Меню

Спортивная диета арнольда шварценеггера



Диета Шварценеггера. Ежедневный рацион и режим Арнольда из Золотой эры культуризма

Рассматривая диету Арнольда Шварценеггера, можно заметить, что за последние 30 лет, его предпочтения в питании ничуть не изменились, по крайней мере те, о которых он рассказывает.

Если детально разобрать ежедневный рацион Арнольда и основные принципы питания, которых он придерживался в прошлом, то сразу становится ясно, что современная диетология не так уж и далеко продвинулась в сравнении с гастрономической наукой того времени.

«Я не хочу чувствовать себя слишком комфортно. Я предпочитаю оставаться голодным» — Арнольд Шварценеггер.

70-е, в которые Арнольд безраздельно властвовал в бодибилдинге, прошли. Хоть тогда люди и не знали о «революционных» диетах, Арнольд все равно был массивным с хорошо развитым мышечным рельефом . Но он не просто был огромным культуристом и успешным спортсменом, он был настоящей звездой и поп-идолом, которого даже иногда приглашали на вечерние популярные телевизионные шоу.

Однако, через призму настоящего времени, его тогдашняя диета выглядит просто невероятной, она выглядит так, как будто он и его друзья, питавшиеся также, попросту опередили свое время.

Как атлет, желающий прогрессировать, я нуждался в полезной информации о питании в спорте. Раньше в школах был специальный предмет, рассказывающий о питании. Хоть он и не соответствовал всем сегодняшним стандартам, мы по крайней мере знали, что получаем калории из белков, жиров и углеводов, и что соотношение этих элементов влияет на нашу работоспособность.

Однако и некоторые заблуждения были распространены. Возможно из-за неточности тогдашней науки или из-за лоббирования со стороны компаний-производителей, тогда не было информации о том, как должен питаться спортсмен. Много углеводов, мало углеводов, ТВ ужин, запеканка из тунца или еда из тюбиков для космонавтов, даже мой тренер не мог ответить мне.

Перепрыгнем в 2004 год, когда Арнольд серьезно увлекся политикой. Он заметно похудел после съемок в Терминаторах, однако, все еще выглядел подтянутым. И это не что-то выходящее из ряда вон. Недавно я видел в зале «Невероятного Халка» Лу Ферриньо. Он не зарос жиром. Ему уже за 50, однако, он остается Невероятным Халком. Так что же эти ребята едят? Давайте вернемся в прошлое.

Белок. Когда я был еще ребенком, мой двоюродный брат Крис, увлекавшийся культуризмом, рассказал мне о том, что нужно есть много белка. «Арнольд говорит, что нужно есть по 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела», твердил мне он. На самом деле, такую рекомендацию Арнольд давал только спортсменам, обычным людям хватает и 1,1 грамма. В принципе, сегодня всем рекомендуют тоже самое.

Цельные продукты. Я жил в Лос-Анджелесе и имел возможность получать информацию об Арнольде из первых уст. Мой друг Рэй как-то пообедал с Шварценеггером. Когда я услышал, что Арни съел огромное количество говядины, я не удивился, однако, для меня стало в новинку то, что по мнению Арнольда «хлеб — это яд».

Арни был не против углеводов, конечно, кроме периода подготовки к соревнованиям. Но он потреблял исключительно цельные, непереработанные продукты, считая, что матушка-природа сделала их лучше тех, что делают ученые. Арнольд избегал сжимающихся тисков пищевой революции, жил по архаичным представлениям о питании.

Дробное питание. «Ты видишь что-то и ты это ешь», ответил один мой приятель бодибилдер, когда его спросили, как он стал таким большим. «Ты ешь все время». Арнольду нужно было запихивать в себя по 5000 килокалорий ежедневно, поэтому он прибегал к маленьким и частым порциям пищи, позволяющим более комфортно тренироваться, поскольку при таком раскладе у тебя всегда есть «топливо в баке».

Жиры . Арнольд потреблял жиры, причем выбирал сам и рекомендовал другим только «хорошие» жиры из орехов, однако, в его рационе также присутствовали и «плохие» жиры из молочных и мясных продуктов.

