Меню

Жареное на безуглеводной диете



Безуглеводная диета: за и против

Можно ли прожить без углеводов? И нужно ли? Безуглеводная и низкоуглеводные диеты как способ быстрой борьбы с лишним весом – их преимущества и недостатки. Чем и как питаться, сокращая количество углеводов в рационе.

Люди, стремящиеся сбросить вес, хотя бы раз слышали словосочетание «безуглеводная диета». Это действительно работающий принцип питания, на котором основаны многие известные диеты – диета Дюкана, питание по методу Монтиньяка.

Сокращение или вовсе отказ от углеводов приводят к быстрым потерям жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Однако, такой режим питания имеет множество особенностей и даже трудностей, поскольку углеводы так или иначе присутствуют почти в любом продукте нашего обычного рациона, а приспособиться организму к их отсутствию и расходу энергии из жировых отложений далеко не всегда просто.

Суть безуглеводного питания

Как уже было сказано выше, это либо полный отказ от потребления углеводов, либо их сокращение. Сокращать можно до любого уровня, некоторые спортсмены проводят на такой диете месяцы. Причем их режим состоит в следующем: 3 дня отведены под 30-40 г углеводов в сутки и много кардио-нагрузок, 2 дня – для нормальной суточной нормы углеводов и силовых тренировок, 1 день – чит мил, когда разрешено кушать всё, и 1 день – снижение углеводов до 60-70 г в сутки. Такое питание невероятно сложно выдержать даже неделю, а превращать это в образ жизни и вовсе вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Поэтому при похудении рекомендуют снизить суточную норму углеводов на 1\3 и отказаться от подсчета калорий, поскольку калорийность вашего рациона уменьшиться самостоятельно. Большее внимание следует уделить употреблению белка, а оставшиеся для употребления углеводы заменить на полезные, то есть сложные. Они содержатся в крупах, овощах, фруктах. Такие углеводы медленнее усваиваются организмом. Также можно изучить понятия гликемического индекса и гликемической нагрузки, чтобы определять, какие продукты позволят вам дольше не чувствовать голод.

Преимущества безуглеводной диеты

  • Нормализация обмена веществ. Гормон инсулин активно участвует в выборе источника энергии для нашей жизнедеятельности. Высоки уровень данного вещества, связанный с потреблением богатой пустыми углеводами пищей, приводит к нарушению метаболизма и откладыванию жировой массы. Сокращение углеводов, наоборот, ведет к восстановлению баланса инсулина в теле, возвращению к расходованию уже запасенных углеводов.
  • Снижение калорийности питания. Большинство высококалорийных продуктов являются таковыми за счет пустых углеводов. Данные углеводы излишни для организма, поэтому, не имея необходимости брать энергию из них прямо сейчас, наше тело запасает их в виде жира. При сокращении простых углеводов или замене их на сложные, калорийность питания понижается на 20-25 % без особых усилий, а количество питательных веществ и витаминов повышается.
  • Снижение аппетита. Углеводы, попадая в организм, перевариваются и дают глюкозу, необходимую для работы тела. Но резкие скачки глюкозы (если мы постоянно перекусываем сладостями или фаст-фудом) нарушают природный баланс, и тало начинает требовать всё больше и больше простых углеводов. Следствие этого – переедание. Сокращение углеводов возвращает организм к нормальному функционированию и снижает аппетит за счет того, что вы потребляете больше белка.

Недостатки безуглеводной диеты

  • Сложно долго соблюдать. Наше тело крайне неохотно возвращается к своему естественному режиму питания, а потому на первых порах большинство людей мучает резкий голод – организму не хватает легко получаемой глюкозы, а на переваривание правильной, богатой белком пищи, требуется больше усилий. Кроме того, если не подготовиться заранее и не подобрать разнообразное низкоуглеводное меню, то можно быстро устать от одних и тех же блюд.
  • Головные боли. Появление головных болей в первые несколько дней также связаны с низким содержанием легко получаемой глюкозы. Тело еще не привыкло к новому режиму, поэтому от чрезмерных физических нагрузок стоит отказаться, даже если вы хотите быстрого результата.
  • Плохое настроение. Повышенная эмоциональность, депрессивные настроения, упадок сил – обычные признаки первой недели «втягивания». Потом ваш организм привыкнет, и вы даже начнете ощущать гордость и радость за себя. Чтобы избежать данных побочных эффектов, диетологи советуют за неделю-две начать готовиться к диете: ежедневно заменять один обычный прием пищи на низкоуглеводный. Со временем вы сможете перейти на диету без особых последствий.
Читайте также:  Диета при занятиях в тренажорном зале

Сколько кушать и что кушать?

Суточная норма углеводов в день при поддержании данной диеты составляет 50-80 г. Имеет смысл чередовать дни с минимальным и максимальным количеством углеводов для разгона метаболизма (5:2, например).

Основа низкоуглеводного рациона: белки (морепродукты, мясо, птица, молочные продукты), жиры (орехи, авокадо, растительные масла), сложные углеводы (различные виды капусты, огурцы, зелень, салат). Крупы также разрешены, но в небольших количества, без добавления масла. Количество фруктов ограничено 1-2 плодами в день, которые лучше употреблять до обеда. В целом, если хотите упростить себе жизнь на безуглеводке – скачайте мобильное приложение с таблицами гликемического индекса и гликемической нагрузки. Выбирайте продукты с низким ГИ, независимо от их калорийности.

Варианты меню

  • яичница из 2-3 яиц (можно с беконом или сыром);
  • омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
  • каша на молоке;
  • любой фрукт и белковый коктейль.
  • 200 г куриной грудки с овощным гарниром (способ приготовления любой);
  • рыбные супы;
  • супы на мясном бульоне.
  • 100-150 г морепродуктов с овощным гарниром (способ приготовления любой);
  • омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
  • салат из свежих овощей с мясом\птицей\рыбой.
  • 20-30 г орехов;
  • 100 г творога;
  • 1 фрукт (киви, апельсин, яблоко).

Как мы видим, рацион довольно ограничен. Но можно постараться и найти рецепты сладостей с низким содержанием углеводов. Для таких блюд обычно используется овсяная мука вместо пшеничной, молоко\вода и яйца, а сахар заменяется на мед (калорийность одинакова, но усваивается он медленнее) или сахарозаменители.

Таким образом, низкоуглеводная диета – сложное испытание для людей, мечтающих быстро сбросить вес. Однако, очень эффективное. Но всегда следует помнить, что, как и любая другая диета, она имеет недолгий результат, и при возвращении к обычному питанию после безуглеводки повышается риск набора лишних кг. Поэтому, если вы хотите удержать результат, то воздержитесь от резких ограничений в пище и постепенно переходите на правильное, низкоуглеводное питание, время от времени устраивая себе чит-милы.

Источник

Безуглеводная диета: что нельзя есть?

Безуглеводная диета — то, что вам нужно, чтобы похудеть, если вы любите мясо и можете легко отказаться от макарон, булочек и пирожных.

Для чего организму нужны углеводы?

Энергия. Углеводы – один из важнейших поставщиков энергетических ресурсов для любого живого существа. При переработке углеводов образуется энергия, которая расходуется организмом на различные нужды.

Метаболизм. Обменные процессы невозможны без участия углеводистых соединений. В частности, это касается переработки глюкозы с образованием множества нужных веществ.

Создание запасов. Накопление гликогена (сложный, комплексный углевод, который в процессе гликогенеза образуется из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей) должно быть обязательно: оно позволяет выжить в сложных условиях.
Без углеводов и их производных органических веществ невозможна жизнь. Поэтому полностью отказываться от них нельзя. А вот разумно ограничить – не только можно, но в ряде случаев – и нужно.

Принципы безуглеводной диеты

Поскольку углеводы – это, прежде всего, высококалорийные продукты питания, необходимо знать о происходящих в организме изменениях и строго соблюдать следующие рекомендации:

Грамотное ограничение углеводов. Наилучшим методом будет подсчет калорийности тех продуктов, которые состоят преимущественно из углеводов. Общее количество этих органических соединений в рационе не должно превышать 250 ккал.

Чтобы составить диету, можно воспользоваться таблицей безуглеводных продуктов:

Дробность питания. Безуглеводная диета подразумевает разделение пищи на несколько приемов. Вместо того чтобы три раза плотно поесть, лучше сделать это 5-6-7 раз, но понемножку. И пища усвоится в разы лучше, и чувство голода не будет постоянно беспокоить. И, конечно же, не нужно есть на ночь: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Основой пищи должен стать белок. Если убрать большую часть углеводов, то в рационе питания должна преобладать белковая пища. Без этого организму будет трудно выживать и нормально функционировать. С жирной пищей следует быть осторожным, а из растительных жиров предпочтение лучше отдать оливковому маслу.

Читайте также:  Гарнир когда на диете

Не запивать пищу водой. Примерно в течение получаса после еды не следует пить жидкость. Это поможет организму легче перенести изменения в питании.

Что можно и нельзя есть при безуглеводной диете

Необходимо резко ограничить до минимального количества или полностью убрать картофель в любом виде, макароны и хлеб, торты и пирожные. Также нужно постараться отказаться от печенья и конфет, варенья и меда, сочных и сладких фруктов, орехов и любого алкоголя.

В пище должны преобладать разнообразные овощи, корнеплоды и ягоды, свежие мясные и рыбные продукты, творог и сыр, зеленый чай и кофе.

К меню на каждый день желательно подходить рационально и использовать разные продукты на каждый прием пищи. Общее количество выпитой жидкости должно быть около полутора литров.

Опасность и противопоказания

Первое, что нужно четко понимать – нагрузка на организм будет серьезная. Мнение о том, что большое количество мяса – это хорошо, является ошибочным: выведение из организма белковых продуктов – дополнительная нагрузка на почки. Кроме того, изменение в рационе питания может привести к нарушению работы кишечника. Наилучшим выходом будет визит к врачу-диетологу, под контролем которого следует ограничивать углеводы.

Категорически нельзя переходить на безуглеводную диету людям, у которых имеются болезни почек, сердца, сосудов и желудочно-кишечного тракта. Это же относится к беременным и кормящим женщинам. Игнорирование этого фактора может существенно навредить организму, даже если применять такую диету не более двух недель.

Дополнительные условия

Как и при любой диете, нужны разумные физические нагрузки, чтобы запасы жиров сжигались. Когда организму потребуется энергия, он ее должен взять из запаса, а не из поступающей извне пищи.

При разумном подходе к безуглеводной диете, особенно под внимательным контролем опытного диетолога, эффект от диеты даст прекрасный результат в виде потери в среднем десяти лишних килограммов. Но эта величина индивидуальна для каждого человека.

Источник

Безуглеводная и низкоуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды
Читайте также:  Диета на картошке я худею на нтв

Минусы

  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Источник