Меню

Срыв с диеты ем все подряд



Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Читайте также:  Как сесть на бессолевую диету

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник

Срыв на диете: что делать?

Срывы на диетах случаются регулярно — это ни для кого не секрет. Особенно это касается жестких диет с минимальным дневным рационом или монодиет, когда употребляется только один-два продукта в течение нескольких дней. Виновата тут не только слабая сила воли и обилие соблазнов вокруг, но еще и реальная нехватка питательных веществ для нашего организма. Так что же делать, если произошел срыв? Стоит ли паниковать? Как «оправиться» от него?

Если срыв уже произошел?

Вы сидели себе спокойненько на диете, а потом внезапно очнулись с последним куском пиццы в руках и ужаснулись, что же наделали! Такое бывает, и впадать в панику не стоит. Самое главное сейчас — не разрешить чувству вины поселиться в вашем мозгу надолго и вытеснить все остатки мотивации. Вы должны твердо взять себя в руки и составить план, что же делать дальше.

  • Устройте разгрузочный день
    Если срыв действительно произошел, спокойно доешьте этот последний кусок пиццы и подумайте, как вы будете разгружаться дальше. Разгрузочный день — это не голодовка, и не сидение на воде. Кушать на следующий после срыва день можно и нужно, только стоит выбрать минимально калорийный продукт. Сделайте разгрузку на гречке и кефире, на молочных продуктах и фруктах, на овощах и белке. Это не будет сложно, ведь организм будет подпитываться калориями из съеденной накануне пиццы (или чего-то другого высококалорийного), а это и есть наша цель — растратить все употребленные калории.
  • Пейте больше воды
    Мы уверены, что если вы сидите на диете , то пьете достаточное количество воды. Но на следующий после срыва день постарайтесь выпить ее еще больше. Во-первых, вода жизненно необходима для того, чтобы в каждой клетке нашего тела происходили обменные процессы. Во-вторых, чем больше воды будет в теле, тем меньше мы будем чувствовать голод. Наконец, в-третьих, вода поможет вымыть продукты распада от той нездоровой пищи (а обычно это сладкое или жирное), которую мы в изобилии употребили в день срыва.
  • Займитесь чем-нибудь
    Отвлекитесь от того, что произошел срыв, не зацикливайтесь — что сделано, то сделано. Лучше найдите себе какое-то полезное занятие. В идеале — сходите на тренировку, на пробежку, в зал, в бассейн или на групповое занятие, наконец, погуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные калории, и вы можете быть довольны собой, что срыв не пошел вам во вред (и в лишние килограммы).
  • Если сорвались на сладкое
    Это неудивительно, ведь любое ограничение калорийности рациона провоцирует снижение уровня глюкозы в крови. Автоматически мозг будет требовать самого простого и быстрого восполнения — сладостей. Если съели вредный и калорийный батончик, торт, десерт, не стоит сразу же исключать сахар из рациона полностью. Замените сахар натуральным медом или стевией (но в небольших количествах), ешьте фрукты и сухофрукты — так сладкого будет хотеться меньше.
  • Если сорвались на жареное
    Если вы наелись картофеля-фри, пиццы или гамбургеров, тут стоит отнестись к себе пожестче. Оптимальным вариантом на следующий день будет разгрузка на молочных продуктах (кефир, йогурт, творог) и свежих овощах. А в дальнейшем, чтобы избежать срывов подобного рода, балуйте себя жареной пищей (но без масла), запеченным мясом с хрустящей корочкой, чипсами из моркови или тыквы, печеными овощами, блюдами на гриле.
Читайте также:  Диета один продукт в день и кефире

Как предотвратить срыв?

Вместо того чтобы нейтрализовать негативные последствия срывов, можно просто принять профилактические меры, чтобы их не допустить. Это не так сложно, как кажется.

