Меню

Сколько грамм углеводов можно в день на диете



Сколько углеводов можно есть в день?

Абсолютно справедливо утверждать, что для кето диеты не существует допустимой нормы углеводов. Дело в том, что у каждого человека будет своя норма, которую он должен соблюдать прежде чем в организме начнут вырабатываться кетоны . Ваша норма углеводов также будет меняться и в течении дня. Независимо от того, достигнете ли вы кетоза или нет, главной задачей кето диеты, в первую очередь, является контроль низкого количества углеводов. При этом попадете ли вы в кетоз или нет будет зависеть от огромного количества факторов.
Некоторым, возможно, придется принимать немного больше углеводов чем обычно, в то время как другим придется ограничить потребление до менее 35 граммов в день, чтобы они могли достичь и поддерживать свое состояние.

Как найти свою норму углеводов?

Чтобы попасть в кетоз , вам необходимо ограничить потребление углеводов. Для старта есть рекомендуемая норма, с которой можно начать и в дальнейшем адаптировать ее к своей диете. Рекомендуемая норма содержания углеводов — 35 грамм общих углеводов и 25 граммов чистых углеводов. Начиная с этого предела, у вас появится хорошая основа для того, чтобы продолжать корректировать свою углеводную норму, увеличивать или уменьшать ее в зависимости от результата, который вы получите после измерения кетонов с помощью теста на дыхание или любого другого подходящего метода

Если хотите попасть в кетоз быстрее, то можете ограничить потребление углеводов до менее чем 25 граммов , но вы должны быть хорошо подготовлены к побочным эффектам, которые могут возникнуть, так как организм может быть не готов к таким резким скачкам, что в свою очередь может привести к обратному результату

Существует довольно много способов определения своей нормы углеводов , которые дадут вам наилучшие результаты, и вот два наиболее распространенных метода , используемых большинством:

Метод от низкой нормы к высокой

С этим методом, вы начинаете с предельно низкого уровня углеводов, чтобы как можно скорее вызвать кетоз в организме . При таком подходе, можно начать с 20 граммов чистых углеводов в день. Затем нужно поддерживать этот уровень в течение примерно 2-3 дней, пока не выявите кетоз с помощью кетонового дыхательного аппарата или любого другого подходящего метода. Идея заключается в том, что вы продолжаете увеличивать потребление углеводов до тех пор, пока не обнаружите очень низкие уровни кетоза. Этот метод является одним из самых быстрых и надежных, которые можно использовать для определения своей нормы. Это будет немного сложно в течение первых нескольких дней, но по мере адаптации организма и перехода к идеальному уровню углеводов, все наладится и ваша диета станет более комфортной

Метод от высокой нормы к низкой

Это прямо противоположно методу, описанному выше, и начинается он с предположения, что вы еще не находитесь в кетозе. Вы начинаете с довольно высокого уровня углеводов и пробуете обнаруживать присутствие кетоновых тел с помощью кетоновых анализаторов дыхания или, например, тест полосок. Идея состоит в том, чтобы постепенно уменьшать потребление до тех пор, пока вы не обнаружите самый низкий уровень кетоза. Это может показаться менее сложным подходом , но мы не очень рекомендует, так как вы можете провести много времени вне кетоза, пытаясь определить свою норму углеводов.

Если вы принимаете любой из этих подходов, чтобы попасть в кетоз, но не видите никаких результатов, вы должны быть немного терпеливы , потому что обычно требуется от двух до трех дней, прежде чем организм может исчерпать весь гликоген и начать полагаться на жиры как на источник энергии. Кроме того, имейте в виду, что процесс кетоза благоприятен и является прекрасным показателем того, что организм действительно использует жир в качестве топлива, хотя в конечном итоге вы можете потерять вес, даже если вы не используете кетоз.

Почему нельзя полностью отказываться до углеводов?

Возможно, есть соблазн полностью отрезать углеводы от рациона, чтобы быстрее попасть в кетоз, но делать этого не рекомендуется. Вы должны принимать нулевое количество углеводов только в том случае, если употребляете ограниченное кетогенное питание в лечебных целях и под наблюдением диетолога. Для большинства людей нужно придерживаться норме в 20-30 граммов углеводов для того, чтобы испытать на себе все преимущества кето диеты и при этом оставаться со здоровым организмом.

