Меню

Циклическая диета на набор массы



5 правил циклической диеты

Интервальное голодание и кето диета стали настоящими хитами похудения, но не всем удается придерживаться их плана питания. Именно для них разработана новая диета, которая сочетает в себе обе концепции и представляет собой их легкую версию. Далее ты узнаешь, почему циклическая диета сжигает жир, и как выглядят ее основные правила.

Циклическая диета обещает прекрасные результаты за счет сочетания принципов кетогенного питания и интервального голодания . Два ключевых момента диеты: нужно отказаться от приема пищи на некоторое время, а затем питаться продуктами с низким содержанием углеводов. Благодаря этому организм перейдет в кетоз — состояние, при котором для получения энергии сжигается жир, а не сахар. Создатель циклической диеты доктор Винсент Педр объясняет: «В циклической диете я объединил обе стратегии, чтобы создать программу, которая решит проблемы пищеварения, поможет похудеть, уменьшит риск возникновения болезней и улучшит общее состояние здоровья». Итак, давайте перейдем к правилам диеты.

5 правил циклической диеты

Одной из целей циклической диеты является оптимизация дневного ритма кишечной флоры. Для этого нужно подстроиться к естественному, внутреннему ритму, по которому функционируют бактерии кишечника. Если их поддержать здоровым пробиотическим питанием, то состояние кишечника улучшится, а вслед за ним все взаимосвязанное с его микрофлорой. Когда пищеварение работает без сбоев, человек быстро худеет, а его иммунная система укрепляется. Ключом к этому, согласно принципам циклической диеты, является стабильное питание. То есть необходимые продукты нужно есть постоянно, а не по настроению.

2. Больше растительной пищи, меньше углеводов

План питания циклической диеты базируется на принципах кетогенной диеты : на первом плане должны быть протеины, балластные вещества и полезные жиры, а углеводы нужно потреблять в незначительном количестве. Только через отказ от углеводов организм сможет переключиться в кетоз, который активизирует процесс сжигания жиров. Но, к сожалению, циклическая диета не для любителей мяса — белки должны иметь растительное происхождение. Оптимальный выбор — богатые балластными веществами продукты, они насыщают надолго и стимулируют пищеварение. К ним относятся батат, малина, ежевика, авокадо и брокколи. Нужно добавить и ферментированные продукты: квашеную капусту, чайный гриб, кимчи. А также грецкие орехи, семена льна и чиа, которые борются с воспалительными процессами и успокаивают кишечник.

3. Жир не на первом месте

Согласно популярной диете кето, жир должен составлять 60% ежедневного рациона. Циклическая диета обходится без этого правила. Хотя здоровые растительные жиры, получаемые из орехов, авокадо или масел, должны регулярно включаться в рацион, но не могут быть приоритетными макронутриентами.

4. Углеводы в малых количествах

Согласно новейшим исследованиям на тему кетоза, нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы переключить тело в режим сжигания жиров. 50 граммов углеводов в день — это лимит, выше которого кетоз станет невозможным. Хотя пончики, пиццы и спагетти по-прежнему запрещены (в конце концов, ты же хочешь похудеть), можно есть чечевицу, овсянку или бобы.

5. Гибкое голодание

Голодание — это второй важный пункт циклической диеты. Но, в отличие от интервального голодания, циклическая диета не дает жестких указаний относительно времени, которое нужно провести без приема пищи. В зависимости от стиля жизни и опыта голодания можно начать с 8, 10 или 12-часового окна, а затем постепенно перейти к 14-16 часам без еды. В эту фазу нельзя есть, но можно пить воду или несладкий чай. Планировать фазу голодания нужно на ночь. Те, кто спят с 22 до 7 часов, уже переносят 9 часов без еды и теперь должны продержаться до обеда. В остальное время следует отдавать предпочтение продуктам, которые перечислены выше.

Циклическая диета не должна быть мучительной и тяжелой — ее нужно подстроить под образ жизни и особенности организма. На выходных по желанию можно немного расслабиться и сократить фазу голодания.

Почему работает циклическая диета?

Циклическая диета считается сбалансированной, разнообразной и гибкой концепцией питания, исключающей радикальные правила. Поэтому придерживаться диеты возможно долгое время, при этом не чувствовать голод и не страдать от плохого настроения. План питания диеты исключает возможность появления дефицита питательных веществ.
Также концепция циклической диеты позволяет ускорить метаболизм и сжигание жира за счет кетоза и фазы голодания. Как уже упоминалось, кетоз превращает жировые запасы в энергию: сало на животе, бедрах и ногах постепенно исчезает. А голодание — это идеальный ускоритель обмена веществ , который также помогает кишечнику отдохнуть и регенерировать. Похудение, сильный иммунитет и красивая кожа вряд ли возможны при нездоровом кишечнике.

Источник

Циклическая кето диета — что это такое? Правила набора сухой мышечной массы

Продвинутая версия безуглеводной кето диеты, подходящая для силовых тренировок и предназначенная для набора сухой мышечной массы. Правила питания и тренировок.

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота. Суть этого режима питания состоит в чередовании дней питания без углеводов с днями, в которые углеводы употребляются. С понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты, вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности, воскресенье — переходной день.

