Меню

Спортивная диета для бега



15 суперфудов для бегунов

Питание для бегунов – важная часть тренировочного процесса. Тема эта обширна и многогранна, поэтому мы решили посвятить эту статью только тем продуктам, которые дадут бегунам суперсилу. Речь о суперфудах.

Суперфуды — это продукты, которые люди едят с определенной целью. Чаще всего, чтобы повысить ресурсы организма. Например, если спортсмен хочет увеличить свою выносливость или быстрее восстановиться после травмы. Несколько лет назад было модно увлекаться экзотикой: ягодами годжи, асаи, гуараной и др. Затем пришло понимание, что обычная овсянка или яйцо ничем не хуже экзотики. Поэтому в нынешней подборке — только компромисс и золотая середина. Не обязательно употреблять эти суперфуды, если они не нравятся вам по вкусу. Однако, если большую часть из них вы попробуете включить в свой рацион, то создадите хорошую базу организму для тренировок.

1. Яйца

Сторонники ЗОЖ подливают масла в огонь: дескать, яйца повышают содержание холестерина в крови. Однако последние научные исследования доказали, что умеренное их количество (1-2 в день) отрицательно на здоровье человека не влияет. В них содержатся фосфор, холин, который ведет к уменьшению воспаления, витамин B12 и другие полезные вещества. Только вдумайтесь, одно яйцо обеспечивает около 10% суточного потребления белка. Это не шутки.

2. Бананы

Это продукт поистине интернациональный. Что это значит? А то, что банан он и в Африке банан. Его любят есть все, особенно спортсмены, поскольку он богат углеводами, которые быстро превращаются в энергию. Большой банан содержит более 30 гр углеводов, всего 1 гр белка, ноль жиров, а высокое содержание калия (385 мг) помогает предотвратить обезвоживание. Помните, калий мы активно теряем через пот.

Что говорит наука: исследование, опубликованное в 2012 году в американском журнале PLOS, выявило, что те велосипедисты, которые ели половинки бананов каждые 15 минут на 75-километровой тестовой гонке, показали результаты не хуже, чем тем, кто употреблял спортивные напитки.

3. Томаты

Рядом с этим продуктом надо ставить восклицательный знак! Томаты хороши тем, что обладают приятным вкусом и низкокалорийны (27 калорий в стакане томатов черри). Они богаты витаминами A и C, антиоксидантами, бета-каротином и ликопином, а также содержат витамин В6.

Что говорит наука: корейские ученые в 2008 году решили узнать, как витамин B6 в рационе влияет на запас гликогена в мышцах до, во время и после физических нагрузок. Подопытных собак они не нашли, зато взялись за лабораторных натренированных крыс. Последние тренировались 4 недели на беговой дорожке в течение получаса каждый день. В результате, у тех грызунов, кто испытывал дефицит B6, оказался недостаточный уровень восстановления гликогена в мышцах после нагрузки. А что с человеческим организмом? Возьмем другой пример. В 2013 году греческие исследователи сформировали группу из спортсменов, чтобы проверить их на выносливость. Некоторым предложили заменить их привычные спортивные напитки томатным соком. Позже ученые сообщили, что у пивших томатный сок снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц. Естественно, мы рады такому выводу. Уверены, вы тоже.

4. Семена чиа

Те, кто читал книгу «Рожденный бежать» Кристофера Макдугала, знают, что семена чиа были излюбленным продуктом мексиканского племени тараумара — лучших бегунов на длинные дистанции. Чиа растворяли в воде, смешивали с сахаром, добавляли шипучку из лайма и получали натуральный энергетик — искиате — один из секретов силы и выносливости индейцев. Эти семена буквально напичканы омега-3, омега-6, протеином, кальцием, железом, цинком, клетчаткой и антиоксидантами. «Если бы вам нужно было подобрать всего один съестной припас для пребывания на необитаемом острове, вряд ли вы бы приготовили что-нибудь лучше чиа, по крайней мере, если бы вы были заинтересованы в наращивании мышц, снижении содержания холестерина и уменьшении риска развития болезней сердца. Просидев несколько месяцев на диете из чиа, вы, вероятно, смогли бы доплыть до дома», – резюмирует автор в своей книге.

5. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль в форме спирали, богатая белком, витаминами группы B, бета-каротином и цинком. Нет, она вовсе не склизкая, продается в магазинах и аптеках в виде таблеток или порошка. Поэтому спирулину удобно добавлять в супы, смузи или салаты. Но есть один минус. Водоросли абсорбируют токсины и тяжелые металлы из воды. Поэтому употреблять их нужно умеренно или в виде БАДов от проверенных производителей.

6. Вишня

Вишня — наиболее богатая антиоксидантами ягода на земле. Но в большинстве экспериментов, которые доказывали позитивное влияние вишни на спортсменов, использовались не плоды, а только их сок. Все дело в том, что он содержит большую концентрацию противовоспалительных веществ, например антоцианов.

7. Урбеч

Для бегунов как арахисовая паста — только лучше. Такой же густой, что ложка стоит. В его состав входят только орехи или семена, никакой соли, сахара и посторонних масел. Содержит аминокислоты, йод, марганец, железо, кальций и другие микроэлементы. Многие спортсмены могут положиться на урбеч как на прекрасный источник высококачественных калорий. Особенно это относится к периоду интенсивных тренировок.

8. Мед

Мед, как и всякий натуральный продукт, конечно, best of the best и хит круглый год. Да, в нем есть сахар, но также в нем имеется железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови. Употребление меда от 12 до 16 чайных ложек в течение дня способствует стабилизации веса. Он также может использоваться спортсменами, кто придерживается низкокалорийного питания: одна чайная ложка мёда после еды вызывает чувство сытости.

Полезность этого продукта оценил и Артур Лидьярд после посещения Советского союза. По его мнению, 200 гр меда – идеальное количество, которое необходимо съесть за 36 часов до старта. «Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и лучше усваивается»,– писал он в своей книге «Бег с Лидъярдом».

Читайте также:  Диета при игле в ухе

9. Киноа

Инки называли ее плоды «золотым зерном». Отличный гарнир и модная альтернатива белому рису — практически полностью усваивается организмом. Источник сложных углеводов и растительного протеина. Состав белков киноа близок к составу белков коровьего молока, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.

Что говорит наука: в начале 90-х британские ученые в своей лаборатории «здравых смыслов и мудрых выводов» решили выяснить роль углеводов в интенсивных тренировках. Целью исследования было определить, в какой момент забега у спортсмена появятся признаки усталости, и как это связано с их питанием. Все участники прошли 30-километровый тест на тредмиле в соревновательном темпе дважды. В самом начале эксперимента и после недельного употребления одной группой сложных углеводов, другой — большого количества белков и жиров. Этот опыт показал, что атлеты, которые сидели на углеводной диете при второй попытке бежали быстрее последние 10 км. И в целом, их время на дистанции оказалось лучше по сравнению с результатами первой попытки.

10. Черная смородина

В плодах черной смородины, как и вишни, содержится большое количество антоцианов. Наряду с витаминами С, В, D, P, A, E в этом суперфуде содержатся пектины, фитонциды, эфирные масла, дубильные вещества, калий, железо, фосфор и др.

Что говорит наука: влияние антиоксидантов черной смородины тщательно изучили новозеландские ученые в 2014 году на женщинах-бегуньях. Целесообразность работы авторы объясняли тем, что при беге происходит окислительный стресс, вызывающий повреждение и усталость мышц. Это, опять же, вынуждает спортсменов принимать добавки-антиоксиданты. В ходе исследования одна группа получала 1 гр витамина С, другая – сок черной смородины, содержащий 15 мг витамина С и 300 мг антоцианов, либо плацебо. Витамин С не дал ощутимых результатов, но употребление сока черной смородины увеличило скорость бегунов, испытывающих наибольшие нагрузки, на 1,9%.

11. Молоко

Является хорошим источником белков и углеводов. Цельное молоко и продукты из него способствуют поддержанию нормального уровня холестерина и повышают тонус сосудов.

Что говорит наука: зарубежные исследования показали, что постоянное употребление молока после тренировки положительно влияет на восполнение запасов гликогена в мышцах. Что может быть вкуснее стакана холодного шоколадного молока?

12. Сырые какао-бобы или какао-порошок

Какао-бобы содержат много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксидантов и полезных аминокислот. Какао-порошок увеличивает поток крови в артериях и снижает уровень холестерина. Но будьте внимательны: в 100 гр содержится 565 ккал!

13. Свекла

Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок. Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам. Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.

Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки. В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).

