Меню

Вегетарианская диета плюсы минусы



Блог о здоровом питании

Что такое вегетарианство

Вегетарианство – это система питания, при которой полностью или частично ограничиваются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Вегетарианцы считают, что за вегетарианством — будущее. На сегодняшний день более 1 млн человек по всему миру придерживаются этой системы питания. Примерно половина приходится на Индию. С каждым годом последователей в мире становится всё больше.

Среди знаменитых людей хочу упомянуть таких, как Брэд Питт, Джаред Лето, Пол Маккартни. Они в течение длительного времени придерживаются принципов вегетарианства. Российские знаменитости не исключение. Елена Темникова, Сати Казанова, Лайма Вайкуле, Ёлка и другие певцы и певицы уже отказались от животной пищи.

Главные причины вегетарианства:

  • религиозные;
  • морально-этические;
  • медицинские показания;
  • недостаток денежных средств;
  • кто-то применяет растительный рацион временно для похудения.

История развития вегетарианства

История развития вегетарианства уходит своими корнями в далёкую древность.

Первые упоминания об отказе от мясных продуктов обнаружены в Древнем Египте, и относятся к IV-V вв. до нашей эры. Жрецы переходили на растительное питание, т.к. хотели быть ближе к богу.

Одна из мировых религий — буддизм — поддерживает вегетарианство. Будда говорил, что тот, кто стремится к чистой жизни не может есть плоть живых существ. Многие философские течения рекомендовали своим последователям такую форму питания как способ самоограничения.

Появление вегетарианства в России в некоторой степени связано с деятельностью Льва Толстого. Он пропагандировал эту систему питания.

«10 лет корова кормила тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?!» (Лев Толстой) .

Благодаря его деятельности в России стали проводиться лекции о пользе вегетарианства.

В 1901 году в Санкт-Петербурге появилось первое вегетарианское общество. С тех пор всё больше и больше людей становится вегетарианцами. Большинство делает это из-за морально-этических убеждений.

Виды вегетарианства

1.Лакто-вегетарианство — молочно-растительный тип питания, при котором допускается употребление молока и различных молочных продуктов.

2. Ово-вегетарианство — яично-растительный тип питания, допускается употребление яиц.

3. Лакто-ово-вегетарианство – молочно-яично-растительное питание, допускается употребление молока и молочных продуктов, а также яиц домашних животных.

Данные виды относятся к “защищённым” типам вегетарианского питания. С этими продуктами можно в полной мере получить дефицитные аминокислоты и некоторые витамины.

4. Веганство — строгое вегетарианство, исключаются все мясные и морепродукты, а также яйца, молочные продукты, и даже мёд. Веганство, как правило, соблюдается из морально-этических соображений. Веганы также отказываются от натуральной кожи, меха и т.д.

Многие не знают, чем отличается веган от вегетарианца. Разница между ними в том, что веганы отказываются от всего, что связано с эксплуатацией животных. И неважно, приводит это к гибели животного, или нет (например, пчела). Вегетарианство иногда имеет более размытые правила, что можно есть, а что нельзя.

Как правило, к веганству люди приходят постепенно, начиная с лакто- или ово-вегетарианства.

Виды веганства:

4.1. Сыроедение — разновидность веганства, при котором разрешается употребление термически необработанных растительных продуктов. Допускается сушка фруктов и овощей. Рацион состоит из фруктов, овощей, сухофруктов, орехов, пророщенных зёрен.

4.2. Фрукторианство — вид питания, при котором рацион состоит в большей степени из фруктов, в меньшей степени из некоторых овощей и зелени.

4.3. Моноедение — вид веганства, при котором за один приём пищи можно съесть один продукт. Например, бананы или яблоки.

Кроме того, выделяются и другие виды вегетарианства. Они допускают употребление рыбы и морепродуктов, или даже мяса птицы. Данные направления считаются псевдо-вегетарианством.

Минусы вегетарианства

Невозможно не уважать людей, которые из-за моральных убеждений отказываются от мяса, т.к. не видят для себя других вариантов.

