Меню

Восстановление метаболизма после низкокалорийных диет



Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Большинству худеющих кажется, что успех заложен в низком количестве калорий и большой активности. В стремлении заполучить фигуру мечты часто впадают в крайности в желании достичь результата как можно быстрее. В таком случае дневной рацион еле насчитывает 1200 калорий. Для большинства людей это количество ничтожно мало и не покрывает даже базовые потребности организма для поддержания жизнедеятельности.

Что происходит в таком случае? Плато и даже увеличение веса при минимальном повышении калорийности, не говоря уже о нехватке энергии и подавленном состоянии, ухудшении качества волос, ногтей и кожи.

То, почему это происходит, связано c тем, что со временем тело начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ в целях сохранения энергии, и ваш базовый метаболизм снижается, тем самым подвергая вас тому, что вы будете поправляться, как говорят, буквально «от воздуха».

Проблема в том, что наш организм распознает низкую калорийность как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Как результат, метаболизм замедляется, чтобы помочь сохранить энергию, и тело начинает “хвататься“ за любую возможность накопить больше жира и “выжить“. Кроме того, ограничение калорий в рационе может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии и топлива.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет и продолжать худеть правильно?

Реверс-диета обычно включает в себя увеличение потребления калорий на 50–100 в неделю выше базового уровня, то есть количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса. Этот период обычно длится 4–10 недель.

Увеличение потребления калорий может повысить метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше за счет термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, который включает в себя ежедневные действия, такие как дыхание, речь и т.д.

Кроме того, реверс калорий может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела. Исследования показывают, что уровень лептина, который вырабатывается и выделяется жировыми клетками в организме, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит увеличивается, а сжигание калорий уменьшается.

Вы не должны бояться набрать вес из-за увеличения калорий, поскольку в дальнейшем, достигнув своей дневной нормы, сможете более качественно снижать массу тела.

  • Восстановление

После низкокалорийных диет и чрезмерных нагрузок, первое что необходимо – восстановление. Сюда включены изменение типа тренировок и полноценный отдых. Какие тренировки чаще всего выбирают худеющие? Высокоинтенсивные, чтобы можно было как следует попотеть и скинуть побольше калорий. В период восстановления желательно сменить интенсивный тренинг на более спокойный вариант в виде силовых. Не бойтесь отдыхать от тренировок, делая перерывы в неделю.

Вторым, но не менее важным фактором восстановления является полноценный сон. Старайтесь ложиться в одно время и спать как минимум 7 часов.

  • Восстановление психики

Некоторые люди в период похудения становятся буквально одержимы калориями и весом. Взвешивание каждого кусочка и учет калорий даже из овощей наносит сильный ущерб вашей психике и может привести к расстройству пищевого поведения. В процессе восстановления постарайтесь не концентрироваться на потребляемых калориях и не отслеживать свой вес. Хорошим выходом в данном случае может стать “метод ладони“, когда вы визуально оцениваете размер порции необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов).

  • Во все тяжкие

Восстановление метаболизма не означает, что вам нужно срываться и начать потреблять все подряд. При желании съесть не самый полезный продукт – не запрещайте себе, а постарайтесь вписать его в 20% общего дневного рациона, 80% из которого будет состоять из нужных и полезных для организма продуктов.

Такой подход позволит повысить энергозатраты организма и восстановиться после низкокалорийной диеты. Конечно, в дальнейшем вы уже не должны возвращаться к цифрам в 1200 калорий. Для похудения необходимо уменьшать потребление на 300 калорий от вашей нормы, которая включает не только энергозатраты в состоянии покоя, но и бытовую физическую активность. Обычно рацион для снижения массы тела не ниже 1500 калорий.

Не забывайте грамотно распределять макронутриенты в течение дня, чтобы получать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Каждый из нутриентов важен и необходим в ежедневном рационе.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Источник

Как разогнать метаболизм и перестать набирать вес после диеты?

Все мы сталкивались с проблемой набора веса после диет. Все лишнее, что мы едим, организм накапливает в страхе того, что еды не будет. Поэтому нам надо заставить, наш организм снова верить в то, что еда будет, что мы ее больше не забираем. Есть 2 способа: как восстановить обмен веществ?

Читайте также:  Диета после выведения камней с почек

Способ №1. Динамическое изменение калорийности.

