Меню

Если произошел срыв на японской диете



Срыв на диете: что делать?

Срывы на диетах случаются регулярно — это ни для кого не секрет. Особенно это касается жестких диет с минимальным дневным рационом или монодиет, когда употребляется только один-два продукта в течение нескольких дней. Виновата тут не только слабая сила воли и обилие соблазнов вокруг, но еще и реальная нехватка питательных веществ для нашего организма. Так что же делать, если произошел срыв? Стоит ли паниковать? Как «оправиться» от него?

Если срыв уже произошел?

Вы сидели себе спокойненько на диете, а потом внезапно очнулись с последним куском пиццы в руках и ужаснулись, что же наделали! Такое бывает, и впадать в панику не стоит. Самое главное сейчас — не разрешить чувству вины поселиться в вашем мозгу надолго и вытеснить все остатки мотивации. Вы должны твердо взять себя в руки и составить план, что же делать дальше.

  • Устройте разгрузочный день
    Если срыв действительно произошел, спокойно доешьте этот последний кусок пиццы и подумайте, как вы будете разгружаться дальше. Разгрузочный день — это не голодовка, и не сидение на воде. Кушать на следующий после срыва день можно и нужно, только стоит выбрать минимально калорийный продукт. Сделайте разгрузку на гречке и кефире, на молочных продуктах и фруктах, на овощах и белке. Это не будет сложно, ведь организм будет подпитываться калориями из съеденной накануне пиццы (или чего-то другого высококалорийного), а это и есть наша цель — растратить все употребленные калории.
  • Пейте больше воды
    Мы уверены, что если вы сидите на диете , то пьете достаточное количество воды. Но на следующий после срыва день постарайтесь выпить ее еще больше. Во-первых, вода жизненно необходима для того, чтобы в каждой клетке нашего тела происходили обменные процессы. Во-вторых, чем больше воды будет в теле, тем меньше мы будем чувствовать голод. Наконец, в-третьих, вода поможет вымыть продукты распада от той нездоровой пищи (а обычно это сладкое или жирное), которую мы в изобилии употребили в день срыва.
  • Займитесь чем-нибудь
    Отвлекитесь от того, что произошел срыв, не зацикливайтесь — что сделано, то сделано. Лучше найдите себе какое-то полезное занятие. В идеале — сходите на тренировку, на пробежку, в зал, в бассейн или на групповое занятие, наконец, погуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные калории, и вы можете быть довольны собой, что срыв не пошел вам во вред (и в лишние килограммы).
  • Если сорвались на сладкое
    Это неудивительно, ведь любое ограничение калорийности рациона провоцирует снижение уровня глюкозы в крови. Автоматически мозг будет требовать самого простого и быстрого восполнения — сладостей. Если съели вредный и калорийный батончик, торт, десерт, не стоит сразу же исключать сахар из рациона полностью. Замените сахар натуральным медом или стевией (но в небольших количествах), ешьте фрукты и сухофрукты — так сладкого будет хотеться меньше.
  • Если сорвались на жареное
    Если вы наелись картофеля-фри, пиццы или гамбургеров, тут стоит отнестись к себе пожестче. Оптимальным вариантом на следующий день будет разгрузка на молочных продуктах (кефир, йогурт, творог) и свежих овощах. А в дальнейшем, чтобы избежать срывов подобного рода, балуйте себя жареной пищей (но без масла), запеченным мясом с хрустящей корочкой, чипсами из моркови или тыквы, печеными овощами, блюдами на гриле.

Как предотвратить срыв?

Вместо того чтобы нейтрализовать негативные последствия срывов, можно просто принять профилактические меры, чтобы их не допустить. Это не так сложно, как кажется.

  • Ставьте реальные цели. Не планируйте сбросить 10 килограмм за неделю , какие бы чудодейственные обещания не давала диета — такого просто не бывает.
  • Не сидите на жестких диетах. Они дадут лишь краткосрочный результат. Гораздо лучше плавно и постепенно перейти на правильное питание и урезать калорийность ежедневного рациона не более чем на 20-25%.
  • Ешьте полноценную пищу. Ваш рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов — все они необходимы организму. Лучше следить не за тем, какой продукт вы употребляете — белковый или углеводный, а за его калорийностью, количеством и размером порции.
  • Найдите достаточно мотивации. Это могут быть люди с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, ваше выходное платье на два размера меньше, в которое вы хотите влезть, или просто решение изменить свою жизнь в лучшую сторону.
  • Предусмотрите наказание за срыв. Разгрузочный день, дополнительная тренировка, выполнение какого-то задания, которое вы не любите делать (к примеру, уборка, вскапывание огорода, да что угодно!) или даже денежный штраф.
  • Предусмотрите поощрение за отсутствие срывов. Если вы поставили цель продержаться две недели без срывов и добились ее, можете побаловать себя — купите новую одежду, сходите в кинотеатр, посетите салон красоты и т.п.

Источник

Личный опыт: как я прошла японскую диету

«Японская диета» разработана специалистами японской клиники «Яэкс», и рассчитана на 13 дней. Авторы диеты обещают, что за это время обмен веществ перестроиться на иной ритм работы и стойкий эффект от применения диеты сохранится минимум на 2-3 года без каких-либо дальнейших усилий.

Итак, что же представляет из себя японская диета?
День 1
Завтрак: черный кофе;
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока;
Ужин: рыба жареная или вареная.

День 2
Завтрак: черный кофе, сухарик;
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом;
Ужин: 100 грамм вареной говядины, стакан кефира.

Читайте также:  Похудевшие люди на диете малышевой

День 3
Завтрак: черный кофе, сухарик;
Обед: 1 большой жареный кабачок в растительном масле;
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с растительном маслом.

День 4
Завтрак: черный кофе;
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом,
150 грамм твердого сыра;
Ужин: фрукты.

День 5
Завтрак: сырая морковь с соком лимона;
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока;
Ужин: фрукты.

День 6
Завтрак: черный кофе;
Обед: 0,5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови,
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 7
Завтрак: чай;
Обед: 200 гр. вареной говядины, фрукты;
Ужин: любой из ужинов предыдущих дней, кроме 3-го дня.

День 8
Завтрак: черный кофе;
Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови;
Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан сырой моркови с растительным маслом.

День 9
Завтрак: сырая морковь с соком лимона;
Обед: большая рыба жареная или вареная, стакан томатного сока;
Ужин: фрукты.

День 10
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 150 грамм твердого сыра;
Ужин: фрукты.

День 11
Завтрак: черный кофе, сухарик;
Обед: 1 большой кабачок, жареный в растительном масле;
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 гр. вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12
Завтрак: черный кофе, сухарик;
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом;
Ужин: 100 гр. вареной говядины, стакан кефира.

День 13
Завтрак: черный кофе;
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока;
Ужин: рыба жареная или вареная.

Личный опыт
На диеты надо садиться тогда, когда нет никаких увеселительных мероприятий, праздников, чтобы спокойно переносить отказ от вкусностей.
Я полностью отсиживала японскую диету 3 раза. Все разы худела на 7 кг где-то, вес держался как раз года по 2-3, но я не скажу, что я себе ни в чем не отказывала. Так как по природе у меня склонность к полноте, то я почти не ем сладкое и мучное.

Еще прочла, что эта диета хороша для наращивания мышечной массы (из-за обилия белковой пищи), может еще поэтому у меня вес остановился, потому что я стала больше гантельками заниматься.

Во что нельзя верить, пройдя японскую диету?
В любом случае, в то, что «после японки вес не возвращается». Закончив японскую диету, и перейдя на обычное питание, главное почаще взвешиваться и контролировать свой каждый килограмм, устраивать себе разгрузочные дни.

Если без соли есть невозможно, что делать?
Я пробовала кушать овощи, рыбу, мясо, макая в соевый соус.
Японские повара используют его буквально в любом блюде, ведь именно соевый соус придаёт блюдам особую пикантность и изысканность.

А вообще, на третий день еда без соли кушается нормально. Делала рыбу тушенную с лимонным соком, и говядину тушила с луком и смесью приправ, вкусно.

Как выходить из диеты?
Сам принцип: если вы не меняете привычек в питании, то надеяться на волшебный долгосрочный эффект похудения от диет не приходится, во многих случаях именно поэтому многие набирают вес после диет.

Небольшой совет как более правильно питаться: замените большинство углеводов и жиров свежими или вареными (тушеными) овощами и готовьте все продукты на растительном масле, сведите на минимум хлебобулочные изделия и как можно меньше алкоголя. Старайтесь в пищу класть поменьше соли, но совсем отказываться от соли нельзя, но обязательно употребляйте йодированную. Мясо выбирайте постное, без жира.

И еще: не ешьте хотя бы за 2 часа до сна, ешьте часто, но небольшими порциями и пейте больше, средняя норма здорового человека 2-3 литра жидкости в сутки (вместе с чаем и супом).