Однако с медицинской точки зрения, достаточно ясно видны и недостатки вегетарианства. А именно очевидный дефицит некоторых жизненно важных веществ. И это единственный аргумент против.

Длительное соблюдение вегетарианства или веганства с годами приводит к резкому дефициту витаминов и микроэлементов. Железо, цинк, кальций, витамины А, В2, В12, D, незаменимые аминокислоты, либо отсутствуют в растительной пище, либо присутствуют в недостаточном количестве. На первый взгляд, содержание микроэлементов в рационах веганов количественно может быть достаточным. Но усвояемость их из растительных продуктов очень низка.

Даже у здоровых людей могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность, которые вызывают:

  • анемию;
  • отёки;
  • нарушение пищеварения;
  • заболевания сердечно-сосудистой, нервной системы.

Но наиболее чувствительными к отклонениям от рационального питания являются дети, подростки, беременные женщины и кормящие матери.

Плюсы вегетарианства

  1. Больше долгожителей.
  2. Реже болеют онкологией.
  3. В 2 раза меньше реже подвержены ишемической болезни сердца.
  4. На 60% меньше подвержены инфекционным заболеваниям.
  5. На 40% меньше подвержены заболеваниям сосудов головного мозга.
  6. Ниже уровень холестерина в крови.
  7. Не страдают диабетом и ожирением.
  8. Реже возникает подагра, артриты и заболевания почек.

Польза, конечно, велика. Однако, не каждый может её получить. Все преимущества характерны в основном для лакто- и ово-вегетарианцев. Они получают животный белок и витамины из молочных продуктов или яиц (смотря кто что допускает). Веганам, а особенно сыроедам, крайне сложно получить из рациона всё необходимое для здоровья и хорошего самочувствия.

По мнению врачей, лакто-вегетарианство и тем более лакто-ово-вегетарианство не вызывает таких возражений, как веганство. Оно может быть рекомендовано при ряде заболеваний:

  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • пиелонефрит;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • острый гепатит или цирроз печени.

Недостаток витаминов и микроэлементов. Есть решение!

Приверженцам нужно помнить, дефицит каких элементов может угрожать их здоровью.

Недостаток Омега-3 жирных кислот

Омега-6, 9 — жирные кислоты вегетарианцы употребляют в достаточном количестве с овощами, растительными маслами. Омега – 3, напротив, содержатся в основном в продуктах животного происхождения — рыбе, морепродуктах, яйцах.

Читайте также:  Блюда на фруктовый день диеты

Во избежание дефицита омега – 3 рекомендуется обязательно включать в рацион в достаточно больших количествах льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Аминокислоты

Многие знают, что организму нужен белок, и утверждают, что в растительной пище также много белка. Однако стоит помнить, что организму нужен не сам по себе белок, а определённый набор аминокислот. Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме.

Мясо и рыба содержат полный набор необходимых аминокислот. В то же время растительные источники не содержат их в нужном количестве и соотношении. Чем же заменить мясо в питании?

Употреблять разные источники растительного белка: крупы, все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), брокколи, орехи, семечки. Хороший источник незаменимых аминокислот — соя. Кроме того, хорошими источниками белка являются пока не очень распространённые – киноа и семена чиа. Более того, семена чиа богаты омега – 3 жирными кислотами, чем привлекают внимание многих веганов.

Витамин В12

Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца. Вегетарианцы, особенно веганы обычно знают о необходимости заботиться о регулярном поступлении этого витамина. Иначе запасы витамина В12 постепенно истощаться, и начнется ухудшение здоровья.

Таким образом, рекомендовано употребление продуктов, искусственно обогащённых В12. Морские водоросли, ростки пшеницы также являются источником витамина, желательно внести их в свой рацион.

Не забывайте контролировать уровень В12 и при необходимости принимать витамины.

Кальций

Молочные продукты — основной источник кальция. Заменить можно соей, орехами, брокколи, апельсиновым соком. Возможно, придётся принимать препараты кальция.

Железо

Безусловно, лучший источник железа — продукты животного происхождения. Бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи содержат, казалось бы, много железа, однако, всасывается оно очень плохо. Причина в другой структурной форме.

