Меню

Срыв с диеты зажор



Зажор. как снова вернуться на диету

Всем привет! Я все продолжаю идти к цели — худею с 85 кг до 55 кг (при росте 168 см), есть ВСЁ и худеть. Во вторник, 2 апреля, мой вес был 68.6 кг (если вы не видели прошлый отчет, то можете посмотреть здесь ) Как и обещала — не пропадаю и продолжаю еженедельно, по вторникам, выкладывать отчеты с весом и объемами. В следующий вторник также опубликую результаты, чтобы не пропустить подписывайтесь на канал и худейте вместе со мной, до лета осталось меньше 2 месяцев 😉

Что-то сегодняшний день не задался в плане правильного питания. А виной всему булочки, которые я напекла вчера вечером, мои любимые синнабоны. Вечером не стала есть, уговорила себя, что утром можно есть все — покушаешь, успеешь 🙂

А утром понеслось — поела на завтрак, в обед перекусила ими же и ближе к вечеру, калории не считала и спорт минимум — ролик для пресса, чтобы хоть как-то поддержать фигуру при срыве )

В прошлые дни на этой неделе тоже были нарушения, но не такие глобальные. Итог покажет взвешивание, которое состоится во вторник . Ну а я постараюсь взять себя в руки. Все-таки недельное послабление во время отпуска не пошло на пользу, сложнее войти в колею, но я стараюсь.

Как я выхожу из зажоров и возвращаюсь на диету

Когда случаются такие срывы — зажоры, это мягко говоря неприятно, но у меня есть действующая схема, благодаря которой я не раз возвращалась обратно на «диету». И с завтрашнего дня я ею воспользуюсь.

Первым делом я с вечера продумываю меню на следующий день, что буду есть в соответствии с правилами моего питания. Проверяю все ли продукты есть в наличии для приготовления этих блюд, если нет — иду покупать либо придумываю другие блюда, которые будут соответствовать моему питанию и которые смогу приготовить из имеющихся в холодильнике продуктов.

Готовлю заранее блюда, а не в последний момент. Банально, очень легко сорваться с диеты, если пришел час Х (то бишь обед), а в холодильнике пусто, чтобы утолить голод рука сама по себе тянется к шоколадке/булочке/печеньке (нужное подчеркнуть). Так что стараюсь готовить еду либо с вечера, либо утром на весь день.

На завтра продумала меню, которое соответствует моей системе питания, по которой я худею:

— на завтрак гречневая молочная каша, хлебец, сливочное масло, шоколадка (50 гр) — буду готовить с утра в мультиварке

— в обед картофельное пюре и рыба в кляре (вечером приготовила, чтобы завтра было точно, что поесть из правильной еды, а не вредные перекусы в виде булок), хлебец, огурец, морковный салат

— перекус яблоко (есть в холодильнике, ждет своего часа)

— на ужин йогурт (тоже сегодня прогулялась до ближайшего магазина и купила)

И конечно же, много воды и спорт 🙂

А как вы возвращаетесь к похудению после срыва ? Поделитесь в комментариях.

На этом пока все, подписывайтесь на канал, ставьте класс — поддержите меня и оставляйте свои комментарии. Присоединяйтесь к моему марафону похудения — вместе худеть веселее 😉

Источник

Пошаговый план действий: как выйти из недельного зажора

Сорвалась с диеты на неделю, что делать? Почему происходят срывы при похудении и как удержаться? Что делать, если чувствуешь себя на грани срыва? Ответы на эти вопросы, а также пошаговый план действий в статье.

Всем привет! Меня зовут Галина. В 2018 году я скинула 15 кг за счет нормализации питания. Все о чем я пишу — мой личный опыт провалов и достижений. И я никого не призываю следовать за мной.

А также я настоящий эксперт по срывам и зажорам, и поверьте, мне есть, чем поделиться. Получилось похудеть у меня, получится и у вас).

Сорвалась с диеты на неделю, что делать?

Прежде всего, никому не советую на них садиться. Хотя было дело пробовала худеть на диете и ничего кроме разочарования и вернувшегося веса не получила.

