Меню

Zyzz диета на сушку



Сушка и питание

Если в своей жизни вы ни разу не были обладателем красивых шести кубов пресса, то первое что вам понадобится на сушке – считать калории. Советы космической глупости: «Ешь меньше!» и т.п. – не помогут. Самое удивительное, что и по сей день, многие люди следуют стереотипу, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера. Есть нельзя за 4 часа до сна, и речь идет только об углеводах.

Ранее мы уже рассказали вам о том, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир – невозможно. Сегодня мы объясним почему. Дело в том, что организм человека может следовать только одному из двух возможных путей. Либо это анаболизм (построение и синтез различных тканей и клеток), либо это катаболизм (разрушение тканей). Автомобиль не может двигаться одновременно вперед и назад, равно как и наш организм. Запомните это раз и навсегда.
Никогда не верьте заявлениям, согласно которым мышцы можно перекачать в жир. Жировые клетки не могут быть преобразованы в белки, и это факт. Так что по сути, то, чем мы будем с вами заниматься, можно отнести ко второму процессу – катаболизму. Возможно это только в условиях жесткого энергодефицита, так как жир является запасным источником энергии, который бережется на экстренный случай. Как вы помните, наша второстепенная задача – сохранить мышечные волокна, а точнее – постараться потерять как можно меньшее их количество. Если говорить сугубо о цифрах, то вам следует плавно в течение первых двух недель уменьшить количество калорий на 300-500 ккал, не более. Далее медленными темпами вы должны будете поднять планку до 1000-1500 ккал.

В течение всей сушки вы не должны испытывать чувство голода. Считается, что такое чувство сигнализирует о нехватке калорий, который организм начинает брать из жира. На самом деле выпускается львиная доля кортизола, который дробит ваши мышцы на аминокислоты, а из них ваш организм получает необходимые питательные вещества. Так что если вы испытываете чувство голода, то кортизол уже начал работать. Существует два вида диет, которые подходят для процесса сушения: низкоуглеводная и безуглеводная. О второй мы говорили в специальной статье, которую можно найти в нашем оглавлении. Сегодня расскажем о первой. В ходе низкоуглеводного цикла вам нужно постараться держать следующее соотношение белковуглеводовжиров: 50%20%30%. При подсчете калорий не забывайте о том, что 1г белка или углеводов содержит – 4ккал, а грамм жирных кислот – 9ккал.

Есть их нужно только утром ну или в первой половине дня, причем упор нужно сделать на так называемых медленных углеводах с низким гликемическим индексом. По возможности утром нужно избежать жиров, ибо в сумме с углеводами они замедлят ваш метаболизм. Напомню, на сушке, да и в жизни, высокий метаболизм имеет ряд преимуществ. Разрешенные продукты: овсянка, гречка, рис (желательно бурый), перловка, красная фасоль, маш и другие бобовые. Также утром можно позволить себе некоторые фрукты, например, половину грейпфрута. Ограничения не накладываются на овощи богатые клетчаткой: капуста, зелень, салатный лист, огурцы.

Многие считают, что жиры в рационе атлета – недопустимы. На самом деле это заблуждение и мы говорили об этом в одной из прошлых статей. Жиры очень важны, особенно на сушке. Вопрос только в качестве таких жиров. Все растительные масла (кроме пальмового), а также рыбий жир являются отличными продуктами на сушке. Две ложки льняного масла в течение первой половины дня заметно повысят ваши результаты. Дело в том, что все вышеперечисленные «хорошие» жиры являются источником Омега-3 и Омега-6 кислот, которые играют в нашем организме огромную роль. С точки зрения сушки следует выделить их волшебное свойство: они заставляют организм сжигать коричневый (подкожный) жир вместо свободных жирных кислот. В общем и целом прием таких продуктов может играть роль натуральных жиросжигателей.

На протеины (английский аналог слова белки) следует налегать уже во второй половине дня. Как и в рационе любого адекватного атлета, источником белка нам будут служить куриные грудки, морская рыба, нежирный творог (приготовленный дома) и яичные белки. Многие скажут, что мы упускаем из виду растительный белок, который поступает с овсянкой, фасолью и т.п. На самом деле тамошние аминокислоты имеют довольно скудную форму. Именно поэтому в качестве полноценных белков рассматривать их не следует. Если вы, несмотря на большой ассортимент продуктов, будете испытывать чувство голода, то стоит прибегнуть к помощи спортивного питания. Приобретите комплексный или сывороточный протеин, и употребляйте его между приемами пищи.