  • принимать промышленно обогащённые железом продукты;
  • принимать препараты железа вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Цинк

Ситуация такая же, как и с железом, из растительных продуктов усваивается плохо. Углубляться не будем. Скорее всего, придётся принимать дополнительно.

Витамин D

Он синтезируется в коже человека под воздействием солнца. Для этого достаточно ежедневно облучать кожу рук и лица в течение 10–15 мин.

В то же время необходимо поступление витамина D с пищей. Основной источник — жирные сорта рыбы и морепродукты. Вегетарианцам врачи рекомендуют обогащённые витамином продукты, а также сою.

Что едят веганы

Главная задача — составить и соблюдать рацион, обеспечивающий всеми необходимыми элементами. Только так можно избежать вред для здоровья.

Привожу рекомендации ВОЗ для вегетарианцев и веганов.

  • 25% — свежие овощи в сыром виде и зелень;
  • 25% — свежие фрукты в сыром виде и сухофрукты;
  • 25% — овощи и корнеплоды, прошедшие тепловую обработку;
  • 10% — белки (бобовые, злаки, орехи и семечки для веганов; + молочные продукты и яйца для лакто- и ово-вегетарианцев);
  • 10% — сложные углеводы ;
  • 5% — жиры (в первую очередь нерафинированные растительные масла).

Если составить список продуктов, то будет понятно, что рацион вегана может быть очень разнообразным. Десятки видов фруктов, сухофруктов, овощей, зелени и орехов, все бобовые, семечки, злаки, большое количество соевых продуктов. Всё это многообразие вполне позволяет рационально и сбалансированно питаться.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья?

С каждым днём всё больше людей задаются вопросами типа: “Как правильно перейти на вегетарианство? веганство? сыроедение?”.

Во-первых, переход должен быть осознанным. Вы должны чётко понимать, зачем вам это нужно.

Во-вторых, нужно подготовиться. Я рекомендую вам узнать всё о новой для вас системе питания. Вполне возможно, что на первом этапе вас будут ждать сложности. Поэтому лучше основательно подготовиться.

В-третьих, переход должен быть постепенным. Безусловно, каждый из вас индивидуален. Возможно, кто-то резко перестал употреблять животные продукты, и теперь считает это лучшим вариантом. Тем не менее, постепенный переход проходит легче.

  1. Сначала можно один приём пищи, например, завтрак или ужин делать растительным.
  2. Через какое-то время можно один день недели делать вегетарианским.
  3. Отказавшись от мяса, можете продолжать употреблять молочные продукты и яйца.
  4. Через несколько месяцев вы сможете полностью отказаться от животной пищи.

Как правильно составить рацион?

  1. Рассчитайте свой суточный калораж, количество белков, жиров и углеводов, необходимых вам.
  2. Напишите список из фруктов, овощей, злаков, бобовых и т.д. Что теперь вы будете есть? Ошибка многих начинающих в том, что они продолжают питаться тем же, исключив мясо.
  3. Определитесь с перечнем белковых продуктов, которые будут присутствовать в вашем рационе. Рассчитайте, что и в каком количестве необходимо вам для получения незаменимых аминокислот.
  4. Определите, какие ещё дефициты необходимо закрывать. Про витамины В12, D, цинк, железо и кальций читайте выше. Возможно, что-то ещё придётся добавить в ваш список.
  5. Составьте меню, учитывая вашу суточную калорийность и все полученные ранее данные.

Вегетарианство для детей

Не секрет, что врачи негативно относятся к детскому вегетарианству. Его польза доказана только для взрослых.

Ребёнок в процессе роста и развития, как никогда, нуждается в полноценном поступлении в организм белка, витаминов и микроэлементов.

Например, до 3 лет ребёнку нужно в 5-6 раз больше железа, чем взрослому человеку. До 14 лет потребность в железе постепенно уменьшается. Белок также крайне необходим, зачастую в большем количестве, чем среднестатистическому взрослому.

Однако по мнению доктора Комаровского, дети совместимы с вегетарианством. Родителям необходимо:

  • строго следить за рационом ребёнка;
  • регулярно посещать педиатра, обследовать ребёнка;
  • при необходимости применять витаминные комплексы, но только по назначению врача.

При несоблюдении рекомендаций возможно негативное влияние на ваших детей.

Вегетарианство для похудения

Многие интересуются, а можно ли на сыроедении, веганстве похудеть? Похудеть, конечно же, можно, но есть нюансы.

Читайте также:  Что такое бесслизистая диета

В очередной раз повторюсь, что в основе похудения — дефицит калорий.

С профессионально составленным для вас меню в свой рацион можно включить любой продукт, даже шоколад, и вы всё равно будете худеть.

На вегетарианстве, как, впрочем, и на любой системе питания вы будете худеть, если употреблять немного меньше калорий, чем вам необходимо.

Проблема в том, что вегетарианство не исключает такую пищу, как сладости, сдобу, сладкие напитки, алкоголь. Без учёта своей калорийности, исключая лишь некоторые категории продуктов похудеть сложно. Ведь даже веган или сыроед, налегая на орехи, может поправиться.

Заключение

Вегетарианство, особенно веганство, с медицинской точки зрения – не самый лучший вариант питания, так как несёт большие риски для здоровья. Повторимся, связаны эти риски с дефицитом некоторых макро- и микронутриентов. Тем не менее, при правильном подходе эти риски можно свести на нет, и наслаждаться здоровьем и отличным самочувствием.

Источник

Вегетарианство: плюсы и минусы

П оговорим о вегетарианстве, его плюсах и минусах.

Уж сколько раз твердили миру, что мясо — грязь и вред,
да только всё не впрок, и в холодильнике мяску всегда найдётся уголок.
Герою нашему когда-то было ниспослано вегетарианство,
он посмотрел украдкой на него, да призадумался — к чему ему оно?
Есть столько плюсов, да и минусов немало, давайте разберёмся для начала.

Плюсы вегетарианства

Всё, что существует под луной, имеет две стороны медали — положительную и отрицательную. О положительных аспектах вегетарианства уже столько всего сказано, а также о том, как оно хорошо восстанавливает здоровье, как очищает организм, помогает уменьшить вес, улучшить внешность, сделать тело более выносливым. Этическая и экологическая составляющие этой диеты рассмотрены под лупой.

О том, что вегетарианство тесно связано с духовными практиками, успешно используется при занятиях йогой, положительно сказывается на улучшении дыхательных функций организма и, следовательно, является неотъемлемым для практикующих пранаяму, написаны многочисленные опусы. Даже вопросы осознания, непосредственно связанные с переходом на вегетарианство, хорошо изучены, и известно, что не только осознанность приводит человека к выбору новой диеты, но и противоположное имеет место — изменение диеты влияет на развитие осознанности и духовности.

Давайте вкратце лишь обозначим положительные пункты вегетарианской диеты:

  • Восстановление и оздоровление опорно-двигательного аппарата, выведение солей из суставов, что в свою очередь приводит к уменьшению симптомов многих заболеваний, связанных с костной структурой вплоть до полного её восстановления, повышение гибкости тела. Она, в свою очередь, является показателем молодости организма.
  • Нормализация работы ЖКТ. Богатые клетчаткой зелень и овощи, а также многие фрукты мягко, но эффективно оказывают терапевтический эффект на внутренние органы. Они больше не перегружены тяжёлой пищей, поэтому им легче выполнять свои функции.