Но если ставить вопрос именно так: «Что делать?», то разобраться в причине срыва и снова продолжать.

Если диета подразумевает ограничение, без которых сложно обойтись, то возможно эта диета просто не ваша.

Например, на низкоуглеводной диете (типа Дюкана сильно портится настроение и начинает морозить, поэтому зажор — лишь дело времени.

👇Если причина была эмоциональная, то действовать по плану, который даю ниже.

Почему происходят срывы при похудении и как удержаться?

Как вариант срыв может случиться из-за запретов, поэтому лучше разрешать себе мини-версии, чем отказывать вовсе. Это и есть профилактика зажоров.

Что делать, если чувствуешь на грани срыва

Во-первых, это очень хорошо, что чувствуешь начало срыва. Во-вторых, это дает простор для размышлений и поле для действий. А алгоритм по выходу из зажора ниже.

Пошаговый план действий при срыве похудения

Всего 7 вопросов отлично помогают предотвратить срыв и вернуться на рельсы. Лучше отвечать на них письменно.

Что сейчас происходит? Опишите обстановку, последние события. Вполне возможно, что есть внешний фактор (слова, человек, событие), который запускает механизм зажора.

Какие мысли возникают в голове относительно происходящего? Возможно стоит открутить пленку и вспомнить начало зажора. Это не просто, но ведь вы хотите остановить его?

Какие чувства испытываю? Если сложно их описать карта в помощь.

Какие ощущения и где наблюдаю в теле? Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте 3 глубоких вдох а и выдоха и как бы просканируйте свое тело. И вы обязательно найдете место, где скопились неприятные ощущения (тяжесть, онемение, холод, пустота, комок удушье). Наиболее частые места скопления ощущений — голова, горло, затылок, грудь, спина, солнечное сплетение, живот.

Если удалось локализовать место напряжения, то мысленно наблюдайте за этим местом. Только одно внимание способно его уменьшить и снять.

Какую потребность на самом деле хочется удовлетворить? Вполне возможно за аппетитом и зажором стоит другое желание/другая потребность: в защите, в отдыхе, во внимании, в общении, в успокоении, в понимании и поддержке.

Читайте также:  Диета номер 10а при ревматоидном артрите

Каким другим реальным способом возможно удовлетворить истинную потребность кроме еды? Представьте как по другому можно решить стоящую задачу.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы желание осуществилось? Придумайте простой первый шаг на пути к осуществлению желания.

Ну вот и все) А теперь действовать и только действовать: развлекать, радовать себя любимую.

И помните, дорогу осилит идущий! Не важно сколько было срывов и заеданий на пути к стройности, важно продолжать идти к своей цели. И на этом пути одинаково ценны как достижения, так и поражения. А возможно, ошибки имеют даже большую ценность, ибо на них учатся.

Благодарю, что дочитали до конца 🧡

Источник

Как выйти из эмоционального зажора?

Под эмоциональным зажором я понимаю спонтанное заедание переживаний:

  • внутреннего конфликта (чего хочу не знаю, чего знаю не хочу);
  • столкновений с интересами/запросами/требованиями других людей;
  • возникновение новых или «пугающих» обстоятельств — именно пугающих, а не тех, которые реально связаны с риском для жизни.

Перед лицом «опасности», а по факту новой или повторяющейся истории, которую организм воспринимает, как угрозу, человек ощущает себя бессильным, немощным что-либо предпринять и скатывается до привычной реакции заедания .

Помните про стратегии выживания, заложенные в ходе эволюции? Поесть — самый простой способ спастись.

В основе спонтанного зажора лежит эмоция. До тех пор, пока к ситуации не будет подобран адекватный ответ, срывы будут повторяться с пугающей частотой.

Как выйти из эмоционального зажора?

Лучше туда вообще на заходить, а работать на опережение событий.

У себя давно отметила склонность у зажорам и перестала бороться. Бороться с собой, а по факту с эволюцией, бессмысленно. Проще принять, легализовать, и вовремя профилактировать .

