Меню

Если не худеется при диете



10 причин, по которым вы не худеете даже при дефиците калорий

Вы меняете диеты, пробуете новые сверхэффективные методы, но упрямо не худеете? Кажется, что тело объявило вам войну и не уменьшается даже при голодовке? Главное, перестаньте паниковать. Причины, по которым вы не худеете, могут быть самыми разными — от самообмана до «маскировки» результатов диеты излишками воды.

Однажды был проведен эксперимент: женщин, которые не худели при недостатке калорий, попросили вести дневник питания, записывая и рассчитывая питательную ценность каждого приема пищи. За ними наблюдали в течение двух недель. В конце этого срока сверили реальную калорийность пищи и записанную в дневнике.

Оказалось, что все участницы, кроме одной, лгали, занижая количество калорий в 2-3 раза. А ведь они знали об обязательном контроле в конце срока эксперимента! Психологи объяснили этот феномен стыдом и жалостью к себе: женщинам было неловко признаться, что они объедаются.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Возможно, причины, по которым вы не худеете, просты и банальны: нет никакого недостатка калорий. Вы по-прежнему переедаете, но боитесь себе признаться и записать в дневник питания реальные объемы порций. С этим можно бороться. Просто поклянитесь себе самой страшной клятвой говорить дневнику питания правду и ничего, кроме правды. Сдержите обещание. Отказ от ложной жалости к себе в ваших интересах.

Терпение — бесценное качество в период похудения

В момент, когда вы принимаете решение сесть на диету, у вас высокая мотивация. Вы полны желания достичь цели, быстро видите первые результаты и очень им радуетесь. Проблема в том, что интенсивность снижения веса уменьшается с каждым днем. Однажды вы делаете вывод, что диета не работает, и возвращаетесь к прежнему питанию. Результат: килограммы нарастают с катастрофической скоростью.

Что делать? Совет первый: избегайте экстремальных диет. Они только вредят. Совет второй: выберите сбалансированный рацион и придерживайтесь его не менее месяца-двух. Делать выводы об эффективности нового типа питания только на основании реальных данных за большой период времени. Помните, при любой диете рано или поздно наступает этап «плато», когда вес перестает снижаться.

Сравнение своих с результатов с чужими — зло

Если ваша подруга похудела на 5 кг за месяц, это вовсе не значит, что вы при той калорийности питания получите такой же результат. Люди разные — по телосложению, генетическим данным, образу жизни и миллиону других особенностей. Запретите себе любые сравнения и не мечитесь от одной диеты к другой. Пробовать новое можно и нужно, но давайте себе время оценить собственные результаты.

Метаболическая адаптация — основная причина остановки похудения

Если вы успешно худели, но процесс остановился без видимых причин, значит, организм адаптировался и перестроил метаболизм в соответствии с поступающим количеством энергии. Обмен веществ вообще сложный многогранный механизм. Он состоит из:

Больше полезной информации на нашем канале в Youtube

  • BMR (базальный метаболизм). Это тот уровень энергозатрат, который необходим для поддержания функциональности организма. BMR зависит от вашего роста, веса, соотношения жировой и мышечной массы.
  • NEAT (термогенез ежедневной активности). Речь идет об энергии, которую вы тратите на работу, прогулки, домашние заботы. Это около 30% калорий от общего количества.
  • EAT (термогенез активности тренировок). Около 15% калорий вы можете тратить на тренировки, но во многом процент зависит от интенсивности и продолжительности занятий.
  • TEF (термический эффект пищи). На переработку пищи тоже приходится тратить энергию. Это примерно 5-10%.

Если причины, по которым вы не худеете, связаны с адаптацией, пора снова изменить калорийность питания. Взвешивайтесь дважды в день и раз в неделю измеряйте объемы с помощью сантиметровой ленты.

Если в течение 4 недель не отметите снижения веса и уменьшения объемов, подкорректируйте калорийность питания на 5-10%. Уменьшение калоража допустимо только за счет углеводов или жиров, а количество белков должно остаться прежним. Отличный вариант — добавить тренировочной активности без изменения рациона.

Задержка воды «прячет» от вас результаты диеты

На изменения в питании и тренировках организм реагирует, как на стресс, и вырабатывает кортизол — гормон, который способствует задержке воды. Вы худеете, но не знаете об этом. Единственный способ решить проблему — успокоиться.

Хорошо помогают медитации, прогулки, секс, письменное планирование. Если сидите на безуглеводной диете, ослабьте напряжение, добавив крупы или цельнозерновой хлеб.

Проблемы со здоровьем или изначально неудачный план похудения

Если вы принимаете медпрепараты, результат диеты непредсказуем, особенно если это антидепрессанты или гормональные средства. Также на скорость снижения веса влияют некоторые заболевания, в частности гипотиреоз, поликистоз яичников. Проблемы с весом бывают у женщин в период климакса.