  • Частичное и полное восстановление органов пищеварения по вышеназванным причинам, а также из-за того, что облегчённая растительная диета позволяет крови свободнее циркулировать, перенося к тканям организма нужные питательные вещества, доставка которых прежде была блокирована.
  • Коррекция фигуры. Само собой разумеется, что уменьшение калорийного состава рациона непременно приводит к нормализации веса без потери чувства сытости. За счёт высокого содержания клетчатки в вегетарианской диете, при условии, что вы не ограничиваете свой аппетит искусственно, чувство насыщения приходит достаточно быстро.
  • Профилактика заболеваний. Благодаря высокому содержанию микро- и макроэлементов в растительной пище в их естественном виде, человек получает весь комплекс нужных организму питательных веществ, что позволяет организму оставаться в оптимальной форме и распределять питательные вещества к наиболее нуждающимся в них клеткам.
  • Вы перестаёте вносить вклад в разрушение экологии планеты, ведь питаясь мясными продуктами, вы невольно поддерживаете индустрию, которая своими отходами загрязняет многие природные объекты.
  • Ваша осознанность и духовность растут, т. к. вы всё больше и больше понимаете свою ответственность перед окружающим миром и, совершая осознанный выбор в пользу ненасилия, вы приближаетесь к единению со своей высшей сущностью, которая изначально не может поддерживать агрессию и зло.

Минусы вегетарианства

К сожалению, как и у всякой другой диеты, у вегетарианства есть свои минусы, и вам о них лучше знать прежде, чем вы примете окончательное решение о переходе на новую систему питания. Некоторые люди, не осознав и не проанализировав до конца все за и против, кидаются в популярное течение со всех ног, а потом недоумевают, почему дела идут не совсем так, как им этого хотелось бы, или что результаты отличаются от того, что они ожидали получить.

Эти разочарования не случайны — они закономерны, потому что неудачи приходят не внезапно, а в результате последовательных, неоднократно повторенных одних и тех же ошибок. Поэтому постарайтесь избежать неоправданных ожиданий, волшебных превращений из картофеля, почивающего на софе, в человека с подтянутым животиком и прессом в виде кубиков. Ничего этого не произойдёт просто от того, что вы надумали или даже фактически перешли на новую диету. Сами овощи не откладываются кубиками и не создают нужный рельеф, они лишь помогают вывести ненужное из организма, разгрузить его, уменьшить содержание подкожного жира и улучшить пищеварение. Вместе взятые эти процессы естественно сказываются как на общем состоянии организма, так и на фигуре, но не по мановению волшебной палочки.

Вернемся к теме минусов вегетарианской диеты и опишем их более подробно.

  • Вегетарианство требует больше времени на приготовление пищи. Вам придётся гораздо дольше обрабатывать овощи перед тем, как их готовить или подавать к столу. В целом в вашем рационе значительно расширится ассортимент «зеленых» растительных продуктов, в состав рецептов, которые вы начнёте готовить, будут входить иногда десятки наименований тех или иных овощей, зелени и семян.
  • Сохранение продуктов — ещё один аспект, которому следует уделить особое внимание. Вы знаете, что зелень долго не хранится даже в холодильнике. Поэтому на первых порах придётся уделять внимание тому, чтобы за всем уследить, чтобы продукты не портились в холодильнике оттого, что вы про них забыли. Здесь многое по-другому, нежели с мясной продукцией, которую забросил в морозилку и забыл, а потом взял и достал, зажарил, и она оказывается всё ещё годной к употреблению.
Читайте также:  Хронический холецистит без камней диета

  • Для тех, у кого есть возможность выращивать продукты на своём приусадебном участке, тема сохранения урожая вообще одна из важнейших, не менее насущных, чем само выращивание овощей, фруктов и зелени. Тут уже одним холодильником не обойдёшься, нужно подумать, где сохранять весь урожай корнеплодов, тыкв и кабачков, засушенной зелени, которую используют в качестве приправ и специй в зимнее время. Яблоки и груши ещё в летне-осенний период заставляют задуматься над вопросом их сохранности или переработки на сухофрукты.
  • Говоря о фруктах и ягодах, нельзя обойти тему заготовок или консервирования. Здесь, пожалуй, таится один из подводных камней вегетарианства. Эта диета хоть и направлена на большое потребление растительной пищи, но она не поощряет включение в регулярное меню консервированной продукции, не говоря о том, что магазинные консервы — это в чистейшем виде яд со всеми их Е-добавками, загустителями, красителями и т. д. Такое «вегетарианство» приносит только вред для организма. Не стоит тогда вообще переходить на него, если вы планируете регулярно потреблять консервированную продукцию, прохладительные напитки и псевдонатуральные соки.
  • Финансовый вопрос № 1. Если у вас нет своего сада и огорода, вы очень заняты и живёте в городе, то, скорее всего, все фрукты и овощи вы будете покупать в магазинах, а цены на качественную продукцию, особенно зимой и весной, совсем не низкие. Почему нужно об этом помнить? Потому что, планируя быть вегетарианцем без включения большой доли натуральной растительной пищи в рацион, было бы большой ошибкой. На злаковых или их производных долго не протянешь. Даже добавление орехов и бобовых не спасает ситуацию, потому что эта пища сухая по своей сути. Витамины, минералы и другие элементы в ней есть, но нет той структурированной воды, которая есть во всех свежих овощах и фруктах. Именно она жизненно важна для организма. Эта составляющая продуктов почти не изучена. Учёные не успели обратить на неё внимание. Они, конечно, объяснят всю пользу воды, содержащейся в свежей растительной еде, но позже. Причём, не смотря на схожесть термина, структурированная вода в овощах и фруктах — это не одно и то же, что структурированная вода наподобие талой, получаемой из обычной воды.

