Меню

Умная диета как похудеть не голодая



Умная диета: как похудеть, не голодая

Умная диета действительно существует.

Вам не нужно голодать или изнурять себя в спортзале, чтобы быть стройной. Достаточно лишь понять механизмы, которые использует мозг человека, чтобы поддерживать постоянный вес тела, и научиться использовать их для уменьшения жировой прослойки.

И да, таблетки для снижения аппетита вам тоже не потребуются. Все дело в том, как мы привыкли питаться, и механизмах накопления излишней энергии.

Первое правило умной диеты: качество, а не количество

Сколько копий сломано вокруг «полезных и вредных» продуктов! Одни диетологи утверждают, что любой жир моментально откладывается на вашем теле, другие проклинают сахар.

Бывший главный санитарный врач США Дэвид Кесслер, по слухам, лишился своей должности именно из-за того, что раскрыл всему миру «страшную тайну» пищевой промышленности. Большинство продуктов созданы именно такими, чтобы мы умудрялись переедать ими всегда, постоянно обновлять их запасы, и наполнять не только карманы производителей еды, но и собственные жировые депо.

Доктор Кесслер провел серию экспериментов и изучил ряд научных работ, чтобы прийти к простому выводу: «Вся пища, которая содержит простые углеводы, крахмал, сахар и тугоплавкие жиры — прямой виновник переедания и ожирения».

Простые углеводы — главное топливо для человеческого мозга. Значит ли это, что отказ от конфет заставит главный орган голодать? Нет, исключение простых углеводов просто сделает чувство голода более контролируемым, и переедать вы постепенно перестанете. Правда состоит в том, что организм может извлечь полезную глюкозу и из гречневой каши, но вот из карамельки он сделает это максимально просто и быстро.

Помните чувство, наступающее после двух-трёх конфет? Это мгновенный прилив энергии, именно так тело отвечает на повышение уровня сахара в крови. Вслед за этим «вступает» поджелудочная железа — она выбрасывает гормон инсулин, который снижает сахар крови. Избыточное количество инсулина, который бомбардируют организм сладкоежки, постепенно снижает чувствительность клеток к этому гормону, и человек постоянно ходит с высоким уровнем сахара, что чревато диабетом.

Но вернемся к связи «сахар-переедание». Как только уровень сахара снизился, мы чувствуем усталость, голод и желание немедленно снова съесть сладкого. Д. Кесслер назвал это «синдромом второй еды». Скушав простые углеводы на завтрак, вы, скорее всего, продолжите в том же духе в обед, да и на ужин съедите блины или макароны. Так что, начав день с покупного сладкого сока и хлопьев, к обеду вы обнаружите себя в ресторане фаст-фуд, а на ужин, вероятно, закажете пиццу или пожарите картошку. Такой режим питания чреват прибавкой, в среднем, 10 кг в год даже для здорового человека.

Исследовав рацион среднего американца, доктор Кесслер понял, что продуктовые компании намеренно добавляют сахар и крахмал даже в «полезные» йогурты, мюсли, хлебцы и соки для похудения, чтобы потребитель покупал больше еды. Здоровье человека в этом механизме постоянного получения прибыли никого не волнует.

Какова Умная диета на вкус?

Что же есть, чтобы похудеть и остаться стройной?

На помощь нам придут исследования шведского диетолога Мартина Ингвара. Доктор пришел к выводу, что лучше всего насыщает и «купирует» процесс переедания самая простая «грубая» еда, насыщенная клетчаткой, полезными жирами омега 3 и омега 6, витаминами, минералами и белками.

Ингвар составил меню «умной диеты», которое может помочь сбросить вес даже тем, кто отчаялся бороться с чувством голода. Он намерено включил в рацион жиры и белки, так как они ускоряют наступление сытости, и разрешил своим пациентам пропускать приемы пищи, если чувство голода отсутствует. Теоретически, это противоречит всем канонам диетологии, однако на практике человек проще и быстрее переходит от избыточного питания к нормальному, восстанавливает обмен веществ.

