Меню

Сушка тела для мужчин диета для сушки тела



Сушка тела – секрет рельефных мышц у мужчин

Представители сильной половины человечества, как и женщины, вынуждены прикладывать немало усилий, чтобы хорошо выглядеть. Красивый мышечный рельеф не дается от рождения и мужчинам приходится проводить много времени в спортзале, использовать БАДы. Однако в некоторых случаях, для демонстрации тела во всей красе применяется бодибилдерский прием – сушка тела для мужчин. Чем процедура отличается от банального похудения, кому она противопоказана и почему ее делают преимущественно спортсмены – давайте разбираться.

Что такое сушка

Под сушкой подразумевают устранение подкожного жира с сохранением мышечной массы. Во время наращивания и «скульптурного» создания мышечного контура невозможно избежать появления жировой прослойки. Перед важными соревнованиями, фотосессиями, чтобы рельеф был более наглядным, появилась возможность продемонстрировать каждую мышцу и ее могли заметить зрители даже с самых последних рядов, атлеты и прибегают к сушке.

Важно! Сушка тела требует моральных, физических усилий и отличается кратковременным эффектом. Как только человек возвращается к привычному рациону, потерянная жировая прослойка быстро восстанавливается.

Сушку не делают в качестве простого снижения веса, не рассматривают как банальную диету, если у мужчины отсутствует мышечный рельеф. Процедура подходит сугубо людям, которые регулярно занимаются выполнением силовых упражнений и работают над очертаниями своего тела.

Сушка предусматривает комплексный подход:

· Специальное питание, в котором жестко, систематически ограничиваются углеводы. Дефицит нутриента приводит к расходованию гликогеновых запасов, сосредоточенных в мышцах, а затем и сжиганию жиров.

· Программа тренировок, которые разрабатывает фитнес тренер или выбор осуществляется самостоятельно.

· Режим дня, в котором предусмотрено 6-8 трапез, время на физические нагрузки и восстановление, отдых.

Важно! Прежде чем приступать к сушке, необходимо проконсультироваться с врачом. Низкоуглеводное питание плохо сочетается с умственной деятельностью, что также следует учитывать .

Принципы питания при проведении сушки

Помочь телу избавиться от жира поможет низкоуглеводная система питания. Большая часть рациона 70% приходится на белки. 20 % занимают сложные углеводы и 10 % отводится полезным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо, семенах. Норма потребления нутриентов на 1 кг массы тела выглядит следующим образом:

Исходя из этих данных, несложно сосчитать индивидуальную потребность в компонентах. На первый взгляд может показаться, что норма протеинов завышена. На самом деле, в период наращивания мышечной массы мужчина потребляет от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм своего веса. В период сушки же для поддержания работоспособности и сохранения мышц потребность в белке возрастает.

Основные правила, сушки тела для мужчин:

Важно! Полностью исключать углеводы категорически возбраняется. Такой подход чреват кетозом. Дефицит глюкозы провоцирует образование кетоновых тел, отравляющих организм.

  1. Главная концепция сушки сводится к ограничению углеводов в рационе. Сокращать их потребление следует плавно. При этом важно прислушиваться к своему организму. Если во рту ощущается запах ацетона, появляется слабость, головокружение, значит углеводов слишком мало в рационе и их норму необходимо увеличить.
  2. Простые углеводы абсолютно противопоказаны. О сахаре, любых продуктах с его содержанием на время сушки придется забыть, так как они в значительной степени замедлят процесс. В приоритете сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, овощах, фруктах, хлебе из муки второго сорта, цельнозерновом. В некоторых случаях допускается небольшое количество сладкого после тренировки. Но это скорее исключение из правил. Желательно, чтобы все продукты с содержанием углеводов употреблялись в первой половине дня и не позднее, чем за 5-6 часов до сна.
  3. Есть надо чаще. Это отнюдь не означает, что если раньше вы съедали 3 больших порции в день, то в период сушки их количество возрастает до 6-8. Дневной объем еды не увеличивается, он попросту распределяется на более частые приемы пищи. Интервалы между ними не должны превышать 3 часов. Дробное питание снижает нагрузку на пищеварительный тракт, запускает метаболизм, что способствует ускорению сжигания липидов. Для усиления эффекта можно добавлять в рацион продукты, оказывающие положительный эффект на обменные процессы. К таким относятся жгучий перец, зеленый чай, имбирь, корица, шпинат, кокосовое масло, карри.
  4. Контроль потребляемых калорий – обязательный спутник сушки. Необходимо следить за тем, чтобы расход энергии превышал количество калорий, полученных с пищей. Создать дефицит можно двумя способами: урезать калорийность рациона или увеличив физическую активность. За час ходьбы вполне посильно сжечь от 200 ккал. Если ограничивать калорийность пищи, то делать это следует плавно. В первую неделю достаточно будет дефицита в 200 калорий, чтобы масса тела начала уменьшаться. Периодически раз в 3-4 дня необходимо взвешиваться и осуществлять замеры. Если вес стоит на месте, следует внести коррективы в рацион питания и увеличить нехватку энергетических единиц еще на 100. Так удастся избавиться от жировой прослойки и сохранить мышцы.
  5. Белки должны быть качественными. Они являются ключевым моментом в сушке и успех мероприятия во многом зависит от качества и количества протеинов. Кроме традиционной куриной грудки ( посмотрите наш классный рецептмедово-лимонных грудок ), телятины, яиц, рыбы, молочной продукции можно употреблять белковые коктейли. Приготовить их можно из сухой смеси или простых и доступных продуктов из холодильника.
  6. Полноценный питательный завтрак – неотъемлемый атрибут правильной сушки для мужчин. Во –первых, он способствует ускорению метаболизма. Во-вторых, зарядит организм бодростью, необходимыми компонентами и поможет избежать переедания на протяжении всего дня.
  7. Алкоголь, вредная еда в пакетиках, содержащая бесполезные калории, мучное, консервы, соленья из рациона исключаются. Рекомендуется воздержаться от кофе. Все перечисленные продукты способствуют задержке жидкости в организме.
  8. Пить достаточное количество воды. При расщеплении липидов высвобождаются токсичные соединения. Если употреблять недостаточно жидкости, вредные компоненты будут застаиваться в организме, что в конечном итоге приведет к интоксикации. К тому же интенсивные физические нагрузки подразумевают повышенное потребление воды. Еще один весомый аргумент – обычная вода, зеленый чай ускоряют метаболизм.
  9. Не лишайте организм жиров. Маргаринам, жирному мясу, спредам и всем насыщенным жирам нет места в рационе спортсмена на этапе сушки. Приветствуется морская рыба, орехи, растительные масла, авокадо, которые содержат полезные жирные кислоты.
  10. Нельзя есть перед отходом ко сну. Максимум, что можно себе позволить, это стакан кефира или яблоко. За 2-3 часа до сна допускается стакан легкого сывороточного протеинового коктейля.

На заметку! При необходимости в период сушки употребляются поливитаминные комплексы.

Физическая активность

Поддержание мышц в тонусе – немаловажный пункт в процессе сушки. Комплекс упражнений не может быть одинаковым для всех и составляется совместно с фитнес тренером. Зачастую, снижается интенсивность занятий и увеличивается их продолжительность. Должное внимание уделяется аэробным нагрузкам, так как они способствуют интенсивному сжиганию калорий, соответственно ускоряют и делают более эффективной саму сушку. Силовые нагрузки подбираются таким образом, чтобы поддерживать тонус мышц и не провоцировать их сжигание.

У профессиональных спортсменов длительность сушки составляет 2-3 недели. Начинающим атлетам для достижения необходимого эффекта понадобится 6-7 недель.

Источник

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

  • 1 Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
  • 2 Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
  • 2.1 Тренировка на ноги
  • 2.2 Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
  • 3 Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
  • 4 Питание на сушке для мужчин
Читайте также:  Гречневая диета гречневый суп

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров . Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски . Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах . Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало . Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек . И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме . В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Читайте также:  Противопоказания при энерджи диет

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания:

5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

  • Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
  • 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  • Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  • Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  • Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  • Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  • Строго соблюдайте режим.
  • Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

    Углеводы — 4 Ккал/г

    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

    №1

    • 07:00 вода – 200мл;
    • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 23:00 творог – 200г.

    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

    №2

    • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    • 12:00 — Яблоко 300 г;
    • 14.00 — то же, что в 8.00;
    • 16.00 — Творог 400 г;
    • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    • 22.00 — Творог (или протеин);
    • 24.00 — Овощи 300 г.

    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

    • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела — здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

    Недельная программа для сушки тела мужчин

    День недели

    Упражнения для сушки тела

    Понедельник и Пятница

    Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
    Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
    Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
    Упражнение «ослик» (тренинг икр).
    Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

    Гиперэкстензии.
    Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
    Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
    Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
    Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

    За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

    Итак, для тренировок вам понадобиться:

    • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • брусья
    • скамья

    Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

    • Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
    • Вторник, Пятница – кардио
    • Среда, Воскресенье – отдых

    Схема тренировок:

    Круговая тренировка (пн, чт, сб)

    • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

    • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседание с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Скручивания лёжа 30 повторений
    • Жим гантелей стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

    Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

    Кардио (вт, пт)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    Источник