  • Финансовый вопрос № 2. Когда человек переходит на новую вегетарианскую диету, ему требуется больший объём пищи, по сравнению с тем, что он употреблял, когда был всеядным. Растительная пища быстро переваривается, и на первых порах нужно есть достаточно, то есть в количественном отношении больше, чем на мясоедении. Для примера, представим чашку салата. Для того чтобы насытиться, вам надо съесть всю доверху наполненную тарелку, в то время как на мясоедении многим достаточно одного бифштекса с гарниром, чтобы почувствовать насыщение. Это ещё раз говорит о том, что нужно рассчитать свой бюджет так, чтобы вам не было в тягость вести вегетарианский образ жизни.
  • Из-за того, что процентная составляющая воды и клетчатки в вегетарианской пище гораздо выше, чем на обычном питании, то это скажется и на вашем пищеварении. Пища будет в целом быстрей перерабатываться и покидать организм, поэтому ваши коллеги или родные, ещё не перешедшие на вегетарианство, могут начать задавать вопросы, связанные с тем, почему вы используете ванную комнату чаще, чем прежде.

Еще один минус вегетарианства: неудобства во время поездок и путешествий

Когда вы хотите предпринять долгую поездку на машине, то вряд ли стоит использовать в качестве перекуса овощи и фрукты, так как большинство из них являются настолько мощными диуретиками, что придётся останавливаться довольно часто по причинам естественного физиологического свойства (объяснение этому упомянуто в вышеизложенном абзаце).

Долгие перелёты на самолёте могут вас заставить призадуматься. Во многих авиакомпаниях до сих пор нет опции вегетарианского меню на борту самолета, и даже если оно номинально есть, то неизвестно, что там будут сервировать под видом вегетарианской пищи. Есть, конечно, некоторые компании, которые включили в своё меню даже фрукторианский набор (не будем упоминать здесь название этой известной российской компании, чтобы не рекламировать её), но таких меньшинство, и если вы летаете довольно часто, то вам придётся сильно задуматься над решением вопроса о питании во время перелётов и в ожидании рейса в аэропортах.

На некоторых рейсах вообще запрещают брать еду и воду с собой на борт. Некоторые люди под этим предлогом — мол, нечего есть — соглашаются на всё, что подадут. Однако это всё отговорки или проявление слабости характера. В конце концов, можно «попостовать» в течение полёта, многие сознательно проводят лечебные голодания, поэтому несколько часов в воздухе можно представить как разгрузочный период для организма. Разумный человек всегда найдёт оптимальный выход из ситуации.

Вместо послесловия

Обзорно мы прошлись по положительным и отрицательным чертам вегетарианской диеты, теперь выбор за вами: что предпочесть, будет ли для вас помехой довольно значительный список негативных аспектов этой диеты или всё-таки положительная составляющая, выглядящая ещё более внушительно, перевесит?

Ешь ананасы и яблочки жуй,
Тело, стань сильным, а сердце — ликуй!

Источник