Моя профилактика сводится, по сути, к 2 моментам:

1. Завела дневник эмоций, чтобы своевременного гасить сигналы, которые могут привести к «тупиковому периоду» и зажору. Или хуже того к открытому конфликту.

2. Завела себе привычку удовлетворять мелкие хотелки для своего удовольствия. Для меня важнее баловать себя всякой приятной мелочью часто: ручка с кошечкой, блокнот с цветными листами, новая маска для лица и т. д.

Т. е. для меня важен сам факт презента и его эмоциональная ценность , чем ценник на этикетке. Таким образом я выгуливаю своего внутреннего ребенка, насыщаю потребность в заботе о себе и снижаю риск эмоциональных покупок более дорогих предметов.

Если все-таки зажор случился?

Проанализировать , что именно какая эмоция (или ощущение себя как кого?) привела к зажору. Если трудно определиться в эмоциях, посмотрите какие вообще бывают эмоции тут.

Принять эмоции как естественные — все мы люди и именно способность чувствовать делает нас людьми. Вы в праве испытывать любые эмоции и не подвергать себя критике.

Принять тот факт, что эмоция — это ваша ОЦЕНКА случившегося ФАКТА. И в вашей воле придать случившемуся негативную, нейтральную или позитивную окраску.

Обычно после того, как факт перестает восприниматься как проявление злого умысла судьбы/или конкретного человека, меняется восприятие и происходит спокойствие. Уже в спокойном состоянии можно вести диалог и принимать дальнейшие решения. Помните , что решения, принятые на эмоциях, оказываются самыми неправильными.

Источник

👉Как правильно остановить переедание и срыв

Случился зажор? Это еще не срыв. О том как, перестать метать все подряд в статье.

Всем привет! Меня зовут Галина. В 2018 году я скинула 15 кг за счет нормализации питания. Теперь веду этот канал, чтобы поддерживать свою стройность и делиться хаками похудения.

Все о чем я пишу, прошла на собственном опыте, и никого не призываю следовать моему примеру.

Разница между перееданием и срывом

Обычно случается так: происходит событие, выбивающие из привычной колеи (он же триггер или факты, которые приводят к заеданию) ➡ далее происходит оценка события, чаще всего негативная/иррациональная, потому что начинается зажор. И вот этот единичный зажор принято называть срывом. Но на самом деле это не так. И я докажу почему.👇

Зажор — еще не срыв. Это начальная фаза срыва, купировав ее, можно предотвратить набор веса.

Обычно, после зажора случается оценка своего поведения: «Ну вот я опять сорвалась» или «У меня ничего не получилось и не получится».

Возникает чувство вины или стыд, хотя стыдиться тут совершенно нечего. Просто еще нет достаточно знаний и опыта, чтобы справиться с последствиями заедания.

Оценка чаще всего негативная и она снова приводит к заеданию, как единственно верной стратегии успокоения. Другими словами, причина срыва — не единичное заедание, а негативная оценка своих действий.

Объективные признаки срыва

Надеюсь, сейчас пролью бальзам на некоторые сердца. Объективными признаками срыва являются:

  • систематическое переедание 1-2 неделя;
  • увеличение веса в течение 1-2 недели;
  • увеличение объемов тела в течение 1-2 недели;
  • нерегулярное питание, накопление голода;
  • частое проявление аппетита;
  • увеличение объемов порции;
  • увеличение десертной пищи.

Другими словами, чтобы наступил срыв необходимо систематически, а не разово, переедать.

Как остановить срыв?

Возьмем для примера двух подруг: Машу и Дашу. Допустим, что обе они худеют с помощью дефицита калорий. В один прекрасный день у них обоих случился зажор.

Читайте также:  Диета постная на две недели

Маша подумала так: » Я переедаю и не могу справиться с аппетитом. Что-то явно идет не так. Если так пойдет дальше, я наберу вес, а не похудею. Пойду-ка я почитаю, что делают в таких случаях.»

Даша подумала так: » Я переедаю и не могу справиться с аппетитом. Теперь все пропало и у меня снова ничего не получится. Я ужасно безвольная. И раз у меня ничего не получается, не буду себя мучить больше. Пойду-ка поем. «

Чем отличаются ситуации двух девушек?