14. Чеснок

Выйдите уже из зоны комфорта, начните употреблять чеснок как можно чаще. Он укрепляет иммунную систему и предотвращает простудные заболевания. Он препятствует образованию тромбов и улучшает циркуляцию крови. В общем, играйте на опережение.

Что говорит наука: в 2015 году американские исследователи набрали группу из 18 молодых мужчин, которые участвовали в тесте на физическую нагрузку. Перед его началом одной половине давали экстракт чеснока (НЕ зубчики), а другой — плацебо. После двухнедельной паузы ученые не выдержали и закрыли эксперимент. На самом деле, они поменяли участников местами. В итоге уровень максимального потребления кислорода МПК, кто употреблял чеснок, оказался выше на 2,7%.

15. Имбирь

Имбирь или корень имбиря прекрасно выводит токсины, улучшает кровообращение и стимулирует аппетит. Также он хорошо помогает при тошноте и головокружении. Продукт может принести неоспоримую пользу триатлетам, которые иногда испытывают эти симптомы после купания. Зарубежные диетологи рекомендуют съедать 1-2 гр кристаллизованного имбиря (сварен в воде с сахаром) на тренировке перед заходом в воду или после.

Что говорит наука: исследование 2010 года, опубликованное в американском журнале «Боль», описало влияние имбиря на мышечную боль. Одни участники эксперимента принимали 2 гр свежего имбиря ежедневно на протяжении 11 дней, другие — плацебо. Чтобы оправдать название журнала, все испытуемые делали комплекс упражнений, вызывающие неприятные ощущения и воспаление в мышцах. В итоге, у первой группы снижение боли происходило уже через сутки после нагрузки, в отличие от тех, кто принимал плацебо.

Список может быть бесконечным: сухофрукты, лосось/тунец, ягоды годжи, хлорелла, гуарана, оливковое масло, кукуруза и т.д. Заранее убедитесь, как ваш организм переносит эти продукты.

Источник

Основы правильного питания при беге

Люди, которые специализируются на регулярных курсах бега, знают, что еда во время бега является неотъемлемой частью тренировок. Важно соблюдать правила питания до и после урока, чтобы иметь высокий эффект.

Питание при беге должно быть полноценным и сбалансированным, богатым на белки, углеводы, витамины и минералы. Кроме того, спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто используют различные белковые текстуры, энергетические напитки. Имейте в виду, что особенности построения диеты будут зависеть от того, в какое время суток лучше всего бегать.

Читайте также:  Диета кормящей мамы при коликах и аллергии

Сам организм позволяет узнать, что и когда есть. Но бывает и так, что обычным образом нарушается или желание есть пищу сразу после или перед бегом. Это связано с тем, что диета не всегда совпадает с режимом тренировок.

Например, бег по утрам может привести к тяжелой летаргии за один день. А бег в течение дня натощак может разрушить мотивацию. При вечерней пробежке обычный ужин может двигаться в течение нескольких часов, поэтому будет трудно уснуть после еды. Поэтому помимо всего прочего важно синхронизировать еду и занятия.

Почему ты не можешь бегать после еды? Потому что, по крайней мере, это будет очень сложно, часто после тренировки будет плохо. В процессе бега тело нуждается в силе, и они уже потрачены на обработку пищи.

В этом варианте осуществления потребляемая пища будет балластом, который откладывается в жирах. Отсюда тот факт, что эффективность занятий может сильно пострадать.

Другой вопрос: когда лучше бегать — до или после еды. Все зависит от вашей диеты и времени работы. Но как в версии 1, так и в версии 2, между бегом трусцой и принятием правильной пищи, требуется время.

Какие продукты стоит избегать бегунам

Теперь давайте посмотрим на главных «врагов» правильного питания:

  • Продукты с высоким содержанием жира и сахара.
  • Трудноперевариваемые продукты (бекон, фаст-фуд).
  • Алкогольные и энергетические напитки.
  • Продукты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства (дыни, брокколи, перец).
  • Жареная пища.

Питание перед бегом

Варианты питания перед бегом можно разделить на несколько инструкций, в зависимости от того, с какой группой бегунов они сталкиваются.

Бег натощак по утрам

Огромная ошибка является бегать утром натощак. Отложения гликогена в печени расходуются в течение ночи, и, следовательно, становится нереально поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови с помощью этого метода.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит хорошее сжигание жира — не тот случай. Если вы не завтракаете и не обеспечивает организм глюкозой, то будет использоваться катаболизм мышечной ткани, а не жира. Кроме того, чтобы вызвать жировой катаболизм, присутствие углеводов не может быть устранено — общий закон биохимии.

