Меню

Все о похудении и диетах после родов



Диета для похудения после родов

Очень немногим женщинам удается не набрать за беременность несколько лишних килограммов. И естественное желание после родов – как можно быстрее восстановить свои формы. Но худеть нужно правильно, чтобы не навредить себе и малышу, особенно если он находится на грудном вскармливании. Только диетой здесь не обойтись – придется пересматривать и корректировать весь образ жизни.

Принципы похудения

Основная причина набора веса при беременности – неконтролируемое чувство голода, вызванное повышенной продукцией женских гормонов, всплеск которой приходится на первые месяцы. Не последнюю роль играет и распространенное мнение, что есть нужно за двоих, а после родов все уйдет. Это не что иное, как народный миф. Если контролировать рацион с первых недель беременности, проблемы лишнего веса можно избежать.

Но когда все-таки приходится бороться с избыточными килограммами, необходимо составить рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества и был максимально сбалансированным.

Если поставить за цель максимально быстрое похудение, можно загнать себя в длительный стресс. Пока гормональный баланс в организме женщины полностью не восстановится, вес будет снижаться медленно. А переживания по этому поводу будут еще больше притормаживать процесс.

Разумные правила

Лучше всего с самого начала настроиться на то, что похудение после родов – достаточно длительный процесс, и он напрямую зависит от количества набранных килограммов и от общего состояния организма. Сбросить 5-10 кг можно в течение 2-3 месяцев без особых усилий, всего лишь перейдя на правильное питание. А вот если избыток веса выражается двузначной цифрой – поработать над собой придется серьезнее и дольше.

Чтобы процесс похудения шел активнее, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Худеть с удовольствием. Вы выполнили главное свое предназначение – подарили миру новую жизнь. Если воспринимать послеродовое похудение, как естественную часть этого процесса, для стресса не останется места.
  2. Не голодать. Голод – это лишний стресс для организма, который не нужен ни маме, ни ребенку, и один из факторов, способный еще больше разбалансировать гормональную систему и спровоцировать дополнительную прибавку в весе.
  3. Как можно больше находиться на свежем воздухе. Прогулки активизируют метаболизм, поднимают настроение, способствуют выработке витамина Д (и у ребенка тоже!), улучшают сон, насыщают кровь кислородом.
  4. Обязательно завтракать. Утренний прием пищи запускает пищеварительную систему, обеспечивает организм энергией и ускоряет обменные процессы. Если нет противопоказаний – утренняя чашечка кофе придется очень кстати.
  5. Ограничить жиры. Жирная и жареная пища не только перегружает печень, но еще и забивает сосуды холестериновыми бляшками, ухудшая кровообращение.
  6. Заменить быстрые углеводы медленными. Отказаться от белого хлеба, сдобы, выпечки, а особенно от тортов и пирожных с кремом. Эти продукты немедленно откладываются организмом в виде жировых отложений.
  7. Добавить фруктов и овощей. Это не только ценный источник витаминов и минералов, которые просто необходимы для восстановления женского организма после родов. В них содержится много растительной клетчатки, надолго дающих чувство сытости и очищающих кишечник.
  8. Молоко и молочные продукты являются великолепным источником белка и кальция. Их нужно употреблять ежедневно, но выбирать с пониженным процентом жирности.
  9. Легкий ужин. Еще один распространенный миф о том, что нельзя кушать после 18 часов, тоже нужно забыть. Ужин не менее важен, чем завтрак. Но он должен быть легким и не позднее, чем за два часа до сна.
  10. Соблюдать питьевой режим. Чистая вода особенно нужна для похудения. В этот период происходит активное очищение организма от шлаков и токсинов, которые выводятся вместе с избыточной жидкостью.

Уже только соблюдение всех перечисленных выше рекомендации будет способствовать плавному снижению веса и общему оздоровлению организма.

Особенности диеты

Главное отличие рекомендуемого рациона для похудения после родов от других диет в том, что она не только не вредит здоровью матери, но и способствует его укреплению. Вес снижается плавно и без всяких голодовок. Женщина прекрасно себя чувствует, отлично высыпается и может уделять достаточно времени ребенку, не отвлекаясь на постоянное чувство голода и дискомфорта.

Этот рацион подходит даже для кормящих мамочек и позволяет им медленно терять вес. Но им нужно дополнительно исключить из рациона продукты, которые ухудшают вкус молока и снижают лактацию:

  • лук, чеснок;
  • острые специи;
  • мятный чай;
  • петрушку;
  • бруснику;
  • толокнянку;
  • отвар шалфея.

Здоровое меню

Питание для похудения после родов – это не диета, а новый образ жизни. Поэтому нет ни готовых рецептов, ни специально разработанного меню. Нужно стараться готовить пищу в домашних условиях, не используя полуфабрикаты и пищевые добавки, содержащие консерванты и химические красители.

Основу рациона должны составлять:

  • свежие и приготовленные овощи;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • зеленые листовые овощи;
  • нежирное диетическое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • кисломолочные продукты;
  • молоко до 3,5% жирности;
  • нежирный твердый сыр;
  • соя и продукты из нее;
  • крупы, кроме манной;
  • цельнозерновой хлеб.

Рекомендуется пить побольше зеленого чая и отваров трав: шиповника, боярышника, липы. Шоколад и какао – не чаще 2-3 раз в неделю и в очень небольших количествах.

Максимально ограничить в рационе желательно:

  • соления и маринады;
  • колбасы и копчености;
  • любые консервы;
  • пакетированные соки;
  • сладкие газированные воды;
  • алкогольные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • сдобу и выпечку;
  • свежий белый хлеб;
  • майонез;
  • варенья и джемы с сахаром.

Желательно заранее продумывать рацион на неделю, чтобы включить в него максимально разнообразные продукты.

Примерное здоровое меню на день может быть таким:

  1. Завтрак: омлет или несладкая творожная запеканка; чашка кофе с молоком.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат или желе.
  3. Обед: суп или борщ на нежирном бульоне; мясное или рыбное блюдо с гарниром из овощей; чашка какао.
  4. Полдник: салат из зеленых овощей, свежевыжатый сок.
  5. Ужин: ризотто с морепродуктами; зеленый чай.
  6. Перед сном при желании можно выпить стакан кефира или ряженки.
Читайте также:  Диета на сухофруктах цукатах

Диета + движение = похудение

Отзывы и результаты худеющих на здоровом рационе просто замечательные. Он не является диетой, а просто отказом от вредных продуктов. Организм не испытывает ни чувства голода, ни психологического стресса. Вес снижается плавно, но стабильно, сброшенные килограммы не возвращаются.

Со временем вы привыкаете к новой системе питания, формируются здоровые пищевые привычки. Гормональный фон стабилизируется, чувство постоянного голода пропадает. Благодаря богатой витаминами и минералами диете улучшается цвет лица и состояние кожи, волос и ногтей. Нормализуется сон и поднимается настроение.

Источник

Диета после родов

Рождение ребенка меняет привычную жизнь любой девушки, тем более это касается питания. В послеродовой период организм женщины должен получать большое количество витаминов и минералов для максимально быстрого восстановления и для поддержания лактации (малыш с грудным молоком должен получать все необходимые для развития вещества).

Правильное питание мам в послеродовой период

Есть несколько основных принципов, на которых базируется питание кормящих мам. Первый – это индивидуальность. По мнению специалистов, одной, стандартной послеродовой диеты не существует, так как важно учитывать индивидуальные особенности каждого женского организма: строение фигуры, состояние иммунной системы, наличие аллергических реакций. И если одна мамочка может позволить себе устраивать разгрузочные дни на яблоках, то для другой яблоки могут быть под полнейшим запретом и нужно подобрать иной продукт для этих целей. Второй – это подбор индивидуального графика питания. Данный период зависит от особенностей организма новоиспеченной мамы и от реакции малыша. Каждый новый продукт должен вводится в рацион постепенно, для того чтобы не спровоцировать негативную реакцию новорожденного.

Послеродовая диета важна и есть перечень групп продуктов, которые необходимо стопроцентно убрать из рациона женщины в послеродовой период, к ним относятся: фрукты, а именно цитрусовые и все с красным окрасом (красные яблоки, персики и т.д.); потенциальные аллергены – экзотические продукты, икру, мед и др.; несезонные овощи, например, помидоры и огурцы (в зимний период); газированную сладкую воду; виноград; капусту; колбасные изделия; копчености.

Скажем стоп апельсину и шоколаду

Встречаются ситуации, когда кормящая мама съедает маленький кусочек шоколада, а у ребенка после кормления появляется на щечках сыпь. А когда мама позволяет себе съесть капустный диетический салат – бессонная ночь гарантирована, так как у ребенка наблюдается вздутие и колики.

Да, есть детки, которые нормально реагируют на любой, съеденный мамой продукт, но это скорее исключение, чем правило. Следовательно, маме нужно тщательно следить за своим рационом и с максимальной внимательностью планировать его. Женщинам в период лактации стоит полностью отказаться от: клубники, красной рыбы, гороха, кофе, чая, орехов, шоколада, майонеза, консервации, алкоголя, апельсинов.

Послеродовое питание

Первые недели после родов в плане питание достаточно строги, так как необходимо придерживаться общепринятых рекомендаций специалистов. Основной целью в подборе питания является – максимально быстро восстановить женщину после беременности и родов, и помочь малышу адаптироваться в новом мире.

Послеродовая диета в первые дни может включать в себя:

Сутки после родов Продукты
1 сутки Хлеб в виде сухариков, нежирный бульон, чай
2 сутки Кашу гречневую, сваренную на воде с добавлением небольшого количества растительного масла + меню 1 суток
3 сутки Говядина в тушеном или отварном виде, Нежирные сорта сыров (соленым и копченым сырам нужно сказать – нет) + меню 1 и 2 дня

Кроме продуктов важно в день выпивать как минимум два литра чистой воды.

Через три дня после родов, рацион можно несколько дополнить такими продуктами:

  • фрукты в запеченном виде;
  • отварные, запеченные или приготовленные на пару овощи (с минимальным количеством соли);
  • продукты кисломолочные с минимальным процентом жирности;
  • компоты из сухофруктов;
  • овощные жидкие супы;
  • цельно зерновые каши.

Через семь дней после родов можно начать употреблять:

  • свежие зеленые яблоки;
  • мясные бульоны не концентрированные;
  • отварную либо запечённую морскую рыбу;
  • не забывать о питьевом режиме – 2 литра воды в сутки.

Третья неделя для родивших позволяет еще более разнообразить рацион, добавив в него:

  • отварные крупы в виде каши и в составе супов;
  • куриные свежие яйца (в ограниченном количестве);
  • печенье сухое;
  • овощи: отварная капуста, брокколи, цветная капуста, свекла;
  • свежевыжатые морсы.

Послеродовая диета после кесарева сечения

Кесарево сечение – это серьезная операция, после которой организм тратит невероятное количество усилий, чтобы восстановиться. После оперативных родов важно наблюдать не только за репродуктивной системой женщины, но и за работой мочевой и пищевой систем. Для того чтобы помочь организму восстановится, специалисты составляют специальную диету и режим приема жидкости. Стандартная диета матери в этом случае просто необходима.

В первые сутки после операции можно употреблять только негазированную минеральную воду. Все остальные питательные вещества поступают в организм внутривенно. Только со вторых или даже с третьих суток в меню добавляются овощные бульоны, куриная грудка и каши цельнозерновые на воде. Далее, рацион женщины после кесарева, ничем не отличается от рациона родившей естественным путем.

Для поддержания лактации или для ее стимуляции в обязательном порядке нужно включить в рацион следующие продукты:

  • продукты кисломолочной группы: йогурты, ряженка, кефир (нежирные) приблизительно 0,5 литра в сутки;
  • нежирные виды мяса в отварном или запеченном виде;
  • нежирный творог;
  • фрукты и овощи – кроме тех, что могут вызывать газообразование;
  • масло растительное и сливочное.

Диеты для похудения в послеродовой период

В период грудного вскармливания женщинам категорически запрещается придерживаться строгих диет. Так как строгие диеты после родов не обеспечивают полноценное питание, следовательно, молоко может пропасть. В период лактации лучше не заниматься никакими экспериментами с весом и питанием. Дайте своему организму время на восстановление и отдых после такого серьезного стресса, как беременность и роды. На диеты для похудения традиционного типа можно садиться только тогда, когда вы полностью прекратили кормить ребенка грудью (или на третий месяц после родов, если ребенок находится на искусственном вскармливании).

Читайте также:  Подсчет баллов при диете

Кормление грудью – диета

По сути, если подобрать правильный режим питания, он автоматически будет способствовать потере лишних килограммов. Большая часть женщин в послеродовой период активно худеют. Так как питаются правильно и с соответствующей нагрузкой на организм (мамы после родов живут по графику, который благотворно влияет на состояние всего организма).

Все продукты, которые входят в рацион питания диетические, низкокалорийные и обезжиренные. Для того чтобы питание в период лактации приносило еще и эффект похудения, нужно знать несколько правил: в сутки должно быть как минимум шесть приемов пищи, последний прием еды должен быть за три часа до сна, не забывайте о питьевом режиме, сладкое можно употреблять в минимальных дозах и то, только в первой половине дня.

Особенности диеты после родов включают в себя множество нюансов. Важно соблюдать питьевой режим – в сутки пить как минимум два литра чистой воды, не считаются чаи, супы и т.д. Особенное внимание стоит уделить дробному питанию – четырехразовое питание с двумя-тремя перекусами. В таком случае обмен веществ будет ускоряться, и благоприятно будет отображаться на процессе лактации. В сутки общее количество потребляемой пищи не должно превышать 1500 грамм. Для кормящей мамы в сутки нужно в обязательном порядке употреблять сто грамм белка животного происхождения, а сырые овощи нужно заменить на отварные, тушеные, запеченные. Правило: «Нужно кушать за двоих» – нужно исключить, переедать не рекомендуется и подключите к рациону питания витаминный комплекс.

В период похудения на теле образовываются складки, поэтому к правильному питанию нужно подключить физические упражнения. Для мам после родов, а в особенности после кесарева сечения, нагрузки должны быть минимальными, но регулярными – частые прогулки на воздухе (полезно и для мамы, и для ребенка), легкая зарядка утром, плавание.

Важно помнить, что диета для родивших ни в коем случае не допускает состояния жажды и голода – эти два состояния полностью противопоказаны женщинам в период лактации. Питание в любом случае должно быть полезным, питательным и разнообразным. Не стоит себя изнурять диетами для похудения, ведь вы можете навредить не только своему организму, но и организму ребенка. Худеть нужно правильно и постепенно.

Источник

10 действенных способов похудеть после родов

Как вернуться к прежним формам? «Летидор» нашел 10 способов, которые на себе лично проверила известная фитнес-мама.

Не секрет, что рождение ребенка вносит свои коррективы в жизнь женщины. Меняется все — от режима сна до цифры на весах. Специалист в области послеродового фитнеса Шакира Акабуси на своем примере доказала, что прийти в форму после родов возможно. Вот ее 10 по-настоящему действенных советов. Возьмите их на вооружение!

Когда родился мой сын, я задумалась, что же мне поможет поддерживать себя в форме после родов. Голова шла кругом, ведь Интернет буквально кишит мифами о том, что делать надо, а что нет. Лишь 5,5% профессионалов фитнес-индустрии умели проводить тренировки с женщинами до и после беременности. Неудивительно, что некоторым мамам с большим трудом удается полюбить фитнес.

Я, как специалист в области послеродового фитнеса (и к тому же мать, испытавшая на себе все нижеописанные способы), с уверенностью могу сказать, что здоровый образ жизни — это не просто приседания и отжимания. Не цель «влезть в вечернее платье». В первую очередь это здоровый внешний вид и прекрасное самочувствие изнутри.

Вот основные правила для мам, которые хотят прийти в форму после беременности и родов.

Совмещайте грудное вскармливание и физические упражнения

«Могут ли физические упражнения негативно повлиять на грудное молоко?» — это один из самых частых вопросов, которые я получаю от новоиспеченных мам. Мой ответ: «Нет!» Для нормальной лактации главное — это поддерживать водный баланс в организме.

Согласно исследованиям, физические упражнения могут слегка изменить состав грудного молока, но эти изменения непродолжительные. Снижается концентрация иммуноглобулина А (эти антитела защищают слизистые оболочки и кожу у детей) и повышается уровень молочной кислоты.

Концентрация иммуноглобулина А обычно приходит в норму через 10-30 минут после тренировки, а уровень молочной кислоты будет повышен лишь в течение 1,5 часов, что никоим образом не испортит состав грудного молока.

Физические упражнения положительно влияют на клетки крови и уровень инсулина. Кроме того, спорт идеален в борьбе со стрессом и послеродовой депрессии.

Самый важный совет, который я хочу дать молодым мамам на ГВ — купите хороший спортивный бюстгальтер. Тренировки не должны доставлять дискомфорт. И, наконец, убедитесь, что после занятий на вас не осталось капелек пота, так как они могут изменить вкус молока, если вы решите покормить малыша сразу после тренировки.

Держите в тонусе мышцы тазового дна

На вопрос «Как быстро можно приступать к тренировкам после родов ?» единого ответа быть не может. Все очень индивидуально. Согласно исследованиям Королевского института акушерства и гинекологии в Великобритании (RCOG), если беременность и роды протекали без осложнений, к тренировкам в щадящем режиме можно приступить уже на следующий день.

После беременности необходимо восстанавливать мышцы тазового дна. Суть упражнения состоит в сокращении мышц влагалища (напрягайте мышцы так, будто хотите сдержать струю мочи). В процессе вы научитесь выполнять это упражнение, не задерживая дыхания.

Для начала я советую делать это по 4-5 раз в день в течение 3-5 минут. При этом вы можете продолжать заниматься своими обычными делами: готовить еду, вести автомобиль, смотреть телевизор или играть с ребенком. Лучше, если это упражнение войдет у вас в привычку, и вы будете выполнять его на протяжении всей жизни. Это позволит избежать проблем с недержанием в будущем.

Читайте также:  Диета при отравлении жирной пищей

Применяйте лайфхаки для проработки мышц пресса

Провисший после беременности животик — зона №1, которую хотят восстановить все мамы. Специальные упражнения для мышц пресса отлично в этом помогут. Причем эксперты подчеркивают, что одним ношением бандажа ограничиться нельзя (бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться — а значит, не приводит к восстановлению).

Сильно растянутые мышцы живота — это не только некрасиво, но и грозит возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов. Дело в том, что они не удерживаются на своих местах с помощью нормального внутреннего давления, создаваемого диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.

Другой неприятной проблемой родивших мам является диастаз — расхождение прямых мышц брюшного пресса, при котором растягивается сухожильная пластинка по центральной (белой) линии живота.

В борьбе с диастазом помогут физические упражнения. Не стоит начинать с резких скручиваний и ситапов. Попробуйте минуту простоять в планке, постепенно увеличивая время.

Эффективным будет следующее упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол. Во время выдоха тянитесь носками на себя, приподнимая обе руки поочередно вперед по направлению к правой и левой стопе (при этом заметно напрягаются передняя и боковые мышцы живота). В этот момент поднимать плечи и грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Не спешите давать на связки слишком большую нагрузку

Когда вы решили заняться спортом, вспомните о таком важном гормоне, как релаксин. Он расслабляет связки тазовых костей для комфортного прохождения малыша во время родов .

Гормон релаксин остается в организме женщины еще на протяжении 5 месяцев после родов, а у кормящих мам — и того больше.

Чтобы не перегружать суставы, исключите из своего фитнес-меню упражнения с тяжелым весом.

Занимайтесь фитнесом дома

Для многих мам посещение фитнес-зала — непозволительная роскошь. Но выход есть всегда: можно эффективно заниматься дома .

Существует много вариантов упражнений с весом. Стул или скамейка отлично подойдут для выполнения таких упражнений, как отжимания на бицепс, трицепс или зашагивания с подъемом колена.

В качестве утяжелителей лично мне нравится использовать наполненную обувью и консервными банками корзину для белья. Подойдут и 5-литровые канистры с водой.

Увеличивайте нагрузку постепенно

К интенсивным занятиям можно приступать не раньше, чем через 6 недель после родов. Начинать стоит с плавания или аквааэробики.

Помните, эксперты не рекомендуют посещать бассейн раньше, чем через неделю после окончания выделений (лохий). Если у вас есть швы либо было кесарево сечение, то пойти в бассейн можно только с разрешения лечащего врача.

Отличным интенсивным упражнением в домашних условиях будут выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо. Держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Вдохните и сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь на колено (угол в обоих коленях — 90°). Не делайте очень широкий шаг. Следите, чтобы согнутое колено не заходило за линию носка. Опирайтесь на пятку шагнувшей ноги. Выдохните, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Сделайте по 12-15 повторов, 1-3 сета для каждой ноги.

Найдите единомышленника

Ученые доказали, что заниматься фитнесом в команде гораздо эффективнее, чем в одиночку. Командный дух усиливает мотивацию и помогает поддерживать друг друга в тонусе.

Согласно исследованиям Индианского университета в Блумингтоне, всего 6,3% пар, занимающихся фитнесом вместе, прекратили занятия, в то время как каждый второй завязывает со спортом только лишь потому, что не может тренироваться в одиночку.

Попросите подругу, одноклассницу, коллегу или члена семьи составить вам компанию. Если же все ленятся, не отчаивайтесь — привлеките к спортивным занятиям своего ребенка. Для него это может стать увлекательной фитнес-игрой. Как известно, детки учатся на примерах своих родителей. Так давайте прививать своей крохе интерес к здоровому образу жизни с пеленок!

Больше гуляйте на свежем воздухе

Прогулка на свежем воздухе — лучшая подготовка организма к физическим упражнениям после родов. Движение — это жизнь! А если двигаться на улице — это польза вдвойне!

Свежий воздух повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает функцию дыхания и обмена веществ. Более того, такие прогулки повышают иммунитет — активизируется работа сердца и головного мозга, приходит в норму артериальное давление.

Прогулки особенно полезны мамам, так как они успокаивают нервы и восстанавливают нормальный сон. Достаточно даже 30-минутного сеанса на свежем воздухе.

Делайте упражнения на растяжку

Зачастую люди так увлекаются высокоинтенсивными тренировками с подъемом тяжелых весов, что просто забывают о том, что мышцам нужны отдых и растяжка.

Регулярные упражнения на растяжку поддерживают подвижность суставов и гибкость тела. Они даже могут облегчить и предотвратить хронические боли.

Хорошим способом отдохнуть и восстановить силы станет йога.

Расслабляйте позвоночник

Рожавшим женщинам особое внимание стоит уделить осанке. Беременность, безусловно, сказывается на состоянии связок и суставов, так как нагрузка на спину меняется неравномерно.

Будущая мама подсознательно бережет живот, отчего таз немного выпячивает. Это создает неестественное напряжение на поясничный отдел.

В последние месяцы перед родами тяжелее всего. Вес ребенка, плаценты и околоплодных вод может достигать 10 кг. Позвоночник принимает форму вопросительного знака, ведь ему приходится отвечать за равновесие матери.

После родов во время кормления, прогулок с коляской или установки автокресла молодые мамы вновь испытывают нагрузку на позвоночник .

Я советую отрегулировать ручку детской коляски на высоту, которая позволит вам стоять в удобном положении, не наклоняясь.

Источник