Не стоит возлагать на добавки больших надежд, ибо они лишь помощь, ничего более. Мы рекомендуем вам использовать глютамин, BCAA, витаминные комплексы, предтренировочники и как уже говорилось выше – протеин. Аминокислоты вида BCAA очень хорошо спасают от катаболизма мышц, который мы встречаем каждое утро сразу после пробуждения. Также они неплохо справляются с данной задачей ночью, однако здесь предпочтение лучше отдать протеину.

Отдельно нужно отметить жиросжигатели. Очень тяжело оценить их настоящую работоспособность. Наша редакция считает, что наиболее целесообразно использовать предтренировочники, ибо на сушке очень сильно страдает ЦНС, а данные добавки могут подарить ей второе дыхание.

Читайте также:  Диета как образ жизни проще

Источник

Zyzz диета на сушку

И так, в книге много информации которую знает чуть ли не каждый из вас — такая информация как — какие упражнения лучше, базовые и изолирующие и т.д. Я решил сократить и вырезать ненужную информацию и оставить только нужное, и так поехали.

Первое что бросилось в глаза из начала книги это вопрос многих новчиков, а смогу ли я изменить форму той или иной мышцы? Ответ НЕТ. И вот цитата из книги

“Ты можешь изменить форму своих мускулов”
К сожалению, это физически невозможно. Ты можешь увеличить их размер и добиться их сепарации путем снижения подкожного жира, но изменить форму своих мышц, тренируясь как-то по особому, у тебя не получится. Форма мышц задана генетически.

Второе что решил сюда вписать, такой частый вопрос как — могу ли я сушиться и набирать мышцы? Ответ опять — НЕТ. Цитирую
“Расти мышцы и худей”
Эти два процесса невозможно продуктивно совмещать в одно и то же время. Теоретически в малой степени это возможно, но конечный результат будет минимальным. Вот почему нужно периодически переходить от периодов наращивания массы к периодам сушки, только так можно достичь тела своей мечты.

Многие сильно увлекаются добавками, Zyzz так не считает —
“Есть не нужно, можно просто принимать пищевые добавки”
Пищевые добавки так и называются, потому что они созданы лишь для поддержания твоей диеты, а вот есть нужно еду, причем хорошую еду. Если налегать только на пищевые добавки или отводить им чрезмерное место в рационе, то существует риск потерять некоторые полезные составляющие обычной еды, помогающие тебе расти, чем ты тотально воспрепятствуешь своим положительным результатам.

И так, теперь о диете, все, что тебе нужно — это четкий план, включающий в себя не только то, что ты будешь есть, но еще и то, как ты это будешь готовить. Я тебе дам совет: готовь еду заранее. Если ты сможешь крутиться с приготовлением пищи так, чтобы она всегда была под рукой в готовом состоянии, тогда у тебя больше не будет причин пропускать приемы пищи и следовать диете будет гораздо проще.
Идеальный состав
Для большинства людей идеальным составом является:
Белки: 40%
Углеводы: 40%
Жиры: 20%
Если ты следуешь этим процентовкам и употребляешь ровно столько калорий, сколько тебе нужно для того, чтобы достичь своих целей, ты на правильном пути.
Эндоморфам обычно рекомендуют сбросить жиры до 10%, соответственно подняв по процентовкам белки и углеводы.

Еще один интересный момент нашел в книге, он предлагает среди ночи часа в 2 просыпаться и сделать еще один прием казеина, 2 часа ночи — казеин
этот коктейль позволит твоему телу получить все необходимые питательные вещества для восстановления и снижает риск катаболических процессов в течение ночи.
Довольно таки интересно, хоть и никогда до этого не додумывались.

