Меню

Шейпинг диета для похудения



Шейпинг для похудения: питание, программа тренировок в фитнес-клубе и дома

Что такое шейпинг? Как правильно составить программу для похудения? Особенности и правила методики.

Шейпинг – это уникальная методика, которая помогает не только сбросить лишний вес, но и избавиться от проблемных участков фигуры. Программа состоит из физических нагрузок и системы питания, которая разрабатывается строго в индивидуальном порядке для каждого участника.

Что такое шейпинг?

На фото шейпинг для похудения

Шейпинг для похудения разрабатывался как комплексная система, направленная на коррекцию фигуры. Методика ориентирована на создание правильных пропорций тела, конструирование красивого изгиба тела. Благодаря шейпингу можно подтянуть фигуру, похудеть или откорректировать отдельные проблемные зоны.

На первом этапе требуется обязательно пройти достаточно большую систему тестов. Благодаря этим тестам для конкретного человека подбирается определенный комплекс. Обязательно должны учитываться физиологические, возрастные и анатомические особенности. Это позволяет курс сделать максимально эффективным, целевым и оптимальным.

Главным достоинством системы является то, что она позволяет похудеть и избавиться от конкретных недостатков фигуры. Шейпинг используется для похудения и увеличения определенных зон, которые могут игнорировать женщины. К примеру, даже при наличии лишнего веса может быть необходимость увеличения предплечья рук, лодыжек, которые способны усиливать визуальные диспропорции параметров тела.

Необходимо учитывать, что шейпинг не является только тренировкой, так как это достаточно обширная программа питания. Также учитывается и режим сна, в том числе и другие принципы здорового образа жизни.

Шейпинг может использоваться не только для похудения, так как данная программа идеально подходит и тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и немного откорректировать определенные проблемные зоны фигуры.

Чаще всего данная методика используется:

  • Женщинами, которые имеют лишний вес, так как изначально данная методика создавалась именно для этой категории.
  • Мужчины, которым был поставлен диагноз – ожирение. В данном случае сначала требуется сбросить лишний вес и заняться укреплением сердечной мышцы, для чего используются шейпинг-программы для начинающих. Только после этого можно будет постепенно переходить на жесткие тренировки с использованием больших весов.
  • Женщины, у которых нет лишнего веса, но есть желание немного откорректировать фигуру, прорабатывая определенные проблемные зоны.

В чем отличия шейпинга от фитнеса?

Занятие фитнесом является достаточно эффективным средством для исправления имеющихся недостатков фигуры. Это многофункциональные упражнения, которые могут выполнять практически все, не зависимо от возраста и веса.

Предназначение шейпинга немного отличается – проводится коррекции определенных участков тела. Шейпинг не поможет получить рельефные мышцы или атлетическую фигуру. Результат будет другой – фигура становится изящной, мягкой, утонченной, оказывается положительное действие на состояние общего здоровья и самочувствие.

Шейпинг является персональной программой тренировок, специально разрабатываемых для фигур разных типов. Но в то же время и шейпинг, и фитнес имеют одинаковое предназначение – сделать тело красивым, подтянутым и стройным.

Преимущества и недостатки шейпинга для похудения

Данная программа, имеет как свои плюсы, так и минусы, с которыми стоит ознакомиться до начала ее применения.

К числу преимуществ шейпинга для похудения относятся:

  1. Идеально подходит и для женщин, и для мужчин.
  2. В индивидуальном порядке проводится подбор комплекса упражнений, с учетом физиологических особенностей человека и конкретных целей, которые должны быть достигнуты.
  3. Перед первой тренировкой обязательно фиксируется рост, начальный вес и образ жизни человека. При помощи этих данных и будет определяться скорость метаболизма, а также соотношение жировой и мышечной ткани.
  4. Тело становится более упругим, умеренно мускулистым, появляются мягкие и плавные очертания.
  5. Улучшается состояние кожи, что становится результатом сжигания имеющегося подкожного жирового слоя.
  6. Тренировки не слишком длительные, поэтому не придется тратить много времени на занятия. Чтобы добиться положительного результата, достаточно уделять занятиям всего 1,5-3 часа в неделю.
  7. Улучшается работа органов пищеварения, приводится в норму общее состояние здоровья. Все это помогает значительно продлить молодость.
  8. Инструктор не только составляет программу занятий, но и одновременно является компетентным диетологом, поэтому помогает составить диетический рацион.