После диеты первые 5 дней повышайте калорийность Вашего рациона каждый день на 100 калорий. Если на диете Вы ели по 1200 ккал, то

1 день — 1300 ккал

2 день — 1400 ккал

3 день — 1500 ккал

4 день — 1600 ккал

5 день — 1700 ккал

На 6 день — возвращаемся к 1200 ккал.

Далее в течении 5 дней повышаем калорийность на 150 ккал в день.

7 день — 1350 ккал

8 день — 1500 ккал

9 день — 1650 ккал

10 день — 1800 ккал

11 день — 1950 ккал

Потом 12 день опять — 1200 ккал.

В следующие 5 дней прибавляем уже по 200 ккал.

13 день — 1400 ккал,

14 день — 1600 ккал,

15 день — 1800 ккал,

16 день — 2000 ккал,

17 день — 2200 ккал.

За три таких круга Вы разгоните свою обменку с нуля, перестанете набирать вес. Вы можете повторять этот трюк до того момента, пока Вы не дойдете до того количества калорий, которое вам необходимо в сутки.

Метод подсчета калорий — 100% эффективный способ разогнать обмен веществ заново, но не все любят считать калории, также не все имеют возможность взвешивать всю еду, которую едят. Для них есть другой способ.

Способ №2. Дробное питание маленькими порциями

Для ускорения обмена веществ нужно заставить наш кишечник и организм работать очень быстро. Для этого нужно кушать каждые 2 часа очень маленькими порциями. 1 порция — 1 ладошка — примерно 100 грамм. Например яблоко, яйцо, фруктовый батончик . Только будьте честными с самими собой и ешьте не больше ладошки. Получается 6-7 приемов пищи в день, главное соблюдать промежуток в 2-3 часа и постоянно кушать по чуть-чуть. За 2-3 недели такого очень дробного питания, Вы снова дадите своему организму понять, что еда будет, что мы будем жить, никто не будет голодать =) И организм перестанет запасать еду на потом в виде жира. Версия PRO: Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день =) Это отличный скачок для обмена веществ. Скачки и колебания дают нам то самое ускорение, которое нам нужно. Дробное питание с разгрузочными днями не только поможет вашему организму работать лучше и быстрее, так вы еще и похудеете без вреда для себя!

Всем успехов в похудении и сохранении веса! Жду Ваши вопросы и комментарии 🙂

Источник

Как восстановить метаболизм?

Очень часто после экстремальных диет или серьезного нарушения режима дня, нормальный процесс обмена веществ в организме человека изменяется. Организм, будучи довольно умными весами, стремится уравновесить все вредные процессы, протекающие с ним в течение длительного времени. Однако иногда, под воздействием гормонального фона или других факторов, изменение весового и скоростного баланса не прекращается, что ведет к серьезным патологическим изменениям. Поэтому важно знать, как восстановить метаболизм после глупой диеты или других, не зависящих от человека факторов.

Примечание редакции: Данная статья предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Серьезные изменения в прохождении обменных процессах обычно являются не следствием нарушения режима дня, а следствием серьезных патологических отклонений, лечить которые лучше под присмотром врача, с применением дополнительных медикаментозных средств.

Связь метаболизма и веса

Ранее мы уже рассматривали зависимость скорости метаболизма и веса человека. Как показывает практика, скорость метаболизма влияет на вес. И нарушение обменных процессов может вызвать следующие патологические изменения:

  • Изменение холестеринового баланса в организме. Это приводит к отложению холестериновых бляшек на стенках артерий, что усложняет работу сердца, внутренних органов, приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как следствие, снижается подвижность, что приводит к набору веса.
  • Изменение водно-солевого баланса. Это ведет к чрезмерному содержанию жидкости или же обезвоживанию организма. В попытках восстановить водный баланс, организм может вывести излишки полезных минералов и витаминов, что приведет к авитаминозу, затем к истощению, а позднее – к мощным катаболическим оптимизационным процессам.
  • Изменение скорости обмена веществ. Очень часто после тяжелых диет можно наблюдать резкое снижение скорости метаболизма, одновременное сжигание мышечной ткани и набор жировой. Все это связано с тем, что организм воспринимал очередную диету, как голодание и стремится наверстать упущенное.
  • Изменение белкового баланса. Обычно, это ведет к нарушением процессов расщепления, всасывания белков в организме. Связано с изменением щелочно-кислотного баланса в желудке. Имеет сложные последствия в виде общего нарушения обмена веществ (источник – Википедия”).
  • Изменение липидного баланса. Изменение липидного баланса ведет к отложению всей энергии в жировые запасы. Помимо повышения массы тела излишки жиров приводят к развитию атеросклероза, болезней печени.
Читайте также:  Диета виды организм человека

Как видно, практически любая диета, не основанная на базовых принципах калорийности питания, и не сбалансированная по нутриентам, может привести к этим осложнениям. Как результат:

  • Увеличение жировой прослойки;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Гормональный дисбаланс;
  • Вегетативные дисфункции;
  • Полное истощение организма.