Рацион Умной диеты


Варианты завтрака

  • 200 г овсянки «долгой» варки, половина яблока или 200 г ягод, 1 чайная ложка оливкового масла;
  • 200 г гречки, 1 чайная ложка оливкового масла, овощной салат или зелень;
  • 4 яичных белка, 2 тоста из цельнозернового хлеба, 1 желток и ломтик слабосоленого лосося;
  • Бутерброды из цельнозернового хлеба и брынзы с помидорами и луком;
  • Льняная каша быстрого приготовления, яблоко или груша.

Варианты обеда

  • Любой рыбный суп, 200 г рыбы, овощной салат без сахара, уксуса, сладкой заправки. Можете добавить любое растительное масло и лимонный сок к вашим овощам;
  • Куриная грудка с киноа, гречкой, печеной картошкой (1 штучка) плюс свежие или тушеные овощи;
  • Сэндвичи из куриной или индюшачьей грудки с брынзой и зеленым салатом;
  • Порция бурого риса и горсть кедровых орешков;
  • Порция чечевицы и овощной салат.

Варианты ужина

  • 200 г лосося с лимонным соком, зеленые овощи;
  • 300 г креветок с овощным салатом;
  • 150 г куриной грудки с овощами и киноа;
  • 200 г чечевицы с некрахмалистыми овощами;
  • Омлет с овощами;
  • 200 г сельди или макрели, 100 г печеного картофеля и огурцы

Перекус

Любой свежий несладкий фрукт плюс немного орехов

Советы тем, кто приступает к Умной диете

Итак, умная диета включает в себя богатые белками, клетчаткой и витаминами натуральные продукты. Напоследок несколько советов.

  • Исключите покупные соусы — все они содержат сахар и вредные жиры.
  • Никогда не ешьте маргарин, спреды и продукты, приготовленные на их основе (покупные торты, пирожные, практически всё печенье).
  • Откажитесь от пива в пользу сухого вина.
  • Обязательно сопровождайте употребление алкоголя небольшой порцией белкового продукта, например, сыра.

Теперь вы сможете похудеть естественным путем, безо всяких голодовок и странных диет на невкусных продуктах.

Источник

Насыщающая диета: потеря веса без чувства голода

Все больше и больше людей начинают осознавать важность пищи для сохранения хорошего здоровья. Насыщающая диета — хороший вариант для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, не испытывая чувства голода .

Сытные пищевые продукты — это те, которые позволяют вам дольше сохранять чувство наполненности желудка . Контроль над этим чувством — очень серьезная проблема для тех, кто хочет похудеть.

Правильный выбор продуктов приведет к уменьшению голода между приемами пищи . Поэтому важно знать, что такое насыщающая диета, и выполнять ее.

Здоровая диета идеально подходит как для похудения, так и для хорошего здоровья , так как она поможет вам похудеть без голода из-за особенностей продуктов, которые ее формируют.

Пищевая характеристика сытной диеты

Во-первых, это, как правило, продукты, богатые белком , так как именно они являются питательными веществами, которые помогают повысить чувство сытости и предотвратить голод. Кроме того, белки способствуют сжиганию жира. Поэтому важно включать их умеренно в рацион, чтобы похудеть.

Продукты, богатые клетчаткой, также очень насыщают . Клетчатка поглощает питательные вещества из пищи и дольше удерживает их в кишечнике, прежде чем переварить их. Кроме того, волокно также поглощает воду и увеличивается в размере. Как следствие, чувство наполненности останется дольше.

С другой стороны, другие продукты, характеризующиеся их способностью насыщать, — это те, которые имеют большой объем, но с низким содержанием калорий . Например, зеленые листовые овощи или фрукты.

В этом смысле важно есть продукты в одном куске, а не измельчать их или делать смузи . Жидкости менее насыщают и поглощаются быстрее, чем целые кусочки, потому что их не нужно долго переваривать.

Наконец, продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови . Как следствие, аппетит будет лучше регулироваться.

Предлагаемые ниже продукты, которые имеют некоторые из этих характеристик и идеально подходят для введения их в насыщающую диету.

Как белая, так и лососевая рыба очень насыщают пищу , так как содержат много белка.

Что касается белой рыбы, такой как хек, минтай или треска, она характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка . Это легкая, но очень насыщающая рыба, поэтому она идеально подходит для того, чтобы держать голод в страхе .

С другой стороны, лососевая рыба, такая как горбуша, скумбрия или тунец, содержит больше калорий, но в большей пропорции обеспечивает качественными белками и полезными жирами. Поэтому, хотя у них больше калорий, они одинаково насыщают и предполагают худеть и наслаждаться хорошим здоровьем.

Яйца являются очень питательной пищей, которая должна быть частью рациона при похудении. Хотя яйцо и не содержит клетчатки, белок, содержащийся в нем, считается эталонным стандартом для сравнения его с белками в других продуктах питания.

Фрукты и овощи входят в состав сытной диеты

Здоровая и сбалансированная диета будет содержать не менее пяти кусочков фруктов и овощей в день . Некоторые из них более насыщают, чем другие, например, с высоким содержанием воды.

Например, арбуз на 90% состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми . В этом смысле грейпфрут также является очень насыщающим фруктом. Кроме того, он оказывает антиоксидантное действие .

С другой стороны, и банан , и яблоко являются более калорийными фруктами, чем два других, упомянутых выше, но от них дольше не будете испытывать чувство голода. По этой причине они идеально подходят для завтрака или перекуса в сытой диете.

Старайтесь использовать эти продукты при составлении своего дневного меню, и вы заметно уменьшите свой вес и объемы тела.

Не забудьте поставить лайк, если вам понравилась статья, а также подписаться на наш канал.

Источник

8 правил похудения без голода

Похудеть без голода — звучит прекрасно, но достижимо ли это? К счастью, да! С помощью наших советов ваши лишние килограммы уйдут без особого труда и урчания живота!

Вопреки мнению большинства людей похудеть без голода вполне возможно. Это порадует всех, кто уже сидел на диетах, но безуспешно: потому что многие диеты сопровождаются чувством голода, а противостоять ему очень сложно. Чтобы похудеть без голода, вам нужны лишь наши советы и желание!

Принцип похудения всегда одинаков: мы должны принимать с пищей меньше калорий, чем расходует организм. И эти калории должны поступать из здоровой пищи, насыщающей на длительное время и снабжающей нас всеми необходимыми питательными веществами. Есть нужно в 3 приема, а если между ними появился аппетит, то можно утолить его легкими закусками – маленькой горсткой орехов или овощными палочками.

ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ, ДВИЖЕНИЕ

Для похудения без голода физическая активность так же важна, как и здоровое питание. Она не только защищает от многочисленных заболеваний, но и ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю не менее 30 минут. Особенно полезны кардионагрузки: езда на велосипеде, плавание или бег трусцой. Похудеть можно и без спорта , но это займет гораздо больше времени!

ПОХУДЕЙТЕ БЕЗ ГОЛОДА С ЭТИМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ!

Следующие советы помогут вам снизить вес естественным путем и без раздражающего чувства голода!

1. Вечером ограничьте потребление углеводов

Большинству из нас трудно обойтись без углеводов: картофель, макароны, хлеб и рис слишком вкусные! Но не нужно полностью исключать их из меню: достаточно обходиться без них вечером, это хорошее начало для снижения веса. Потому что углеводы влияют на выработку инсулина, а этот гормон замедляет потерю жира. Вечером лучше есть белковую пищу: творог, яйца, сыр, нежирное мясо и овощи. Белки насыщают на длительное время, поэтому вы ляжете спать сытыми.

Дополнительный совет : если вы хотите придерживаться классической диеты с низким содержанием углеводов , вам нужно ограничивать их количество и в обеденное время – например, съедать 3 картофеля с большой порцией овощей и куриной грудкой.

2. Пейте достаточно воды

Потребление 2 литров воды в день – обязательная часть программы похудения. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить вес без голода: доказано, что большой стакан воды непосредственно перед едой помогает съесть меньше и, следовательно, потребить меньше калорий.

3. Ешьте только когда вы голодны

Слишком часто мы испытываем желание съесть что-нибудь, хотя на самом деле совсем не голодны. Поэтому убедитесь, что вы едите только тогда, когда по-настоящему чувствуете голод, а не потому что на часах время обеда.

4. Остерегайтесь мелких грехов

Маленькие грехи быстро накапливаются, и из-за них мы часто теряем контроль над рационом. Лучше полностью воздерживаться от поедания чипсов за просмотром телевизора и пудинга на десерт. Ешьте фрукты или ограничьтесь парой конфет.