Сегодня спортсмены все больше и больше осознают важность жиров в рационе. И это касается не только омега-3. Даже насыщенные жиры, которые при чрезмерном потреблении могут быть смертельно опасными, необходимы нам, в частности, для выработки тестостерона.

Очевидно, что небольшая группа культуристов из прошлого очень чётко уловила связь между потребляемой пищей и спортивными результатами.

«Тренироваться и не есть правильную пищу, все равно, что пахать поле, предварительно не посадив на нем зёрна», говорил Арнольд. «Ничего не вырастет на таком поле».

Арнольд и остальные ребята жили в мире проб и ошибок. Они подобрали для себя правильную стратегию в питании. Их пример показателен, если рассматривать его в целом. Нужно двигаться и что-то делать, пока остальные сидят на пятой точке ровно. Иногда чтобы что-то узнать, нужно просто сделать это.

Источник

Питание Арнольда Шварценеггера

Помимо комплекса спортивных упражнений, питание Арнольда Шварценеггера – это главная аксиома успеха великого бодибилдера. Формула успеха заключается в простой комбинации белков, углеводов и жиров. Как утверждает сам спортсмен, даже сумасшедшие физические нагрузки не приведут к желаемому результату без полноценного приема пищи.

Читайте также:  Запеченные яблоки с медом при диете

Безусловно, никто не говорит налегать на «вредную» углеводную еду. Но для прироста сухой мышечной массы и качественных тренировок организму понадобиться «топливо». Система питания Мистера Олимпия заключается в правильном сочетании продуктов, богатых макро- и микроэлементами.

Белковая основа

Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. Но впечатляющие достижения звезды отмели все сомнения. В его интервью можно найти действительно «рабочую» формулу успеха. Это сбалансированный рацион питания и ежедневное употребление 1 грамма белка в расчете на 1 фунт веса. Как утверждает сам спортсмен, ему тяжело было придерживаться такого режима, так как сам он не отличается страстью к чревоугодию.

Чтобы восполнить недостающее количество белка, Arnold Schwarzenegger прибегал к небольшой хитрости в виде протеинового шейка. Его он употреблял непосредственно перед тренировкой, а затем через 2 часа после интенсивных нагрузок. Состав такого коктейля был очень прост – молоко плюс протеин. Зато он отлично утолял голод и способствовал приобретению желанных форм.

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера так же включало в себя дополнительный прием витаминов и минералов, так как получить все необходимые вещества из пищи, какой бы не был сбалансированный рацион, просто невозможно.

Топ-10 советов от легендарного бодибилдера

Бодибилдеры – это спортсмены, не имеющие право на ошибку. Их цель заключается в наращивании мышц без лишнего подкожного жира. Красивые формы достигаются частым приемом «правильных» блюд и сжиганием «лишних» калорий аэробными упражнениями. Для культуристов допустимое количество жира в организме составляет всего 8-11% (мужчины) и 7-9% (женщины).

Как же достичь таких блестящих результатов, как легендарный бодибилдер? Для этого стоит изучить правильное питание от Арнольда Шварценеггера и прислушаться к подборке его советов:

  • Изучайте науку о кулинарии. Около двух десятилетий назад спортсмен выпустил целую энциклопедию, в которой говорит о важности того, что мы едим. По его мнению, для получения весомых достижений этот вопрос необходимо изучать подробно и на постоянной основе.
  • Уделяйте большое значение употреблению белка. Рассчитайте необходимую суточную норму и принимайте ее с мясом птицы, рыбы, говядиной, яйцами и молоком.
  • Не избавляйтесь от желтка. Он содержит большое количество полезных веществ.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Разумное потребление жиров способствует выработке тестостерона и приросту мышечной массы. К тому же, обезжиренные йогурты или кефиры зачастую перенасыщены сахаром.
  • Обязательно введите в свой рацион протеин. Это может быть коктейль из молока 10-15% жирности, яиц, меда и воды. Такие компоненты использовал Шварценеггер еще в школьные годы. Либо отдайте предпочтение профессиональным спортивным добавкам, которое включает в себя специальные протеиновые шейки. Подобные напитки отлично восполняют энергетический баланс и помогают заменить прием пищи;
  • Обязательно принимайте витамины. Для профессиональных спортсменов разработаны специальные комплексы, которые помогут восполнить нехватку полезных веществ, связанную с соблюдением диеты.
  • Табу на сахар. Товары на полках магазинов насыщены сахаром, кукурузным крахмалом и фруктозой. Эти ингредиенты добавляют «лишних» калорий, оставляя вас голодными;
  • Чем обильнее ваш рацион, тем скорее растут мышцы. Иначе говоря, для хорошего рельефа необходимо больше есть. Но не забывайте внимательно относиться к выбору продуктов.
  • Введите в меню пост-тренировочный коктейль. Это отличный способ восстановить силы после изнурительной тренировки.
  • Контролируйте размер порций. Оптимальным решением для культуриста станет блокнот, в который он будет записывать все, что съел в течение дня. Вы должны понимать, сколько белков и углеводов содержится в вашей порции.