Факторы, влияющие на вашу норму углеводов

Как отмечалось ранее, существует множество факторов, из-за которых у разных людей своя норма углеводов. Вот краткий обзор нескольких из них:

  • Различная скорость адаптации — каждый имеет возможность приспособиться к сжиганию жира. В процессе адаптации к кето митохондрии станут более эффективными и начнут размножаться, чтобы сжигать больше жиров, что позволит клеткам использовать кетоны в качестве основного источника энергии. Разные люди по-разному приспосабливаются, что приводит к разным нормам потребления углеводов
  • Спорт — спортивные тренировки могут быть как инструментом усиления кетоза, так и вашим якорем. Правильные упражнения в нужное время, безусловно, сработают. Например, если вы хотите достичь кетоза как можно быстрее и оставаться здоровыми во время процесса, то интенсивные тренировки обеспечат исчерпание запасов гликогена и позволят вашему организму начать полагаться на накопленные жиры для получения энергии.
  • Стресс и кетоз — при стрессе уровень кортизола в крови увеличивается, что повышает активность глюконеогенеза, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и одновременно снижает чувствительность к инсулину. Эти действия могут привести к тому, что сахар в крови будет доступен в течение немного большего времени, что затруднит выработку кетонов организмом.

Источник

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Чтобы поддерживать тело в красивой форме, важно следить за рационом. В нем должно быть все для удовлетворения потребностей организма, именно в такой ситуации возможен подтянутый и цветущий внешний вид. Голодание и монодиеты не дают и близко такого результата — только изматывают и замедляют метаболизм.

Сколько белков жиров и углеводов нужно в день на кг веса — в статье мы предлагаем усредненные цифры баланса БЖУ. Для каждого человека расчет будет разным, так как это зависит от особенностей здоровья, возраста, поставленных задач и других факторов. Точную информацию об оптимальной системе питания поможет разработать только специалист.

Читайте также:  Энерджи диет офисы в кто

БЖУ: ориентировочные цифры

Протеины и липиды важны для организма, так как они участвуют во всех обменных процессах. Но в рационе должна преобладать углеводная еда, именно она дает энергию. Для женщины с массой 60 кг, если не стоит задача худеть, суточная норма белков жиров и углеводов в день составит 125/50/200 грамм.

Безуглеводные диеты, которые считаются наиболее эффективными для снижения веса, вызывают много споров. Конечно, резкое сокращение одного из важнейших нутриентов способствует истончению подкожной жировой клетчатки, но очень высокой ценой. Если потребности тела не удовлетворяются, возможны такие последствия:

  • замедление метаболизма;
  • ухудшение состояния кожи и волос;
  • отсутствие энергии;
  • плохое настроение, апатия, нервозность;
  • обвисание кожных покровов;
  • снижение иммунитета.

Однозначно, этот нутриент должен поступать в организм, даже во время снижения веса, но в меньшем количестве. И еще учитывайте, что углеводосодержащие продукты бывают разными — это и гречневая каша, и пирожок с повидлом. Условно они делятся на 2 группы — «плохие» (быстрые, простые) и «хорошие» (медленные, сложные). Нам нужны только те, что относятся к последним.

Норма углеводов для похудения

Для тех, кто стремится избавиться от жировых отложений, эта цифра снижается приблизительно на 20 %. Для наглядности предлагается таблица:

В рацион должны войти продукты с низким гликемическим индексом — именно они хорошо насыщают, предотвращая острые вспышки голода:

  • цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • крупы (гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная);
  • некоторые сухофрукты — чернослив, курага;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • овощи и корнеплоды.

С фруктами обходитесь осторожно, их лучше есть ограниченно и в первой половине дня.

А от этих «вкусняшек» следует отказаться, потому что они состоят из «быстрых» углеводов: сахар, мед, промышленные сладости, выпечка из белой муки, пицца и прочий фаст-фуд, сладкая газировка.

Суточная норма протеинов

Эти нутриенты не нужно урезать в рационе худеющего человека. Если калораж снижать за счет сокращения протеиновой пищи, то эффект будет неблагоприятным. При белковом голодании организм расходует то, что содержится в нашей собственной мышечной ткани. А жир остается на месте. Сколько белков на кг веса должно приходиться? Не менее 1,5-2 грамма на каждый килограмм, то есть, для женщины с массой 60 кг в сутки потребуется 120 г.

Более подробно — в таблице:

Снижение веса должно происходить не за счет мышечной массы, а жировой.

Белковая пища — это мясо, яйца, молочные продукты, рыба, соя, фасоль.

Количество липидов

Норма потребления жиров в сутки не менее важный показатель, чем белков и углеводов. Этот нутриент совершенно напрасно считают вредным для худеющего человека. Если применять в пищу масла с высокой биологической ценностью, то это пойдет только на пользу и не снизит темпы похудения, при умеренном потреблении. В таблице приведены конкретные цифры для женщин.

  • рыба семейства скумбриевых, лососевых;
  • авокадо;
  • орехи;
  • темный шоколад;
  • растительные нерафинированные масла.

Определение нормы калорий

Важно разобраться не только в том, сколько углеводов нужно в день при похудении для женщин, но также установить калораж, который бы позволял худеть с комфортом. Обычно дефицит устанавливают в диапазоне 15-20 %. Опять же, напоминаем, что для разных людей рекомендации диетолога могут различаться. Приводим ориентировочные цифры.

Примерная дневная норма рассчитывается по простой формуле: масса (в килограммах) умножается на коэффициент 35. Для девушки с весом 60 кг, нормальный калораж составит 2100 ккал. Для того чтобы худеть, нужно укладываться в 1750 ккал. Такая схема обеспечит плавное сокращение жировой ткани — уходит по 1 кг в неделю. Если хотите худеть быстрее, то и дефицит должен быть больше. Но помните, быстро — не значит хорошо.

Приведенные таблицы дали представление о суточной норме потребления белков жиров и углеводов. Худейте комфортно, сохраняя здоровье и молодость.

Источник

Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов, чтобы худеть?

Как я уже писала, что подсчет калорий это самый оптимальный и один из самых безопаснейших способов похудеть, так как можно кушать практически все, но лишь ограничивать себя в порциях, ну и выбирать на наш взгляд самые менее калорийные блюда.

Есть еще такое понятие БЖУ, наверняка многие слышали, но мало кто знает, что это такое и как подсчитать именно под себя их количество.

БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы . Наш организм нуждается во всех этих веществах, убрав что-то одно наш хитренький организм начнет давать сбой, то есть отразится на нашем здоровье не в лучшую сторону.

БЖУ в современной трактовке — это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Норма БЖУ понятие относительное и для каждого сугубо индивидуальное, так например для развития мозговой деятельности необходимо больше углеводов, спортсмены нуждаются в большом количестве белков, а для жителей Крайнего Севера необходим больше белков и жиров.

Но если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть следующим образом:

Белки должны составлять 45 % от калорий в день;

Жиры должны составлять 15 % от калорий в день;

Углеводы должны составлять 40 % от калорий в день.

1 грамм белков и углеводов — это 4 калорий.

Считаем по формуле, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в день. Привожу подсчеты на своем примере: Мой коридор калорий от 1 608, 7 до 1 958, 7 калорий.

Формулу подсчета калорий я уже писала в статье под названием: Сколько же нужно есть, чтобы худеть? , если будет желание можете определить свой метаболизм и норму калорий в день и ваш коридор калорий. А также для подсчета БЖУ вы не обойдетесь без определения своей нормы калорий.

Белки

Нижний придел: (1 608, 7 * 0,30) : 4 = 120, 7 грамм;

Верхний придел: (1958, 7 * 0,35) : 4 = 171, 4 грамм;

Нижний придел: (1 608, 7 * 0,15) : 9 = 26, 9 грамм;

Читайте также:  Виноградная диета при беременности

Верхний придел: (1958, 7 * 0,20) : 9 = 43, 6 грамм;

Углеводы

Нижний придел: (1 608, 7 * 0,45) : 4 =181 грамм;

Верхний придел: (1958, 7 * 0,50) : 4 = 244, 9 грамм

Таким образом, мне для похудения можно употреблять от 120, 7 до 171, 4 грамм белка , от 26, 9 до 43, 6 грамм жиров , от 181 до 244, 9 грамм углеводов .

Хочу отметить, если вы занимаетесь спортом или худеете, то нужно обязательно считать БЖУ, так как организм может начать «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мышечной массы.

Надеюсь, вы как и я примите решение, которое изменит вашу жизнь — стать более привлекательней и здоровой. Ставьте класс и подписывайтесь на канал! Удачного похудения! Чтобы не потерять меня — вк , Instagram, группа в ок — буду рада видеть вас!

Источник

Думаете, от углеводов толстеют? Посмотрите, cколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Я не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать.

В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них.

Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете».

Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса.

Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении.

Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности.

Что вам нужно знать об углеводах

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

  • Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
  • Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
  • Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
  • Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Толстеют ли от углеводов?

Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов.

Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми.

Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково.

Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка.

Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис.

Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д.

Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным.

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза.

Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее.

В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени.

Почему нужно есть углеводы даже на диете

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Правильные углеводы для похудения

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Читайте также:  При диете на ночь можно есть ананас

Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку. Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды.

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельной пшеницы
  • Лебеда
  • Коричневый рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Как потреблять углеводы для потери веса

Как говорилось ранее, если вы потребляете слишком много углеводов, ваш организм будет переключаться в «режим хранения жира». Чтобы не допустить этого, суточная норма углеводов для похудения не должна превышаться.

Но как узнать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Это будет зависеть от того, как ваш организм реагирует на углеводы. Также это зависит от генетической структуры. Количество углеводов в день для похудения у каждого свое, его невозможно точно определить с помощью расчетов, но можно узнать базовую величину, которую можно будет уменьшать или увеличить, в зависимости от реакций организма.

Как определить вашу реакцию на углеводы:

  • После обильной углеводной еды вы чувствуете себя раздувшимся, усталым, ненаевшимся или невнимательным?
  • Или вы чувствуете себя бодрым, сытым и готовым к работе?

Если вы ответили утвердительно на первый вопрос, значит у вас имеются признаки плохой резистентности к инсулину. Конечно, для подтверждения этого, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Исследование Университета Колорадо сопоставляет инсулиновую чувствительность и потерю веса у женщин с ожирением.

Женщины 23-53 лет, которые были устойчивы к инсулину и чувствительны, были разбиты на две группы. Первая группа была на диете с высоким содержанием углеводов (60% от суточного потребления) в сочетании с низким содержанием жиров (20% от суточного потребления). Вторая группа была на диете с низким содержанием углеводов (40%) в сочетании с высоким содержанием жиров (40%). Результаты оказались довольно интересными.

Женщины с чувствительностью к инсулину потеряли значительное количество веса, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Те, кто показывал устойчивость к инсулину, потеряли больше веса после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

То есть если вы ответили утвердительно на первый вопрос, диета низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров будет для вас более подходящей.

Если же вы ответили утвердительно на второй вопрос, вам лучше придерживаться диеты с с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Но выбор диеты определяется еще и другими факторами.

Возраст, пол, уровень активности и наследственность тоже должны рассматриваться при определении точного количества углеводов для ежедневного потребления.

Например, если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам нужно больше углеводов, чем тому, кто сидит весь день и проявляет низкую активность.

Важно учитывать не один, а все эти факторы.

Самый простой метод, чтобы определить, сколько граммов углеводов вам нужно ежедневно, это для начала определить ваши ежедневные потребности в калориях.

Пока вы придерживаетесь дефицита калорий, вы будете терять вес независимо от выбранной диеты.

Но это вовсе не означает, что вы должны сильно ограничивать себя и есть целый день морковку и сельдерей.

Просто нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, можно использовать простой и точный калькулятор.

Затем необходимо определить, сколько из них должны поступать из пищевых углеводов.

Как определить необходимое количество углеводов для похудения

Сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть? Эта часть требует вычислений, но все очень просто.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

Источник