Если есть хочется ночью?
Бывает и так, что вы стараетесь не кушать много, хотя чувство голода преследует даже во сне, и иногда срываетесь и отъедаетесь до отвала, потом устраиваете голодный разгрузочный день и все по кругу.
Здесь причина лишнего веса чаще всего в недостаточном питании и нехватке витаминов. Часто еще и небольшое нарушение обмена веществ. Организм настолько привык, что всегда нехватка калорий или витаминов, что он накапливает про запас все, что только можно сберечь за день, и, как правило, сопровождается постоянной усталостью и долгим сном. Так организм пытается существовать в режиме энергосбережения, чтобы меньше израсходовать и отложить, что получится на черный день (например, разгрузочный!).

Делюсь своими «находками» в диете:
1). Я заменяю сырое яйцо на вареное.
2). Рыбу я жарю с большим количеством лука и морковки — лук и морковку в последствии не ем, но это придает вкус. Выбираю сознательно минтай — получается такое ностальгическое блюдо — как из детского садика.
3). Говядину варю с луковицей и лавровым листом. Вкус не меняется от этого, но запах приятный.
4). Я еще к салату добавляла немного лимонного сока, а в кофе — сахарозаменитель, где-то прочла, что так можно.
5). Отлично действует такой прием, как китайские палочки для еды. Заранее купите китайские палочки и попробуйте кушать с их помощью. Возможно, уже взяв палочки в руку, вы почувствуете себя легкой птичкой. И съедите меньше, чем обычно.
6). Фрукты я тоже ела неограниченно, когда на ужин фрукты были, правда, не все сразу, а растягивала. Например, сначала съедала яблоко, через час киви, еще через час апельсин. Запас витаминов во время диеты только на пользу. Бананы кушать не рекомендуется, сухофрукты тоже.
Результаты и выводы:

Читайте также:  1 этап диеты дюкана все рецепты

Хорошо ощущения записывать в дневник, тогда получается объективно, с чем легко я справлялась, что невыносимо было во время диеты. У каждой из нас, это все будет индивидуально.

Подвожу предварительные итоги: за 12 дней ушло 4,6 кг совершенно лишнего веса! Было 65! Я счастлива! Диета хорошая!

Но останавливаться не собираюсь, т.к. лелею надежду убрать столько же ещё. Посмотрим, как организм поведет себя дальше, и что-нибудь ещё придумаю.

Источник

Нарушения пищевого поведения: проверь себя

Расстройство пищевого поведения — это термин, который охватывает целый ряд психологических состояний, связанных с неправильным или нарушенным питанием. Пищевые привычки могут быть патологически изменены у любого, от детей и подростков до стариков. Тем не менее, чаще всего в различные виды этого недуга вовлечены взрослые молодые женщины, одержимые определенными продуктами питания, своим весом или формами. Эти нарушения нередко несут угрозу для здоровья. Вот некоторые общие симптомы, по которым можно заподозрить это расстройство:

Постоянное переключение между периодами чревоугодничества и голодания;

Строгие скудные диеты без медицинских показаний;

Одержимость калориями и жирностью блюд;

Появляются ритуалы в питании: например, только жидкая или только зеленая еда, мелкими кусками или исключительно в первозданном виде. Еда в одиночестве;

Нарастающая депрессия, избегание друзей и семьи.

Любой вид расстройств и зависимостей от еды имеет в своей основе нарушенную психологию восприятия формы своего тела и веса. При этом ученые не выделяют какую-то одну основную причину. Нарушения обычно начинаются незамеченными — человек ест немного больше или немного меньше пищи, чем обычно. Желание изменить рацион становится все более выраженным, пока не станет целью существования. Считается, что культурная среда играет важную роль, поскольку люди, особенно женщины, вынуждены соответствовать идеалу красоты, который в значительной степени определяется весом. Семьи тоже вносят свой вклад. Взрослые, которые подчеркивают внешность, поощряют или критикуют тела своих детей, и в особенности, подростков, могут с большей вероятностью воспитать ребенка с расстройством пищевого поведения. Также учитываются и другие обстоятельства; условия могут быть вызваны стрессом, затруднениями в общении, одиночеством, депрессией, другими неприятными эмоциями или самой диетой.

Биология и генетическая предрасположенность также играют роль. Контроль аппетита и регулирование потребления пищи очень сложны, многие гормоны в мозге и организме сигнализируют о голоде и сытости. Часто такие гормональные сдвиги сопутствуют метаболическому синдрому. Этот синдром называют спутником ожирения, поскольку в его основе лежит недостаточная чувствительность клеток к инсулину и связанные нарушения обмена жиров, углеводов. Таким образом, не только нарушения в питании приводят к ожирению, но и наоборот, ожирение – причина некоторых видов нарушений даже при психологическом благополучии.

Какие бывают расстройства?

Нарушения пищевого поведения могут быть очень разными, специалисты выделяют наиболее частые – нервная анорексия, нервная булимия и компульсивное переедание. Наверняка вы видели классического пациента с анорексией по телевизору или в журналах: теме уделяется довольно много внимания в СМИ. Люди с этим заболеванием совсем избегают съестного или едят строго ограниченное количество только определенного продукта, вследствие чего становятся экстремально истощенными, но все равно считают свой вес избыточным.

При нервной булимии периодически возникают неконтролируемые эпизоды употребления необычно большого количества продуктов. Этот вид переедания сопровождается компенсацией: принудительная рвота, последующее голодание, в ход идут слабительные или мочегонные средства, неадекватные изнуряющие физические нагрузки.

При компульсивном переедании, аналогично булимии, человек теряет контроль над едой. Это самый распространенный вид расстройств, часто остающаяся без внимания специалиста. Такое расстройство невероятно распространено среди людей с избыточным весом, исследователи называют долю до 60%. Эти «приступы обжорства» не сопровождаются каким-то компенсаторным действием, кроме невероятного разочарования в себе и стыда. Люди с этим недугом едят большое количество продуктов быстро, втайне от членов семьи, несмотря на то, что не испытывают чувства голода. Как результат — избыточный вес или ожирение. Это нормально, что вы вспоминаете, как однажды «заели» стресс, одиночество или расстройство. Ключевой момент в диагностике заболевания: частота. По крайней мере, один раз в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

В современной жизни многие из нас перекусывают «на бегу». При таком питании большинство людей не обращают внимания на признаки голода и сытости, не говоря уже о вкусе, внешнем виде и запахе пищи. Для многих вредная привычка автоматически принимать слишком большой объем является частью порочного цикла, который начинается со строгого плана питания. Сама по себе диета не может быть причиной рассматриваемых расстройств, но она часто является предшественником, специфическим маркером. До трети приверженцев диет со временем приобретают патологическое «диетическое мышление». Концентрация внимания на подсчете калорий и граммов жира, графики потери веса – все это может быть «идеальным» побегом от истинных эмоций и проблем.

Недовольство весом и размером одежды заставляет использовать экстремальную диету, которой очень трудно придерживаться. В критический момент происходит срыв, затем наступает чувство вины и стыда и новая диета. Хуже всего то, что такие диеты не работают. Они заставляют вас скидывать вес очень быстро, но при этом замедляют обмен веществ. Килограммы возвращаются подобно бумерангу (вы могли слышать об эффекте «йо-йо»), иногда вы набираете больше, чем прежде. Такой цикл бывает очень сложно прервать.

Большинство людей обвиняют себя в слабости при несоблюдении диеты. На самом деле это не имеет ничего общего с силой воли. В большей степени организм реагирует на голод. Обмен веществ в организме замедляется, а тяга к «быстрым» калориям — сладкому и жирному только усиливается. Это естественная установка для отказа от диеты. Снижение интенсивности обмена веществ во время голодания — это попытка организма сохранить энергию и организм сжигает калории с меньшей скоростью. В конце концов, бороться с природой слишком сложно. Люди не могут оставаться на диете вечно, и когда ограничения заканчиваются — наступает настоящее обжорство.

Читайте также:  Диета по часам в одно время

Есть ли профилактика и лечение?

У вас может не быть одного из видов истинного расстройства, но чрезмерное увлечение бесполезными строгими диетами и лишний вес ставят вас в группу риска. Лечение и профилактика начинаются с выявления несоответствий в восприятии еды, стресса, собственного веса и тела. Тяжесть нарушения и любые сопутствующие симптомы будут определять начальный уровень необходимой терапии. Госпитализация обычно требуется при угрожающих жизни состояниях: острая потеря веса (15-20% за 3 месяца), аномальная ЭКГ и показатели биохимии крови (электролитный дисбаланс, тяжелая гипогликемия), обострение психических заболеваний. Хотя многие люди с зависимостью от еды полностью выздоравливают, рецидив является распространенным явлением и может произойти через месяцы или даже годы после терапии.