5. Ставка на цельное зерно

Продукты из белой муки содержат много углеводов и при этом мало полезной клетчатки. Хлеб, тосты и выпечка из белой муки заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем резко снижаться. Из-за этого быстро возникает чувство голода. Поэтому лучше заменить продукты из белой муки на более здоровый вариант – цельнозерновые изделия. Они не только насыщают на долгое время, но и содержат больше питательных веществ, чем белая мука.

6. Избегайте готовой продукции

Готовые продукты, например, замороженную пиццу, можно есть только в исключительных случаях. В них очень мало питательных веществ, но при этом много жира, сахара и соли. Хорошо известно, что сахар делает нас больными и толстыми, но соль также мешает похудеть . Из-за нее происходит задержка воды, и появляются отёки. И это заметно на весах! Лучше готовить пищу самостоятельно: так вы будете знать, что в ней находится. А соль можно заменить травами.

7. Не торопитесь и ешьте осознанно

Мы часто едим между делом, например, во время просмотра телевизора. В результате мы потребляем пищу слишком быстро, недостаточно разжевываем, и чувство сытости появляется только тогда, когда тарелка уже пуста. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Тот, кто ест медленно, потребляет в среднем на 10% меньше калорий, чем спешащие. Поэтому во время еды не должно быть источников отвлечения: выключите телевизор, сядьте и наслаждайтесь каждым кусочком.

Хлеб можно намазывать не только сливочным маслом: творог с низким содержанием жира является хорошей альтернативой. А если положить сверху овощи, то получится полезный перекус! Например, ломтик цельнозернового хлеба хорошо сочетается с огурцом, перцем и редиской. А если вы выберете куриную грудку вместо котлеты или жирного стейка, из 100 граммов продукта ваш организм получит всего 127 калорий.

Источник

Как похудеть не голодая?!

Похудение у большинства женщин, как правило, ассоциируется с соблюдением строжайшей диеты . Иные представительницы прекрасного пола, раздумывая над решением имеющейся проблемы лишнего веса, приходят к выводу о необходимости применения радикального способа борьбы с ненавистными килограммами — голодания. Однако все это неизбежно оказывает на организм и самочувствие отрицательное влияние. А потому следует выбрать более умный подход, который позволит похудеть не голодая .

Последствия голодания для здоровья и фигуры

Лишать себя еды вредно — это факт . Как же именно сказывается голодание на здоровье человека, взявшего данный метод похудения на вооружение?

Во-первых, происходит медленное, но верное разрушение организма , составляющих его тканей. Сначала этот процесс затрагивает клетки лимфы, после — мускулатуры и, наконец, жировой прослойки. Таким образом, цена потери избыточной массы тела оказывается слишком высокой. Да и нет никакой гарантии, что жир в результате применения данного способа корректировки фигуры уйдет именно с проблемных областей.

Второй отрицательный момент голодания — возникновение эффекта «йо-йо» . Этот термин подразумевает под собой увеличение жировых клеток в организме в количестве, равном таковому утраченному белковых волокон, образующих мышечную ткань. Здесь нет ничего странного или экстраординарного: просто в результате сильного ограничения рациона или полного лишения себя любимой какого-либо пропитания организм испытывает сильный стресс. А последний, как известно, в большинстве случаев провоцирует худеющую особу на употребление внушительных объемов высококалорийной пищи. Вот и получается, что распроститься навсегда с ненавистными килограммами за счет голодания не получается.

Еще одно негативное последствие радикальных методов похудения — авитаминоз . Вкупе со стрессом острая нехватка в организме минеральных и биологически активных соединений дает такие нежелательные и неприятные эффекты, как нарушение сна, ощущение слабости, быстрая утомляемость. На фоне голодовки или скудного рациона питания вполне могут проявить себя анемия, давящие боли в сердце, сбои в работе ЖКТ. Снижается активность головного мозга, падает работоспособность, к человеку так и липнут самые разные болячки, ведь иммунная система тоже страдает. В некоторых случаях оно чревато даже нарушением детородной функции.

Справедливости ради стоит отметить, что если посидеть на такой диете, смирившись с постоянным чувством голода, пару недель, самочувствие улучшается. Возникает прилив сил, но это не более чем обман: на самом деле в этот момент организм буквально начинает есть сам себя. Длительное похудение, лишающее организм основных питательных веществ, приводит к ухудшению состояния кожи, ногтей, волос и зубов . Финалом же всего этого становится отторжение организмом пищи, поступающей извне, что свидетельствует о развитии анорексии.