Завтрак

Если вы тренируетесь более шести месяцев и стремитесь к достоинствам определенных спортивных фруктов (т.е. вы не бежите из-за потери веса, а не в целях усиления спортивных упражнений), рекомендуется начать подготовку к пробуждению.

Для справки, это адекватный белковый завтрак, состоящий из обычной пищи или продуктов спортивного питания. Хорошее количество белка на завтрак составляет 0,5 — 0,7 г на килограмм веса тела.

Бета-аланин и аргинин хорошо подходят для тренировки. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог усталости.

Если вы не профессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также принимайте витаминно-минеральные комплексы в качестве стандарта с антиоксидантным эффектом.

Важность углеводов

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендуется получать продукты с высоким содержанием углеводов. Но с существенной оговоркой — обычные углеводы не будут иметь должного эффекта, но могут причинить вред.

Таким образом, один из вариантов приготовить самим смесь из сока, воды и подсластителей (если раньше была настоящая еда) или потребление продуктов, снабженных углеводами.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серии «спортивное питание»), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, сладкий рис плова, богатая патока, йогурт с рисовыми шариками — все это обеспечит заряд энергией.

Ограничения перед тренировками

Если целью бега является потеря веса, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до тренировки.

Из блюд перед бегом следует исключить блюда, приготовленные из зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса и шпината. Употребление жирного мяса (в том числе барбекю), жареных блюд не допускается.

Чтобы избежать перегрузки почек, кровеносных сосудов и сердечной мышцы, потребление воды должно быть ограничено перед тренировкой.

Безупречным вариантом является выигрышный или сладкий чай, энергетические напитки с низким содержанием углеводов, но не газированная вода, напитки с кофеином или ароматизированная «газировка». Большой объем воды выпивал за 30 минут до занятий, неуместно превышать 200 мл.

Спортпит

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, является определенным комфортом для бегунов. Прежде всего, это значительная экономия времени, которое тратится на выбор и покупку необходимых товаров, их изготовление, проверку совместимости.

Второе удобство — это возможность выбирать один или несколько таких продуктов, которые обеспечат необходимый набор питательных веществ на данном этапе подготовки урока или, в частности, во время пробежки.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, которые преодолевают дистанцию ​​в несколько километров. Если бег является легким и длится не более 1,5 часов, то вы не можете питать свое тело дополнительной энергией во время сеанса.

Рекомендуется, чтобы вы восстановились в любое время в течение всего упражнения. Для этих целей подходит примерно 60 граммов углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть водным или твердым. Воды включают различные спортивные напитки, гели и другие питательные вещества. Некоторые спортсмены практикуют питье, готовя последующий напиток:

Возьмите детское пюре и смешайте его с небольшим количеством воды — у блюда получится хороший энергетический раствор для подпитки.

В качестве твердой пищи во время пробежки вы можете, есть фрукты, особенно бананы, спортивные или шоколадные батончики, легкие пирожные, такие как овсянка. Поскольку все товары, которые вы должны нести, бегуны часто предпочитают что-то маленькое и маленькое, например, гели или батончики.

Читайте также:  Как я похудела на диете блюдечко

Важно, чтобы во время бега ничто не мешало и не вызывало дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которое просто помещается в карманы или пояс в специальной беговой сумке.

Для тех, кто немного занимается, еда во время пробега может включать только один напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или хотя бы спортивный коктейль.

В жаркие дни вы можете пить минеральную воду без минералов, чтобы предотвратить обезвоживание организма на солнце. Также не забывайте про холодную воду, когда кажется, что вы не пьете, но тем не менее вы должны питать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Питание после тренировки предоставляется для восстановления углеводных отложений в организме. Это связано с тем, что в течение часа после бега организм пытается возобновить снабжение таким веществом, как гликоген. Это вещество теряется во время беговых упражнений.

Сразу по окончания бега прием пищи строго запрещен, так как активность пищеварительной системы значительно снижена. Чтобы уменьшить голод и жажду, нужно выпить около 300 мл натурального сока. Такие нектары идеальные как: яблочный, томатный и апельсиновый.

Через полчаса после бега вы можете начать есть. Лучше всего, если это овсяная каша, манная крупа или медовая пшеница, потому что она содержит безупречное соотношение белков и углеводов.