Ваша проблема не вес как таковой, а жир. Если вы просто перестанете есть, но не будете тренироваться, то неизбежно повредите здоровью, ведь организм будет получать энергию не только из жира, но и из мышечной ткани. Правильное похудение должно состоять из трех элементов: дефицита калорий, тренировок, достаточного количества белка. Хорошее решение — силовые тренировки с кардиосессиями 2-3 раза в неделю, ограничение количества жиров и быстрых углеводов.

Вес не уходит из-за мышц

Остановка процесса похудения и даже небольшой набор массы могут быть хорошими признаками. Возможно, интенсивно растут мышцы. Определить это просто: измерьте объем талии, сфотографируйтесь и сравните снимок с фото 4-недельной давности. Если размер стал меньше или в целом вы стали выглядеть красивее, все в порядке. Также у вас повышаются силовые показатели.

Мышечная ткань расходует больше калорий, чем жировая. Значит, чем меньше у вас мышц, тем медленнее базальный метаболизм и процесс похудения. Вывод один: больше тренируйтесь. Если вам меньше 20 лет, вообще забудьте о жестких диетах. Урежьте калорийность питания на 15-20% и отправляйтесь в тренажерный зал. Прилежно тягайте железо, и тело отблагодарит вас красивыми формами.

Плохие новости для «злостных диетчиков»: пора остановиться

Если ваша жизнь — это игра в диеты, вы можете вообще не худеть, а только поправляться. После ограничений вы наверняка наверстываете упущенное. В результате килограммы возвращаются, плюс прирастают еще 20% от сброшенного веса. Дефицит калорий не решит проблему. Пора изменить мышление. Вам помогут регулярные тренировки.

Главное о причинах, по которым вы не худеете

В диете важна честность с собой, поэтому для начала убедитесь, что вы действительно урезали калорийность рациона. О проблеме можно говорить только тогда, когда она реальна. Если вы придерживаетесь плана питания, но вес не снижается, для этого может быть несколько причин:

  • Недостаток времени. Чудес не бывает. Не ждите моментальных результатов, наберитесь терпения.
  • Неудачные сравнения. Никогда не ориентируйтесь на результаты других людей, сравнивайте себя только с собой.
  • Метаболическая адаптация. Если вы уже сбросили несколько килограммов, но процесс остановился, урежьте калорийность рациона на 5-10% или добавьте активности.
  • Задержка воды. Так проявляется стресс. «Помилуйте» сложные углеводы и найдите подходящие способы успокоения — прогулки, медитации, ежедневное планирование дел.
  • Проблемы со здоровьем. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете гормональные препараты, вес может не меняться даже на жесткой диете.
  • Изъяны плана похудения. Ограничение калорийности без тренировок — это путь в никуда.
Читайте также:  Диета если киста в левой почке

Добрый совет: не полагайтесь на диеты, лучше уделите время физической активности. Это поможет нормализовать вес и придать телу желаемые формы.

Источник

Почему не худеется на правильном питании? Рассказываю об основных причинах

Недавно пришла ко мне пациентка и сказала:

— Глупости, эти ваши правильные питания. Я себя взяла в руки, накупила продуктов на месяц, ела, ела, все самое полезное и каждые 3 часа, и калории эти считала, и даже грамм не скинула!

А ВАМ ЗНАКОМА ТАКАЯ СИТУАЦИЯ?

Я очень часто слышу, что у многих не получается худеть на ПП.

Потому что этого мало — просто питаться полезными продуктами. Можно съесть вагон и маленькую тележку и ещё удивляться, почему это не худеется!))) Нужно знать кое что еще.

РАССКАЗЫВАЮ О САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ПРИЧИНАХ, ПОЧЕМУ НА ПП НЕ УХОДИТ ВЕС

  • Перебор «незаметных» жиров. Считая суточную калорийность, не забывайте учитывать все «мелочи», как это может показаться на первый взгляд. Салат вы заправляете маслом, в кофе добавляете сливки и ещё множество подобных «топпингов» — тоже калории, причём нехилые. Обязательно берите их в расчёт. Пропуская эти калории в подсчёте, в итоге не выходит дефицита, соответственно, не худеется
  • Много здоровой, но калорийной пищи . Орехи — это здорово и полезно. Жирная рыба — источник Омеги-3 и других ценных микроэлементов, цены ей нет! Но! Обратите внимание на калорийность 100 гр. продуктов… Например, если вы съедите 150 гр фундука — это уже около 1000 калорий, около 80% от суточной нормы (охохо я за 1000 калорий съем и завтрак и обед, и ужин!). Ну вобщем такими темпами можно не то что похудеть, а ещё и поправиться!)
  • А ещё — мало воды, мало сна, наличие дефицитов в организме — и это лишь малая часть, почему не худеется на ПП и диетах.

Небольшой вывод: даже очень полезные продукты нужно потреблять с умом, учитывая калорийность. Конечно же, если вашей целью является именно похудение.

Источник

15 причин, почему вы никак не худеете

Стараетесь сбросить вес, но не помогают диеты, занятия в спортзале? Отсутствие результата расстраивает, злит, обескураживает? Пришло время сдаться? Ни в коем случае!

Чтобы не страдать от очередного разочарования, рассмотрим частые, но не всегда очевидные ошибки и найдём способ их исправить.

1. Фантастические планы.

Организм набирал жир годами. Резкие перемены, привели его в состояние стресса, он экономит, создавая запасы. Верный подход, это постепенное снижение веса, а не кратковременный «эксперимент» из-за которого, уйдёт жидкость, а не жир.
Ставьте реальные цели, достижение которых, добавит уверенности в том, вам это по силам.

2. Вторичная выгода.

Постоянно, находится повод, съесть лишнее, пропустить тренировку. Избавляемся от последствий, ликвидируя причину. Лишний вес это щит, для защиты и манипуляций. С его помощью получают сочувствие и заботу, избавляя себя от трудностей, оправдывая неудачи.
Посетите психолога и навсегда разберитесь с проблемами, страхами, и у жира не останется причин цепляться за вас.

3. Расстаньтесь с иллюзиями.

Некоторые считают, сбросив лишнее, смогут расслабиться и позволяя себе всё. В итоге стрелка на весах замирает, и вес набирается заново, с дополнительными килограммами.
Расслабьтесь сейчас. Похудение не вопрос силы воли. Похудение – любовь к себе, удовольствие от физических нагрузок и здоровой пищи.

4. Пересмотрите рацион.

Правильное питание не приносит результата? Заведите дневник и записывайте всё, что съели в течение дня, без исключений. Лишняя чашка кофе с сахаром, горсть семечек, остаются незамеченными, но значительно повышают суточную калорийность.

5. Гормоны.

При проблемах со здоровьем, эндокринных заболеваниях как диабет, тиреоидит щитовидной железы, и надпочечников нет причин опускать руки. Похудеть, возможно. Стоит, не откладывая пройти обследования и худеть под наблюдением врача параллельно с медикаментозным лечением.

6. Водный баланс.

Нет процессов в организме, связанных с обменом веществ, которые происходят без воды. Вода необходима для питания каждой клетки, выведения токсинов, ускорения обмена веществ. Пить желательно не холодную воду, минимум 1,5 литра в день. При усиленных физических нагрузках, выпивать 3,5 литра.

7. Недостаток белка.

Белок основная составляющая часть организма. При его недостатке снижается иммунитет, перестают усваиваться многие вещества и микроэлементы. Это приводит к нарушению гормональных процессов. Минимальная потребность взрослого 40 грамм протеина в сутки.

8. Полный отказ от жиров.

Для многих жиры это первый враг, приводящий к ожирению. Это не так. Хронический недостаток жиров вызывает общее нарушение обмена веществ, появлению депрессии, нервного напряжения. Необходимость при похудении в потреблении морепродуктов, растительных масел, не вызывает сомнения.

9. Быстрые углеводы.

Быстрые углеводы могут остановить процесс снижения веса. Важно снизить их потребление до минимума. В рационе должны присутствовать медленные углеводы, они продлевают насыщение и дают энергию. Внимательно изучайте состав продуктов, в некоторых содержится много сахара, крахмала.

10. Пропуск приёма пищи.

Может показаться, чем реже человек ест, тем быстрее он похудеет. Это не так. Пропуск приёма пищи, замедляет метаболизм и снижает активность работы мозга. Чувство голода, усиленное плохим настроением заставляет съесть больше, излишек остаётся в виде жировых отложений. Нельзя допускать чувства голода. Принимайте пищу каждые 3 часа, небольшими порциями.

11. Переедание.

На здоровом питании, не стоит увлекаться и превышать суточную калорийность. Не менее важно количество пищи. Разовый приём пищи не должен быть больше 250 грамм. К сожалению, люди часто путают голод с жаждой. Выпейте воду, и если чувство голода не прошло, перекусите.

12. Фрукты.

В рационе появилось много фруктов и ягод, но не нужно забывать в них достаточно много опасных на пути к стройности быстрых углеводов как сахар и фруктоза.

13. Физические занятия.

Без физической нагрузки, снижение веса будет медленнее. После 35 лет, наиболее эффективны силовые тренировки. Нужно учесть при проработке мышц, снижение веса поначалу замедлится. Кардиотренировка придаст выносливости, укрепит сердечнососудистую систему.

14. Сон.

Нельзя недооценивать влияние сна на снижения веса. Во время сна вырабатывается мелатонин — гормон, который усиливает липидный обмен и способствует уменьшению жировых отложений. Качественный, здоровый сон, избавит от ночных перекусов, повысит стрессоустойчивость.

15. Медикаментозные препараты.

Медикаменты могут способствовать повышению аппетита, потере контроля над собой и как следствие перееданию. Обсудите проблему с врачом, он предложит альтернативу. Проинформируйте диетолога и инструктора. Это поможет выработать специализированный режим тренировок и план питания.

Читайте также:  Банановая диета на 7 дней меню на каждый день

Источник

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (

125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Читайте также:  Меню на вечер при диете

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс.
  • Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник