюд, просто замените их чем-то другим, но так, чтобы это соответствовало запланированным расчетам БЖУ и калорий.

Кетогенная диета и похудение

Помогает ли он похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Безусловно. 100%.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Каждый грамм гликогена хранится в печени и мышцах с 3-4 граммами воды.

Для примера возьмем атлета, который весит около 90 килограммов, регулярно занимается физическими упражнениями и придерживается диеты с относительно высоким содержанием углеводов (3–4 грамма на килограмм веса).

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме , даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира , чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы (питательные вещества) делается основной упор. Пока поддерживаете дефицит калорий, повышение или понижение потребления углеводов не оказывает существенного влияния на потерю жира.

Испытания показывают одинаковую потерю веса в краткосрочной перспективе, как при сбалансированном, так и при низкоуглеводном режиме питания. При регулярном отслеживании в течении 2-х лет групп испытуемых с сахарным диабетом 2 типа и ожирением также не обнаружилось разницы в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшении веса.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на . -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину , несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

резистентность к инсулину ухудшает способность мышц окислять углеводы, и в результате большая часть их перенаправляется в печень и превращается в жир.

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Кетогенная диета и набор мышечной массы

В двух словах: чем больше углеводов едите, тем сильнее вы будете в тренажерном зале, и тем лучше вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышцы.

Ешьте углеводы, и тело сможет запасать гликоген, который затем используется в качестве топлива для упражнений.

Производительность тренировок повышается, в первую очередь благодаря тому, что мышцы «переполнены» гликогеном.

Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели.

И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов (и заменить эти калории на жир) и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты.

У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы .

Несложная наука о росте мышц

Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов.

Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка.

В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется.

Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. (Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли ( крепатуры ), а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди).

И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых. Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка.

С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада.

Таким образом, стратегии по ускорению образования белка и / или замедлению его разрушения способствуют мышечному росту. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы.

Больше углеводов = больше синтеза белка, больше мышц и быстрее восстановление.

Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул.

синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки.

Читайте также:  Диета при неврозе навязчивых состояний

Он также обладает антикатаболическими свойствами. А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков.

Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы.

Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии.

Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее.

(Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно).

И это не просто теория.

Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina , показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона.

Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов.

Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island , было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок.

Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка.

Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов.

Суть заключается в следующем:

Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную.

Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова , знают уже более столетия. Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий.

Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного.

Низкоуглеводные диеты для набора мышечной массы

Исследователи перевели 12 из 20 мужчин на кето диету в течение 42 дней и испытуемые выполняли «множество различных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями». Участники в группах и с высоким, и с низким потреблением углеводов также находились на дефиците калорий.

В результате низкоуглеводная группа потеряла около 3 кг жира и набрала около 1 кг мышц, тогда как высокоуглеводная группа не потеряла жира вообще и набрала около 0,5 кг мышечной массы.

Итак, мы уже обсудили, почему сокращение углеводов не ускоряет потерю жира и как углеводы связаны с наращиванием мышечной массы. Поэтому естественно возникает вопрос: в чем тут подвох?

Первая проблема в этом исследовании — разница в потреблении белка между двумя группами.

Испытуемые на кетогенной диете потребляли около 180 граммов белка в день, тогда как группа на высокоуглеводной диете съедала только 80 граммов. 80 г белка в день для спортсмена — это ничтожно мало, и, как мы знаем, при одинаковом потреблении калорий, диета с высоким содержанием белка всегда превосходит низкобелковую.

Вторая проблема — неопределенность в программах упражнений.

Исходя из приведенной выше формулировки, мы не можем понять, что именно делали участники, но похоже, что каждый делал что-то свое.

Итак, что же это исследование показывает на самом деле? То, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, намного эффективнее для потери жира и наращивания мышечной массы, чем рацион питания с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Не слишком большая сенсация.

Еще одно исследование, которое любят цитировать поклонники кето диеты, было проведено учеными из University of Tampa .

Двадцать шесть студентов колледжа были разделены на две группы:

  • кетогенная диета;
  • традиционный рацион питания .

Участники в первой группе получали 5% калорий из углеводов, 75% из жиров и 20% из белков. Испытуемые в «традиционной» группе потребляли 55% углеводов, 25% жиров и 20% белков. В обеих группах было одинаковое потребление белка и калорий, все участники выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю по одинаковой программе.

После 11 недель такого режима низкоуглеводная группа набрала в среднем 5 кг мышечной массы и потеряла 2,5 кг жира. А студенты на традиционной диете набрали в среднем по 3 кг мышечной массы и потеряли 1,7 кг жира.

Как же это так получилось? Мы не можем знать точно, потому что полная статья об этом исследовании не была опубликована, а только реферат, но выглядит довольно странно.

Во-первых, автор исследования упомянул во время своей презентации, что в конце 11-недельного периода все испытуемые получили углеводную «загрузку». Как мы уже знаем, после этого должны быстро увеличиться запасы гликогена и воды. В результате мышцы стали тяжелее, что, скорее всего, расценили, как набор мышечной массы.

Во-вторых, ранее эта же самая исследовательская группа привела «доказательство» того, что натуральная биодобавка ГМБ (гидроксиметилбутират), настолько же эффективна, как стероиды. Но все мы знаем, что это неправда.

Тем не менее, вполне понятно для чего фальсифицируют данные о спортивных биодобавках, но зачем подделывать данные о довольно странной некоммерческой диете? Цель очевидная: чтобы обратить на себя внимания.

С тех пор, как появился этот реферат, он вызвал большой резонанс и заставил многих обсуждать кетогенную диету. А для исследователей, чем больше людей проявит интерес к их «открытиям», тем легче будет получить заказы на новые эксперименты.

Так что, если вы предпочитаете весомые и надежные доказательства, то, очевидно, что кетогенная диета довольно неудобна для набора мышечной массы.

Кетогенная диета и общее здоровье

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Принимая во внимание природу этого заболевания, само собой разумеется, что люди, страдающие от него, выиграют от диеты с низким содержанием углеводов. И это доказано десятками исследований.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

Также подтверждается, что распространенность прыщей значительно ниже в некоторых странах, где традиционно употребляют в пищу меньше углеводов.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Для кого полезна кето диета

Если у вас сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность, неврологические или онкологические заболевания, то кетогенная диета может помочь.

Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, но уже есть множество серьезных исследований, доказывающих, что кето может быть очень эффективна при этих заболеваниях.

Если безуспешно боретесь с прыщами (акне), то вполне достаточно будет устранить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, снизить потребление сахара, кондитерских изделий и снизить потребление углеводов в целом. Молочные продукты также должны быть значительно ограничены.

Однако, если вы физически активны, здоровы, у вас хорошая чувствительность к инсулину, вы хотите набрать мышечную массу и потерять жир, то кетогенная диета точно не для вас. Как ни многообещающе это может показаться некоторым людям, кето диета просто не подходит для этого.

Наоборот, следует начинать с совершенно противоположного типа питания (высокоуглеводного, но с умеренным / низким содержанием жира).

А если хотите прочувствовать на себе благотворное действие состояния кетоза, то нет необходимости переходить на кето полностью — попробуйте периодическое голодание.

Основные выводы

Она имеет свои преимущества и недостатки и подходит для одних людей и мало подходит для других.

Надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять суть кето диеты, как она работает, для кого полезна, и как ее заставить работать на себя.

Источник