Роль играет то, что классическая кето диета совершенно не предназначена для постоянного соблюдения и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме этого, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — отсутствует в организме.

Читайте также:  Диета дюкан рецепты блюд 2 этап

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения углеводов в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы. Несмотря на то, что такой кето режим положительно влияет на похудение, катаболические процессы делают физические тренировки бессмысленными.

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние. Важно и то, что циклическая кето диета подразумевает активные силовые тренировки в дни, когда употребление углеводов повышено — именно это позволяет поддерживать ускоренный обмен веществ.

Циклическая кето диета для спортсменов

Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на кето диете, тело использует энергию жира, а не мышц. Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину — калории уходят в жир, а не в мышцы.

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от типа телосложения человека). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности. При этом циклическая кето диета, в отличие от большинства других диет, улучшает метаболизм.

Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами — понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (то есть, тренировки на пампинг).

Этапы циклической диеты

Хотя в первые дни соблюдения циклической кето диеты калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако именно первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.

1 этап цикла: строгая кето диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.

Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и активных физических тренировок с легкими весами.

Питание в низкоуглеводные дни

Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.

В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.

Силовые тренировки

Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями — минута. Задача тренинга — «вымыть» гликоген из мышц.

Лучший тренинг для понедельника — круговая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.

2 этап цикла: загрузка углеводами

Второй этап циклической кето диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.

В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Тренировка четверга

Утром в четверг продолжается кето фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. быстрых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. сывороточного протеина.

Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.

Углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.

Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.

Читайте также:  Легкий простой рецепт диеты

Советы по углеводной загрузке

Несмотря на то, питание на этом этапе циклической кето диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.

Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.

Субботняя тренировка

Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе, поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.

До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов аминокислот BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.

3 этап цикла: переход на кето

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Третья, заключительная, фаза циклической кето-диеты, длящаяся субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мускулатуры. После периода нормального питания в выходные диета повторится, возвращаясь в понедельник к кето-фазе.

План питания субботы

Сразу после субботней тренировки необходимо принять стандартную порцию гейнера или 40-50 граммов углеводов и 15-20 граммов протеина-изолята. Данное количество нутриентов наилучшим образом помогает организму активизировать анаболические процессы роста в мускулатуре.

Питание в субботний вечер допускается любое, поскольку психологически важно давать себе передышку от сложной диеты. Главное правило — отказаться от потребления фастфуда, излишне жирной пиши, а также ограничить возможное потребление алкоголя бокалом вина или пива.

План питания воскресенья

В первую половину воскресенья также разрешается любое питание, укладывающиеся в рамки нормального потребления калорий — вы можете завтракать и обедать, как захотите. Однако ближе к вечеру рекомендуется сокращать потребление простых углеводов.

Еще одна важная задача субботы и воскресенья — обеспечить условия для оптимального восстановления мышечной ткани после силовой тренировки. В качестве дополнительных инструментов Фитсевен рекомендует технику активного восстановления и спортивный массаж.

Легкое кардио

В качестве первого слагаемого восстановления мышц вечером в воскресенье допустима непродолжительная кардиотренировка, опустошающая гликогеновые депо мышц и подготавливающая организм к низкоуглеводной фазе первой половины следующей недели.

В качестве активности подойдут как 25-40 минут медленного бега, так и плавание либо любые другие виды спорта, позволяющие большую часть времени находиться в зоне сердцебиения не более 75-80% от максимальной частоты пульса (около 140-150 ударов в минуту) — так называемой, жиросжигающей зоне.

Спортивный массаж

Главным плюсом спортивного массажа является то, что он улучшает кровообращение в мускулатуре, существенно ускоряя этим выведение различных токсинов и молочной кислоты, естественным образом накапливающихся в мышечной ткани во время силового тренинга.

Подобный массаж улучшает кровоток, положительно влияя на проницаемость тканей как для кислорода, так и на питательных веществ, повышая этим процент усвоения белка. Помимо прочего, массаж расслабляет человека, понижая уровень стрессового гормона кортизола.

4. Повторение цикла диеты

В понедельник диета повторяется, возвращаясь к низкоуглеводной кето фазе. Если вы правильно провели загрузочную фазу пятницы и восстановительную фазу выходных, то в понедельник вы должны чувствовать несколько увеличившийся объем мышц.

Кроме этого, вы не должны ощущать приступов голода, а тренировки следующей недели должны даваться вам проще, поскольку организм будет более приспособлен для работы в условиях нехватки быстрых калорий углеводов и низких запасах гликогена в мышцах.

Циклическая кето диета: противопоказания

Главными противопоказаниями к соблюдению циклической кето диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и сахарный диабет первого или второго типа. По сути, как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Циклическая кето диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Первая фаза диеты заключается в соблюдении правил безуглеводной кето диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следом следует фаза загрузки углеводами, позволяющая поддержать обмен веществ в нормальном режиме.

Источник

Простая циклическая углеводная диета для рельефных мышц

Циклирование углеводов работает. У вас есть низко-, средне- и высокоуглеводные дни или даже безуглеводные.