Как похудеть не голодая

Учитывая все вышесказанное, становится очевидным следующее: строгие диеты для похудения , ровно как и полный отказ от пищи в течение продолжительного времени с целью избавления от лишнего веса неприемлемы ни для кого и ни при каких условиях . Лучше взять на заметку рекомендации специалистов в области диетологии — в итоге положительный результат не заставит долго себя ждать.

Подсчитывайте количество съеденных вами за день калорий . Затем сравнивайте полученный показатель с таковым общей суточной нормой калорий. Имейте в виду, что данная величина рассчитывается в индивидуальном порядке с помощью специальных формул. Но в любом случае нельзя допускать того, чтобы энергетическая ценность поглощенной вами пищи превышала таковую рекомендуемую ежесуточную. Кроме того, общую норму калорий допускается немного сократить, например, на 1/4. Ограничения должны коснуться вредных для фигуры продуктов питания: хлебо-булочных и макаронных, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств, излишне соленой, а также копченой пищи, маринадов. Исключите из своего меню спиртные и сладкие газированные напитки, фаст-фуд и полуфабрикаты. Меньше налегайте на крахмалсодержащие корнеплоды (красную свеклу, картофель), богатые углеводами фрукты и ягоды (виноград, бананы).

Тщательно следите за качеством продуктов питания, которые вы употребляете. Введите в рацион источники:

  • полноценных и растительных белков, заменимых и незаменимых аминокислот — бобовые, диетические виды мяса (курицу, индейку, крольчатину, телятину, постную говядину), рыбное филе, молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-9 — орехи, морскую жирную и красную рыбу (лососевые, форель, кета, горбуша), растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое, кукурузное); авокадо;
  • медленных углеводов — злаки и продукты из них (мюсли, каши, хлопья, цельнозерновой и отрубной хлеб);
  • растворимой и нерастворимой клетчатки — яблоки, сливу, отруби, томаты, зеленые листовые овощи, разнообразную зелень, зефир, мармелад;
  • витаминов С, А, группы В, бета-каротина и антиоксидантов — ягоды (чернику, клюкву, клубнику, смородину), сочные плоды (ананасы, цитрусовые, хурму), ярко окрашенные овощи и бахчевые (болгарский перец, тыкву, дыню, арбуз);
  • макро- и микроэлементов — морепродукты, куриные яйца, холодец, лекарственные травы, мед.

Питайтесь в соответствии с режимом. В день у вас должно быть до пяти приемов пищи, объем порций — средний. Избегайте переедания. Последнюю трапезу в идеале нужно осуществлять не позднее 19.00. Но если не получается придерживаться этого постулата, ешьте, по крайней мере, за 2 часа до отхода ко сну.

Применяйте на практике известную поговорку: «Завтрак съедай сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Это, по сути, правило здорового рациона. Но только не нужно понимать его слишком буквально. Ни в коем случае не игнорируйте необходимость завтрака — напротив, сделайте его достаточно плотным.

Утреннее меню должно быть богато медленными углеводами, витаминами и минеральными соединениями. Этому условию отвечают овсяная каша с сухофруктами и орехами, стакан молока или кефира, свежие плоды.

Самый лучший обед, после которого вы не поправитесь и долго не почувствуете голод, — это «коктейль» из белков, углеводов и пищевых волокон . Подходящие продукты и блюда: суп на овощном или нежирном курином бульоне, щи, ломтик ржаного или хлеба из муки грубого помола, овощной салат.

На ужин предпочтительно употребить белковую пищу . В ее качестве может выступать порция обезжиренного творога, стакан ряженки или немного вареной гречки плюс кусочек постного мяса (рыбы), приготовленного на пару.

Если сильно хочется кушать перед сном, можете выпить 200 мл натурального несладкого йогурта.

Предпочтите строгой диете разгрузочный день 1-2 раза в неделю. Выпивайте ежесуточно до 2 л чистой столовой воды, особенно налегая на жидкость за полчаса до еды, чтобы снизить силу аппетита. Ну, и разумеется, ведите активный образ жизни!

Источник

Читайте также:  Таблица продуктов для диеты миримановой