Эти советы Арнольда Шварценеггера по питанию помогут составить оптимальное меню и добиться поставленной цели.

План на массу от гуру бодибилдеров

Если вы усердно занимаетесь спортом, но все еще не можете достичь желаемых объемов и рельефа, вам поможет питание Арнольда Шварценеггера на массу. Этот план составлен великим культуристом для него самого и его последователей. Вы можете смело вносить и свои коррективы. Главное придерживаться основных принципов.

Тяжелые физические нагрузки требуют высококалорийной диеты. Вот приблизительная программа питания на день:

  • Завтрак в виде 3-4 куриных яиц, пары кусочков бекона, ломтика цельнозернового хлеба, 40 грамм овсянки на воде с ложкой меда, 1 пакетик Iron Pak.
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль Iron Pump.
  • Послетренировочный прием – порция Iron CRE3, 2 ложки Iron Mass.
  • Обед – порция мяса или рыбы 300 грамм, салат из свежих овощей, 100 грамм орехов, парочка сладких картофелин.
  • Третий перекус — 2 ложки Iron Mass.
  • Полдник – порция нежирного отварного или запеченного мяса 300-350 грамм, чашка коричневого риса, свежие овощи по сезону.
  • Ужин – творог в размере 2 чашек, 60-80 грамм миндаля или кешью.
  • Последний прием перед сном – 1 порция Iron Drem.
Читайте также:  Дробная диета при диабете

Допускаются и «разгрузочные» дни, которые получили название Читмил. Обычно «праздник желудка» устраивают в субботу. В этот день позволено съесть любое «вредное» блюдо, к которому потянется рука. Это может быть пицца, сэндвич или любимый мамин борщ. Безболезненнее всего пройдет чревоугодие после хорошей тренировки. Такие поблажки необходимы для поддержания «боевого духа» и используются в виде стимула.

Источник

Арнольд Шварценеггер: план тренировок и пищевые привычки

Арнольд Шварценеггер не нуждается в представлении. Бывший профессиональный бодибилдер, актер, модель, бизнесмен, бывший губернатор Калифорнии сделал поистине блестящую карьеру. Арнольд сделал себе имя благодаря бодибилдингу в 70-х годах, он выиграл Мистер Олимпия 7 раз. В этот период «Железный Арни» снялся в культовом фильме «Качая железо», сделав бодибилдинг более популярным. Теперь бодибилдинг – мечта многих, а Арнольд – кумир целого поколения спортивных и активных людей.

Начало пути Шварценеггера

Арнольд начал усердно тренироваться с раннего возраста. С 15 лет он делал все для развития силы, например, подтягивался на ветвях деревьев. В молодости Арнольд тренировался с людьми, которые были крупнее и сильнее его, он не боялся конкуренции, так как это придавало ему еще большей решимости на пути к успеху.

Постепенно он развивался умственно, и физически, его знания и мускулы росли. Молодого парня начали замечать, и это стало началом одной из самых успешных карьер в бодибилдинге на сегодняшний день. Только два человека, Ронни Колеман и Ли Хейни смогли завоевать больше титулов Мистер Олимпия, чем Арнольд Шварцнеггер (и Ронни, и Ли выиграли по 8 раз).

Тренировочный план

Шварценеггер тренировал 3-4 разные группы мышц при каждой тренировке. Он также использовал прием пирамиды при выполнении подходов, то есть свой первый подход он начинал с большого количества повторений (30), а к пятому подходу он делал только 6 повторений.

Понедельник и четверг – тренировка груди, пресса и спины

  • Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье х 5 подходов (30, 12, 10, 8 и 6 повторений);
  • Разводка гантелей лежа и пуловер х 5 подходов (30, 12, 10, 8 и 6 повторений);
  • Подтягивания широким хватом х 4 подхода (максимально возможное количество повторений);
  • Подъемы ног в висе х 5 подходов по 25 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне и тяга гантелей двумя руками в наклоне х 5 подходов (30, 12, 10 , 8, 6).

Вторник и пятница – плечи, руки и пресс

  • Подъем штанги на грудь и жим стоя х 5 подходов по 5 повторений;
  • Подъем гантелей на грудь и жим стоя, подъем гантелей перед собой х 5 подходов (30, 12 , 10, 8 , 6 повторений);
  • Боковые подъемы гантелей , тяга штанги к подбородку и подъемы на бицепс х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
  • Сгибания рук на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим узким хватом х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
  • Сгибания рук в запястьях и обратные сгибания рук в предплечьях х 5 подходов (30, 12, 10, 8, 6);
  • Пресс на наклонной скамье х 5 подходов (25 повторений).

Среда и суббота – дни ног

  • Приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах х 5 подходов (8-12 повторений);
  • Упражнение «Доброе утро» х 5 подходов (8-12 повторений);
  • Выпады со штангой х 5 подходов (8-12 повторений);
  • Разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия в положении сидя х 5 подходов (8-12 повторений);
  • Подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя х 5 подходов (8-12 повторений);
  • Скручивания на верхнем блоке или упражнение «Молитва» х 4 подхода (25 повторений).

Диета и пищевые привычки Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер был лучшим бодибилдером своей эпохи, а для многих он стал лучшим представителем этого спорта за все время его существования. Австриец создал одно из самых востребованных телосложений в истории, которое потребовало невообразимое количество тяжелой работы.

Арнольд поднимал тяжести дважды в день, принимал много анаболических стероидов и правильно питался. Последний пункт, пожалуй, самый важный, поскольку без дисциплинированной диеты вы никогда не добьетесь телосложения, способного выигрывать соревнования.

Арнольд – мятежник

Арнольд не всегда был примерным ангелочком, который беспрекословно придерживается правильного питания, долгое время его рацион был сумасшедшим. В своей автобиографии он признался, что однажды съел после тренировки целую курицу и запил ее пивом.

Шварценеггер мог смело выпить после тренировки протеиновый коктейль и запить его бренди, полагая, что алкоголь может стимулировать синтез протеина (на самом деле он действует наоборот). Он также, как известно, выкурил сигарету с марихуаной после победы в Мистер Олимпия в 1975 году. Этот эпизод был показан в документальном фильме «Качая железо».

Однако во время подготовки к соревнованиям диета Арни была настолько строгой, насколько это было необходимо. Он ел от пяти до шести блюд в день, при этом большая часть углеводов потреблялась до тренировки. Каждый прием пищи должен был быть с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Читайте также:  Соковая диета от тромбофлебита

Арнольд ел много курицы и рыбы, избегая при этом более жирного мяса, например свинины. Его перекусы состояли из продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи, а на завтрак он ел бекон, яйца и авокадо. Его рацион был богат жирами и белками, углеводы были представлены бататом, овсом и коричневым рисом.

Удивительно, но питание Арнольда в межсоревновательный период было похоже на питание обычного человека, желающего повеселиться и хорошо провести время. Много пива, красного мяса и вечеринок – были привычными для Шварценеггера того периода.

Об Шварценеггере следует помнить одну вещь: он принимал стероиды. Причина, по которой мы указываем на этот факт, заключается в том, что если вы планируете улучшать свою форму естественным путем, вам вряд ли удастся придерживаться менее строгой диеты, поскольку тело Арнольда все еще находилось в анаболическом состоянии, когда он пил.

