Суть диеты углеводного чередования

Белково-углеводное чередование — отличный способ похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
в меню используются простые и доступные продукты;
чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При наличии заболеваний почек, печени рекомендуется отказаться от этой системы питания. Не рекомендуется следование чередованию при наличии проблем с пищеварительной системой, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

нежирное мясо (например, курица или индейка);
яйца;
молочные продукты;
рыба и морепродукты;
орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Пример меню

Протеиновый день

Предлагаем несколько вариантов:

завтраков и перекусов: творог с корицей; 2 вареных яйца + салат из свежих овощей; омлет + зелень и морепродукты;
обедов: салат + рыба на пару; грудка курицы + тушеные овощи;
ужинов: тушеная говядина; творог.

Углеводный день

завтраков и перекусов: каша из любой крупы; ягоды или фрукты; мюсли с молоком/медом; ржаные хлебцы + кефир/йогурт без добавок;
обедов: рис/лапша + мясо/морепродукты; крупа + овощной салат с заправкой из оливкового масла;
ужинов: мясо или рыба, можно добавить кефир.

Смешанный день

завтраков и перекусов: хлебцы + кусочек сыра + кефир; сырники/овсянка + сухофрукты; творог + фрукт.
обедов: рис/греча + рыба на пару; вермишель + мясо + кусок ржаного хлеба.
ужинов: мясо + салат/чечевица; яичница + помидоры + хлеб из отрубей; творогг + зелень.

Отзывы

БУЧ имеет много положительных отзывов. Согласно рассказам, чередование часто помогает тем, у кого вес стоит довольно долгое время, несмотря на все усилия и ухищрения.

Среди плюсов также отмечается полноценность и простота рациона, отсутствие постоянного чувства голода и улучшенное самочувствие.

Одним из главных преимуществ отзывы выделяют возможность совмещать питание с тренировками, так как правильно подобранное под себя меню помогает получить достаточно энергии и сил для различных занятий.

Однако и те, кто не усердствовал в спортивном зале, отмечают хорошие положительные результаты. Главным образом это изменение качества тела из-за сжигания жира, а не мышц.

Есть и отрицательные отзывы. Большая часть из них связана с противопоказаниями – заболевания пищеварения, печени и почек. При наличии таких проблем питание по диете может привести к плохим последствиям.

Выводы

Суть БУЧ заключается в смене циклов белковых, углеводных и смешанных дней. Научное обоснование: получая преимущественно протеиновые продукты, организм использует жировые отложения как источник энергии. Углеводный день восстанавливает запасы сил и не позволяет организму «сжигать» мышечные волокна. Смешанный же день дает небольшую передышку и подготавливает к следующему циклу.
Главный результат при питании БУЧ лучше отслеживать не по весам, а по измерению объемов. Эффективность чередования позволяет работать именно на качество тела, чтобы избавиться от лишнего жира и получить красиво очерченный силуэт.
БУЧ имеет ряд противопоказаний, поэтому перед тем, как питаться по такой системе, следует обратиться к врачу.

Видеосюжет

Смотрим полезное видео про белково-углеводное чередование:

Источник

Белково-углеводная диета для похудения — минус 1 кг за 4 дня

Методика белково-углеводного чередования и диеты, основанные на ней, широко известны и популярны среди бодибилдеров. И это неспроста, ведь такое питание позволяет не только сжечь жир, но и сохранить мышцы!

В чем суть диеты углеводного чередования?

Как понятно из названия, суть диеты — поочередное употребление преимущественно белковой и углеводной пищи. Чередование происходит циклами, в каждом из которых 4 дня. Всего таких циклов может быть сколько угодно — вплоть до достижения идеального веса.

Итак, весь период, отведенный вами для похудения, необходимо разделить на четырехдневные интервалы.

Первый и второй дни цикла — едим белок

В эти дни необходимо употреблять как можно больше белковой пищи, практически полностью исключив углеводы из своего рациона.

Потребление белка должно составлять не менее 2-3 грамм на 1 килограмм вашего веса, а углеводов — не более 0,5 грамм. Например, если ваш вес 65 килограмм, то в первые два дня вы должны употребить в пищу 130-195 грамм белка в чистом виде, а это приблизительно 200 грамм говядины + 200 грамм 2% творога + 200 грамм рыбы.

Лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам хотя бы по той причине, что в них содержание белка выше. Не стоит увлекаться молочными продуктами, поскольку в них велико содержание углеводов.

Продукты, которые подходят для питания в эти дни: нежирное мясо типа говядины и телятины, рыба и морепродукты, птица, творог, яйца.

Что же происходит в организме в белковые дни? Как известно, основной источник энергии — углеводы, которые в виде гликогена запасаются в наших мышцах и печени.

Именно гликоген организм расходует в первую очередь, если ограничить поступление углеводов с пищей. В высокобелковые дни запас гликогена истощается и запускается процесс жиросжигания.

А большое количество белков не позволяет использовать собственные мышцы в качестве топлива, что очень положительно сказывается на скорости обмена веществ, а также и на внешнем виде.

Третий день — едим углеводы

Третий день периода, напротив, высокоуглеводный. Его также называют днем углеводной загрузки. В этот день белки можно уменьшить до 1 грамма на килограмм вашего веса, а углеводы необходимо увеличить до 5-6 грамм.

Конечно, лучше отдавать предпочтение «хорошим» углеводам, таким как крупы, особенно неочищенные, бобовые, отрубной хлеб, овощи и не слишком сладкие фрукты, макароны из муки твердых сортов, в том числе ржаной.

Цель углеводного дня — снова пополнить запасы гликогена, чтобы организм не перешел на режим аварийного энергосбережения.

Совет! В углеводный день изредка можно побаловать себя запретными для других диет сладостями или выпечкой.

Четвертый день — сохраняем баланс

Четвертый день — самый сбалансированный и умеренный. В этот день количество белков и углеводов в рационе примерно одинаково и составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Мы продолжаем восполнять запасы гликогена и даем сигнал организму: «все хорошо». Употреблять можно продукты из первых трех дней цикла, однако, углеводы лучше предпочесть «хорошие».

С пятого дня цикл начинается заново: снова 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный (умеренный) дни. И так далее, до достижения желаемого результата!

Особенности диеты

Основанная на белково-углеводном чередовании диета, если сравнить ее с остальными системами питания, имеет ряд особенностей, причем как положительных, так и отрицательных.

Плюсы диета углеводного чередования

К положительным моментам диеты можно отнести следующие моменты:
диета позволяет ускорить метаболизм;не возникнет привыкания организма к определенной калорийности;диета сохраняет психологическое равновесие, человек не испытывает дискомфорт от недостатка продуктов;высокая эффективность при правильном подходе.

Минусы диеты

Некоторым эта диета не подойдет по ряду причин, представленных ниже.
Диета на первых порах может показаться сложной, особенно для новичков: приходится тщательно высчитывать количество белков и углеводов в рационе.

Хотя это непросто только на первый взгляд, поскольку на сегодняшний день существует немало специальных программ, приложений и онлайн-сервисов, которые способны помочь в подсчете.При этой системе питания рекомендуется всегда составлять четкое меню на день заранее, а это не всегда удобно.

Для достижения хорошего результата к диете углеводного чередования необходимо добавить физические нагрузки — без этого она не сработает. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то быстрых результатов от диеты он не увидит. А, значит, ему может не хватить мотивации на ее продолжение.

Совет! Для долгосрочного снижения веса лучше постепенно перейти с белково-углеводного чередования на сбалансированное питание.

Источник

БУЧ. Эффективная диета для быстрого похудения.

В этой статье я постараюсь дать наиболее полную информацию о диете БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ сокращённо БУЧ. Я расскажу вам преимущества этой диеты,какие результаты дает такое чередование, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее и какие продукты можно употреблять во время БУЧ.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ – это идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает избавиться от подкожного жира, сохранив при этом мышечную массу. Если дополнять БУЧ тренировками, то можно даже увеличить мышечную массу. БУЧ немного ограничивает употребление овощей и фруктов (нельзя — в белковые дни).

Во время соблюдения этой системы питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода
Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.
Обмен веществ сохраняется на высоком уровне, если дополнять БУЧ тренировками
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ помогает справиться с известным «эффектом плато»
Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.
Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

!Как и любое другое особое питание, БУЧ имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени!

Продукты, которые разрешены в белковые дни:

Мясо : телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

Морепродукты : мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

Молочные продукты : нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

Яйца : можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни:

Крупы : геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

Макаронные изделия и хлеб : ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни : поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Четырехдневный цикл диеты БУЧ: Самым распространенным вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу. Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

Как правильно выйти из БУЧ диеты:

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

В конечном итоге после БУЧ диеты вы можете получить желаемые результаты уже после первой недели. Главное соблюдать цикличность и тогда данная диета принесёт свои плоды!

Источник

Диета углеводного чередования

Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов и их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений.

Первые три дня цикла основаны на низкоуглеводном приёме пищи. Белок рекомендован в количестве от 3до 5грамма на килограмм вашего веса. Количество углеводов, рассчитанных на этот период должно составлять всего 0,5-1 грамм.

Следующие два дня – высокоуглеводные. Потребление углеводов увеличивается и составляет 5-6 грамм на килограмм вашего веса. Потребление белка, в эти дни сокращается до 1-1,5 г.

Схема диеты

С 1 по 4 день рекомендовано безуглеводное питание. (Белок – 3-5г, углеводы – 0,5-1г) Расчёт на 1 килограмм веса тела. Первые два дня ваш организм пытается питаться сам, за счёт собственного гликогена – удобного топлива. Перейдя на такое самообеспечение, ваш организм быстро использует запасы гликогена в мышцах и печени. Затем умный организм принимается расщеплять свои жировые запасы. К окончанию второго дня происходит максимальный разгон. Далее организм включает защитные функции, воспринимая недостаток углеводов как ситуацию опасную для жизни. Обмен веществ и течение процесса сброса жировой массы замедляется. Потому что ваш организм пытается сохранить про запас жировые запасы и принимается за мышечные клетки. Этим объясняется быстрый сброс веса в начале «голодной» диеты и замирание сброса последующие 2-3 дня. Подстегнём обмен веществ, перейдя к 5 дню диеты.
На 5 день увеличиваем содержание углеводов и уменьшаем количество белка (Углеводы доводим до 5-6грамм. Белки – всего 1-2 грамма) Относительно веса вашего тела. Механизм изменения прост. Подстёгиваем обмен веществ дополнительными углеводами, которые восполняют запасы гликогена. Организм в этот период расходует жировые запасы.

Изменение схемы допустимо в любой удобной вам последовательности. К примеру, на выходные можно загрузиться углеводами, а с понедельника по пятницу почти исключить их из рациона. Индивидуальность схемы подразумевает ваш выбор. Можете экспериментировать. В любом случае, вы сможете убедиться, что принцип чередования в сочетании с безуглеводной диетой, очень эффективное средство для снижения веса.

Источник