Меню

Жесткие диеты для спортсменов



Идеальная диета спортсмена: золотые правила

Какова идеальная диета для тех, кто занимается спортом? Нам действительно нужно есть больше? Какие продукты предпочитать? Пояснения и советы, чтобы не ошибиться.

В этом нет ничего нового: спорт и питание тесно связаны между собой. Не правильно составленный рацион питания спортсмена может привести: к снижению работоспособности, усталости, гипогликемическому кризису, медленному восстановлению, риску травм. Питание спортсмена должно обеспечивать организм энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения предстоящих упражнений и правильного восстановления.

4 основных правила спортивного питания

Основные правила для тех, кто занимается спортом:

  • Фокус на углеводы
  • Потреблять белок
  • Ограничивать, но не исключать жиров
  • Достаточное количество воды

Спортивная диета, для кого?

Диета спортсмена нацелена на людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками: длительные тренировки продолжительностью не менее часа минимум 3 раза в неделю. Для людей с умеренной физической активностью достаточно здорового, разнообразного и сбалансированного питания и достаточного количества воды.

Кроме того, количество необходимых углеводов, белков, воды и липидов зависит от физической нагрузки и от многих других факторов (пол, возраст, вес и т. Д.). Всегда желательно обратиться к специалисту для персональной консультации.

Основные продукты спортивной диеты

1) Углеводы, энергия (50%)

Углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания спортсменов до, во время и после тренировки.
Углеводы частично хранятся в мышцах и печени в форме гликогена , и представляют собой запас энергии, который используется при физических нагрузках. Если запасы гликогена недостаточны , организм получает необходимую энергию из запасов аминокислот и жирных кислот, но эта компенсация препятствует восстановлению мышц и отрицательно влияет на спортивные результаты.
Естественно, необходимо отдавать предпочтение сложным сахарам, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая резких изменений уровня сахара в крови. Вместо этого энергия, получаемая от быстрых сахаров, вызывает скачки уровня сахара в крови и быстро истощается, что также способствует образованию воспалительных веществ в тканях.
В некоторых случаях простые сахара могут потребляться во время физической нагрузки или в фазе восстановления.
Сложные сахара, которые предпочтительны в спортивном питании, содержатся в хлебе, макаронах, коричневом рисе, цельнозерновых продуктах, бобовых и т.д.

2) Белок, для мышц (20%)

Белки необходимы при регенерации и наращивании мышечной массы . Они содержатся в мясе, яйцах и рыбе, бобовых и молочных продуктах.)

3) Липиды, но в умеренных количествах (30%).

Они обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами, которые, как и белки, являются источником энергии для клеток. Однако, поскольку липиды хранятся в форме жира в жировой ткани, они должны потребляться в умеренных количествах, и лучше употреблять жиры растительного происхождения.

Здоровые жиры! Знаменитые омега-3, 6, 9 присутствуют в таких продуктах, как рыба, бобовые, авокадо и т. Д.
Они положительно влияют на кожу, уровень холестерина, память, сердечную систему и суставы.

Другие питательные вещества

Большое количество в молочные продукты , богатые кальцием и белком, укрепляет кости . Рекомендуется есть при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи всегда должны присутствовать в рационе любого человека, поскольку они содержат клетчатку, витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма, особенно в случае повышенной нагрузки. Сахар, содержащийся в фруктах и ​​овощах, фруктоза, помогает хранить гликоген в печени. Эти продукты необходимо употреблять при каждом приеме пищи.

Падение уровня железа негативно сказывается на транспортировке кислорода в крови и вызывает чувство усталости. Железо содержится в большинстве продуктов,. Существует два вида железа:
Некоторые витамины, такие как витамин С (содержащийся в цитрусовых), способствуют усвоению железа за счет ускорения образования эритроцитов и позволяют бороться с анемиями .

Интенсивная физическая активность усиливает ускоряет старение клеток. По этой причине важно, чтобы диета спортсмена содержала большое количество антиоксидантов, присутствующих в многочисленных продуктах, таких как цитрусовые, красные фрукты, чеснок, инжир, перец, брокколи .

Важность воды в рационе

Спортсмен много потеет и поэтому должен уравновесить потерю воды и минеральных солей, выпивая достаточное количество в течение дня и особенно во время физической активности . Чувство жажды ощущается, когда организм теряет 1-2% воды. В таких условиях физические показатели снизятся на 10%, так что необходимо поддерживать баланс воды до появления жажды

Кроме того, во время физической активности наш организм вырабатывает шлаки, которые выводятся через почки благодаря воде. Чтобы восполнить потерянные минеральные соли, спортсмен должен пить воду богатую натрием .
Рацион питания, его содержание, количество приёмов пищи должны соответствовать энергетическим потребностям спортсмена, которые варьируются от интенсивности упражнений, времени тренировки, времени года, климата .

Спортивные добавки для спортсменов: нужны или бесполезны?

Энергетические батончики, продаваемые в специализированных магазинах, позволяют удовлетворить энергетические потребности в случае интенсивных и длительных тренировок.
Спортивные напитки полезны для быстрого восстановления, правильного баланса минералов, натрия и гликогена, теряемых во время тренировок. Они будут полезны в фазе восстановления, когда организм нуждается в восстановлении : регенерации, возвращения уровня гидросолевого баланса и накапливания новых запасов углеводов .
Для людей, которые занимаются умеренной физической активностью, такие напитки не нужны. Достаточно будет сбалансированной диеты и хорошего увлажнения.

Питание перед соревнованиями

За три дня до соревнований пищевое поведение спортсмена меняется: он должен накапливать запасы энергии, которые позволяют ему удовлетворять потребности организма в момент максимальных нагрузок, увеличивая потребление углеводов . Но последний прием пищи перед соревнованиями должен приниматься минимум за три часа и быть легким.

Читайте также:  Диета на пшенице пророщенной пшеницы

Полезные советы

— Часто спортсмены думают, что увеличение потребления белка позволяет увеличить мышечную массу . Но лишний белок употреблённый выше необходимого суточного рациона выводятся из организма, тем самым загружая пищеварение и утомляя почки.
— Человек, не занимающееся каким-либо видом спорта, не должно превышать 2200 кал / день , а спортсмен — 4000 кал / день .
— Если вы испытываете усталость во время занятий спортом, мы рекомендуем есть батончик с хлопьями или сухофруктами и принимать напиток на основе воды, сахара и пол чайной ложки соли.

Заходите в наш инстаграм , там вы найдёте много авторского контента с полезной информацией. Посещайте наш сайт с большим количеством интересных статей.

Источник

Обзор современных спортивных диет

К настоящему времени придумано такое количество разнообразных диет, что у неподготовленного человека, пытающегося в них разобраться, может развиться чувство неполноценности. Вроде бы все они основаны на данных науки, все выглядят логично (или по-идиотски, если вы относитесь к ним с недоверием). Каждую рекламируют как «. единственное средство сброса жира, наращивания мышц и поддержания здоровья. » И что же делать несчастному потребителю? Тем более что буквальное следование новомодным диетам порой несет реальную опасность для здоровья.

Попробуем обсудить основные типы диет и определить, есть ли в них рациональное зерно, кому и когда они полезны.

Вы можете спросить: зачем мы пишем об этом, если сами активно ратуем за индивидуальный подход? Дело в том, что выбор собственной диеты должен опираться на знание научных основ и существующих режимов питания. Иначе ваши эксперименты будут напоминать поиск черной кошки в темной комнате. Зная основные типы диет, вы более эффективно подберете то, что подходит вам, и затем сможете подогнать какие-то параметры.

Состав питания в спортивных диетах

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 процентов жира, делая основной упор на углеводы (до 70 процентов). Типовое соотношение белок: углеводы: жир в рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 или 2:7:1 (1). Но, по данным науки, избыток углеводов не всегда способствует оптимальной работоспособности.

Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорийность рациона ниже «поддерживающей» нормы. Использование такой диеты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания жиров) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать «химию», которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.

Как ни странно, маложирная диета порой приводит. к ожирению! Вы наверное помните, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсулина, который начинает «перетаскивать» глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и почек продуктами метаболизма. Не забывайте: жир дает больше всего энергии!

Положение осложняется тем, что некоторые спортсмены, набирая массу, потребляют в день до 10000 калорий и даже больше! Это связано с низкой эффективностью усвоения питательных веществ из-за неправильно построенной диеты. 10000 калорий при соотношении белок: углеводы: жир 2:7:1 — это 111 грамм жира, 1750 грамм углеводов и 500 грамм белка. Естественно, спортсмен растит в основном жир, который потом приходится сбрасывать. Применение пищевых добавок помогает слабо. Опять в дело идет «химия».

С учетом этого серьезные руководств рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтверждены многочисленными исследованиями.

Диета «30-40-30» (диета Ironman)

Эксперты журнала Ironman активно пропагандируют так называемую «диету 30-40-30», то есть 30 процентов калорийности за счет белка, 40 — за счет углеводов и 30 — за счет жира. Естественно, жиры в основном ненасыщенные, то есть растительные масла. Как утверждают авторы, повышенное потребление жира стимулирует липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.

На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Эктоморфам он даст значительные преимущества, а вот эндоморфы могут набирать жирок. Увы, если следовать этому подходу бестолково, вы можете питаться продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) и перегрузите ими систему, заодно получив избыток холестерина. Оптимально, конечно, сочетание растительных масел и яиц.

Изокалорийная анаболическая диета

Изобретение «стероидного гуру» Дэна Дюшейна. Оставляя в стороне комментарии насчет медицинской грамотности автора, выскажемся по сути. Действительно, избыток углеводов может способствовать накоплению жира; однако Дюшейн упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем.

Основы здесь примерно те же, что в «диете 40-30-30», только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более чем свободен. Дюшейн с его нигилизмом по поводу «официальной» диетологии доходит до смешного. «Врачи не советуют есть жирное мясо? Говорю вам как пророк: ешьте — и будете здоровы! Картошка полезна? Как бы не так! От нее вы будете блевать». Короче, к этой системе приложимы те же ограничения, что и к предыдущей. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.

«Зонная диета» Сирля

Нет, это не рацион для особо опасных преступников. Основная идея в «зонной диете» та же, что и в диете «30-40-30». Строгое ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д-ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, «зонная диета» предусматривает, пожалуй, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Мы все-таки не «на зоне», и при нынешнем разнообразии выбор мог бы быть и побольше. Тем не менее, борьба с перегрузкой углеводами кажется необходимой, особенно если вы раньше питались обычным образом (куча хлеба, булочек, картошки, макарон).

Читайте также:  Высокоуглеводные продукты для диеты таблица

Анаболическая диета

Джуд Биасолотто, известный диетолог, предложил необычную схему питания (3). Пять дней в неделю вы едите в основном белок (до 40 процентов общей калорийности) и жир (до 75 процентов), а потребление углеводов составляет около 50 грамм в день. Затем два дня «нагружаетесь» углеводами (до 60 процентов общей калорийности). По мнению автора, такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питаются в основном жирным мясом и весьма выносливы. Ну уж, прежде всего, северяне живут не слишком долго. Затем, в холодном климате потребление жира повышено по необходимости. Кроме того, недостаток углеводов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве «резервного» источника энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг, печень и почки.

Мясо содержит насыщенные жиры и много холестерина. При средней калорийности, скажем, 2500 калорий вам потребуется около килограмма мяса в день. Значит, вы получаете около 160 грамм жира. Если использовать яйца, вы съедите в день аж 39 штук! Конечно, можете сочетать мясо, яйца, молоко и рыбу. Однако проблема с вредным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более месяца-двух.

Ротационные диеты

Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соответствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть разной, причем не всегда оптимальной. Пример — годовой цикл культуриста, выступающего раз в год: 8 месяцев набора массы и 4 месяца сброса жира. Эффективность близка к нулю, если не использовать специальные медикаменты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум месяц-два. При этом организм не успевает привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.

Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту

Эта диета составляет часть нашумевшей «системы Циклического Анаболического Взрыва Тренировок и Питания» (ABCDE), о которой писал журнал Muscle Media в марте — сентябре 1997 года . Она предназначена исключительно для быстрого наращивания мышечной массы.

Идея проста: вы в течение двух недель пичкаете себя питательными веществами, причем можете есть все, вплоть до хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на «голодном пайке». За время переедания тело, по мысли автора диеты, наращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании — тратит в основном жир, поскольку избыток его стимулирует липогенез. В конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры.

Звучит как идеальная схема попсовой диеты: ешьте что хотите, только слегка ограничивайте себя — и будете расти как на дрожжах. Вдобавок Акерфельдт приводит солидный список научных работ, вроде бы подтверждающих его теорию.

Беда в том, что такой режим абсолютно не подходит для людей, уже имеющих излишние жировые запасы. Это признает и сам автор. Вдобавок первая фаза (анаболическая) представляет собой период нерегулируемого обжорства, и подбор рекомендуемых продуктов не помешал бы. Если вы едите большие количества «быстрой» пищи, ваш организм насыщается солью, сахаром, холестерином и химическими добавками.

Самое здравое в системе Акерфельдта — небольшая длительность циклов. Кроме того, потребление питательных веществ может меняться в пределах каждой фазы («микроциклы» длиной в три дня: скажем, сперва вы потребляете 2 грамма белка на килограмм веса, потом полтора). Возьмите это на вооружение.

Раздельное питание

Сейчас публикуется довольно много статей и даже книг, предупреждающих против употребления углеводов и белков в одном приеме пищи. На этом построена, в частности, так называемая система раздельного питания. Она была изобретена в начале века американским доктором Хеем. В основе этой системы лежит разделение всех продуктов на «кислые» и «щелочные», высокобелковые и богатые углеводами. Особая группа — «нейтральная» пища, то есть жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей советует утром есть щелочную пищу (овощи и фрукты), в обед — белковую, вечером — углеводную. Продукты «нейтральной» группы разрешается сочетать с другими. Интервал между основными приемами пищи — минимум 4 часа, но в промежутках разрешаются овощи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания употребление белков и особенно мяса ограничивается.

Согласно заявлениям сторонников данной системы, она способствует нормализации обмена, увеличению или уменьшению веса, а также помогает бороться с болезнями. Сам Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Однако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полезным. Следуя подобным советам, вы можете существенно затормозить рост спортивных результатов. Прежде всего, развивающемуся организму нужно достаточное количество различных белков. Далее, углеводы способствуют «сохранению» белка — он расходуется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии. Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови остается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается между жиром и белком. Кстати, рассуждения на тему биохимии питания в книге д-ра Хея весьма безграмотны.

Читайте также:  Диета при аутоиммунных заболеваниях суставов

Вегетарианство

Может ли спортсмен жить без мяса, птицы и рыбы, при этом показывая высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, вегетарианцами были такие выдающиеся спортсмены, как Винс Тэйлор.

Дело в том, что вегетарианство бывает разное. Наиболее «чистое» направление (так называемые веганы) вообще не признает никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо — редкость из-за плохих природных условий, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди всех растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — разные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемый белок, но вероятны проблемы с желудком.

Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов. Скажем, так поступают в Индии. По нашему мнению, это наиболее здравая система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако проблему можно преодолеть, покупая ферментный препарат.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест их по этическим соображениям: яйца, продаваемые в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок — один из самых ценных. Если же вас напрягает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте количество съедаемых цельных яиц, а из остальных вынимайте белки.

Спортсменам можно порекомендовать все же умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Если потребность в белке будет удовлетворяться полностью, все нормально. Растительные жиры не представляют опасности, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. Конечно, молочный жир следует ограничить, поскольку в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Монодиеты

Как правило, основаны на потреблении одного продукта, иногда нескольких. Почему-то в основном они фруктовые или овощные. Якобы такой режим способствует очищению организма.

Ребята, попробуйте питаться самой любимой пищей неделю подряд. Наверняка она вам опротивеет. Психологически монодиета очень тяжела. Кроме того, в овощах и фруктах мало белков, да и те неполноценные. Чисто молочная диета (есть и такое) — тоже не спасение. Сколько вы сможете выдержать, питаясь одним-двумя продуктами? Разговоры же об «очищении» бессмысленны, когда человек ест всякую дрянь. Питаясь нормальной, естественной пищей, вы и так сможете убрать из своего организма многие загрязнения.

Обычно монодиеты — полный идиотизм. Разнообразие в пище жизненно необходимо! При любом раскладе, монодиета не должна длиться более суток.

Голодание

А это еще при чем? Мы ведь говорим о питании, верно? На самом деле, голодание можно рассматривать как монодиету, при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато пить надо много, чтобы организм не «иссох» и оздоровительный эффект проявился максимально.

О лечебном голодании написано множество книг и статей. Насчет применения его в спорте см., например, (5). Кратко расскажем самое основное.

По данным науки, дозированное голодание приводит к очищению организма от шлаков, способствует «освежению», улучшению функций различных систем. У нас в стране проводятся сеансы лечения голоданием. Правда, делается это не на дому, а в специальных стационарах, например в клинике профессора Николаева. Голодать дома больше двух суток не стоит, поскольку при этом необходим присмотр врача. Впрочем, по некоторым данным, голодание до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.

При голодании недопустимы никакие медикаменты, не рекомендуются усиленные тренировки (однако легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще раза в месяц, а лучше — раз в полгода.

Пищевая пирамида: храм здоровья или надгробие?

Есть такая вещь, широко разрекламированная в 60-е годы и до сих пор всплывающая в американских изданиях по диетологии: так называемая «пищевая пирамида». Она определяет, какие продукты в каких соотношениях потреблять.

Так вот, у основания пирамиды помещают. хлеб и зерновые! Якобы их можно есть в огромных количествах, чуть ли не без ограничений (в разных вариантах по-разному), и будете здоровы. Помните, что было сказано в разделе о спортивных диетах? Буквально следуя «пищевой пирамиде», вы можете безобразно растолстеть.

В то же время строго ограничиваются все жиры, без разбора: и растительные, и животные. Их рекомендуют потреблять эпизодически. Однако доказано (см. выше), что на сравнительно высокожирной диете можно поддерживать нормальное телосложение. К тому же жиры помещают в одну группу со сладостями, содержащими высоко- и среднегликемические углеводы (глюкоза, фруктоза). Никакого видимого смысла в этом нет.

Что же касается потребления белков, их, как и жиры, смешали в одну кучу из двух равных по значению групп без разделения на растительные и животные. Рекомендуют от 2 до 4 порций продуктов каждой группы в день. Конечно, продукты, богатые белками, могут содержать и достаточное количество жира. К тому же, например, в рыбе и орехах жиры ненасыщенные, а в молоке и мясе — насыщенные. Не стоит столь решительно приравнивать пищевую ценность мяса, молока и бобовых, поскольку они резко различны.

Пожалуй, единственная здравая мысль в этом убогом построении — о необходимости потреблять достаточно овощей. В остальном «пирамида» совершенно не соответствует научным представлениям о здоровом питании.

Источник