и вот еще несколько моментов когда и что пить/есть:
Утренний коктейль (сывороточный протеин)
Сывороточный протеин это лучшее начало дня. В то время, как твой завтрак может содержать много белка, а может и нет, выпей сывороточный протеин и спокойно занимайся своими делами, зная, что он плещется у тебя внутри и дефицита белка точно не будет.
Послетренировочный коктейль (сывороточный протеин изолят)
Сывороточный протеин изолят — это быстрая версия сывороточного протеина, которая наполняет питательными веществами твои мышцы со скоростью звука. Этот нектар богов следует пить сразу после тренировки, так как твои мышцы находятся в жуткой нужде и жаждут его.
Перед сном (казеин)
Этот коктейль позволит сохранить позитивный уровень белка в организме в то время, когда это особенно необходимо: в период восстановления и отдыха.

Набор массы
Зачем это нужно?
Если ты хочешь нарастить мышцы, нет ничего эффективнее и быстрее, чем цикл набора массы. Также ты можешь находиться в состоянии набора массы перманентно, включая в него короткие периоды сушки по желанию, продолжительность которых зависит от твоей генетики, как и продолжительность времени, требующегося для набора массы.
Мы набираем массу, когда наш суточный каллораж превышает нашу суточную потребность в калориях (количество калорий, которое организм автоматически резервирует для своих нужд). При наборе массы мы обычно сокращаем количество кардионагрузок до минимума (делай, но не переборщи), и концентрируемся на поддержании избытка калорий, который стараемся перегнать в мышцы.

На стадии набора массы ты БУДЕШЬ набирать и жир тоже. Это неоспоримый факт. Ты можешь предпринять попытку снизить общий объем за счет исключения из рациона тяжелой пищи и не превышать свою суточную потребность по калориям, но рост будет минимальным. Основное правило набора массы: прибавь 500-1000 калорий сверх своей суточной потребности. Например, если твоя суточная потребность 3000 калорий и ты съедаешь 4000 калорий, то приблизительный рост составит около 2-х кг. в неделю. У новичков рост может достигать 4-5 кг. в первую неделю.

Это наука в чистом виде, если ты делаешь все правильно и ешь столько, сколько необходимо, ты растешь. Каждый, кто испытывает затруднения с ростом, должен еще раз пересмотреть все свои действия на предмет ошибок, но обычно нужно всего лишь добавить больше калорий.
Теперь ты можешь сказать: «почему бы не есть очень много калорий в день? тогда я вырасту как халк!» Для начала признай, что так много есть довольно трудно, хотя, с помощью гейнера все возможно. Однако, ты наберешь очень много жира. Да, и мышц ты тоже наберешь больше, чем когда будешь есть, например, 5000 калорий, но то количество жира, которое последует за этим, скажется отрицательно на эстетическом восприятии твоего тела.

Читайте также:  Вредно ли есть суши при диете

Сушка
Зачем сушиться?
Под термином сушка подразумевается потеря подкожного жира и восстановление четких мышечных контуров. Есть много продвинутых техник сушки за короткий период времени, такие как Кето, углеводное циклирование, но подробнее я остановлюсь на них в другом разделе.
Все, что тебе необходимо сейчас знать, это то, что для сушки требуется дефицит калорий. Сушиться надо периодами, потому что какое-то время тебе нужно будет еще и набирать массу. Чем дольше ты сушишься (чем медленнее ты это делаешь), тем меньше ты теряешь мышечной массы в процессе. В то время, как на сушке неизбежно сгорает часть мышц из-за испытываемого дефицита калорий, в то же время, если все сделано правильно, мышц сгорает гораздо меньше, чем набрано в период набора массы, а жира сгорает гораздо больше, чем было набрано во время массонаборного периода.

Расчеты
Расчеты на сушке просты: тебе необходимо придерживаться такого уровня суточного каллоража, который будет ниже твоей суточной нормы.
Существует два способа достичь дефицита калорий, и лучше использовать их комбинацию. Первый способ — просто меньше есть.
Второй способ — повысить свою суточную норму калорий путем выполнения кардионагрузок. С помощью кардио ты будешь сжигать больше калорий в день, а если еще и стал меньше есть, то скоро твой организм окажется в состоянии, когда в качестве источника энергии используется жир.
Проще говоря, тебе нужно нацелиться на ежедневный дефицит в размере 500 калорий. Дефицит в 300 калорий подойдет для медленной сушки.
Итак, для бодибилдера с суточной нормой в 3000 калорий оптимальным суточным каллоражем на сушке будет 2500 калорий в день.
Построение диеты
Что и когда
Очень важно правильно распределить по времени прием тех или иных необходимых нутриентов. Я накидал план, по которому ты можешь уяснить для себя, что и когда есть.
Завтрак
Тебе нужны белок и углеводы, так как в твоем организме образовался их дефицит, ведь все, что ты употребил до этого, ушло на восстановление и наращивание мускулатуры.
Утреннее чаепитие и ланч
Здесь тебе нужно все и сразу, в идеале, разбитое по процентовкам 40:40:20