Несмотря на широкую популярность шейпинга для похудения, данная методика имеет следующие недостатки:

  • Стоимость шейпинга достаточно высокая, поэтому далеко не все могут себе позволить занятия.
  • Чтобы сохранить полученный результат, требуется принципы правильного и сбалансированного питания соблюдать на протяжении всей жизни.
  • В шейпинг-клубах проводятся групповые занятия, поэтому придется постоянно подстраиваться под определенный график. Такой подход может вызывать чувство довольно сильного дискомфорта у стеснительных людей, которые имеют серьезную проблему лишнего веса.
  • Не рекомендуется совмещать шейпинг и другие виды физической активности, в том числе и тяжелой физической работы. Особенно, при соблюдении ограниченного рациона питания, созданного инструктором.
  • Если не придерживаться определенного принципа питания, эффективность проводимых тренировок снижается примерно на 60%, а иногда и на 80 %.

Особенности занятий шейпингом

Методика шейпинга для похудения подразделяется на 2 направления. Подбирать программу нужно индивидуально, с учетом имеющихся целей:

  1. Катаболическая программа. Главной целью является оздоровление организма и избавление от имеющихся жировых запасов. В питании присутствуют строгие ограничения, имеется достаточно большой список строго запрещенных продуктов. В основе рациона находятся медленные углеводы, а также продукты, в составе которых находится много клетчатки.
  2. Анаболическая программа. Главной целью является наращивание и изменение мышечной массы в определенных зонах. Тренировки проводятся с использованием отягощений. В основе питания данной программы находятся фрукты, овощи и белковые продукты.
Читайте также:  На диете кружится голова нет сил

Своеобразное отношение к тренировкам помогает достичь желаемого результата даже в тех случаях, когда другие программы для похудения и жесткие диеты оказались неудачными. Занятия шейпингом для похудения разрабатываются с учетом скорости метаболизма, соотношения жировых клеток и мышечной массы, в том числе и перемен, протекающих в организме.

Важное значение имеют не только тренировки и правильное выполнение упражнений, но и соблюдение здорового и полноценного питания. Только так можно наладить пищеварительный процесс и решить различные проблемы, имеющиеся в организме человека. При этом сохраняется молодость и возвращается хорошее настроение. Можно сделать вывод, что не только происходит процесс похудения и улучшается внешний вид, но и оказывается оздоровительный эффект.

Это не просто привычный гимнастический комплекс, а полноценная система оздоровления всего организма. При этом учитывается и то, что женщинам требуется не только снижение веса, а также нормализация состояния здоровья в целом. Главной задачей шейпинга является толчок худеющего человека к началу здорового образа жизни, в том числе и избавление от лишнего веса.

Уроки шейпинга для похудения не имеют серьезных противопоказаний. Самое главное, выделять не менее 3-х дней в неделю на 40-минутные тренировки (в это время не входит разминка, которая должна выполняться перед каждым занятием, чтобы не получить травму). Состоят занятия из приседаний, наклонов, махов, скручиваний, могут выполняться и упражнения с использованием гантелей.

Если данная программа будет использоваться для борьбы с лишним весом, особое внимание должно обращаться на питание. Если в рационе будут присутствовать продукты, содержащие в большом количестве растительные и животные белки, они способны сильно замедлить похудение. Именно поэтому в дни, когда будут тренировки, рекомендуется отказаться от употребления молочных и мясных продуктов, в том числе бобов, яиц, сои, орехов и т.д.

