Снова считать калории? Диета Зона поможет составить меню без подсчета калорий.
Иногда, чтобы добиться результатов, достаточно знать свои ежедневные калории и составлять меню согласно им. Либо раз в неделю, либо каждый день составлять меню с учетом подсчета калорий. Подсчет калорий — рутинное занятие и довольно скучное, и не всегда находишь время чтобы их посчитать.
Есть выход — диета Зона Барри Сирса. Биохимик разработал эту диету около 30 лет назад.
Для соблюдения этой диеты существует 2 способа: способ «руки-глаза» и способ «продуктовых блоков».
Эта диета подразумевает употребление определённого количества белка, углеводов и жира. Причём соотношение БЖУ согласно этой диете должно быть следующим: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40% .
Углеводы, которые включаются в эту диету, должны содержать низкий гликемический индекс и должны быть сложными. Такие углеводы медленно перерабатываются и тем самым обеспечивают медленное повышение сахара в крови, чистый белок и в основном мононенасыщенные жиры.
Такому виду питания как диета Зона можно следовать на протяжении всей жизни.
Чтобы соблюдать диету Зона можно использовать один из способов: способ «руки-глаза» и способ блоков питания. Большинство людей начинают с первого способа и постепенно переходят на второй метод.
Способ «руки-глаза».
Самый простой метод, который подразумевает использование рук и глаз для определения порций и следования диеты, в течение дня.
Для начала определимся с порциями. Возьмите тарелку средних размеров и условно разделить на 3 части.
1 часть – одна треть тарелки – чисто белки (т.е. там может лежать кусок куриное грудки)
2 часть – 2 трети тарелки – занимают углеводы с низким ГИ (это могут быть крупы – гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и т.д.)
3 часть – самую малую часть занимают жиры (это может быть оливковое масло для салата, либо немного орехов и т.д.)
Такой метод очень прост в применении и не надо заморачиваться с взвешивание калорий. Также он удобен при походе в кафе или ресторан.
Способ блоков питания.
Этот метод подразумевает точный подсчет съеденных белков, жиров и углеводов.
Количество донных блоков зависит от вашего веса, роста, талии и ширины бёдер. Мужчина средних размеров должен съедать 14 продуктовых блоков, женщина – 11 блоков.
Основной прием пищи, такой как завтрак, обед или ужин содержит 3-5 боковых зон, а перекус – только 1 такой блок.
Каждый зонный блок состоит из белка, жира и углеводов.
— белковый блок – 7 г белка
— углеводы блок – 9 г углеводов
— жировой блок – 1,5 г жира.
Если перевести в калории, то один зонный блок содержит всего 77,5 калорий.
Источник
Зональная диета – правила, продукты и примерное меню
Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.
Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса – это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.
В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.
Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.
Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
Основной принцип зональной диеты – построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Механизм действия диеты
Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.
Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.
Цепочка гормональных реакций
Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.
Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.
Балансировка реакций организма
Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.
К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.
С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.
Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.
Правила питания в зональной диете
Базовые правила питания по Барри Сирсу:
- Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
- Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
- Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
- Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
- Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
- Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
- Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
- Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
- Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
- Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
- Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
- Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.
Рекомендуемые продукты
Приветствуется употребление продуктов из списка “желательных”.
К ним относятся:
- белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
- сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
- ненасыщенные жиры растительного происхождения.
Запрещённые продукты
К запрещённым к употреблению продуктам относятся:
- белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
- простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
- насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.
Как рассчитать количество белка?
Важнейший момент в определении правильного дневного рациона – определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.
Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
Соотношение физической активности и потребности в белке
Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:
- Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира – показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
- Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.
Формула расчета индивидуальной потребности в белке
Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
- 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
- 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
- 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
- Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).
Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.
Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Примеры типичных блоков диеты
Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.
Типичные белковые блоки
Продукт
Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)