Что и когда есть?

Перед тренировкой
Основное качество передтренировочной еды должно заключаться в большом содержании углеводов. Немного белка и жира также должны присутствовать, но, все же, главная цель — много углеводов, которые дадут энергию для тренировки. Убедись, что между едой и тренировкой прошел как минимум час, иначе ты не будешь полностью к ней готов.

После тренировки
В это время организм нуждается в быстроусвояемом белке (обычно это протеиновый коктейль) и некотором количестве быстроусвояемых углеводов (молоко в протеиновом коктейле хорошо подойдет). Ты будешь сильно истощен после тренировки и нужно будет закрыть белковое и углеводное окна как можно лучше. Выпей протеиновый коктейль в течение 20 минут после того, как закончишь работать с тяжестями.

Ужин
В это время тебе желательно начать разбираться со своими жирами и углеводами, в идеале на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белком. У тебя впереди не так много времени бодрствования, чтобы насыщаться энергией в виде жиров или углеводов, поэтому старайся избежать их. Если тебе нужны углеводы, чтобы набрать недостающих калорий, воспользуйся зеленью, имеющей низкий ГИ и небольшой шанс отложения в жировые запасы.

Перед сном
Желательно съесть яйца или подкрепиться казеином в виде протеинового коктейля. Яичный белок является наиболее усвояемым видом белка и, употребляя его, можешь быть уверен, что наибольшая часть пойдет в дело. Ты можешь есть только яичные белки, если переживаешь по поводу большого количества жира в желтках в это время суток.

Мнение Zyzza о становой тяге: Становая тяга — упражнение, способное изменить твою жизнь. Оно может быть очень опасным, если его выполнять неправильно. Становая тяга выполняется следующим образом: берем гриф и плавно поднимаем его с пола из положения «присев» до уровня чуть выше коленей. Главная ошибкой в этом упражнении считается нарушение правильной поясничной траектории в течение всего упражнения. Тебе нужно сохранять изгиб в пояснице в течение всего движения, иначе поясница испытает сильнейший стресс.
Другая, не менее распространенная ошибка — подъем грифа с выпрямленными ногами, что создает чрезмерную нагрузку на бицепсы бедер. Тебе нужно сохранять колени немного согнутыми во время упражнения.

Ну и программа тренировки для начинающего уровня от Zyzza.

Пример тренировки
Понедельник
День тяжелой работы
Становая тяга — 4 подхода (далее просто цифрой)
Присед — 4
Шраги — 4
Жим лежа на наклонной скамье, наклон вниз — 4
Вторник
День груди
Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх — 3
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3
Жим гантелей — 3
Разводки — 4
Разводки на наклонной скамье, наклон вверх — 4

Читайте также:  Как себя отвлекать при диете

Среда
Спина + пресс
Подтягивания — 5
Тяга штанги в наклоне — 4
Тяга Т-грифа — 4
Подъемы ног в висе — 4
Подъемы корпуса на наклонной скамье — 4
Четверг
Дельты
Армейский жим — 4
Разводки в стороны — 4
Подъемы перед собой — 4
Тяга штанги к груди — 3

Пятница
Трицепс
Отжимания на брусьях — 4
Разгибание рук на блочном тренажере — 4
Французский жим — 3
Французский жим лежа — 3
Суббота
Бицепс
Подъемы гантелей — 4
Подъемы гантелей на наклонной скамье — 4
Молотки, пока не сдохнешь — 3
Воскресенье
Отдых

Пробуй, смешивай
Ты можешь следовать такому тренировочному плану каждую неделю, и поначалу ты будешь хорошо расти, но однажды твое тело привыкнет к этому и рост замедлится.
В какой-то момент тебе понадобится встряхнуть свою систему тренировок. Это не означает, что тебе потребуется полностью пересмотреть свой тренировочный процесс, но эксперименты с новыми упражнениями, изучение отклика своего тела на то или иное, и все в таком духе, заставит твое тело приспосабливаться.
Сменой своего обычного плана тренировок, даже сменой порядка упражнений, ты добьешься встряски своего тела и полной отдачи от каждого тренировочного дня.
Также попробуй поменять порядок тренировочного сплита, но помни о том, что в рамках одной тренировочной недели ты должен сначала нагрузить большие мышечные группы (спина, грудь), а потом малые (биц, триц).

Мышечная память
Мышечная память позволяет мышцам легче достигать своих прежних размеров. Если 120-кг. сухого веса бодибилдер впадет в кому на пару лет и похудеет до 80 кг., его тело сможет вернуть прежние объемы. Это все потому, что мышечные фасции уже были растянуты до этого размера в прошлом.
Если предположить, что у этого бодибилдера есть идентичный ему брат-близнец с точно такой же генетикой, который никогда не поднимался выше 80 кг. и они вместе начнут тренировки, то можно сказать с большой уверенностью, что близнец, который уже весил 120, наберет мышцы быстрее, чем его брат. Его мышцы заполнили бы былой объем гораздо легче и быстрее, поскольку там все уже растянуто, точно как резинка, которую долгое время растягивают, после чего она остается растянутой в течение долгого периода времени.
Ты можешь использовать это в качестве фичи при наборе массы и последующей сушке. Если ты потеряешь часть мышц во время сушки, ты легко их наберешь в будущем, когда ты будешь на массе и это хорошо сочетается с идеей циклирования своих режимов питания.

Продвинутые методики
Диета кето
Диета кето — экстремальный путь похудения, который сокращает потерю мышечной ткани до минимума, в то же время сжигая жиры в мгновение ока. Придерживаться этой диеты может быть невероятно сложной задачей (сложнейшей из всех, что я знаю), но результаты, которые она дает, я не смог получить ни от какой другой диеты.
Находясь на сушке, ты испытываешь дефицит калорий, что заставляет организм сжигать жир, используя его в качестве источника энергии, ну и часть мышечной ткани, конечно же, тоже горит. При помощи диеты кето мы достигаем того, что сжигаем как можно больше жира путем сокращения потребления углеводов и полного перехода на получение энергии из жировых отложений.
В рамках этой диеты мы сокращаем количество потребляемых углеводов до 30 г. в день. Это непросто и уж точно не позволяет нам значительно разнообразить наш рацион. В любом случае, уж с жирами-то ты можешь не церемониться и есть их достаточно много, потому что твое тело все равно все сожжет.

Оставайся в условиях дефицита калорий, но не больше, чем на несколько сотен в день. В первую неделю ты легко сбросишь 3-4 кг., но большая часть от этого будет, ясное дело, вода.
Удивительно, но на диете кето ты вполне можешь себе позволить прогуляться до ближайшей закусочной и устроить себе одну или несколько гамбургерных оргий. Такая еда содержит мало углеводов, но много белка и жира, что легко позволяет набрать достаточное количество калорий.
Также ты обнаружишь себя пожирающего тонны арахиса, пьющего оливковое масло и все так же поедающим куриные грудки, куда же без них.
Правила просты:
1. Ешь на 300-500 калорий ниже суточной нормы
2. Оставь потребление белка на прежнем уровне
3. Ешь много жира. Чем чище, тем лучше, но это условие необязательно.

Следуя этим правилам, ты успешно скинешь тонны жира, потому что твое тело использует его в качестве источника энергии.
В первые несколько дней тебя ожидает слегка сонное состояние, но потом оно улучшится и некоторые люди даже утверждают, что после чувствуют себя достаточно энергично. Обычно я сижу на кето лишь 2-3 недели, а потом возвращаюсь к набору массы, но это правило главным образом зависит от твоей генетики, потому что она определяет, сколько времени на кето тебе потребуется, чтобы понизить уровень жира.

Источник