План питания Арнольда

Трудно дать точный план того, что ел Арнольд, поскольку его рацион менялся на разных этапах карьеры. Однако мы составили примерное меню спортсмена:

  • Завтрак (первый прием пищи): яйца, бекон, тосты;
  • Полдник (второй прием пищи): протеиновый коктейль, орехи, обезжиренный греческий йогурт;
  • Обед или питание перед тренировкой (третий прием пищи): рыба, коричневый рис, порция овощей;
  • Обед или питание после тренировки (четвертый прием пищи): курица, батат, порция овощей;
  • Перекус перед сном (пятый прием пищи): творог, фрукты, протеиновый коктейль.

Помните, что это всего лишь приблизительное меню, основанное на информации из нескольких интервью и на его автобиографии. При этом плане питания тренироваться нужно в середине дня. Если вы тренируетесь утром, то не забудьте добавить большую часть углеводов в свой первый прием пищи (овес) или в полдник. Если вы тренируетесь вечером или ночью, добавляйте большую часть углеводов в свой ужин.

Вы можете позволить себе изредка читмил или даже алкоголь, но при подготовке к соревнованиям постарайтесь полностью сконцентрироваться только на правильном питании и не поддаваться на искушения. Даже Арнольд знал когда он может себе позволить расслабиться, а когда это было совсем неуместно.

Арнольду сошло с рук множество неправильных решений в питании, потому что он тренировался с такой высокой интенсивностью благодаря использованию стероидов (которые позволяют быстрее восстанавливаться и работать усерднее).

Несмотря на не совсем правильное питание Арнольда в межсезонье, во время соревнований он придерживался идеального режима, как тренировок, так и питания. Независимо от выбора продуктов, он знал основы, такие как дефицит калорий для похудения и избыток калорий для набора веса. А все остальное – мелочи!

Источник

Диета Арнольда Шварценеггера — культуриста, опередившего время. Список продуктов, одобренных Арнольдом

Здравствуйте!
Арнольд Шварценеггер победил множества соревнований по бодибилдингу, а также он политик, актер и основатель спортивной системы питания.
Используя данную систему питания, можно в достаточно маленькие сроки нарастить мышцы и не дав жиру отложиться в теле.

Такой рацион питания также направлен на регулирование веса.
Рацион белковый, с низким содержанием углеводов и жиров.
Для того, чтобы мышцы не уменьшались, даже при самых тяжелых тренировках, в рационе обязательно должен быть животный белок.
Это в первую очередь молочные продукты, рыба, птица и яйца.
В этих продуктах много витаминов и кальция. Это способствует стабильному обмену веществ.

Больше белка-быстрее растут мышцы!
А для того, чтобы белок был более эффективен, в рацион нужно добавить сложные углеводы.
Это могут быть такие продукты как бурый рис, цельнозерновой хлеб, а также печеный картофель.
Ну и конечно же без овощей этот рацион будет не полным.
Клетчатка помогает регулировать работу ЖГТ, а также выводит излишки жира из кишечника.

Распрощаться в данном рационе нужно с такими продуктами, как колбаса, фастфуд, алкоголь, жареные и копченые блюда, консервы, сладости, сладкие и газированные напитки, пельмени, макароны, блины, майонез и кетчуп и т.д.
В данном меню должны присутствовать только натуральные продукты.

Продукты, которые нужно употреблять
1. Крупы(гречневая, рис, овсяная, ячменная)
2. Хлеб ржаной
3. Сыр
4. Творог
5. Курица, индейка, телятина, говядина
6.Яйца
7.Морепродукты, яйца
8.Овощи
9.Цитрусовые
10. Яблоки

Примерное меню питания
Завтрак
Омлет из двух яиц, индейка(100 гр.),
Перекус
тост с кусочком мяса, стакан молока и яблоко
Обед
овощи(300гр.), картофель печеный (100гр), мясо (100гр), молоко (1ст)
Перекус
сыр (100 гр), молоко
Ужин
кусок рыбы и 1 картофелина, свежие овощи, молоко
За пару часов до сна куриный бульон(200гр), яйцо, молоко

Такая диета не дает ослабнуть от голода и набрать мышечную массу.
А как Вам такая белковая диета? Будете пробовать? Свой ответ пишите в комментариях
Ну а если Вам понравилась статья, то ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал Спортивный Журнал

Источник