Для бегунов, предпочитающих спортивное питание, рекомендуется заменять сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет вам избавиться от жажды и вернуть нужное количество углеводных запасов в вашем организме.

Через полчаса необходимо выпить 0,5 л антиоксидантного комплекса. Это поможет восстановить мышечную активность. Через час после окончания бега пришло время пополнить организм углеводами и белками. Для этого можно есть батончики, сухую консистенцию или протеиновые коктейли.

В этом случае, если бег проводится вечером, убедитесь, что вы обедаете за полтора-два часа до пробежки. Из собственной диеты следует исключить:

  • жареной пищи;
  • зерновые и бобовые культуры;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется, как и утром, возобновлять почасовую подачу углеводов. Если чувство голода не покидает вас, через некоторое время вы можете позволить себе фрукты или сок, но в меру.

Убедитесь, что вы помните, что распределение пищи во время пробежки является не только ключом к успешным упражнениям, но и высокой полезностью для организма. К сожалению, не каждый человек, который занимается спортом понимает, сколько вреда здоровью может принести, если вы едите неправильно.

Питание для похудения

Он разбит на питание перед бегом и питание после бега и является неотъемлемой частью любой учебной программы.

В тот день, когда вы бежите, позавтракайте белком. Это могут быть легкие закуски на основе куриных яиц (яичница, омлет, вареные яйца), молочных продуктов (нежирный йогурт, пустельга, коровий сыр).

Вместо повседневных товаров можно использовать специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитать количество питательных веществ для завтрака перед запуском: около 0,6 г белка на килограмм веса бегуна. Витамины и минералы также необходимы, особенно с антиоксидантным эффектом.

Занятие должно начинаться как минимум за полтора часа до еды. В то же время вам нужны товары, которые предоставляют углеводы, но не простые, а сложные. Рис, макаронные изделия, даже кексы, мед и шоколад не только не противопоказаны в течение этого периода, но также рекомендуются, поскольку они могут обеспечить вас достаточным источником энергии для бега. Но овощи и грибы следует исключить из рациона. Как и жареная и жирная пища.

После пробежки вам необходимо восстановить запасы углеводов в организме. Но в течение первых получаса после курса ничего не ешьте, даже если они очень желательны. Можно выпить стакан сока, это не запрещено.

Через 30 минут желательно хорошо поесть. Исходя из вашего веса, подсчитайте, сколько углеводов и белков вам нужно усвоить. Углеводы достаточны примерно один грамм на килограмм веса и 25-30 грамм белка.

Каша в молоке (манная каша, рис, овес, пшеница) отлично подойдет, если хотите — с медом или сухофруктами. Вы можете есть макароны или картошку с мясом — эти продукты просто насытят ваш организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после занятий, потому что они дадут вам прибавку в весе? Оказывается, что примерно через полтора часа после хорошей тренировки организм интенсивно восстанавливает запасы гликогена, расходуемые во время пробежки.

Если вы не даете ему углеводов в это время, возможно нарушить метаболизм веществ или обновить гликоген за счет белков. А это снизит сопротивляемость организма и отменить приобретенный эффект от тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно насыщенного, пропадает много воды. Тем не менее, питьевой режим направлен на ограничение количества питьевой воды перед бегом. Это поможет защитить сердце, почки и кровеносные сосуды от перегрузки. За полчаса до курса нельзя пить больше 200 мл воды. Это может быть легкий энергетический напиток или сладкий чай, но не газировка или кофе.

Специальное питание для суставов при беге

Люди, которые предпочитают бег всем остальным видам спорта, часто беспокоятся о коленях и позвоночнике. Есть действительно причины такого страха: ударная нагрузка серьезное испытание для костно-мышечной системы.

Предлагаем вашему вниманию перечень продуктов, которые укрепляют или защищают суставы:

  • говяжий язык;
  • куриные яйца;
  • морепродукты;
  • творог;
  • козий сыр;
  • сладкий перец;
  • авокадо;
  • желатин (в составе заливных, гелеобразных препаратов);
  • цитрусовые — апельсин, грейпфрут, лимон;
  • шиповник.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Правильное питание как образ жизни — составляем правильное меню и соблюдаем режим

Приготовление блюд на ужин по правилам правильного питания

Меню правильного питания на каждый день с рецептами

Упражнения для сердца — питание и правила тренировок по йоге, ЛФК, китайской гимнастике

Меню и особенности правильного питания для подростка в 14 лет

Источник