Поэтому, очень важно понимать, как быстро восстановить метаболизм в случае его нарушения.

Принципы восстановления метаболизма

Рассматривая основные принципы обменных процессов, в целом нарушения метаболизма можно классифицировать как:

  • Чрезмерное замедление скорости обменных веществ, характеризующееся набором лишнего веса.
  • Чрезмерное ускорение, ведущее к истощению организма.
  • Изменение щелочного баланса, ведущее к неусвояемости продуктов (источник – “Учебник по диетологии и правильному питанию”, Алабина).

Поэтому для того, чтобы восстановить обмен веществ, нужно следовать следующим принципам:

  1. Медленно выходить из любой диеты. Постепенное наращивание калорийности питания станет меньшим стрессом, и позволит быстрее адаптироваться организму к новым условиям существования.
  2. Восстановить водно-солевой баланс. Для этого понадобиться употреблять большое количество продуктов, содержащих натрий, и воды. Идеальным решением станет употребление 2-х литров молока в день на протяжении 3-5-ти дней после выхода из диеты.
  3. Употреблять большое количество витаминов и минеральных комплексов. Вследствие тяжелых диет из организма вымываются основные шестеренки, влияющие на скорость метаболизма, – минералы и витамины.
  4. Поддерживать высокое количество клетчатки.

Ну, и, пожалуй, самое главное – необходимо выявить причину изменения метаболических весов, и, в первую очередь, устранить её. Если это гормональный сбой – пропить курс соответствующих препаратов, назначенных доктором. Если это изменение щелочного баланса желудка, обратиться к гастроэнтерологу. Если это последствия истощения – употреблять большое количество легко растворяемого белка (протеиновые коктейли). Если изменение связано с выделениями инсулина – обратиться к врачу немедленно.

Для ускорения

Если после выхода из диеты ваш метаболизм замедлился, но при этом других патологических отклонений обнаружено не было, достаточно будет использовать простые методы его ускорения, подходящие для похудения:

  • Употреблять большое количество воды (до 3-х литров жидкости, не считая кофе и чая).
  • Добавить в свой рацион кофеиносодержащие напитки.
  • Добавить белковые продукты. Снизить содержание углеводов.
  • Больше двигаться. Как можно больше двигаться. Это стимулирует сердечную мышцу, что позволяет ускорить обменные процессы в организме.
  • Дробить питание. Возьмите свою тарелку и разделите порцию на двое. Каждый раз делите питание на двое, и употребляйте порции с периодичностью раз в 2 часа. 2 завтрака вместо одного. 2 обеда вместо одного. 2 ужина вместо одного.

Для замедления

В случае, если наступило истощение организма, в виде слишком разогнанного метаболизма, рекомендуется использовать следующие методы (источник – “Учебник по диетологии и правильному питанию” Алабина):

  • Употребляйте только горячую пищу. Это снижает процессы переваривания и траты энергии.
  • Попробуйте лучше восстанавливаться. Увеличив количество сна.
  • Откажитесь от кофеина и энергетиков.
  • Измените питание в холестериновом балансе. Больше жирной пищи.
  • Раздельное питание. Углеводы отдельно. Белки отдельно.
  • Сделайте переизбыток калорийности в среднем на 25% выше от потребления. Это позволит организму начинать запасать.
  • Проверьте уровень инсулина в крови и реакцию на сахар.

Ну, и самое главное – можно попытаться уменьшить кислотность в желудке. Для этого подойдут отвары из трав ромашки или потребление легко расщепляемой продукции, которая не вызывает большой прилив кислоты в желудок.

И ни в коем случае нельзя голодать, так как в этом случае кислотный баланс будет продолжать разгоняться и приводить к большему истощению.

Народные средства для восстановления метаболизма

Примечание: редакция не несет ответственности за возможные изменения метаболических процессов при использовании народных средств. Очень часто эти принципы связаны с ускорением метаболизма, а не с его нормализацией. Используйте эти средства только в крайних случаях, если медикаментозное и комплексное решение не принесло достаточных результатов.

Проблемы метаболических нарушений известны людям еще с давних времен. Несмотря на то, что они очень часто связаны с гормональным фоном, существуют рецепты которые влияют на выработку инсулина и других пищеварительных секретов.

Они способны ускорить метаболизм в домашних условиях, что в итоге позволит сместить весы обменных процессов в сторону уравновешивания народными средствами.

Рецепт 1: масло. Достаточно взять одну столовую ложку любого нерафинированного масла и полоскать им рот на протяжении 15-20 минут. Как это работает? Под воздействием масла начинают вырабатываться пищеварительные ферменты, которые направлены на транспортировку и утилизацию полинасыщенных жиров. При отсутствии самого масла и выработке инсулина, эти ферменты проникают в липидные запасы и начинают их расщеплять. Не рекомендуется применять людям с сахарным диабетом.

Читайте также:  Какие витамины лучше принимать женщинам при диете

Рецепт 2: грецкий орех. Грецкие орехи обладают повышенным жиросодержащим составом. Суть метода аналогична предыдущему. Для начала необходимо взять 2 чайных ложки измельченного грецкого ореха и настоять их в кипятке на протяжении 1-го часа. Это позволит выделить все Омега 3 жирные кислоты. Далее, процедить отвар и прополоскать им рот за час до приема пищи. Как это работает? Под воздействием масла, начинают вырабатываться пищеварительные ферменты, которые направлены на транспортировку и утилизацию полинасыщенных жиров. При отсутствии самого масла и выработке инсулина, эти ферменты проникают в липидные запасы и начинают их расщеплять. Также не рекомендуется применять людям с сахарным диабетом

Рецепт 3: калина. Заварить калиновый отвар. Настоять его на протяжении 3-х часов. Выпить. Калина обладает большим количеством витамина С, при небольшом количестве фруктозы. Витамин С проникает к открытым инсулиновым клеткам и увеличивает анаболический фон.

Рецепт 4: бессмертник, зверобой и ромашка. В отличие от предыдущих рецептов, этот метод направлен на замедление метаболизма. Дело в том, что эти травы влияют на уровень желудочной кислоты, практически полностью нейтрализуя её. Таким образом можно изменить щелочной баланс желудочной среды, тем самым увеличив насыщаемость от меньшего количества пищи. Все это необходимо заварить и настаивать на протяжении 3-4-ех часов.

Рецепт 5: корень стальника. Комплексное воздействие. Изменяет холестериновый баланс в организме, при этом замедляет метаболизм за счет снижения кислотности в желудке. Заварить и оставить настаиваться на 1 час. Выпивать по пол стакана каждый раз за 15 минут до еды.

Продукты, влияющие на метаболизм

Если рассматривать вопрос комплексно, то есть ряд продуктов, которые комплексно влияют на восстановление обменных процессов в организме. Они влияют не столько на скорость пищеварения, сколько на восстановление нормального уравновешенного баланса метаболических процессов в организме.

Таблица продуктов восстанавливающих обмен веществ – с указанием категории и принципа воздействия.

Продукт Группа Принцип действия
Зеленый лук Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Лук Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Лимон Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Манная каша Сложные углеводы с низкой всасываемостью Понижение уровня секреции поджелудочной железы
Продукты из манной выпечки Сложные углеводы с низкой всасываемостью Понижение уровня секреции поджелудочной железы
Томаты Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Грейпфрут Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Ананас Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Кокос Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Рыбий жир Омега три полиненасыщенные кислоты Изменение холестеринового баланса
Льняное масло Омега три полиненасыщенные кислоты Изменение холестеринового баланса
Нефильтрованное масло Омега три полиненасыщенные кислоты Изменение холестеринового баланса
Свиное сало Омега девять полиненасыщенные кислоты Изменение холестеринового баланса
Огурцы Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Авокадо Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Арбуз Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Клубника Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Молоко Быстрый комплексный белок Смещение анаболического-катаболического баланса
Молочные продукты Быстрый комплексный белок Смещение анаболического-катаболического баланса
Смородина Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса
Редис Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Капуста белая Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
Капуста цветная Продукты богатые на клетчатку Восстановление нормальной всасываемости продуктов
малина Продукт богатый витамином С Смещение анаболического-катаболического баланса

Восстановление метаболизма не всегда связано с нарушением гормонального фона или режима дня. Очень часто метаболизм сильно замедляется после родов. Редакция опять-таки рекомендует обращаться с такими вопросами к врачу-терапевту, и предварительно пройти обследование у эндокринолога. Только в этом случае вы сможете не навредить себе.

Источник