При лечении анорексии первым шагом является восстановление нормальной массы тела. Чем больше потеря веса у пациента, тем больше вероятность того, что пациенту потребуется госпитализация для обеспечения адекватного приема пищи, включая принудительное кормление через желудочный зонд при необходимости. Назначают с небольших по объему блюд, постепенно увеличивая потребление калорий, это может занять несколько лет.

При булимии госпитализация требуется гораздо реже. Также разрабатывается план питания, часто необходимо вести дневник приема пищи. При этом заболевании наиболее эффективна групповые формы психологической поддержки.

При любом виде расстройств работа идет в паре с психотерапевтом, могут назначаться препараты, снимающие тревожность. В арсенале врачей есть несколько видов терапии, меняющих психологию нарушений пищевого поведения, они позволяют лучше справляться с конфликтами и стрессом. Активно используются все типы когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет выявлять проблемные убеждения, а также подбирать здоровые способы справляться с эмоциями. Диалектическая поведенческая терапия также соединяет когнитивные и поведенческие методы как подход к преодолению болезненных эмоций. Подходит людям, которые реагируют на эмоциональные обстоятельства излишне экстремально. Терапия принятия и ответственности – другой эффективный вид помощи, который помогает развивать более здоровые отношения со своими эмоциями и интеллектом, распознавать мысли и побуждения, связанные с болезнью, помогая понять собственные импульсы. Направление межличностной психологии помогает разрешить субъективные проблемы, повинные в низкой самооценке и беспокойстве, провоцирующих желание поесть. Семейная терапия имеет большое значение для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, особенно детей и подростков, поскольку она способствует исцелению всей семьи и может быть полезна в устранении опасных для жизни ситуаций. Психотерапия учит осознавать и прорабатывать следующие вопросы:

Я сейчас действительно голоден?

Я наслаждаюсь этим блюдом?

Хотел бы съесть что-то еще?

Что могло бы сделать мой обед более приятным в этот момент?

Думаю ли я о сегодняшней стрессовой ситуации во время еды?

Какие внешние факторы повлияли на мой выбор еды сегодня?

В случае с перееданием, решающее значение имеет терапия ожирения и правильный выход из череды неэффективных диет с длительным удержанием результатов. Работа препаратов основана на блокировании всасывания жира (например, Листата, Орлистат), либо для снижения аппетита (например, Голдлайн Плюс).

Орлистат – вещество, которое входит в несколько препаратов для снижения веса, которые выпускаются под разными торговыми названиями. Он способен блокировать всасывание до 30% жиров, поступающих с пищей, за счет чего снижается общая калорийность питания. Поскольку орлистат действуют только в просвете кишечника, он имеет хороший профиль безопасности, что позволяет принимать его в непрерывном режиме до 4-х лет. Однако не усвоившиеся жиры выводятся в неизмененном виде естественным путем, что приводит к таким побочным эффектам, как метеоризм, боли в животе, стеаторея, что ограничивает применение орлистата у людей, ведущих активный образ жизни. Исключение составляет препарат Листата, где в качестве вспомогательного компонента введен гуммиарабик, который эмульгирует жиры и сводит эти побочные эффекты к минимуму.

Другой известный препарат для лечения ожирения, Голдлайн Плюс, имеет принципиальной иной механизм действия. Он подавляет аппетит, снижает привлекательность даже самых любимых блюд. Часто уже к концу первой недели становится понятно, насколько избыточным было питание, что очень подстегивает силу воли и уверенность в себе. Объем порции уменьшается, сопровождается осознанным чувством голода и становится здоровой привычкой. Формирование правильного пищевого поведения способствует длительному сохранению достигнутых результатов после отмены препарата. Голдлайн Плюс может безопасно применяться до 2 лет, в том числе и при хронических заболеваниях, например, сахарном диабете. Кроме того, входящая в состав Голдлайн Плюс целлюлоза, служит энтеросорбентом, нормализует кишечную микрофлору и обладает дезинтоксикационным, то есть очищающим от токсинов действием.

Стоит помнить, что лекарства для похудения предназначены для использования вместе с диетой, упражнениями и изменениями поведения, а не вместо них. Из-за огромного количества ошибочной информации о нарушениях пищевого поведения, эти серьезные заболевания часто неправильно понимают, упрощают или обобщают. Нередки ситуации, когда человека считают обжорой без силы воли, вместо того чтобы протянуть руку помощи. Мало кто знает, что череда диет не только неэффективна, но и опасна для здоровья. Лекарственная терапия и поддержка специалиста, своевременная диагностика и профилактика ожирения – ключ к прерыванию замкнутого круга.

Источник