Проводить тренировку можно не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды. Спустя час после занятия можно пить воду и другие напитки. Через 3-4 часа после занятия можно кушать. В дни, когда не проводятся тренировки, разрешено употребление животных белков, однако их количество не должно быть больше однократного приема пищи.

Чтобы были эффективны упражнения шейпинга для похудения, стоит полностью отказаться от таких продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • шоколад, разные сладости;
  • овощи, в составе которых находится большое количество крахмала;
  • жирные и жареные блюда;
  • сахар.

Если не придерживаться данных рекомендаций и норм, вместо похудения произойдет набор мышечной массы. Следовательно, тот результат, который дали тренировки, будет полностью потерян.

Чтобы тренировки были успешными и помогли сбросить вес, рекомендовано придерживаться определенных правил:

  1. расставить правильно приоритеты;
  2. заниматься по индивидуально составленной программе;
  3. соблюдать рациональную диету;
  4. не терять стремления к самосовершенствованию.

Шейпинг не подходит людям, которые активно занимаются спортом, так как данная методика основана на жестких ограничениях в питании, особенно, продуктов, которые содержат белок.

Главная особенность – регулярные тренировки, если заниматься время от времени, положительного эффекта не будет. От разовых занятий нет пользы, и на похудение не стоит рассчитывать. Нельзя сочетать шейпинг с высоко интенсивными тренировками. Дело в том, что при шейпинге требуется определенная диета, что может негативно сказаться на состоянии здоровья, если будут присутствовать активные нагрузки.

Основы питания при шейпинге для похудения

Чтобы шейпинг для похудения приносил пользу, в питании следует придерживаться таких советов:

  • белки являются предпочтительной группой продукта, так как с их помощью происходит строительство мышц и костей, но они должны поступать в организм в определенных количествах;
  • требуется полностью отказаться от употребления жиров;
  • необходимо выборочное употребление углеводов, но в ограниченных количествах.

Диета разрабатывается с учетом следующих правил:

  1. Нельзя голодать. Голодовки приводят не к началу похудения, а приносят серьезный вред здоровью. При головке становятся невозможными занятия спортом. Человек чувствует постоянную усталость, появляется сильное раздражение. Когда придет время возвращаться к нормальному рациону, человек буквально теряет контроль и не дает себе отчета в том, что во время трапезы употребляет порцию намного больше, чем необходимо. Происходит переедание и срыв программы.
  2. Снижение калорийности питания. Отличием от голодания является то, что снижение калорийности не вызывает сильного стресса, но происходит постепенное снижение веса.
  3. Соблюдение правильного режима питания. Согласно шейпинг-методике, между приемами пищи не должны быть слишком короткие или длительные перерывы. В течение дня равномерно распределяется прием пищи.
  4. Основу рациона составляет растительная пища. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и овощи. Фрукты становятся прекрасным вариантом перекуса между основными приемами пищи. Они не только насыщают организм витаминами и клетчаткой, но и дают необходимую энергию.

Программа шейпинг-питания на одни сутки:

  • 400 г свежей зелени, корнеплодов, овощей;
  • 40-60 г гречневой, пшеничной или овсяной крупы;
  • 200-300 г картофеля;
  • 50-60 г нежирной рыбы или мяса;
  • 15-20 г растительного масла;
  • 60-100 г ржаного хлеба;
  • 300 г ягод и фруктов;
  • 200-300 г молочных продуктов, в том числе и кисломолочных.

Шейпинг-программа в фитнес-клубе

Использование шейпинга для похудения новичкам стоит начать с посещения фитнес-клуба, так как потребуется помощь опытного тренера. Однако стоит учитывать тот факт, что в данном случае будет проводиться программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности каждого тренирующегося. И это главный минус групповых тренировок шейпинга.

Читайте также:  Какая диета лучше дюкана или минус 60

Но такая программа имеет и много преимуществ. В первую очередь будет постоянный контроль со стороны опытного тренера. Также проводятся занятия в комфортных и хорошо оборудованных залах, где имеется:

  1. ровный пол, поверхность не скользкая, поэтому заниматься очень удобно;
  2. имеются зеркала, что позволяет корректировать во время тренировки все движения, следовательно, упражнения выполняются правильно и приносят максимальную пользу;
  3. достаточно спортивного инвентаря, который может использоваться во время тренировки – гантели, гимнастические палки, эспандеры и т.д.;
  4. мониторы и аудиоаппаратура для просмотра видеоматериалов и звукового сопровождения тренировки;
  5. система кондиционирования, поэтому тренировки проходят в комфортных условиях.

Очень часто в фитнесс-центрах клиентам предлагают и дополнительные процедуры массажа, в том числе и СПА. Это все позволяет усилить положительный эффект тренировок. Расслабляющий массаж и водные процедуры способствуют восстановлению мышц после занятия, расслабляют, возвращают энергию, которая была потрачена в зале.

Занятия шейпингом в домашних условиях

Наибольшую проблему домашних тренировок составляет самоконтроль и самоорганизация, ведь некоторым людям справиться с этим очень тяжело. Однако такие тренировки имеют и большие преимущества – экономия средств и времени.

Если есть желание заниматься шейпингом в домашних условиях, стоит придерживаться следующих советов:

  • важно правильно составить программу питания, для этого требуется внимательно изучить основы шейпинг-методики, при составлении рациона обязательно должен использоваться калькулятор калорий;
  • видео уроки шейпинга помогут составить индивидуальную программу, направленную на проработку проблемных зон;
  • домашняя тренировка обязательно должна включать три главные составляющие тренировочного комплекса;
  • основной комплекс должен содержать и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы (кардио), а также силовые упражнения, при выполнении которых используются гантели или другие утяжелители;
  • после тренировки рекомендуется принять ванну с добавлением в воду успокаивающих трав;
  • если после тренировки беспокоит боль в мышцах, полезно принять воду с добавлением морской соли, так как она снимает напряжение и помогает расслабиться.

Что такое шейпинг для похудения — смотрите на видео:

Шейпинг помогает не только похудеть, но и подтянуть все тело. Однако такого результата можно добиться только при условии регулярных тренировок. Если появляются сомнения относительно того, насколько правильно выполняются упражнения, лучше заниматься с опытным тренером. Такой подход поможет избежать ошибок и получить результат намного лучше и быстрее.

  • Статья по теме: Как сделать талию тонкой – самые эффективные методы

Источник

Шейпинг-питание для похудения с примерным меню на неделю

Шейпинг – один из самых популярных методов для коррекции фигуры, разработанный специально для прекрасной половины человечества. Эта система ставит своей главной целью формирование образа стройной, грациозной, сексуально привлекательной женщины с отточенной фигурой. Благодаря тренировкам можно как снизить вес, так и нарастить мышечную массу. Но без правильного питания поставленных целей добиться невозможно. Узнаем, каковы особенности программы для формирования красивого тела и каким должно быть шейпинг питание для похудения с меню на неделю.

Особенности шейпинга как метода построения совершенного тела

При занятиях шейпингом можно построить красивую фигуру независимо от конституции. При разработке системы были проведены исследования среди сотни тысяч женщин с разным типом телосложения. По результатам были выявлены ведущие параметры фигуры, определяющие привлекательность внешнего вида. Исходя из них выделили 9 типов женской фигуры и соответственно столько же шейпинг-моделей, к параметрам которых должна стремиться каждая женщина, желающая обрести совершенное тело.

Таким образом, шейпинг программа работает с индивидуальными особенностями женской фигуры. Применяется катаболический (направленный на уменьшение жировых отложений) или анаболический (для развития мускулатуры) подход.

Перед началом занятий тренер из шейпинг центра обязательно должен:

  • измерить исходные параметры фигуры женщины, обратившейся к нему;
  • сравнить их с идеальными (с той шейпинг-моделью, которая больше всего соответствует данному типу телосложения);
  • вычислить процент жира в организме;
  • составить план тренировок, которые будут направлены на проработку зон тела, требующих коррекции;
  • разработать индивидуальное шейпинг питание для похудения или для набора массы тела в зависимости от того, проходит в этот день недели тренировка или нет.

Занятия по системе проводятся 2 раза в неделю продолжительностью около 1 часа. На проработку одной группы мышц затрачивается в среднем 4-5 минут.

С каждой тренировкой, женщина будет шаг за шагом приближаться к заветной цели – образу идеальной шейпинг-модели. Но без соблюдения правил питания результат не получить. Для этого придется забыть обо всех «чудо-диетах» и «чудо-пилюлях для похудения» и строго следовать рекомендациям тренера.

Специалисты Международной Федерации шейпинга не рекомендуют самостоятельно составлять меню на неделю и в домашних условиях заниматься по видео-урокам. Только с помощью специализированной компьютерной диагностики при постоянном контроле тренера может быть гарантирован идеальный результат.

Принципы шейпинг-питания для похудения

Поскольку большинство женщин начинают заниматься шейпингом для сжигания лишнего жира, разберемся, как правильно организовать шейпинг-питание для похудения (катаболический тип рациона). Следует придерживаться следующих принципов.

  • В основе суточного меню – большое количество сложных углеводов: злаковых – 100 г, овощей – 300-500 г.
  • Обязательно ежедневное употребление ненасыщенных жирных кислот (растительное масло – 2 ст.л.)
  • Ограничить количество белка: суточное потребление — 100 г постного мяса или рыбы, 100 г творога.
  • Способ приготовления пищи – отваривание, на пару, тушение в духовке.
  • Пить 1,5-2 литра негазированной воды.
  • Последний приём пищи за 4 часа до отхода ко сну.
  • В день тренировок исключается все сладкое, жирное, копченое и острое. За 5 часов до занятия нужно съесть порцию свежих или тушеных овощей + белок. За 3 часа – злаки + овощи или фрукты.
  • Во время тренировки пить воду не рекомендуется. Сразу по ее окончании разрешено выпить стакан воды или углеводно-минерального напитка «Шейпинг роза».
  • После занятия запрещено кушать 3 часа. Спустя это время можно поесть сырые овощи или фрукты, через 5 часов – белковую пищу + овощи.
  • В дни, когда тренировок нет, можно побаловать себя небольшим количеством (максимум 10 г) меда или варенья, чашкой кофе с утра.
Читайте также:  Диета минус 60 меню на неделю время

У каждой обратившейся в центр женщины своя индивидуальная шейпинг-технология по снижению веса – правила и режимы, которым необходимо следовать для получения того результата, который определен выбранной моделью. Но общие принципы шейпинг питания для уменьшения излишних жировых отложений остаются неизменными для всех.

Примерное меню на неделю

Меню на неделю просчитывается компьютерной программой в соответствии с определенными параметрами фигуры женщины. Замеры объемов тела производятся ежемесячно, по результатам которых вносятся коррективы в тренировочный процесс и рацион питания.

Шейпинг-питание в день тренировки и в дни без тренировок будет различным. Примерное меню, рассчитанное для женщины, начинающей свой день в 7 часов утра (отход ко сну 23.00) и тренирующейся по вторникам и четвергам с 16.00, приведено ниже.

  • вязкая овсяная каша на воде с подсолнечными семечками, кусочками порезанного яблока – 300 г;
  • стакан настоя трав.
  • чай с лимоном – 200 г;
  • докторский хлебец с сыром «Прибалтийским»;
  • хурма.
  • салат «Признание» (морковь свежая, репа, яблоко, петрушка, кефир) -150 г;
  • картофель отварной – 200 г;
  • котлеты из трески – 60 г.
  • овощные голубцы (с луком и морковью) – 100 г;
  • печень тушеная – 60 г;
  • половина граната;
  • минеральная вода.
  • кефир – 200 г;
  • отруби пшеничные – 50 г;
  • апельсин.
  • рассыпчатая гречневая каша — 150 г;
  • абрикосы свежие или сушёные (курага) – 3 шт.;
  • стакан травяного чая.
  • салат «Весна» (морковь, картофель отварной, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
  • рыба под маринадом – 100 г;
  • картофель отварной – 150 г;
  • мандарин.
  • суп рисовый с мясом – 170 г;
  • капуста тушёная — 150 г;
  • горошек зёлёный консервированный — 50 г;
  • кусочек хлеба подового.
  • зеленый салат с огурцами – 100 г;
  • грейпфрут;
  • кусок хлебца докторского;
  • морковная котлета.
  • пшенная каша – 200 г;
  • яблоко;
  • стакан зеленого чая.
  • чай с лимоном – 200 г;
  • кусочек докторского хлебца с брынзой;
  • груша.
  • салат из огурца, помидор и зелени– 150 г;
  • морковь отварная – 200 г;
  • котлеты из куриной грудки – 60 г.
  • брокколи тушеная – 150 г;
  • котлета из лосося;
  • апельсин;
  • минеральная вода.
  • ряженка – 200 г;
  • отруби овсяные – 50 г;
  • киви.
  • геркулесовая каша с изюмом — 200 г;
  • стакан настоя трав.
  • салат «Весна» (морковь, капуста, редис, огурец, зелёный лук) – 150 г;
  • рыбная котлета – 100 г;
  • картофель отварной – 150 г;
  • киви.
  • куриный бульон с грудкой – 170 г;
  • кабачки тушёные с луком и морковью – 150 г;
  • кусочек хлеба подового.
  • салат с огурцами и редиской – 100 г;
  • апельсин;
  • кусок хлебца докторского;
  • отварной картофель – 100 г.
  • минеральная вода или напиток «Шейпинг роза».
  • рисовая каша – 250 г;
  • стакан кофе с молоком.
  • чай с лимоном – 200 г;
  • тост с маслом;
  • хурма.
  • салат «Признание» – 150 г;
  • отварные макароны с яйцом – 250 г;
  • запеканка из цветной капусты с вырезкой из свинины;
  • половина граната;
  • настой трав или минеральная вода.
  • кефир – 200 г;
  • отруби пшеничные – 50 г;
  • яблоко.
  • овсяная каша на воде с бананом — 300 г;
  • стакан зеленого чая.
  • кофе – 200 г;
  • кусочек ржаного хлеба с сыром твёрдых сортов;
  • груша.
  • салат «Оливье» (говядина, отварной картофель, морковь, зелёный горошек со сметаной) – 150 г;
  • запеканка из кабачков с куриной грудкой – 150 г.
  • овощные голубцы – 100 г;
  • котлета из щуки – 60 г;
  • яблоко;
  • настой трав.
  • ряженка – 200 г;
  • отруби пшеничные – 50 г;
  • киви.
  • омлет (2 яйца + стакан молока) – 300 г;
  • стакан настоя трав или напитка «Шейпинг-роза».
  • чай с лимоном – 200 г;
  • кусочек докторского хлебца с сыром «Прибалтийским»;
  • апельсин.
  • салат «Весна» – 150 г;
  • картофель отварной – 200 г;
  • стейк лосося – 60 г.
  • рагу из говядины и овощей;
  • грейпфрут;
  • чай из трав.
  • кефир – 200 г;
  • отруби пшеничные – 50 г;
  • половина граната.

Подробнее о правилах составления меню при катаболических тренировках, а также о сведениях и химическом составе различных продуктов можно ознакомиться в книге автора системы И.В. Прохорцева «Шейпинг-питание». Там же приведены рецепты полезных блюд, используемых для похудения.

Источник