  • Ставьте реальные цели. Не планируйте сбросить 10 килограмм за неделю , какие бы чудодейственные обещания не давала диета — такого просто не бывает.
  • Не сидите на жестких диетах. Они дадут лишь краткосрочный результат. Гораздо лучше плавно и постепенно перейти на правильное питание и урезать калорийность ежедневного рациона не более чем на 20-25%.
  • Ешьте полноценную пищу. Ваш рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов — все они необходимы организму. Лучше следить не за тем, какой продукт вы употребляете — белковый или углеводный, а за его калорийностью, количеством и размером порции.
  • Найдите достаточно мотивации. Это могут быть люди с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, ваше выходное платье на два размера меньше, в которое вы хотите влезть, или просто решение изменить свою жизнь в лучшую сторону.
  • Предусмотрите наказание за срыв. Разгрузочный день, дополнительная тренировка, выполнение какого-то задания, которое вы не любите делать (к примеру, уборка, вскапывание огорода, да что угодно!) или даже денежный штраф.
  • Предусмотрите поощрение за отсутствие срывов. Если вы поставили цель продержаться две недели без срывов и добились ее, можете побаловать себя — купите новую одежду, сходите в кинотеатр, посетите салон красоты и т.п.

Источник

Днем на людях я питаюсь правильно, а вечером срываюсь и ем все подряд.

Днем я легко держу диету, а по вечерам прихожу домой и могу легко в одиночку съесть целый торт или батон колбасы…

Такие фразы можно услышать в очереди в магазине, на курсах по английскому, куда водишь ребенка, в кафе за соседним столиком. И часто женщины, которые жалуются друг другу на проблему вечернего обжорства, даже не подозревают, что виной всему не отсутствие силы воли, а компульсивное переедание.

Компульсивное переедание — это невозможность справится с тягой к пище, бесконтрольное поглощение пищи. Часто причиной возникновения компульсивного переедания становится стресс.

Как девушки и женщины доходят до компульсивного переедания

Путь к компульсивному перееданию у большинства людей выглядит так:

  • Различные диеты (монодиеты, правильное питание, Дюкан или 6 лепестков, сушка и прочие системы употребления пищи).
  • Спорт, очень много спорта.
  • Достижение желаемых результатов.
  • Поддержание веса.
  • Срыв.

На пятом пункте стоит остановится подробнее. Срыв происходит резко и неожиданно. Та самая девушка, которая усиленно тренировалась, питалась творогом и мотивировала всех на правильный и здоровый ритм жизни вдруг начинает есть все подряд, хотя правильнее было бы сказать “жрать”. Это может начаться на семейном празднике, новогодних каникулах, просто на выходных. Девочка начинает есть так много, что ни одному здравомыслящему человеку не придет в голову, что съесть столько еды за один раз вообще возможно. Она ест все подряд — торты, пирожные, гамбургеры, колбасу. Есть до тошноты, до боли и просто не может остановиться.

Когда приходит осознание проблемы, первая мысль — сделать разгрузочный день, упахаться до дрожи в коленках в спортзале. Девушка начинает винить себя в лени, безволии, слабости, а потом впадает в отчаяние. Самое ужасное в проблеме, что близкие или просто знакомые люди понятия не имеют о глобальности проблемы, они начинают лезть с советами, рекомендуют очередную диету или классного тренера. Они не понимают, почему вы страдаете, с какими проблемами боретесь, и как вас вытащить из этого состояния тоже не знают.

Важно понимать, что просто редкое переедание еще нельзя назвать компульсивным. Все люди периодически позволяют себе что-то вкусненькое вопреки диетам, и это абсолютно нормально. Компульсивное переедание нельзя называть безволием, ведь даже если вы уничтожите холодильник, проблема не исчезнет. Люди, компульсивно переедающие, — наркоманы, они всегда найдут свою “дозу вредной еды”.

От чего возникает компульсивное переедание — 3 причины

Первая базовая причина возникновения компульсивного переедания — организм недополучает полезных веществ . Это возникает из-за следующего:

  • низкий калораж — менее 1200 ккал;
  • недобор жиров и углеводов, белок у современных пп-шников чаще всего в норме, потому что именно на его достаточном количество строится мышечный рельеф;
  • недостаток витаминов и микроэлементов.

Вторая причина — “усталость” мозга. В какой-то момент он устает воспринимать постоянные ограничения как норму и начинает сопротивляться. В ход идут воспоминания из детства о вкусных бабушкиных пирожках или маминых голубцах, т.е. теплые моменты жизни, которые ассоциируются с радостью и добротой. Или вдруг вспоминаются дружеские посиделки с пивом и пиццей, веселые разговоры и просто классное времяпровождение. Тогда было хорошо, теперь плохо. Мозг противится зеленому чаю, брокколи и вообще всему зеленому.

Читайте также:  Прободная язва перитонит диета

Третья причина — постоянные ограничения . Привязка к трехразовому питанию, намеренное исключение перекусов, очень маленькие порции еды со временем начинают вызывать дискомфорт. Постоянные ограничения чаще всего приводят к срыву в питании.

Как справиться с компульсивным питанием

Чтобы справится с компульсивным питанием есть только два способа: использовать силу воли или обратиться к специалисту. Если вы уверены в том, что справитесь самостоятельно, то поможет участие в специализированных онлайн-группах или марафонах. В подобных сообществах будут люди со схожими проблемами. Хорошо, если куратором сообщества будет человек, который сам прошел через компульсивное питание, смог найти и устранить его причины. Личный опыт всегда ценнее.

Несколько упражнений, которые помогут справится с компульсивным питанием

Пишите

Психологи рекомендуют писать о своих проблемах. Даже если эти проблемы — переедание. Также, зафиксируйте свою мотивацию, пишите, зачем вы хотите похудеть. Например, укажите, что ваша цель — улучшить здоровье, стать красивее, найти мужа, родить ребенка. При этом мотивация должна быть описана максимально четко. Представьте, что объясняете ребенку, зачем почему нельзя ходить в мороз без шапки.

Считайте

Это совет от бросающих курить. Если выкуривать по пачке сигарет в день, каждая из которых по 150 рублей, то в год набегает около 50 000 рублей. Сумма существенная. Вот с вредной едой также, если регулярно заедаете проблемы сладким, то прикиньте во сколько это обходится. Например, торт “Прага” стоит около 700 рублей. Посчитайте, сколько тортов вы съедаете за неделю.

Ешьте

Точнее заставляйте себя есть. В книге Франкла “Доктор и душа” присутствует косвенное утверждение, что у мозга можно вызвать отвращение, если “заставлять” его насильно делать то, чего не хочется в данный момент. То есть, нужно пойти и поесть в определенное время, даже если вы сейчас заняты чем-то более интересным и важным. Метод, конечно, спорный, но есть люди, которым он помог даже бросить курить.

Источник

Как не срываться с диеты и не есть по вечерам? Три эффективных совета

Согласно статистике, большая часть срывов во время похудения продиктована вечерним голодом. Это происходит потому, что днём многие заняты работой, решением всевозможных проблем, активным общением с другими. Перед сном же люди расслабляются: смотрят телевизор, играют в компьютерные (телефонные) игры, сидят в соцсетях, читают. И при этом обязательно хочется пожевать чего-нибудь вкусненького. Как сдержаться и лечь спать, так и не заглянув в холодильник? Оказывается, это легко сделать, приняв во внимание следующие советы.

Приёмы пищи — строго по времени!

Приучите свой желудок к регулярному поступлению еды строго по времени. Причём это должны быть не перекусы на ходу, а полноценные приём пищи. Обильный завтрак, добротный обед и лёгкий ужин. А в 21.00 выпейте стакан кефира или съешьте небольшое яблоко. Поверьте: как только организм привыкнет к такому режиму, перед сном есть не захочется, ведь он уже получит всё, что ему нужно. Да и последний перекус обманет чувство голода.

Никакой депрессии!

Ходить по вечерам к холодильнику людей заставляет компульсивное переедание. Его ещё называют психогенным, потому что продиктовано оно переживаниями и расшатанной нервной системой. Поэтому диетологи и психологи советуют даже не начинать похудение во время депрессии — ничего не получится! Сначала придётся привести себя в норму: походить на консультации к специалисту, решить затянувшиеся проблемы, избавиться от зависимости, пропить курс антидепрессантов и т. д. Если «поймали» стресс прямо во время похудения — релаксируйте, идите на шопинг или в спа-салон, успокаивайте себя любыми способами, но только заедайте возникшие трудности калорийными и вредными вкусностями на ночь глядя.

«Ловушки» для тела и организма

Как только предательский голод вас настигает перед сном, постарайтесь его обмануть, ублажив тело и организм другими способами. Что можно сделать? Например, выпить стакан воды. Желудок наполнится — и есть больше не захочется. Или принять расслабляющую ванну с морской солью или эфирными маслами. Или выйти подышать свежим воздухом на 15-20 минут. Или позвонить маме/подруге/любимому человеку (с набитым ртом разговаривать неприлично). Одним словом, отвлекайте себя от желания поесть и пораньше ложитесь спать — способ действенный и эффективный!

А у вас случалось срываться с похудения по вечерам? Расскажите, как вы боролись с этим?

Источник

Adblock
detector