У обеих случился зажор, но действия были разными: Маша предпочла искать выход, а Даша поддалась порыву и снова стала есть. Вот у нее и случится срыв и, как результат, наберет вес.

А разной у них была оценка/интерпретация происходящего — это и есть причина срыва и способ его избежать.

Маша поняла, что скоро будет весить еще больше, если не справится с аппетитом. Ее оценка в этом случае рациональная.

Даша предпочла поддаться иррациональной оценке происходящего: все пропало, я безвольная, у меня ничего не получится.

Почему эти убеждения иррациональны?

Потому что а) они категоричны, а это есть первый признак негативных убеждений; б) они не логичны — если бы это было так на самом деле, то подобная реакция была бы применима и справедлива абсолютно к каждому ее действию.

Поэтому суть предотвращения срыва — 1) объективная оценка происходящего, 2) устранение негативных установок и 3) поиск решения.

Как найти выход из любой ситуации и найти решение?

Есть 3 стратегии:

Самостоятельный поиск — общение в чатах, форумах по интересам, книги, видео и вся мощь интернета;

Опыт другого человека — с большей вероятностью, тот кто уже был в подобной ситуации и вышел из нее, может подсказать решение;

Профессиональная помощь — в ряде случаев она просто необходима.

Источник

Похудение. Нарушил диету — как не уйти в зажор?

Кто-то худеет на краткосрочных диетах, кто-то скидывает вес месяцами. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, в один прекрасный день вы можете ее нарушить. День рождения коллеги на работе, семейный праздник, плохое настроение — и вот вместо диетической еды вы уже складываете в себя сладкое, жирное, жареное. Калории зашкаливают, но в тот момент, когда вам вкусно и хорошо, вы не думаете об этом.

А когда все заканчивается, вы понимаете, что сорвались, сбились с пути истинного. Чувство вины, ругань себя бесхарактерного, мерзкое настроение… Знакомо?

Почему не получается похудеть или удержать вес?

Все просто. После первого или второго нарушения вы мысленно говорите себе: ничего не получилось! И начинаете заедать грусть-печаль, теряя всякий контроль над собой. То есть, уходите в зажор. Он может продолжаться несколько дней, недель, месяцев. И даже лет. Последствия зажора могут быть весьма печальны.

Однократное нарушение диеты или системы питания не приводит к ее краху!

Невозможно за один день или вечер неправильного питания перечеркнуть достигнутые результаты!

Опасно не разовое нарушение, а зажор, который часто за этим следует!

Как не уйти в зажор

1. Не голодайте. Питайтесь нормально. Чем скуднее рацион вашей диеты, тем выше риск сорваться и отъедаться длительное время. Не провоцируйте себя.

2. Если вы запланировали нарушить режим питания (например, сказали себе, что завтра на празднике планируете есть, что и сколько хотите), договоритесь с собой. Только один день. И не ругайте после того, как наелись. Запланируйте меню на следующий после «отрыва» день и строго его придерживайтесь.

3. Если вы не планировали нарушать режим питания, но сделали это, как ни в чем не бывало, возвращайтесь на следующий день на путь истинный. Скажите себе: я настроена решительно и буду продолжать. И продолжайте!

4. Полезно свои эмоции и сомнения перенести на бумагу. Например, в дневнике питания (который очень рекомендуется вести всем худеющим), напишите, из-за чего вы нарушили диету, какие блюда позволили себе съесть, получили ли удовольствие от запрещенной еды. Это поможет избежать ошибок в дальнейшем или скорректировать питание так, чтобы любимая запрещенная еда иногда присутствовала в рационе хотя бы в минимальных количествах (например, лучше раз в несколько дней съедать на завтрак любимую конфету, чем раз в месяц срываться и опустошать целую коробку конфет).

Зажор — это, прежде всего, отсутствие контроля. Не теряйте над собой контроль, и тогда разовое нарушение диеты не станет ее бесславным окончанием, не спровоцирует быстрый набор потерянного веса.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать больше интересных статей.

Источник

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Читайте также:  Можно ли на диете пить компот без сахара

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник