Меню

Спорт при низкокалорийной диете



Можно ли заниматься спортом на диете

Оглавление

Занятия спортом при диете

Для желающих избавиться от лишнего веса актуален вопрос — можно ли заниматься спортом во время диеты. Есть мнение, что ограничений в питании достаточно, ведь организм итак испытывает стресс и вырабатывает меньшее количество энергии. А если добавить к этому физические нагрузки, то вреда будет больше, чем пользы. С другой стороны, спорт отличный помощник в борьбе с килограммами, поэтому многие считают, что он прекрасно дополняет диету.

Плюсы занятий спортом на диете

Для начала выясним, чем хорош спорт во время диеты:

  • Ускорение метаболизма. У людей, которые не ведут активный образ жизни замедлен обмен веществ. Это значит, что даже при изменении пищевых привычек терять калории будет трудно. Спорт помогает исправить ситуацию и приучить организм активно сжигать их;
  • Нет эффекта плато. Во время диеты может наступить момент, когда потеря веса внезапно остановится. Это эффект плато, который означает, что организм привык к новому режиму и стал запасать калории, чтобы компенсировать их дефицит. Спортивная тренировка заставить «отдать» всё, что он пытается накопить;
  • Подтяжка кожи. Самый неприятный момент, случающийся при потере веса — это дряблость и провисание кожи. Жир резко исчезает, а место под кожей остаётся пустым и ещё долго не принимает первоначальную форму. Избавиться от такого недостатка помогают интенсивные тренировки, которые повышают эластичность кожи.

Минусы занятий спортом на диете

Достоинства, описанные выше, конечно говорят в пользу спортивных тренировок на диете. Но есть и недостатки, которые заставляют проявлять осторожность в таком вопросе. Особенно это касается монодиет, при которых рацион состоит из одного продукта.

При таком типе питания организм испытывает колоссальный дефицит калорий, поэтому медленный метаболизм и плато ему не страшны. А вот состояние кожи может ухудшиться, поэтому спорт нужен обязательно. Другой вопрос — в каком количестве.

Сильные нагрузки противопоказаны, они станут пыткой и приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Вы будете чувствовать постоянную усталость, а умственная активность и концентрация внимания снизится в разы.

Чтобы избежать этого, снизьте интенсивность тренировок и переходите в щадящий режим. Можете заняться пилатесом, плаванием или совершать пробежки на небольшие расстояния.

Вывод

Можно ли заниматься спортом на диете, каждый решает самостоятельно. Плюсы активного образа жизни в этот период таковы:

  • ускорение обмена веществ и более быстрая потеря калорий;
  • возможность избежать застоя, при котором организм перестаёт реагировать на ограничения в питании;
  • поддержание упругости кожи и её эстетичного внешнего вида.

Но есть и опасность для здоровья, поэтому важно не переусердствовать с нагрузками:

  • исключите силовые тренировки;
  • сократите продолжительность тренировок;
  • смените вид активности.

Чтобы составить план занятий, подходящий под вашу диету, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Он подберёт программу, которая будет соответствовать возрасту, физической подготовке и приведёт к нужным результатам без ущерба здоровью.

ОАО «МИЛКОМ»
Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430

Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский»
в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России
по Пермскому краю БИК 045773808

Источник

Диета или спорт, что важнее для похудения?

Мы все мечтаем о похудении, но из-за объема информации, которая нас окружает, у нас нет четкого представления о том, как лучше всего этого достичь.

В конце концов, мы следуем мантре всей жизни: «меньше ешь, больше двигайся». Или, что то же самое, ешь меньше и больше тренируйся. Не зря нам постоянно говорят, что диета и спорт должны идти рука об руку, чтобы добиться эффективной потери веса. Но так ли это? Являются ли они одинаково эффективными стратегиями?

Это вопрос был задан профессору и исполнительному директору фитнес института при Университете штата Техаса Филиппу Стенфорту. Его ответ был более чем ясным: «Исследования показывают, что с точки зрения потери веса, диета играет гораздо более важную роль, чем физические упражнения».

Правильная еда — это единственный выход

Никто не должен удивляться этой информации, но очень многие люди считают, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Поэтому они считают, что, посещая тренажерный зал каждый день, они могут есть все, что заблагорассудится. Это неправда, идея, которая может обескуражить многих людей, заключается в том, что если мы хотим распрощаться с лишними килограммами, диета будет гораздо более эффективнее и проще, чем занятия спортом.

Занятия физическими упражнениями требуют много времени и усилия, также потребуется много времени, чтобы получить от них результаты. Обычно мы считаем, что тренировки сжигают намного больше калорий, чем это есть в реальности на самом деле. И мало кто знает, что для сжигания энергии, содержащейся в литровой бутылке кока-колы (500 ккал), нам необходимо пройти около 10 километров, согласно недавнему американскому исследованию.

Диеты с высоким содержанием белка и низкокалорийных блюд, имеют лучшие результаты, чтобы помочь людям похудеть, чем упражнения

Если наша цель — похудение, то лучшим способом станет исключение из меню всех рафинированных продуктов и богатых насыщенными жирами, которые являются наиболее калорийными. «Думая практическим образом, имейте в виду, что вам нужно пройти более 56 километров, чтобы сжечь 3500 калорий», — объясняет Стэнфорт.

Читайте также:  Какие фрукты нельзя при японской диете

«Много ходить», — говорит профессор. Однако достаточно сократить потребление таких продуктов, как сладости, макароны, рис или очень жирные продукты, чтобы уменьшить калорийность и не тратить по два часа на бег.

Научные данные показывают, что для похудения богатая белком и низкокалорийная диета является важнее, чем изнурительные упражнения. Об этом было опубликовано в «Американском журнале клинического питания», где рассказывалось о 20 исследованиях с участием более 3 тысяч человек, которые с помощью диеты получили гораздо лучшие и быстрые результаты, чем от упражнений.

То же самое происходило и с детьми. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни не является определяющим фактором для детей с избыточным весом : нездоровая диета является реальной причиной.

Упражнения после похудения

Но все выше сказанное абсолютно не означает, что физические упражнения не нужны. Их роль особо важна для дальнейшего поддержания нашего идеального веса, после того, как только он будет достигнут. Стэнфорт рассказал, что когда провели исследование среди людей, которые похудели, то 90% из них регулярно тренировались.

Физические упражнения нужны не только для поддержания веса в норме, они имеют много преимуществ для нашего здоровья, а именно: защищают нас от преждевременного старения, спасают нас от депрессии, тревоги и стресса, улучшают настроение.

Теперь вы знаете, что, если вы хотите похудеть как можно скорее, то походы в спортзал не принесут никакой пользы, если вы не будете соблюдать умеренную и сбалансированную диету.

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, если вам была полезна эта информация.

Источник

Низкокалорийная диета

Существует множество способов похудеть, но они подчиняются единому принципу – создать дефицит энергии и заставить тело сжигать собственные жиры. В чем принцип низкокалорийной диеты?

Множество людей мечтают о красоте тела и стройности, в ответ на их желание регулярно появляются новые диетические методики. Разработано очень много диет, но большинство из них подчиняются единому принципу – создание дефицита калорий с целью заставить тело сжигать свои жиры. Поэтому низкокалорийная диета будет актуальной во все времена.

Низкокалорийная диета – это не отказ от еды, сопровождающийся муками голода, это разумная методика, которая позволит похудеть без ущерба для здоровья. При правильном подходе снижение калорий поможет каждому, в том числе страдающим от ожирения и сахарного диабета второго типа, гастрита, язвы, повышенного кровяного давления и других заболеваний.

Описание низкокалорийной диеты

Снижение калорийности питания происходит за счет ограничения простых углеводов и жиров. Ограничить тело в потреблении белка нельзя, это приведет к замедлению обменных процессов и неудачи в похудении.

Правила снижения калорийности:

  • Калорийность суточного рациона не должна быть более 1300 и 1500 килокалорий для женщин и мужчин соответственно;
  • Потребление жиров ограничено 80 граммами в сутки;
  • Из углеводов остаются только сложные, не более 100 граммов в сутки;
  • Сахар и заменители под запретом;
  • Каждый день следует выпивать не менее двух литров воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Питание на низкокалорийной диете будет несколько однообразным, его основу составят мясо, рыба в отварном виде или на пару, а также свежие овощи. При вариациях с очень сильным снижением калорийности на помощь приходят специальные питательные смеси, они обеспечивают тело минимумом необходимых веществ и подавляют голод.

Под запрет попадают любые сдобные изделия, картофель, жирные разновидности мяса и рыбы, овсянка, рис и манка, сладости, в том числе сладкие ягоды и фрукты, соленья и продукты в маринаде.

Разрешенных продуктов намного больше, а если проявить изобретательность, то питание не станет однообразным. Можно готовить нежирное мясо, рыбу, варить овощные супы, есть овощи, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, при условии соблюдения суточной калорийности допускается употребление несдобного хлеба.

Дневное меню низкокалорийной диеты

На низкокалорийной энергии важно не только создать дефицит калорий, но и обеспечить тело питательными веществами. Меню на день составляют по этим принципам:

  • Хлеб – только из муки грубого помола;
  • Супы – без картошки, не более 300 мл за один прием,
  • Мясо – в вареном виде или на пару, до 150 граммов нежирного мяса – кролик, говядина, перепелка, курица, индейка;
  • Рыба – нежирные сорта на пару, в духовке или в отварном виде до 200 граммов в день;
  • Молочная продукция – обезжиренная;
  • Яйца – до двух штук в день сваренными вкрутую или в виде парового омлета;
  • Каши – гречневая, перловая, ячневая;
  • Овощи – помидоры, огурцы, салат, капуста, сельдерей, тыква, редис, можно есть в сыром или отварном виде.

Вариации низкокалорийной диеты

Ограничения в калорийности рациона, употреблении углеводов и жиров зависят от вариации – основная диета, питание с умеренными или максимальными ограничениями.

Основная низкокалорийная диета используется для поддержания стабильного веса тела, в среднем калорийность суточного питания колеблется от 1600 до 1850 килокалорий. В пределах этих значений разрешается употреблять 100-110 г белка, 80-90 г жиров, 120-150 г углеводов.

Читайте также:  Тошнит от еды во время диеты

Низкокалорийная диета с умеренными ограничениями ограничивает питание 1100-1270 килокалориями в день, это классическая вариация для здорового похудения. Каждый день рацион может включать в себя 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Максимальные ограничения в калорийности используют для быстрого похудения и при необходимости. Такое питание не является здоровым и имеет множество противопоказаний. Ценность суточного питания не превышает 630-840 килокалорий, каждый день разрешено есть не более 40-50 г белка, 30-40 г жира, 50-70 г углеводов. Максимальное ограничение не рассчитано на длительное соблюдение диеты, даже при строгом соблюдении соотношений БЖУ такой дефицит калорийности замедлит обмен веществ, похудение остановится.

Чем питаться на низкокалорийной диете

Самая обширная область, в которой можно экспериментировать – это салаты. Можно сочетать между собой десятки комбинаций овощей, добавлять зелень, специи. В качестве заправки для салата можно использовать лимонный сок и сок сельдерея, небольшое количество масла.

Для того, чтобы салат стал более питательным, в него можно добавить обезжиренный творог или йогурт, приготовить домашний винегрет без картошки с небольшим количеством свеклы. Для приготовления салатов и других блюд на низкокалорийной диете не используют соль.

Разрешены супы без картошки на нежирном мясном бульоне или овощном отваре, можно готовить супы-пюре, затем есть их в горячем или холодном виде. Отличным дополнением станут зеленые овощные смузи.

Выход из низкокалорийной диеты

Ограничения калорийности питания рассчитаны на временное использование, когда достигнут желаемый результат, нужен правильный выход из диеты. Если сразу же вернуться к прежнему рациону, то лишний вес вскоре вернется вновь, более того, органы желудочно-кишечного тракта получат очень высокую нагрузку.

Калорийности суточного питания должна повышаться плавно.

Каждый день калорийность рациона должна увеличиваться в пределах 150-200 килокалорий, это делается за счет добавления жиров и углеводов. В период выхода из диеты нужно внимательно следить за весом своего тела, если он начнет увеличиваться, значит, калорийность нужно вновь немного снизить. Правильный выход из низкокалорийной диеты позволяет точно определить свою суточную потребность в энергии, белках, жирах и углеводах.

Низкокалорийная диета для беременных

Во время беременности и после родов женщины часто набирают вес, желание вернуться в прежнюю форму заставляет задуматься о снижении потребления калорий. Формально низкокалорийная диета противопоказанна для беременных и кормящих женщин. Для полноценного развития плода требуется множество веществ из пищи, при грудном вскармливании расход калорий существенно повышается. Однако, врач может порекомендовать беременной или кормящей пациентке ограничить рацион дня определенным количеством калорий.

Низкокалорийная диета и спорт

Калорийность рациона должна быть настолько низкой, чтобы позволять избавляться от лишнего веса, но при этом достаточной для поддержания физической активности, в том числе и занятий спортом. Тренировки – это обязательное условие соблюдение диеты, с ними тело не только похудеет, но и обретет упругость форм. К тому же тренировки снижают риск столкнуться с обвисшей кожей.

Если низкокалорийная диета вызывает чувство слабости и неспособность заниматься спортом, значит, ограничения слишком сильные. Калорийность питания следует повысить до такой степени, чтобы она не препятствовала активному образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Дополнительные рекомендации

В день нужно делать как минимум три приема пищи и два перекуса с равномерно распределенной калорийностью. Отличным перекусом без лишних калорий станет зеленое яблоко, по одному плоду на перекус.

Низкокалорийная диета запрещает употребление сахара и его заменителей, но если ты не можешь пить чай без сахара, то в утреннюю порцию можно добавить немного меда. Калорийность меда должна учитываться в общем суточном подсчете.

Для того, чтобы повысить эффективность низкокалорийной диеты и произвести детоксикацию тела, один день в неделю следует сделать разгрузочным. Пример питания разгрузочного дня – килограмм обезжиренного творога, разделенный на 5-6 порций, и два литра минеральной воды без газа.

При условии сбалансированности питания и хорошего самочувствия низкокалорийной диеты с умеренными ограничениями можно придерживаться до месяца. Экстремальные ограничения калорийности не рассчитаны более, чем на несколько дней.

Источник

Низкокалорийная диета

Содержание

Диетотерапия лишнего веса [ править | править код ]

При проведении немедикаментозного лечения ожирения в большинстве случаев применяют методику умеренного поэтапного снижения веса, в рамках которой выделяют три основных этапа.

  • На первом этапе, который продолжается с 1 по 6 мес лечения, добиваются снижения веса примерно на 10% от исходной величины.
  • С 7 по 12 мес поддерживают вес на таком уровне, чтобы он был на 5–10% ниже исходного. На этом этапе не следует стремиться к дальнейшему снижению массы тела в связи со снижением основного обмена, которое происходит через 6 мес с момента начала лечения ожирения. Попытка форсировать снижение веса на этом этапе вызывает столь значимое уменьшение основного обмена, что у пациентов развивается рецидив ожирения. Основной обмен стабилизируется на новом уровне только через 1 год с момента начала лечения.
  • В последующем начинается третий этап снижения веса, на котором добиваются дальнейшего уменьшения массы тела.
Читайте также:  Диета при псориазе ладоней

Доказано, что ограниченное потребление калорий [1] хотя бы на 30% — 40% продлевает жизнь за счет метилирования генома.

Низкокалорийная диета [ править | править код ]

Методика умеренного поэтапного снижения веса предусматривает соблюдение низкокалорийной диеты (НКД), при которой суточный калораж пищи у женщин составляет 1200–1400 ккал, а у мужчин — 1400–1600 ккал.

У пациентов, соблюдающих низкокалорийную диету, количество употребляемых с пищей жиров не должно превышать 29% от суточного калоража пищи. Потребляемые жиры на 30–50% должны состоять из полиненасыщенных жирных кислот. Количество насыщенных жирных кислот ограничивают — их энергетическая ценность не должна превышать 10% от суточного калоража. Источником животных жиров могут быть нежирная рыба, птица (без кожи), изредка допускается употребление постной говяжьей вырезки. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мг в сутки.

Энергетическая ценность белка при низкокалорийной диете составляет около 15% от суточного калоража пищи. Рекомендуется 1/3 от суточного количества белка употреблять в виде соевых продуктов. На долю углеводов приходится 50–60% от количества употребляемых ежедневно килокалорий.

Углеводы должны быть представлены преимущественно клетчаткой (овощи, фрукты, несладкие ягоды) и растворимыми пищевыми волокнами (хлеб из муки грубого помола, отруби, цельный овес и ячмень, бобовые продукты). Допускается ограниченное употребление макаронных изделий, приготовленных из пшеницы твердых сортов.

Для обогащения пищи кальцием в рацион питания вводят молоко или кефир 0,5–1% жирности и полностью обезжиренный творог. Поваренную соль ограничивают до 4,5 г в сутки. Количество потребляемой ежедневно жидкости составляет 1,5–2 л. Рекомендуется использовать зеленый чай, содержащий значительное количество катехинов, повышающих уровень основного обмена и стимулирующих постпрандиальный термогенез. Употребление трех порций зеленого чая в день перед основными приемами пищи позволяет увеличить энерготраты на 80 ккал в сутки. Следует, по возможности, ограничить употребление алкоголя. Желательно ежедневно принимать поливитамины. Соблюдать низкокалорийную диету следует пожизненно.

Очень низкокалорийная диета [ править | править код ]

Существует также методика быстрого снижения веса, при которой за 3 мес лечения добиваются уменьшения массы тела на 15–20%. Быстрое снижение веса проводят только по строгим показаниям — у пациентов с ИМТ не ниже 40 кг/м 2 , если у них одновременно имеет место рефрактерное к лечению течение таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ИБС, недостаточность кровообращения, сахарный диабет 2 типа, синдрома ночного апноэ или тяжелая гиперлипидемия, которые не удается компенсировать без быстрого уменьшения массы тела. В рамках этой методики применяют очень низкокалорийную диету (ОНКД).

Продолжительность соблюдения ОНКД не должна превышать 16 нед. Суточный калораж пищи при ОНКД не превышает 800 ккал.

Пропорция общего количества жиров, белков и углеводов у больных, соблюдающих низкокалорийную диету и очень низкокалорийную диету, бывает одинаковой. Однако при ОНКД энергетическая ценность насыщенных жирных кислот не должна превышать 7% от суточного калоража, а потребление холестерина ограничивают до 200 мг в сутки. В связи с этим в качестве продуктов животного происхождения допускается использование только филе холодноводной морской рыбы, белого мяса птицы без кожи, яичного белка, 0,5% молока или кефира, творога с нулевой жирностью. Для предотвращения кахексии полноценного белка при ОНКД следует употреблять не менее 1 г на 1 кг массы тела в сутки. Углеводов же должно быть не меньше 100 г в сутки — во избежание развития кетоацидоза. Пищевой рацион при ОНКД обогащают не только кальцием, но также калием и магнием. Обязательным является ежедневное употребление качественных поливитаминов. Применение очень низкокалорийной диеты приводит к быстрому и выраженному снижению основного обмена, что может приводить к рецидиву ожирения. Для предотвращения рецидива прибавки веса пациентам, прекратившим соблюдать ОНКД, в течение 2–3 мес рекомендуют принимать сибутрамин. В ряде случаев на фоне ОНКД появляются депрессивные расстройства, называемые «диетической» депрессией. Таким пациентам вместо сибутрамина может быть назначен флуоксетин.

Как НКД, так и ОНКД продемонстрировали свою эффективность в лечении ожирения при проведении многоцентровых клинических исследований.

Противопоказания [ править | править код ]

Следует иметь в виду, что очень низкокалорийная диета противопоказана при болезнях почек, печени, холецистите, желчнокаменной болезни, бронхиальной астме, раковых заболеваниях, сахарном диабете 1 типа, нарушениях ритма сердца, в восстановительном периоде инсульта или инфаркта миокарда, при инфекционных заболеваниях, алкоголизме, лекарственной зависимости. Ее нельзя назначать детям и пациентам старше 65 лет.

Другие диеты для похудения [ править | править код ]

Существуют также другие рекомендации по диетотерапии при ожирении: диета Аткинса, белковая диета (Zone), вегетарианская диета Орниша и даже диета, предусматривающая питание пациента в зависимости от его группы крови. Недостатками всех этих видов диетотерапии является то, что они не были опробованы в многоцентровых клинических исследованиях, а при их соблюдении наблюдались существенные побочные эффекты. Эффективность различных видов диетотерапии ожирения оценивалась специалистами, составляющими Национальный реестр коррекции массы тела (США). Были проанализированы 3000 случаев успешного немедикаментозного лечения ожирения. Оказалось, что в 98,1% случаев успех в лечении ожирения был достигнут у больных, соблюдавших НКД, в 0,9% — у пациентов, придерживавшихся диеты Эткинса, и в 1% — при остальных видах диетического лечения.

Источник