The zone диета меню

Снова считать калории? Диета Зона поможет составить меню без подсчета калорий.

Иногда, чтобы добиться результатов, достаточно знать свои ежедневные калории и составлять меню согласно им. Либо раз в неделю, либо каждый день составлять меню с учетом подсчета калорий. Подсчет калорий — рутинное занятие и довольно скучное, и не всегда находишь время чтобы их посчитать.

Есть выход — диета Зона Барри Сирса. Биохимик разработал эту диету около 30 лет назад.

Для соблюдения этой диеты существует 2 способа: способ «руки-глаза» и способ «продуктовых блоков».

Эта диета подразумевает употребление определённого количества белка, углеводов и жира. Причём соотношение БЖУ согласно этой диете должно быть следующим: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40% .

Углеводы, которые включаются в эту диету, должны содержать низкий гликемический индекс и должны быть сложными. Такие углеводы медленно перерабатываются и тем самым обеспечивают медленное повышение сахара в крови, чистый белок и в основном мононенасыщенные жиры.

Такому виду питания как диета Зона можно следовать на протяжении всей жизни.

Чтобы соблюдать диету Зона можно использовать один из способов: способ «руки-глаза» и способ блоков питания. Большинство людей начинают с первого способа и постепенно переходят на второй метод.

Способ «руки-глаза».

Самый простой метод, который подразумевает использование рук и глаз для определения порций и следования диеты, в течение дня.

Для начала определимся с порциями. Возьмите тарелку средних размеров и условно разделить на 3 части.

1 часть – одна треть тарелки – чисто белки (т.е. там может лежать кусок куриное грудки)

2 часть – 2 трети тарелки – занимают углеводы с низким ГИ (это могут быть крупы – гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и т.д.)

3 часть – самую малую часть занимают жиры (это может быть оливковое масло для салата, либо немного орехов и т.д.)

Такой метод очень прост в применении и не надо заморачиваться с взвешивание калорий. Также он удобен при походе в кафе или ресторан.

Способ блоков питания.

Этот метод подразумевает точный подсчет съеденных белков, жиров и углеводов.

Количество донных блоков зависит от вашего веса, роста, талии и ширины бёдер. Мужчина средних размеров должен съедать 14 продуктовых блоков, женщина – 11 блоков.

Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин содержит 3-5 боковых зон, а перекус – только 1 такой блок.

Каждый зонный блок состоит из белка, жира и углеводов.

— белковый блок – 7 г белка

— углеводы блок – 9 г углеводов

— жировой блок – 1,5 г жира.

Если перевести в калории, то один зонный блок содержит всего 77,5 калорий.

Источник

Зональная диета – правила, продукты и примерное меню

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.

В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.

Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.

Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Механизм действия диеты

Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.

Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.

Цепочка гормональных реакций

Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.

Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.

Балансировка реакций организма

Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.

К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.

С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.

Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активности	Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни	0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)	0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)	0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)	0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)	0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)	1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Читайте также: Яблочная сушка при диете

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Мясо: Куриная грудка без кожи 30 г Свинина нежирная 30 г Грудка индейки 30 г Баранина нежирная 30 г Мясо кролика 30 г Рыба: Тунец 30 г Треска 42 г Лосось, форель 42 г Креветки 42 г Яйца: Яичные белки 2 штуки Яйца взбитые 1/4 стакана Для вегетарианцев: Соевый сыр (тофу) 90 г Протеин в порошке 10 г Кисломолочная продукция: Творог обезжиренный 60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Отварные овощи: Фасоль или чечевица 1/4 стакана Спаржа 1 стакан Капуста брокколи 1 стакан Зелёная фасоль 1 стакан Цуккини (кабачки) 1 стакан Цветная капуста 1,5 стакана Сырые овощи: Помидоры 1 штука Салат латук 1 штука Зелёный болгарский перец 2 штуки Нашинкованная белокочанная капуста 2 стакана Цветная капуста или капуста брокколи 2 стакана Сельдерей 2 стакана Порезанный огурец 3 стакана Шпинат 4 стакана Свежие фрукты и ягоды: Дыня мускусная 1/4 штуки Груша среднего размера 1/3 штуки Крупный нектарин 1/2 штуки Яблоко среднего размера 1/2 штуки Апельсин среднего размера 1/2 штуки Грейпфрут среднего размера 1/2 штуки Слива среднего размера 1 штука Киви 1 штука Мандарин 1 штука Персик 1 штука Абрикос 3 штуки Вишня 1/2 стакана Черника 1/2 стакана Виноград 1/2 стакана Ананас 1/2 стакана Клубника 1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Оливковое масло 1/3 чайной ложки Конопляное масло 1/3 чайной ложки Льняное масло 0,5 чайной ложки Натуральное арахисовое масло 0,5 чайной ложки Обычный майонез 0,5 чайной ложки Нежирный майонез 1 чайная ложка Орех макадамия 1 штука Оливки 3 штуки

Понедельник
Завтрак	Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
Обед	Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус	50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
Ужин	Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном	50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
Завтрак	Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
Обед	Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус	150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
Ужин	Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном	50 г творога, один персик.
Среда
Завтрак	Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед	200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус	50 г творога и 150 г ананаса.
Ужин	Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном	50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак	50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
Обед	Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус	50 г сыра, половина яблока.
Ужин	150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном	50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак	2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед	150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус	50 г индейки, немного сухофруктов.
Ужин	Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак	150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед	100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус	100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин	150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном	50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
Завтрак	Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед	150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
Перекус	Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин	200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном	50 г куриного филе или белой рыбы.

The zone диета меню