Проблема в том, что этот метод довольно громоздкий, так как подсчет потребления углеводов от низкого до среднего и высокого уровня в разные дни недели требует ментальных усилий.

Самый простой способ внедрения углеводного циклирования — это разделение дней на два типа:

  • тренировочные дни: дни больших и малых тренировок
  • нетренировочные дни
Читайте также:  Диета для снижения лейкоцитов

Такая дифференциация позволяет не задумываться о количестве углеводов. Нужно просто отрегулировать их потребление в соответствии с тренировочным объемом и нагрузкой.

Действительно, 30-минутная тренировка рук не опустошит запасы гликогена, но если вы в принципе крупный и провели двухчасовую тренировку ног, то для восстановления запасов потребуется много гликогена.

Вдобавок, не нужно втискивать все послетренировочные углеводы в непродолжительное 30-45-минутное окно. Послетренировочной окно, в течение которого можно извлечь пользу из повышенного синтеза гликогена, гораздо продолжительнее.

Углеводы в тренировочные дни

Уровень потребления углеводов в тренировочный день основан на выполненном объеме (количество упражнений, сетов, повторений и т.д.) и цели тренировки.

Как уже отмечалось, после короткой тренировки рук углеводов нужно меньше, чем после приседаний и мертвых тяг, — здесь можно проявить некоторую гибкость.

Самые большие части тела — это ноги и спина. Однако, в зависимости от программы тренировок, проработку груди и плеч тоже можно отнести к «большим» тренировочным дням.

Если вы выполняете по 15 сетов для грудных мышц и еще 10-12 для плеч, то это составляет 25-27 сетов, что определенно попадает в категорию больших тренировок.

Потребление углеводов после «больших» тренировок

Хорошее жиросжигающее правило — ограничить потребление углеводов одним граммом на килограмм веса тела в два приема пищи после тренировки.

Для мужчины весом 100 кг это составляет по 50 граммов в каждый из двух приемов пищи после тренировки. В первый прием пищи следует включить углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), а во второй — с низким.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и активно восполняют запасы гликогена. Однако на фоне гипокалорийного состояния высокогликемичные углеводы усиливают голод и меньше насыщают по сравнению с низкогликемичными углеводами. В таких случаях мы рекомендуем добавить последние во второй прием пищи, чтобы обеспечить насыщение.

В третий прием пищи (если он запланирован и в зависимости от расписания тренировок), следует включить только протеин и жиры. Никаких углеводов.

Углеводы после «малых» тренировок

Вам нужно просто сократить количество углеводов в два раза по сравнению с большими тренировками.

Возвращаясь к примеру с мужчиной весом 100 кг, ему понадобится 25 граммов углеводов в каждый из двух послетренировочных приемов пищи. Все остальные рекомендации те же: углеводы с высоким GI в первый прием пищи, и углеводы с низким GI — во второй.

Остальные приемы пищи

Остальная пища в тренировочный день должна состоять из протеина из расчета 2,5-4 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от тренировочного опыта и величины мышечной массы).

Остальные калории нужно получить из жира и низкоуглеводных источников, например, овощей.

Базовая рекомендация — количество калорий должно быть равно весу тела, умноженному на 20-30. Коэффициент 30 подходит тем, кто намерен сохранить свой текущий вес, а 20 — это нижний предел потребления калорий.

Если нужно увеличить энергетический дефицит, то следует больше тренироваться, а не уменьшать калораж.

Углеводы в нетренировочные дни

В день отдыха нужно просто уменьшить количество калорий и углеводов на 10%. Это рекомендация тем, кто хочет сжечь нежелательный жир и сохранить мышечную массу.

Получайте почти все калории из протеина и жиров.

Жиры следует получать из миндаля, орехов, миндального, кокосового и оливкового масел.

Овощи не следует учитывать как углеводы. Никто еще не попал в лагерь толстяков из-за того, что ел слишком много паровой брокколи.

Если тренировки проходят в разное время дня

Единственный действительно сложный фактор — это тренировки в разное время суток. Есть утренние лифтеры, другие тренируются днем, а третьи — по вечерам. Вот план циклирования углеводов для каждого расписания.

Для тренирующихся утром

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными продуктами

Для тренирующихся днем

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки
Нежирный протеин
Батат или коричневый рис

Остальная пища
Жиры и протеин с низкоуглеводными овощами

Для тренирующихся вечером

Завтрак
Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками
Шпинат

Второй и третий приемы пищи
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)
Нежирный протеин
Полезный жир
Низкоуглеводные овощи

После тренировки
Сывороточный изолят
Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Последний прием пищи
Яичные белки
Овсянка

Перечисленные продукты можно заменять подобными, а количество варьировать в зависимости от множества факторов, но это надежная схема, которую можно взять за основу, чтобы двигаться в правильном направлении.

Если у вас нет проблем с фигурой, то этот план подходит для наращивания мышечной массы, — нужно просто отрегулировать количество послетренировочных углеводов, пока показания весов не пойдут вверх.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК . Хотите узнать больше? Подпишитесь на мой канал . Спасибо.

Источник